Sẽ thật tuyệt vời khi đi biển với cảm giác khỏe khoắn, tràn đầy năng lượng và tự tin vào cơ thể trong mùa hè này phải không? Mùa hè không xa, đã lúc để bắt đầu chuẩn bị cho cơ thể của bạn cho mùa hoặc cho một kỳ nghỉ sắp tới trên bãi biển. Thoái mái mặc những trang phục khoe eo thon gợi cảm với một số bài tập giảm mỡ bụng tại nhà ngay sau đây.
Một số bài tập giảm mỡ bụng tại nhà
Nếu bạn đang vật lộn để giảm mỡ bụng và xây dựng cơ bắp nhưng không thể dành quá nhiều thời gian đến phòng tập thể dục. Tin tốt là bạn hoàn toàn có thể chọn phương án tập luyện tại nhà với một số bài tập giảm mỡ bụng tại nhà sau đây mà không cần sự hỗ trợ của bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào.
Eo thon gọn đón hè với một số bài tập giảm mỡ bụng tại nhà sau đây
Cùng chuẩn bị có vòng eo thon gọn với bộ 7 tập bụng hiệu quả tại nhà sau đây:
1. Push up (chống đẩy)
Chống đẩy chiếm ưu thế tối cao nếu bạn muốn đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp. Chống đẩy xây dựng sức mạnh phần trên cơ thể, cải thiện sự ổn định cốt lõi của bạn. Bài tập giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà còn giúp đốt cháy một lượng calo kha khá. Cuối cùng, nó góp phần giảm mỡ bụng. Chúng cũng xây dựng cơ bắp ở ngực, vai và cơ tam đầu của bạn. Push up là bài tập giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà cực hiệu quả mà chẳng cần đến bất cứ thiết bị hỗ trợ nào.
Chống đẩy với ghế
Để thực hiện động tác chống đẩy, hãy bắt đầu ở tư thế plank chống đẩy với hai tay đặt dưới vai. Gồng cơ lõi của bạn và giữ cho cột sống của bạn ở vị trí trung lập. Hạ người xuống đất bằng cách gập khuỷu tay và vai. Khi ngực của bạn cách mặt đất một inch, đẩy đều bằng cả hai tay để trở về vị trí bắt đầu. Không cho phép hông của bạn chùng xuống trong suốt chuyển động. Lặp lại cho đến khi bạn đạt được 45 giây.
Tham khảo thêm :
CHÀO HÈ VỀ VỚI 6 LỜI KHUYÊN CHO PHỤ NỮ ĐỂ GIẢM MỠ BỤNG & GIỮ DÁNG
2. Squats
Nếu bạn đang tìm kiếm những bài tập tốt nhất để giảm mỡ bụng và xây dựng cơ bắp mà không cần dụng cụ, thì chắc chắn bạn không thể bỏ qua bài tập squat. Squat là một bài tập thân dưới tuyệt vời giúp tăng cường cơ bắp chân. Nó cũng giúp cải thiện sự ổn định và cân bằng của lõi, đồng thời tăng lượng calo đốt cháy tổng thể; và hỗ trợ giảm mỡ bụng. Thêm vào đó, squats tăng cường cơ tứ đầu, gân kheo và mông của bạn, góp phần tạo nên một vóc dáng săn chắc.
Bulgarian Squats với ghế
Để thực hiện động tác squat, đứng hai chân rộng bằng vai và các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Bắt đầu bằng cách đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối, như thể bạn đang ngồi trên ghế. Giữ cho ngực của bạn hướng lên, lưng thẳng và trọng tâm của bạn hoạt động trong suốt chuyển động. Hạ người xuống cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất hoặc xa nhất mà khả năng di chuyển của bạn cho phép. Đứng lên bằng cách sử dụng cơ mông và cơ tứ đầu để trở lại vị trí bắt đầu. Tạo cho cơ mông của bạn co bóp tốt ở phía trên. Lặp lại trong 45 giây.
3. Russian Twists
Trong những bài tập bụng tại nhà đơn giản và hiệu quả không thể không nhắc đến Russian Twists. Russian Twists là một bài tập xnhằm tác động vào cơ xiên và bụng, mang lại cho bạn hình dáng cốt lõi 3D rắn chắc, sức mạnh xoay chức năng và tất nhiên, cũng giúp đốt cháy một số calo. Bạn không cần thiết bị cho những thứ này, nhưng bạn có thể cầm một vật nhỏ để tăng thêm trọng lượng nếu muốn.
