Người già tập gym được không?

Người cao tuổi thường có nhiều thời gian rảnh rỗi, nhưng cũng có những dấu hiệu của bệnh tật do sự lão hóa tự nhiên khiến cho hầu hết tất cả mọi người có xu hướng quan tâm hơn đến sức khỏe. Trong số đó, không ít người ở độ tuổi 50 – 60 trở lên lựa chọn tập gym để cải thiện những vấn đề sức khỏe mà bản thân đang gặp phải. Vậy “Người già tập gym được không?”- cùng đi tìm lời giải đáp chi tiết nhất trong những phần tiếp theo của bài viết.

Nói về tuổi già tập gym rèn luyện sức khỏe

Người cao tuổi tập luyện cải thiện sức khỏe

Người cao tuổi thường gặp rất nhiều các vấn đề khác nhau về sức khỏe. Từ các căn bệnh về hệ vận động cho đến hệ thần kinh, hệ hô hấp… Đây là điều mà không ai có thể tránh khỏi, bởi đó là sự lão hóa tự nhiên. Khi tuổi tác càng cao, đồng nghĩa với các tế bào trong cơ thể cũng dần “mai một” và giảm hiệu suất hoạt động. Tình trạng này được biểu hiện bởi nhiều căn bệnh khác nhau. Chẳng hạn như loãng xương, thoái hóa các đốt sống, khó thở, tim mạch hoạt động bất thường…

Tuy nhiên, mức độ lão hóa của mỗi người hoàn toàn khác nhau. Điều này phụ thuộc nhiều vào gen di truyền cùng với lối sống sinh hoạt hằng ngày. Ngoài gen, những người thực hiện lối sống lành mạnh kết hợp chế độ ăn uống khoa học kết hợp với tập thể dục thể thao thường xuyên luôn có sức khỏe thể chất tốt hơn, ít bệnh tật và tinh thần lạc quan hơn rất nhiều.

Đó cũng là lý do, hầu hết các khu vực như công viên thường thấy người cao tuổi tập luyện đông đúc. Chủ yếu các bộ môn đơn giản như đi bộ, chạy bộ, thể dục nhịp điệu, yoga, thiền… Việc tập luyện không chỉ đem đến sức khỏe tốt hơn mà còn là thời gian để mọi người giao lưu và trò chuyện với mọi người.

Người già tập gym

Phổ biến nhất, chúng ta thường thấy người cao tuổi tập những bài thể dục nhẹ nhàng với cường độ thấp. Bởi hầu hết tất cả mọi người đều mang trong mình nỗi lo tuổi cao xương bị loãng hóa, việc vận động mạnh có thể dẫn đến rủi ro như: gãy xương, chệch khớp, giòn xương… Những lỗi lo hoàn toàn có thể hiểu được. Tuy nhiên, những bài tập này lạ không cải thiện khối lượng xương, mật độ xương như nhiều người kỳ vọng.

Vận động làm tăng mật độ xương

Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, việc vận động thường xuyên có khả năng làm tăng mật độ xương đối với những người tập luyện từ cường độ trung bình trở lên mới có sự tác động đối với việc cải thiện mật độ xương. Đó là những bài tập sức bền và sức đề kháng chúng được thực hiện khi có sức nặng (nâng tạ) hoặc bơi lội, đạp xe. Chính vì thế, tập gym sử dụng tạ, máy tập hoàn toàn có lợi đối với sức khỏe của người cao tuổi. Để loại bài tập này có hiệu quả, cần phải xác định lực phản ứng khớp vượt trội so với hoạt động thông thường hàng ngày với việc tăng cường cơ nhạy cảm.

Người già tập gym kiểm soát bệnh tật

Mặc dù có vẻ trái ngược với trực giác, nhưng người cao tuổi tập gym nhiều hơn thực sự có thể giúp giảm đau và cứng khớp do viêm khớp. Nó giảm áp lực cho các khớp bằng cách tăng cường các cơ xung quanh; giúp giảm viêm khớp và hỗ trợ bôi trơn khớp.

Một nghiên cứu năm 2018 đã chỉ ra rằng, việc tập gym vừa phải làm giảm tỷ lệ mắc bệnh hô hấp cấp tính thấp hơn. Một số nhà khoa học tin rằng tác dụng chống viêm của hoạt động thể chất cho phép chức năng miễn dịch của cơ thể hoạt động tốt hơn. Tập gym cũng có thể cải thiện hoạt động của các tế bào miễn dịch.

