Nếu bạn là một trong số nhiều người đang tìm cách xây dựng cơ bắp, tăng cơ và tăng cân lành mạnh, thì bạn đã đến đúng nơi. Hầu hết các bài báo về thể dục đều tập trung vào việc giảm cân và loại bỏ mỡ thừa vì hầu hết mọi người đều thừa cân. Những người cố gắng làm điều ngược lại thường phải dành nhiều thời gian để tìm thông tin họ cần cho hành trình tập thể dục của họ .
Bài viết này sẽ phục vụ như một hướng dẫn toàn diện cho bất cứ ai muốn tăng cân. Chúng ta sẽ xem xét tất cả những điều cần thiết bạn cần làm để buộc cơ thể bạn xây dựng cơ bắp lớn hơn và phát triển.
Các dạng tạng người
Trước khi bắt đầu hướng dẫn tăng cơ, chúng ta cùng tìm hiểu bạn đạng thuộc tạng người nào. Có 3 tạng người phổ biế nhất.
Có 3 dạng tạng người phổ biến nhất là Ectomorphs, Endomorph và Mesomorph
- Ectomorphs : Ectomorphs là những người gầy bẩm sinh. Nhiều người trong số này dành phần lớn cuộc đời của họ trong tình trạng thiếu cân. Người ngoại hình có thời gian khó khăn nhất để xây dựng cơ bắp lớn hơn do quá trình trao đổi chất cực kỳ cao của họ.
- Endomorph : Endomorphs đối lập với ectomorphs. Những người này thường bị thừa cân trong phần lớn cuộc đời vì cơ thể họ tăng cân nhanh chóng do quá trình trao đổi chất diễn ra chậm. Endomorphs gặp khó khăn nhất trong việc giảm cân, nhưng họ có thể tăng cân dễ dàng.
- Mesomorph : Mesomorphs nằm ở giữa ectomorphs và endomorphs. Họ thường là những người khỏe mạnh nhất, và họ dễ dàng tăng hoặc giảm cân.
Hiểu được bạn thuộc loại nào trong số những loại này là bước đầu tiên hướng tới việc tăng cơ và thêm cơ vào khung của bạn. Tập luyện và chế độ ăn uống của bạn sẽ xoay quanh loại cơ thể bạn có.
Bulking là gì? Tất cả những thông tin cần biết về bulking
Bulking là gì? Đây có phải là phương pháp tăng cân lành mạnh không?
“Bulking” là một thuật ngữ trong thể hình chuyên dùng để chỉ quá trình tăng cân, tăng cơ và tăng sức mạnh bằng cách tập luyện và ăn uống hiệu quả. Trong quá trình “bulking”, người tập nhắm đến mục tiêu tăng đạt lượng thịt cơ một cách nhanh và hiệu quả, thường đi kèm với ăn nhiều và chuẩn bị cơ thể để chuyển sang giai đoạn “cutting” sau đó. Trong giai đoạn “bulking”, người tập thường tập trung vào tăng cường sức mạnh và sức chịu đựng, với sự giúp đỡ của các mẫu đồ dùng thể thao và ăn uống phù hợp.
ĐỌC THÊM: Bí quyết tăng cơ giảm mỡ cho nam mà ai cũng muốn biết
Công thức tăng cân lành mạnh
Công thức mà mọi người phải tuân theo, bất kể loại cơ thể nào, khi bulking là đảm bảo họ tiêu thụ nhiều calo hơn mức cơ thể cần hàng ngày. Lượng calo dư thừa sẽ giúp xây dựng cơ bắp lớn hơn.
Công thức tăng lành mạnh sẽ gồm các bước sau
1) Tính toán lượng calo hàng ngày của bạn
Phần đầu tiên của hành trình bulking là tìm ra nhu cầu calo hàng ngày của bạn
Phần đầu tiên của hành trình bulking của bạn là tìm ra nhu cầu calo hàng ngày của bạn. Sử dụng một trong vô số ứng dụng hoặc máy tính trực tuyến để tìm ra điều đó. Những máy tính này thường sử dụng các yếu tố như mức độ hoạt động hàng ngày, chiều cao, giới tính và tuổi của bạn để ước tính nhu cầu calo hàng ngày của bạn.
Nhập tất cả thông tin của bạn vào máy tính và bạn sẽ nhận được một số. Lý tưởng nhất là bạn muốn tiêu thụ nhiều hơn 10 đến 20 phần trăm so với lượng calo cần thiết hàng ngày để tăng khoảng 0,5 phần trăm trọng lượng cơ thể trong cơ bắp mỗi tuần.