Để thực hiện động tác Russian Twists, hãy ngồi trên mặt đất với đầu gối cong và bàn chân phẳng. Hơi ngả người ra sau, giữ thẳng lưng và nhấc chân lên khỏi mặt đất, giữ thăng bằng trên xương ngồi. Giữ hai bàn tay của bạn với nhau ở ngang ngực. Xoay thân của bạn sang bên phải và chạm tay xuống đất bên cạnh hông phải của bạn. Đảo ngược chuyển động, vặn thân sang trái và chạm tay xuống đất bên cạnh hông trái. Giữ cốt lõi của bạn chuẩn bị trong suốt bài tập. Lặp lại trong 45 giây.
4. Burpees
Burpee là một bài tập bùng nổ toàn thân, cường độ cao giúp đốt cháy lượng calo lớn. Nó cải thiện sức khỏe tim mạch và giúp bạn phát triển sức mạnh toàn thân. Burpees không xây dựng nhiều cơ bắp như các bài tập khác, nhưng chúng làm tăng hiệu quả đốt cháy chất béo trong quá trình tập luyện của bạn thông qua việc tăng cường trao đổi chất.
Bài tập cardio cho cơ bụng Burpees
Để thực hiện burpees, hãy đứng hai chân rộng bằng vai. Ngồi xổm xuống và thả người vào tư thế chống đẩy bằng cách đặt hai tay xuống đất trước mặt. Ngay lập tức nhảy chân trở lại tư thế ngồi xổm thấp. Nhảy lên một cách bùng nổ, vươn tay qua đầu, sau đó hạ cánh nhẹ nhàng để trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại trong 45 giây. (Tùy chọn: Thực hiện động tác chống đẩy sau khi bạn rơi vào tư thế plank.)
5. High Knees
High Knees là một bài tập plyometric cường độ cao giúp vận động các cơ cốt lõi của bạn; cải thiện khả năng giữ thăng bằng và khả năng phối hợp, đồng thời giúp bạn đốt cháy mỡ bụng khi được thực hiện như một phần của mạch HIIT như bài tập này. Đây thực sự là một bài tập “chạy nước rút tại chỗ”.
Bài tập nâng gối cao/ High Knees
Để thực hiện động tác nâng cao đầu gối, hãy đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay ở tư thế chống nạnh ở hai bên. Nhanh chóng nâng đầu gối phải của bạn lên cao nhất có thể trong khi đưa cánh tay trái về phía trước và cánh tay phải ra sau. Ngay lập tức đổi chân, nâng đầu gối trái và đưa cánh tay phải về phía trước và cánh tay trái ra sau. Duy trì tư thế thẳng đứng, sử dụng trọng tâm của bạn và tiếp tục luân phiên hai chân với tốc độ nhanh. Lặp lại trong 45 giây.
6. Mountain Climbers
Bài tập bụng hiệu quả tại nhà tiếp theo đó là Mountain Climbers. Mountain Climbers là một bài tập cường độ cao nhắm vào cơ bụng và cơ hông của bạn. Đồng thời tác động lên vai, cơ tam đầu và ngực của bạn theo phương pháp đẳng cự vì bạn đang giữ tư thế plank.
Mountain Climber
Để thực hiện động tác leo núi, hãy bắt đầu ở tư thế plank chống đẩy với hai tay đặt dưới vai. Đưa đầu gối phải của bạn về phía ngực của bạn. Giữ các ngón chân của bạn cách mặt đất khoảng một inch khi bạn đưa bàn chân và đầu gối về phía trước. Đổi chân nhanh chóng và mạnh mẽ, duỗi chân phải ra sau và đưa đầu gối trái về phía ngực. Duy trì phần lõi săn chắc và giữ cho hông của bạn ngang bằng trong suốt chuyển động. Lặp lại trong 45 giây.
7. Lunges
Bài tập cuối cùng trong bộ 7 bài tập bụng hiệu quả tại nhà đó là Lunge. Lunge là tuyệt vời để xây dựng sức mạnh của chân và mông, cải thiện sự cân bằng và phối hợp. Đồng thời, nó cũng tăng lượng calo đốt cháy tổng thể của bạn. Ngoài ra, bài tập này cải thiện khả năng dáng đi của bạn. Điều này có nghĩa là, bạn đi bộ và chạy hiệu quả hơn. Lunge chủ yếu tác động vào cơ tứ đầu, gân kheo và mông của bạn. Sau đây là kỹ thuật Lunge tại chỗ, mặc dù bạn cũng có thể thực hiện xen kẽ các động tác Lunge về phía trước.
Để thực hiện động tác lunge, hãy đứng hai chân rộng bằng hông và hai tay chống hông hoặc chắp trước ngực. Bước một bước lớn về phía trước bằng chân phải của bạn. Giữ thân của bạn thẳng đứng và tham gia vào cốt lõi của bạn. Hạ thấp cơ thể của bạn bằng cách uốn cong cả hai đầu gối, cho phép đùi phải của bạn song song với mặt đất và đầu gối trái của bạn lơ lửng ngay trên sàn. Xoay bàn chân trái của bạn vào trong một chút khi bạn hạ xuống để có chuyển động cơ sinh học tốt nhất. Đẩy qua chân phải của bạn để trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác với chân trái và tiếp tục đổi chân trong 45 giây.