Cải thiện sức khỏe tinh thần

Nói một cách đơn giản, tập gym hay bất cứ bài tập thể dục nào cũng khiến người cao tuổi cảm thấy thoải mái hơn. Nó có thể giúp giảm bớt các triệu chứng lo lắng và trầm cảm, tăng khả năng thư giãn và tạo cảm giác khỏe mạnh toàn bộ cơ thể. Một nghiên cứu năm 2019 trên những người đàn ông trưởng thành từ 65 tuổi trở lên cho thấy rằng những lợi ích thúc đẩy tâm trạng của việc tập thể dục tiếp tục tốt cho tuổi già. Nghiên cứu cũng nhấn mạnh lý do tại sao việc duy trì hoạt động là rất quan trọng.

Các bài tập gym cho người cao tuổi

Không bao giờ quá già để vận động và cải thiện sức khỏe của mình! Trên thực tế, những người trưởng thành trở nên năng động và chăm chỉ tập luyện hơn khi có những lo lắng về sức khỏe. Người già tập gym hay các bộ môn thể thao khác đều có những cải thiện về thể chất và tinh thần nhiều. Nếu chưa bao giờ tập thể dục trước đây hoặc đã được một thời gian, mọi người sẽ không bị cản trở bởi những chấn thương thể thao giống như những người tập thể dục thường xuyên đã gặp phải. Chỉ cần bắt đầu với các hoạt động nhẹ nhàng và xây dựng chế độ tập luyện từ cơ bản đến nâng cao thì cường độ nào cơ thể cũng có thể thích ứng được.

Dưới đây là những bài tập gym dành cho người cao tuổi.

Bài tập nâng tạ đơn

Người cao tuổi tập gym bài nâng tạ đơn

Đây là bài tập tăng sức mạnh ở cánh tay trên và lưng của người cao tuổi. Thông thường, lưng là vị trí đau nhức thường xuyên của người cao tuổi. Tập luyện những bài tác động đến nhóm cơ này cải thiện khả năng nâng các vật nặng hơn trong nhà, hỗ trợ khả năng vận động của khớp vai và khớp khuỷu tay. Nên tập với mức tạ nhẹ khoảng 1,5kg đối với những người mới bắt đầu tập luyện.

Các bước thực hiện nâng tạ đơn:

Đứng với tạ trong tay trước hông. Hai chân cách nhau rộng bằng vai.
Nâng tạ lên về phía cằm, uốn cong khuỷu tay, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
Hít vào trong khi thực hiện chuyển động đưa tạ lên trên. Thở ra khi thực hiện chuyển động đưa tạ xuống.
Chú ý: Không cong lưng xuống, cúi vai xuống. Bài tập này được thực hiện tốt hơn khi đứng.

Bài tập Seared leg press

Sử dụng máy tập chân với những mức tạ nặng khác nhau. Nếu mới bắt đầu tập, người cao tuổi có thể sử dụng mức thấp nhất là 11kg. Bài tập này nhắm vào cơ tứ đầu và gân kheo.

Thực hiện điều chỉnh ghế sao cho đầu gối gập ít nhất 90 độ và bàn chân rộng bằng hông. Các ngón chân nên hướng ra ngoài một chút, về phía vị trí 11 giờ và 1 giờ. Đảm bảo rằng đầu gối hơi uốn cong khi truyền lực qua bàn chân để mở rộng chân. Cố gắng sử dụng mức tạ ở mức thoải mái nhất cảm thấy thoải mái khi thực hiện 8–12 lần mỗi hiệp, thực hiện tối thiểu 3 hiệp.

Bài tập cơ ngực

Thông thường, những bài tập tay hoặc lưng đã có tác động nhất định đối với vùng ngực. Tuy nhiên, sự tác động này không quá nhiều. Trong khi đó, những bài tập ngực thường tác động nhiều đến phổi. Theo thời gian tập luyện lâu dài, hệ hô hấp được cải thiện tốt hơn.

Người già tập gym có thể thực hiện bài tập ép ngực vô cùng hiệu quả. Khi nghe đến “ép ngực”, nhiều người nghĩ có thể nghĩ đến một bài tập được thực hiện trên máy hoặc với tạ tự do. Điều này hoàn toàn đúng. Người cao tuổi có thể chọn mức tạ thấp nhất để thức sức sau đó nâng dần theo khả năng thích nghi của cơ thể.

