Hệ Thống Độc Quyền Kickfit Sports
Hotline:24/7: 0969 871 423
Click vào để mở thanh điều hướng

Deadlift là gì? Lợi ích và các bài tập Deadlift phổ biến hiện nay

Deadlift là bài tập khá quen thuộc, có thể bạn đã tập một bài trong nhóm này mà có thể chưa thực sự biết và hiểu rõ. Nhiều biến thể deadlift mang lại những lợi ích khác nhau nhưng có liên quan so với deadlift thông thường. Cùng tìm hiểu rõ hơn Deadlift là gì trong bài viết dưới đây của Kickfit Sports.

Bài tập deadlift là gì?

Bài tập deadlift là gì?

Bài tập deadlift nhằm vào cơ mông, cơ đùi

“Deadlift là gì?” – Deadlift là một bài tập tạ hỗn hợp được sử dụng rộng rãi. Deadlifts là một bài tập liên quan đến việc nhấc một quả tạ hoặc dụng cụ tập luyện khác lên khỏi sàn. Bài tập sử dụng các cơ lớn nhất ở phần dưới cơ thể của bạn và rèn luyện khả năng nâng vật lên khỏi mặt đất một cách an toàn. Bao gồm việc nâng tạ lên khỏi mặt đất bằng cách uốn cong ở eo và hông của bạn và đứng lên trở lại.

Bài tập deadlift và các biến thể của nó yêu cầu bạn phải cúi gập người xuống trong khi vẫn duy trì cột sống theo chiều thẳng đứng. Động tác sử dụng cơ mông, gân kheo và cơ tứ đầu để nâng thanh tạ lên khỏi sàn.

Trong bài deadlift tiêu chuẩn, sự thay đổi mức độ ban đầu để nắm thanh đòn thông qua sự kết hợp của động tác xoay người ở hông và uốn cong đầu gối của bạn. Trong một bài deadlift tiêu chuẩn, góc thân của bạn khi bắt đầu kéo sẽ khoảng 30–45 độ so với phương ngang. Trong suốt quá trình tập, bạn phải giữ cho phần lõi của bạn được co lại để ổn định cột sống và tránh bất kỳ xoắn vẹo hoặc cong cột sống

Deadlifts có hiệu quả cao trong việc tăng cường sức mạnh chức năng do kích hoạt các cơ lớn nhất ở phần dưới cơ thể của bạn.

Lợi ích của tập deadlift là gì?

Kích hoạt bộ mở rộng của hông

loi-ich-cua-tap--deadlift

Bài tập tốt nhất để rèn luyện cơ

Deadlifts là một trong những bài tập tốt nhất để rèn luyện cơ. Đặc biệt là kéo giãn cơ hông của bạn. Các cơ mở rộng hông của bạn bao gồm phức hợp cơ mông và cơ gân kheo, là những cơ thường được nhắm thành các mục tiêu trong quá trình tập luyện.

Nghiên cứu cho thấy deadlifts vượt trội hơn so với squats khi luyện tập các cơ này. Tuy nhiên, squat mang lại những lợi ích khác với deadlifts và cũng là một thành phần quan trọng đối với những người tập thể dục toàn diện.

Giảm đau lưng dưới

Tình trạng đau nhức ở lưng dưới rất phổ biến. Đặc biệt là đối với những người trung niên trở lên.

Trong khi có nhiều nguyên nhân gây ra đau thắt lưng cần các phương pháp điều trị khác nhau. Nghiên cứu cho thấy rằng đối với đau thắt lưng cơ học nhẹ, deadlift có thể là một công cụ hiệu quả để giảm hoặc đảo ngược căn bệnh này. Lưu ý rằng kỹ thuật deadlift đúng cách là rất quan trọng để đảm bảo bài tập không làm cơn đau của bạn trầm trọng hơn.

Cải thiện mật độ khoáng xương

Mất mật độ khoáng của xương là một tác động phổ biến của quá trình lão hóa tự nhiên. Đây là một vấn đề sức khỏe mà người lớn tuổi phải đối mặt.

Sự mất dần mật độ khoáng của xương dẫn đến loãng xương. Đây cũng là nguyên nhân làm tăng đáng kể nguy cơ gãy xương ở người lớn tuổi. Gãy xương có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe thể chất liên tục liên quan đến mất khả năng vận động.

May mắn thay, một số lượng lớn các nghiên cứu ủng hộ việc sử dụng rèn luyện sức đề kháng và tập luyện thể thao để làm chậm hoặc thậm chí đảo ngược sự mất mật độ khoáng của xương liên quan đến tuổi tác. Trong đó có việc tập luyện các bài như deadlift.