Tham khảo thêm:
NHỮNG BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG TRÊN GIƯỜNG DÀNH CHO NGƯỜI BẬN RỘN
Những chú ý trong ăn uống để giảm cân hiệu qua cho mùa hè
Nhưng để giảm cân hiệu thì ngoài tập luyện bạn vẫn cần chú ý đến chế độ ăn uống. Bạn sẽ rất vui khi biết rằng các mẹo ăn kiêng vào mùa hè sau sẽ không liên quan đến việc bỏ đói bản thân hoặc sống nhờ vào thức uống thay thế bữa ăn.
Với chế độ ăn kiêng phù hợp cho cơ thể vào mùa hè, bạn sẽ tìm thấy những loại thực phẩm phù hợp với mình và lối sống của mình. Một lối sống chính xác là những gì nó sẽ trở thành.
Nó cần phải bền vững để hoạt động. Bạn có thể giảm cân bằng một chế độ ăn kiêng nhất thời, nhưng bạn có thể chắc chắn rằng chúng sẽ tăng trở lại ngay khi bạn dừng ăn kiêng.
Tầm quan trọng của việc ăn kiêng vào mùa hè
Chế độ ăn kiêng vào mùa hè chiếm 80% sự tiến bộ của bạn khi lấy lại vóc dáng và tập thể dục chỉ góp 20% cho sự thành công. Hầu hết mọi người đều bị sốc bởi điều này, nhưng đó là sự thật!
Điều này không có nghĩa là bạn không nên thực hiện thói quen tập luyện cơ thể vào mùa hè. Điều đó có nghĩa là dinh dưỡng là khía cạnh đầu tiên đối với móng tay và là khía cạnh có tác động nhiều nhất.
Để giảm cân hiệu qua cho mùa hè hiệu quả chế độ ăn uống cũng rất cần chú ý
Làm thế nào để duy trì chế độ ăn kiêng vào mùa hè của bạn?
Hãy nói về một trong những cạm bẫy phổ biến nhất khi bắt đầu một hành trình dinh dưỡng mới.
Tất cả chúng ta đã ở đó. Chúng tôi đã cố gắng duy trì thói quen mới của mình cả ngày, thậm chí có thể trong một hoặc vài tuần. Một ngày nọ, chúng ta lao vào và có một cuộc chè chén say sưa. Chúng tôi cảm thấy tội lỗi và như thể chúng tôi đã phá hỏng mọi tiến bộ của mình. Chúng tôi từ bỏ.
Phần này rất khó vượt qua khi cố gắng giảm cân cho mùa hè, nhưng chắc chắn là có thể thực hiện được.
Bạn phải lên kế hoạch trước. Lên kế hoạch cho bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và đồ ăn nhẹ của bạn. Nếu bạn không lên kế hoạch cho những gì bạn đang ăn và chuẩn bị sẵn khi đói. Chắc chắn bạn sẽ tìm đến những lựa chọn thay thế để lấp đầy khoảng trống đó.
Lời kết
Kết các mẹo ăn kiêng mùa hè cùng một số bài tập giảm mỡ bụng tại nhà là cách hiệu quả nhất để sử hữu 1 vòng 2 thon gọn để chuẩn bị đón hè.
Nhưng có một thực tế là nếu bạn chỉ tập trung giảm mỡ ở 1 khu vực thì hiệu quả đôi lúc rất chậm và có thể khiến cơ thể bạn mất cân đối. Bạn nên xây dựng 1 chương trình tập luyện để có thể giảm cân toàn thân. Việc tập thể dục không chỉ giúp thân hình bạn trở nên đệp hơn; mà còn giúp tăng cường sức khỏe của bạn một cách toàn diện.
Nhưng nếu bạn thấy việc tự xây dựng các bài tập quá khó khăn. Hãy đến với hệ thống phòng tập của Kickfit Sports!. Chúng tôi đang sở hữu đội ngũ HLV giàu kinh nghiệm hàng đầu sẽ giúp bạn xây dựng hệ thống bài tập đa dạng và hiệu quả theo từng giai đoạn. Hơn nữa, khi tập luyện tại phòng tập bạn có thể trải nghiệm nhiều phương pháp tập luyện đa dạng, khiến việc tập luyện của bạn không bị nhàm chán.
Tặng bạn 7 ngày tập THỬ MIỄN PHÍ
Tham khảo thêm:
LỚP HỌC ZUMBA GIẢM MỠ BỤNG THĂNG HẠNG VÓC DÁNG TRONG MÙA HÈ NÀY