Bên cạnh đó, tập ngực cũng có thể không cần sử dụng tạ hay máy, không yêu cầu gì hơn ngoài hai cánh tay của bạn để thực hiện. Người cao tuổi chỉ cần ngồi thẳng lưng hoặc đứng thẳng và nắm hai tay lại, giơ lên trước ngực. Ấn chúng vào nhau với cường độ nhiều nhất có thể trong khi uốn cong cơ ngực. Giữ bài tập trong 10 đến 15 giây trước khi thư giãn trong năm giây. Thực hiện ba hiệp từ tám đến mười hai lần, với thời gian nghỉ hai phút giữa các hiệp.

Bài tập nâng bắp chân

Một trong những bài tập gym cho người cao tuổi chính là nâng bắp chân. Nâng bắp chân là một trong những bài tập tăng cường sức mạnh chân tốt nhất. Nó có tác động đến cơ bắp chân và khớp gối, hạn chế tình trạng đau nhức gối.

Để thực hiện, hãy đứng thẳng và kiễng chân lên càng cao càng tốt, giữ gót chân không chạm đất. Sau đó từ từ trở lại vị trí bình thường. Điều này có thể giúp người cao tuổi đi bộ trên mặt đất không bằng phẳng và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Các bài tập mà người cao niên nên tránh

Có rất nhiều bài tập gym phổ biến. Những bài tập phổ biến này rất phù hợp cho những người trẻ tuổi muốn tăng cân hoặc giảm cân, nhưng chúng có thể gây căng thẳng không tốt cho người lớn tuổi bị đau khớp, teo cơ, các vấn đề về tư thế hoặc các vấn đề về cân bằng.

Những bài tập sau đây có thể nên tránh nếu người tập trên 65 tuổi:

Squats với tạ.
Deadlift.
Luyện tập cường độ cao ngắt quãng – HIIT.
Bench press.
Leg press.

>>> Xem thêm: Khóa tập gym có huấn luyện viên ở Hà Nội giá bao nhiêu tiền?

Người cao tuổi bắt đầu tập gym một cách an toàn

Cần thực hiện chế độ tập luyện an toàn nhưng vẫn đảm bảo hiệu quả

Vận động nói chung và tập gym nói riêng là một trong những quyết định tốt nhất mà người già có thể thực hiện. Nhưng điều quan trọng là những người cao tuổi tập gym một cách an toàn.

Xem xét các mối quan tâm về sức khỏe: Hãy ghi nhớ các vấn đề sức khỏe đang diễn ra của bản thân ảnh hưởng như thế nào đến việc tập luyện của bạn. Ví dụ, bệnh nhân tiểu đường có thể cần điều chỉnh thời gian dùng thuốc và kế hoạch bữa ăn khi đặt lịch tập thể dục.

Lắng nghe cơ thể: Tập gym không bao giờ được làm tổn thương hoặc khiến bạn cảm thấy tệ hại. Ngừng tập thể dục ngay lập tức nếu trong quá trình tập cảm thấy chóng mặt hoặc khó thở, đau ngực hoặc tức ngực, đổ mồ hôi lạnh hoặc đau. Nếu thường xuyên bị đau hoặc khó chịu sau khi tập luyện, hãy thử tập trong thời gian ít hơn nhưng thường xuyên hơn trong ngày.

Bắt đầu chậm và xây dựng ổn định: Hãy xây dựng chế độ tập luyện từng chút một. Thử giãn cách các bài tập trong khoảng thời gian tăng thêm mười phút hai lần một ngày. Hoặc chỉ thử một lớp mỗi tuần. Nếu bạn lo lắng về việc bị ngã hoặc có vấn đề về tim, hãy bắt đầu với các bài tập dễ dàng trên ghế để từ từ tăng cường thể lực và sự tự tin của bạn.

Kết luận

Tập gym đối với người cao tuổi cần phải duy trì trong ít nhất ba hoặc bốn tuần để nó trở thành thói quen và buộc bản thân phải gắn bó với nó. Điều này dễ dàng hơn nhiều nếu người tập tìm thấy các hoạt động mà bản thân yêu thích. Chính vì thế, để đảm bảo an toàn và có chế độ tập luyện phù hợp, hãy chọn phòng tập gym phù hợp nhất.