2) Lên kế hoạch cho chế độ ăn kiêng của bạn
Khi bạn đã xác định được lượng calo bạn cần tiêu thụ hàng ngày để tăng số lượng lớn, đã đến lúc xác định tỷ lệ thích hợp cho các macro của bạn. Macro của bạn là những chất dinh dưỡng chính tạo nên phần lớn chế độ ăn uống của bạn: carbohydrate , protein và chất béo . Carbs và protein chứa khoảng bốn calo mỗi gam, trong khi chất béo chứa khoảng chín calo mỗi gam.
Bạn nên lập kế hoạch cho từng bữa và từng ngày ăn
Khi bulking, chế độ ăn uống của bạn nên là:
- 45 đến 60 phần trăm carbohydrate
- 30 đến 35 phần trăm protein
- 15 đến 30 phần trăm chất béo
Tỷ lệ vĩ mô này tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp của bạn. Sử dụng công cụ theo dõi lượng calo để theo kịp tất cả các bữa ăn của bạn và điều chỉnh khi cần.
Hai điều chính bạn nên ghi nhớ khi xây dựng chế độ ăn kiêng tăng cân là đảm bảo rằng bạn tiêu thụ nhiều calo hơn nhu cầu cơ thể hàng ngày và ăn ít nhất hai gam protein cho mỗi kg cân nặng của bạn. Đây là hai thứ mà cơ thể bạn cần nhất để phát triển cơ bắp to hơn. Tất cả những nỗ lực của bạn trong phòng tập thể dục sẽ không có ý nghĩa gì nhiều nếu bạn không làm những điều này.
Các loại thực phẩm tốt cho giai đoạn Bulking
Bạn nên ăn gì trong giai đoạn đang bulking
Các loại thực phẩm bạn nên tìm kiếm để thêm vào chế độ ăn uống của mình khi tăng cơ bao gồm:
- Trái cây như chuối, bơ, kiwi, lê, cam, dứa, quả mọng và táo
- Các loại rau như bông cải xanh, củ cải đường, cà rốt, măng tây, cải xoăn, dưa chuột, ớt và nấm
- Các loại rau có tinh bột như khoai mỡ, khoai tây, rutabaga, jicama và dong riềng
- Các loại ngũ cốc như gạo, quinoa, bỏng ngô, bột yến mạch, ngô, ngũ cốc và bánh mì
- Hải sản như cá ngừ, cá rô phi, tôm, cá hồi, tôm hùm, cua và cá tuyết
- Các sản phẩm từ sữa như sữa chua, sữa, phô mai, phô mai và bơ
- Các loại thịt như thịt lợn, thịt gà, thịt bò và các sản phẩm từ gia cầm như trứng
- Các loại đậu như đậu lăng, đậu pinto và đậu đen
- Các loại hạt như quả óc chó, hạt hướng dương, hạt chai và hạnh nhân
- Đồ uống không đường như cà phê, đồ uống ăn kiêng, trà và nước
- Đồ uống ngọt như soda, trà hoặc cà phê có thể được tiêu thụ ở mức độ vừa phải
Các loại thực phẩm cần tránh trong giai đoạn Bulking
Một số thực phẩm cần tránh khi bulking bao gồm:
- Rượu : Rượu hạn chế khả năng xây dựng cơ bắp của cơ thể bạn, đặc biệt là khi uống quá nhiều. Giữ mức tiêu thụ rượu ở mức tối thiểu hoặc tránh hoàn toàn khi tập thể hình.
- Thực phẩm chế biến có thêm đường : Những thực phẩm này có nhiều rủi ro về sức khỏe như bệnh tiểu đường và chúng làm tăng lượng mỡ không mong muốn của bạn.
- Thực phẩm chiên rán : Những thực phẩm này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và chúng chứa chất béo không lành mạnh.
3) Lập kế hoạch tập luyện của bạn
Bạn sẽ cần phải liên tục kích thích cơ bắp của mình để chúng phát triển. Có nhiều cách để làm điều này, chẳng hạn như môn thể dục trị liệu và máy tập thể dục, nhưng tạ tự do là phương pháp hiệu quả nhất.
Việc tập luyện giúp liên tục kích thích cơ bắp để chúng phát triển.
Tập với máy sẽ ổn định trọng lượng mà bạn tập luyện cho bạn, vì vậy cơ ổn định của bạn không thực hiện bất kỳ công việc nào. Các bài tập thể dục mềm dẻo không gặp phải vấn đề này, nhưng cơ thể bạn nhanh chóng thích nghi với chúng, vì vậy bạn dần dần nhận được ít hơn từ việc tập luyện của mình. Bạn có thể sử dụng các biến thể để làm cho các bài tập trọng lượng cơ thể trở nên khó khăn hơn, nhưng bạn vẫn có thể thực hiện được nhiều lần hơn mức cơ thể cần để phát triển tối ưu.
