Xây dựng cơ bắp và giảm mỡ cơ thể đi đôi với nhau. Còn được gọi là ‘giảm cân’. Sự thay đổi về thành phần cơ thể này không nhất thiết phải là ưu tiên hàng đầu của tất cả mọi người. Nhưng nếu bạn muốn học bí quyết tăng cơ giảm mỡ là điều bạn quan tâm – hãy đọc tiếp. Cách tốt nhất để giảm mỡ nhưng vẫn giữ cơ bắp sẽ luôn hỗ trợ sức khỏe tổng thể và tinh thần của bạn.
Bạn có thể nghĩ rằng bạn chỉ muốn giảm lượng mỡ trong cơ thể mà không muốn tăng cơ… nhưng bạn có biết rằng khối lượng cơ bắp thậm chí chỉ tăng một chút cũng sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn? Những mẹo để đạt được cơ bắp săn chắc này sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi, giúp giảm béo dễ dàng hơn!
Nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ
Nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ
Với các phương pháp giảm cân truyền thống, mọi người có thể cắt giảm đáng kể lượng calo và tăng cường tập luyện tim mạch để tiêu hao nhiều năng lượng hơn.
Mặc dù điều này có thể dẫn đến giảm cân, nhưng rất có thể nó sẽ cắt giảm cả khối lượng mỡ và cơ. Giảm mỡ là quan trọng nhưng duy trì hoặc tăng cơ mới là chìa khóa để thay đổi thành phần cơ thể của bạn.
Nguyên tắc tăng trưởng cơ bắp
Có ba yếu tố chính gây ra sự phát triển cơ bắp.
1. Tập thể dục – phá hủy cơ bắp.
2. Dinh dưỡng – Là nguyên liệu phục hồi các cơ bị hủy hoại.
3. Nội tiết tố – Điều hòa lượng chất dinh dưỡng đầu vào.
Khi chúng ta tập thể dục, các cơ bị phá hủy và trong quá trình phục hồi chúng, các mô được phục hồi vượt quá các cơ trước đó.
Các chất dinh dưỡng như carbohydrate và protein và hormone can thiệp vào quá trình này.
Insulin giúp tổng hợp glucose thành chất béo và cơ bắp, còn testosterone và hormone tăng trưởng giúp đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp.
Testosterone là nội tiết tố nam có thể tăng lên gấp 5 lần tùy theo cường độ tập luyện ở nam, còn ở nữ khó phát triển cơ bắp nhiều như nam do lượng testosterone tiết ra ít.
Ngoài ra, một loại hormone gọi là somatostatin ngăn chặn sự phát triển cơ bắp quá mức và những hormone này có tác động phức tạp đến quá trình hình thành cơ bắp.
Chỉ tập trung vào chế độ ăn kiêng và bỏ qua thói quen tập thể dục có thể dẫn đến mất khối lượng cơ bắp. Điều quan trọng là phải kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, tăng cường cơ thể săn chắc với thói quen tập thể dục hỗ trợ tăng trưởng và duy trì cơ bắp.
Dưới đây một vài nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ. Hãy ghi lại để so sánh với phương pháp tăng cơ giảm mỡ hiện tại của bạn. Nếu chưa có, những nguyên tắc này có thể là nền móng để bạn xây dựng phương pháp tăng cơ giảm mỡ cho chính bạn.
Nguyên tắc về tập luyện
1. Sử dụng tạ đủ nặng
Cho dù bạn đang thực hiện hiệp 6 lần lặp lại hay hiệp 12 lần lặp lại. Mức tạ phải đủ nặng để bạn không thể thực hiện nhiều hơn một lần lặp lại trong mỗi hiệp. Đẩy lùi giới hạn sức mạnh của bạn đòi hỏi cơ thể bạn phải thích nghi. Vì vậy, đây là một trong những mẹo quan trọng nhất để có được cơ bắp săn chắc.
Đối với phụ nữ, một lý do phổ biến khiến họ không tăng cơ và giảm mỡ là mức tạ họ đang sử dụng quá nhẹ; khiến cơ thể không cần phải thay đổi.
Mặt khác, nam giới đôi khi sẽ cố gắng nâng tạ quá nặng và cuối cùng bị thương trước khi đạt được bất kỳ kết quả nào. Tuy nhiên, những ví dụ này là khái quát và có thể xảy ra với bất kỳ ai.
Để xây dựng cơ bắp và sức mạnh, chúng ta phải thử thách bản thân bằng cách tăng dần trọng lượng mà chúng ta nâng.
Thử thách bản thân bằng cách tăng dần trọng lượng tạ bạn nâng
Đối với mỗi bài tập, hãy tìm mức tạ mà bạn có thể thực hiện 3-5 hiệp; mỗi hiệp 6-8 lần ở tư thế hoàn hảo. Nếu bạn dễ dàng đạt được vài lần lặp lại cuối cùng của hiệp cuối cùng; thì đã đến lúc tăng mức tạ!
2. Tập trung vào các bài toàn thân
Nếu bạn muốn bắt đầu tập luyện nghiêm túc hơn một chút nhưng không thực sự chắc chắn làm thế nào để xây dựng cơ bắp và giảm mỡ, mẹo này sẽ thay đổi cuộc chơi!
Bắt đầu tập luyện của bạn trên các máy tập tạ riêng biệt xếp trên sàn phòng tập thể dục sẽ cản trở kết quả của bạn, vì chúng chỉ hoạt động một nhóm cơ tại một thời điểm.
Cách tốt nhất để giảm mỡ nhưng vẫn giữ được cơ bắp là tập trung vào các động tác lớn, toàn thân trước. Đây còn được gọi là bài tập tổng hợp, vì chúng nhắm vào một số khớp cùng một lúc.
Các bài tập tổng hợp là cách hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp và giảm mỡ
Các bài tập tổng hợp bao gồm squats, deadlifts, lunges, pull-up và push-up, và chúng không chỉ là cách hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp và giảm mỡ trong cơ thể; mà còn rất tốt cho việc xây dựng sức mạnh cốt lõi. Hãy bắt đầu với các động tác nâng toàn thân và kết thúc bài tập của bạn bằng các bài tập riêng biệt nhỏ hơn để nhắm mục tiêu vào bất kỳ vùng yếu nào như bắp tay, cơ tam đầu và cơ bụng.
Tham khảo thêm: TẬP VÕ THUẬT CÓ TĂNG CƠ KHÔNG? KHÁC BIỆT GIỮA TẬP CƠ BẮP TRONG VÕ VÀ GYM
3. Thử luyện tập ngắt quãng
Khi nói đến cardio, tập ngắt quãng là cách tốt nhất để giảm mỡ nhưng vẫn giữ được cơ bắp.
Luyện tập ngắt quãng không chỉ giúp bạn khỏe hơn và nhanh hơn mà còn tăng cường trao đổi chất của bạn. Chạy nước rút có thể rất khốc liệt. Nhưng chúng rất nhanh và hiệu quả đến mức một hoặc hai lần một tuần là đủ để đạt được kết quả tuyệt vời.
Chạy nước rút có thể được thực hiện bằng cách chạy hoặc đạp xe ngoài trời, hoặc trên máy tập chéo, máy chạy bộ hoặc xe đạp tĩnh trong nhà. Khi bạn đã khởi động xong, hãy chạy hết tốc lực trong 30 giây; nghỉ ngơi và phục hồi với tốc độ rất chậm trong 60 giây; sau đó lặp lại trong 7-20 phút.
4. Thay đổi chương trình đào tạo của bạn cứ sau 3-6 tuần
Sau một vài tuần thực hiện các bài tập giống nhau với cùng số lần và hiệp; cơ thể chúng ta sẽ thích nghi với thử thách.
Nếu chúng ta không thay đổi mọi thứ sau mỗi 3-6 tuần; thì tiến độ của chúng ta sẽ ổn định và có lẽ chúng ta cũng sẽ mất động lực!