Mẫu lịch tập luyện để tăng cân lành mạnh
Thứ hai ( Ngực , Vai và Cơ tam đầu )
Hãy bắt đầu chương trình tập luyện bằng các bài tập cho ngực , vai và cơ tam đầu
Làm nóng cơ thể bằng cách thực hiện các động tác giãn cơ năng động và chạy hoặc đạp xe trong năm phút.
- Bench press (bốn đến tám lần lặp lại, ba hiệp)
- Bay ngực (bốn đến tám lần lặp lại, ba bộ)
- Bấm vai (bốn đến tám lần lặp lại, ba bộ)
- Cơ tam đầu kéo xuống (tám đến mười hai lần lặp lại, ba hiệp)
- Động tác xoắn kiểu Nga (ba hiệp với số lần lặp lại nhiều nhất có thể)
Thứ Tư (Ngày Chân)
Ngày tập tiếp theo chúng ta sẽ tập luyện tăng cơ bắp cho vùng chân
Khởi động bằng cách thực hiện các động tác duỗi cơ, gập bụng và nâng chân.
- Deadlifts (bốn đến tám lần lặp lại, ba bộ)
- Squats (Bốn đến tám lần lặp lại, ba hiệp)
- Phần mở rộng chân (bốn đến mười lần lặp lại, ba bộ)
- Cuốn gân kheo (bốn đến mười lần lặp lại, ba hiệp)
- Nâng bắp chân bằng máy (15 đến 20 lần lặp lại, ba hiệp)
Thứ Sáu (Lưng Và Bắp Tay)
Lưng và bắp tay sẽ là mục tiêu cho buổi tập thứ 3 mỗi tuần
Chúng tôi đã lưu ngày dễ dàng nhất của bạn tại phòng tập thể dục vào thứ Sáu. Bắt đầu bằng cách khởi động bằng bất kỳ bài tập nhẹ nào giúp máu lưu thông và thực hiện một số động tác kéo giãn cơ.
- Kéo xà (bốn đến tám lần lặp lại, ba hiệp). Thêm tạ nếu bạn có thể thực hiện nhiều hơn tám lần kéo xà.
- Các hàng thanh tạ (bốn đến tám lần lặp lại, ba bộ)
- Bicep curls (bốn đến mười hai lần lặp lại, ba bộ)
Đó là tất cả những gì cần thiết để xây dựng cơ bắp. Bạn không cần phải dành cả ngày trong phòng tập thể dục để phát triển; bạn chỉ cần kiên định với việc tập luyện của mình và nâng vật nặng. Thêm trọng lượng bất cứ khi nào bạn thực hiện được hơn tám lần lặp lại các bài tập này. Nâng vật nặng là thứ sẽ gửi tín hiệu đến cơ thể bạn để xây dựng cơ bắp to hơn, khỏe hơn để giúp cho lần nâng tiếp theo của bạn dễ dàng hơn. Bạn nên tăng mức tạ mà bạn tập luyện sau mỗi một đến hai tuần đối với hầu hết các bài tập này. Đó là một trong những dấu hiệu cho bạn biết cơ thể mình đang phát triển.
Thực phẩm bổ sung
Khi tăng cơ, protein lắc, thanh protein và chất tăng khối lượng là những chất bổ sung chính mà bạn nên cân nhắc. Protein shakes là nguồn protein tuyệt vời và chúng cho phép bạn cung cấp cho cơ thể những gì nó cần để sửa chữa các mô cơ bị tổn thương trong quá trình tập luyện và làm cho chúng to hơn.
Protein shakes là nguồn protein tuyệt vời cho những người đang muốn tăng cân lành mạnh
Mass gainer giống như protein shake, nhưng chúng chứa nhiều carbs hơn. Một số loại mass gainer chứa tới 1000 calo, khiến chúng trở thành tài sản cho những người ngoại hình đang gặp khó khăn trong việc tăng cân. Lấy tất cả các macro của bạn từ thực phẩm luôn là tốt nhất, nhưng mass gainer cho phép bạn đạt được lượng calo dư thừa khi bạn đang vật lộn để tiêu thụ tất cả các macro của mình hoặc không có đủ thời gian để chuẩn bị đủ bữa ăn.
Các chất bổ sung khác bạn nên xem xét bao gồm:
- Vitamin tổng hợp : Khả năng xây dựng cơ bắp của cơ thể bạn bị cản trở do thiếu hụt vitamin.
- Creatine : Đây là một chất bổ sung tự nhiên đã được chứng minh là giúp tăng khối lượng cơ bắp.
- Đồ uống trước khi tập luyện : Trước khi tập luyện thường chứa các hoạt chất như caffein để giúp bạn tăng cường sức lực trong quá trình tập luyện.
Tổng kết
Vừa rồi là mọi thứ bạn cần biết về Bulking và tăng cân lành mạnh. Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm các chương trình tập luyện tăng cân chuyên nghiệp hơn. Hãy tham khảo các chương trình tập luyện các bộ môn tại Kickfit Sports