Chúng ta cần liên tục làm cơ thể (và trí óc) ngạc nhiên với những thử thách mới vì đây là cách tốt nhất để giảm mỡ nhưng vẫn giữ được cơ bắp. Một chương trình mới hàng tháng cũng giúp mọi thứ luôn mới mẻ và thú vị. Vì vậy, chúng ta có nhiều khả năng cảm thấy có động lực để tiếp tục tập luyện lâu dài.
Tham khảo thêm: DÂN TẬP GYM NÊN ĂN GÌ ĐỂ TĂNG CƠ BẮP?
Nguyên tắc trong ăn uống
1. Sử dụng BCAA trong quá trình tập luyện của bạn
Axit Amin chuỗi nhánh (BCAA) giúp chúng ta xây dựng cơ bắp
Axit Amin chuỗi nhánh (BCAA) giúp chúng ta xây dựng cơ bắp săn chắc bằng cách hỗ trợ tăng trưởng; phục hồi và sửa chữa cơ bắp. BCAA đặc biệt hữu ích nếu bạn đang thiếu hụt calo và cần một nguồn năng lượng bền vững để cung cấp năng lượng cho quá trình luyện tập của bạn. Vì những chất bổ sung này cũng là một cách tự nhiên và lành mạnh để tăng cường sản xuất năng lượng; đồng thời giảm mệt mỏi và đau nhức cơ bắp.
Nhóm các thực phẩm chứa BBAA tự nhiên
Giữ đủ nước bằng cách uống nước thường xuyên trong ngày sẽ giúp bạn cảm thấy và hoạt động tốt nhất. n\Nhưng nếu bạn muốn duy trì cơ bắp hiện có, xây dựng cơ bắp săn chắc hơn hoặc chỉ muốn giảm mỡ cơ thể dễ dàng hơn, một cách tự nhiên, thực vật- bổ sung BCAA dựa trên sẽ đưa bạn đến đó. Như với bất kỳ chất bổ sung nào – hãy luôn kiểm tra các thành phần xem có hóa chất độc hại. Thành phần có nguồn gốc từ động vật, chất độn và chất làm ngọt nhân tạo hay không.
2. Tránh hạn chế calo
Khi nói đến dinh dưỡng, cách tốt nhất để giảm mỡ nhưng vẫn giữ được cơ bắp là tránh ăn thiếu chất.
Nó có vẻ phản trực giác, vì nó đi ngược lại với những gì giới truyền thông đã nói với chúng ta quá lâu. Nhưng nếu bạn cung cấp cho cơ thể đủ năng lượng; với sự cân bằng giữa carbs, chất béo và protein. Bạn sẽ gầy hơn, khỏe mạnh hơn và mạnh mẽ hơn về lâu dài.
Điều này là do dinh dưỡng đầy đủ sẽ cân bằng nội tiết tố và giảm căng thẳng, thuyết phục cơ thể chúng ta rằng chúng ta không gặp nguy hiểm và không cần phải tích trữ thêm chất béo.
Để tăng cơ và giảm mỡ, chúng ta phải ăn đủ chất. Nếu bạn luôn mệt mỏi, cảm thấy kiệt sức và không còn đạt được PB trong phòng tập nữa – bạn cần tăng lượng calo của mình (hãy nhớ là lượng calo lành mạnh! Không phải lượng calo rác).
Để trở nên khỏe hơn và gọn gàng hơn. Hãy nhắm đến việc tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn. Vì vậy, mục tiêu là tiếp tục tăng lượng calo theo thời gian. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn xuất phát từ nền tảng ăn kiêng nghiêm ngặt và lượng calo thấp.
Chế độ ăn cho người tăng cơ giảm mỡ
Đặt mục tiêu lấy 20-30% lượng calo của bạn từ protein. Sau đó chia phần còn lại giữa carbs và chất béo. Tùy thuộc vào sở thích của bạn và loại thực phẩm mà bạn phát triển mạnh. Tất cả chúng ta đều khác nhau, vì vậy hãy lắng nghe cơ thể của bạn.
Gợi ý: TẬP GYM ĂN BAO NHIÊU TRỨNG 1 NGÀY ĐỂ NHANH TĂNG CƠ BẮP?
Ưu tiên các chiến lược quản lý phù hợp với bạn
Bạn có biết rằng căng thẳng có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn và ngăn chặn quá trình giảm mỡ và ức chế tăng cơ? Các hormone liên quan đến mức độ căng thẳng cao mãn tính cũng có thể khiến chúng ta tăng thêm mỡ; giữ nhiều nước hơn và thậm chí mất đi một số khối cơ mà chúng ta có.
Mặc dù là một trong những bí quyết tăng cơ giảm mỡ ít phổ biến hơn. Kiểm soát căng thẳng là một trong những điều quan trọng và hiệu quả nhất bạn có thể làm để hỗ trợ hành trình tập thể dục của mình.
Điều cần thiết là phải có những ngày nghỉ ngơi theo lịch trình; cũng như những ngày nghỉ ngơi bổ sung bất cứ khi nào bạn cần. Vào những ngày nghỉ ngơi, hãy thư giãn. Và nếu bạn thực sự muốn hồi phục tốt và trở lại tập luyện với cảm giác khỏe khoắn, hãy duy trì lượng thức ăn của bạn như mọi ngày khác.
Mục đích của những ngày nghỉ ngơi là để sửa chữa và tăng cường cơ bắp của bạn. Vì vậy đừng bỏ đói chúng!
Ngủ ngon – điều đó quan trọng hơn bạn nghĩ
Nếu bạn muốn tiến bộ về thể lực của mình lên một tầm cao mới. Đừng bao giờ thỏa hiệp với giấc ngủ của mình. Thiếu ngủ không chỉ có tác động tiêu cực đến hiệu suất tập thể dục của bạn; mà còn khiến cơ thể bạn khó phục hồi hơn sau khi tập luyện.
Giấc ngủ quan trọng hơn bạn nghĩ.
Ngủ ngon rất quan trọng đối với sức khỏe miễn dịch, nhận thức tinh thần; phục hồi thể lực và thậm chí cả độ nhạy insulin của chúng ta. Nếu học cách xây dựng cơ bắp và giảm mỡ là ưu tiên hàng đầu của bạn; thì giấc ngủ cũng cần được ưu tiên.
Phương pháp để duy trì chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý
Nếu bạn ăn kiêng và tập thể dục ngày một mình, thật khó khăn để duy trì chúng. Cách hiệu quả nhất là hãy để nhiều người xung quanh biết rằng bạn đang tập thể dục để giảm cân là tìm những người chung chí hướng để bạn có thể động lực và phải có trách nhiệm giúp bản thân có thể vượt qua những thời điểm khó khăn.
Cách dễ nhất để thực hiện những điều này là tìm 1 phòng tập thể thao thuận tiện nhất với bạn. Phòng tập là nơi bạn có thể dễ dàng tìm được rất nhiều người cùng chung chí hướng với mình.
Tập luyện tăng cơ giảm mỡ không hề dễ. Thay vì việc phải lăn tăn rằng “các bài tập Gym tăng cơ giảm mỡ nào hợp với tôi?” hay mải mê đi tìm những cách giảm cân đầy rẫy trên mạng. Bạn cần 1 người hướng dẫn để có phương án tập luyện hiệu quả nhất.
Huấn luyện viên của Kickfit Sports sẽ tìm cho bạn một chiến lược tập luyện và dinh dưỡng phù hợp nhất với thể trạng của mình.
Kickfit Sports hiện đang có đến 14 cơ sở tại Hà Nội, sẽ không khó để bạn có thể tìm được 1 địa điểm tập phù hợp với mình.
Tìm hiểu thêm: Hệ thống phòng tập đạt chất lượng quốc tế
Tại Kickfit Sports có đến gần 10 hình thức tập luyện như Gym, Kickfit, Boxing, Bơi, Yoga, Nhảy,….Bạn có thể lựa chọn bộ môn thích hợp dựa theo thể trạng, mục tiêu và hầu bao của mình.
Đăng ký tập thử ngay để trải nghiệm dịch vụ tập luyện đẳng cấp
của Kickfit Sports! 