Chìa khóa để tăng mật độ khoáng của xương là thực hiện các bài tập chịu trọng lượng, tải toàn bộ cơ thể với lực cản bên ngoài. Vị trí của mật độ xương tăng lên liên quan trực tiếp đến vùng cơ thể được luyện tập. Cụ thể, vùng cơ hoạt động để thực hiện chuyển động nhất định sẽ trải qua mật độ khoáng xương được cải thiện nhiều nhất.

Deadlift nhắm vào chân và hông của bạn. Thực hiện deadlifts kết hợp với các bài tập sức đề kháng khác có thể là một cách hiệu quả để giảm hoặc đảo ngược sự mất mật độ khoáng của xương do tuổi tác.

Kích hoạt cốt lõi của bạn

Rèn luyện cơ và cốt lõi của thân là một khía cạnh quan trọng của tập thể dục thể thao toàn diện.

Trong khi nhiều bài tập khác nhau rèn luyện cốt lõi của bạn, nghiên cứu đã gợi ý rằng deadlifts và các bài tập với trọng lượng tự do khác là một cách hiệu quả để kích hoạt và tăng cường các cơ ổn định cột sống của bạn, chẳng hạn như cơ xiên ngoài, cơ bụng trực tràng và cơ thẳng đứng.

Tăng cường trao đổi chất

Các bài tập giảm cân truyền thống kết hợp thay đổi chế độ ăn uống để giảm lượng calo và hoạt động thể chất để tăng lượng calo đốt cháy.

Khi nói đến việc tăng cường trao đổi chất một cách hiệu quả thông qua vận động, các nghiên cứu cho thấy rằng luyện tập sức bền với các bài tập như deadlift có thể là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để tăng lượng calo đốt cháy.

Vậy những bài tập deadlift phổ biến nhất hiện nay là gì? Cùng khám phá trong phần tiếp theo của bài viết.

Những bài tập deadlift phổ biến nhất hiện nay

1. Deadlift (chân cứng) kiểu Romania

bai-tap-Deadlift

Bài tập Deadlift kiểu Romania 

Hãy thành thạo một deadlift cơ bản như thế này. Hình thức phù hợp ở đây sẽ làm cho các phiên bản khác của deadlift dễ dàng hơn và cho phép bạn gặt hái những lợi ích xây dựng cơ bắp mà không vô tình gây thương tích cho bản thân.

  • Đứng hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong. Giữ một quả tạ ở mỗi tay ở đùi.
  • Bản lề ở hông, hơi uốn cong ở đầu gối. Đẩy mông về phía sau và giữ cho lưng phẳng. Thân của bạn phải gần như song song với sàn và trọng lượng phải chạm đến ống chân của bạn.
  • Giữ chặt cơ thể, đẩy qua gót chân để đứng thẳng. Giữ tạ gần ống chân khi bạn kéo.
  • Đưa cơ thể về vị trí ban đầu và siết mông lại.

>>> Xem thêm: Hướng dẫn kỹ thuật bài tập deadlift chuẩn cho người mới bắt đầu

2. Kettlebell Romanian Deadlift

bai-tap-Deadlift-don-gian

Bài tập Kettlebell Deadlift một chân nâng cao

Một phương pháp nâng cao hơn sẽ là deadlift một bên chân, trong đó bạn giữ một quả tạ ở phía đối diện đang thực hiện động tác này.

  • Đứng hai chân với nhau, cầm một quả tạ ở mỗi tay trước chân. Đây là vị trí bắt đầu.
  • Chuyển trọng lượng của bạn sang chân phải, đồng thời giữ hơi cong ở đầu gối phải, nâng chân trái thẳng ra phía sau cơ thể, gập hông để đưa thân của bạn song song với sàn và hạ thấp tạ về phía sàn.
  • Giữ lưng phẳng. Ở cuối động tác, thân và chân trái của bạn phải gần như song song với sàn, với trọng lượng cách mặt đất vài inch. (Nếu gân kheo của bạn bị căng, bạn có thể không nhấc chân lên cao được.)
  • Giữ chặt trọng tâm, đẩy qua gót chân phải để đứng thẳng và kéo tạ trở lại vị trí ban đầu. Đưa chân trái xuống sau để chạm chân phải, nhưng cố gắng giữ phần lớn trọng lượng ở chân phải.
  • Đưa cơ thể về vị trí ban đầu và siết mông lại.

3. Deadlift chống chân

bai-tap-Deadlift-chong-chan

Bài tập Deadlift chống chân

Bài tập này cho phép bạn nâng nặng hơn deadlift một chân vì bạn ổn định hơn.

  • Đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ.
  • Đặt một bàn chân dài ngang bàn chân trước chân kia, mũi chân trên sàn, sao cho tư thế của bạn so le. Bạn sẽ làm việc chân trước của bạn.
  • Bản lề ở hông để hạ thấp cơ thể. Đẩy mông ra xa về phía sau và giữ cho lưng phẳng. Thân của bạn phải gần như song song với sàn nhà.
  • Giữ chặt cơ thể, đẩy qua gót chân trước để đứng thẳng. Giữ tạ gần ống chân khi bạn kéo lên.
  • Đừng quên siết cơ mông ở cuối mỗi động tác.

Như vậy, Kickfit Sports đã giải thích deadlift là gì và cung cấp những thông tin chi tiết về nhóm bài tập luyện này. Để được tư vấn và hướng dẫn kỹ thuật tập luyện chính xác, liên hệ với Kickfit Sports bằng những thông tin dưới đây.

dang-ky-tap-thu-mien-phi

Bài viết liên quan
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
Lượt Xem : 444 Cập nhật : 04/08/2023
Các bài tập cardio đốt mỡ thừa hiệu quả nhất theo đánh giá của các chuyên gia
Các bài tập với tạ đơn tốt nhất để xây dựng cơ bắp
10 bài tập mông cho nữ hiệu quả nhất cho mông căng tròn
Các bài tập tăng thể lực tốt nhất để bạn luôn cảm thấy mạnh mẽ và tự tin

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Lượt Xem : 32581 Cập nhật : 03/08/2022

    Đối với các bạn có tìm hiểu về Boxing thì chắc hẳn khi nhắc đến cú đấm của thỏ là sẽ liên tưởng đến tính nguy hiểm của nó. Chính cú đấm thỏ đã làm cho Prichard Colon trở thành 1 võ sĩ sống thực vật. Mang lại 1 cái nhìn không mấy thiện cảm […]

    Kết quả UFC 294: Islam Makhachev thoát khỏi cơn ác mộng với đòn K.O
    Kết quả UFC 294: Islam Makhachev thoát khỏi cơn ác mộng với đòn K.O
    Lượt Xem : 8660 Cập nhật : 22/10/2023

    Cập nhật trực tiếp kết quả UFC 294 từ Abu Dhabi. Sự kiện UFC lớn nhất mỗi tháng vẫn diễn ra theo đúng kế hoạch mặc dù 2 thể chính phải thay đổi chỉ 2 tuần trước sự kiện. Tuy nhiên, UFC đã nhanh chóng tìm ra người thay thế và tạo ra 2 cặp […]

    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Lượt Xem : 8649 Cập nhật : 05/12/2020

    Thất Sơn Thần Quyền là một môn võ cổ truyền của dân tộc. Tuy nhiên, môn phái này lại nổi tiếng là một môn phái tâm linh kỳ lạ, dị biệt, sử dụng bùa chú vào trong võ thuật. Những người tập luyện môn phái này không phải là những người bình thường. Họ đều […]

    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Lượt Xem : 8631 Cập nhật : 21/08/2022

    Các bạn yêu thích bộ môn thể hình thì sẽ không thể bỏ qua được cuộc thi thể hình thế giới. Đặc biệt là giải thi đấu thể hình Olympia hàng đầu thế giới. Tại giải Olympia sẽ có 4 Division cho nam bao gồm: men’s physique, classic physique, men’s 212 và men’s open. Để […]

    Giá thuê huấn luyện viên cá nhân/ PT tại Hà Nội bao nhiêu tiền 1 tháng?
    Giá thuê huấn luyện viên cá nhân/ PT tại Hà Nội bao nhiêu tiền 1 tháng?
    Lượt Xem : 8132 Cập nhật : 14/06/2022

    Giá thuê huấn luyện viên cá nhân tại Hà Nội có rất nhiều phân khúc khác nhau. Điều này cũng tạo nên sự linh hoạt đáp ứng nhu cầu đa dạng của người tập. Nếu như bạn chưa nắm rõ giá thuê PT tập gym bao nhiêu tiền 1 tháng hãy cùng tham khảo bài […]

    Buakaw là ai? Tại sao lại khiến cả thế giới ngả mũ
    Buakaw là ai? Tại sao lại khiến cả thế giới ngả mũ
    Lượt Xem : 7753 Cập nhật : 25/08/2022

    Với những người có niềm đam mê với võ thuật Muay Thái thì “Buakaw” là cái tên không còn xa lạ. Nhưng nếu bạn mới “bén duyên” với bộ môn này thì chắc chắn sẽ thắc mắc Buakaw là ai? Anh ấy là một ngôi sao quốc tế được biết đến trên toàn thế giới. […]

    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Lượt Xem : 7587 Cập nhật : 12/08/2022

    MMA là môn võ tổng hợp với sự phát triển rất mạnh mẽ những năm gần đây. Hàng loạt giải thi đấu MMA có quy mô lớn với sự quy tụ của những võ sĩ tên tuổi hàng đầu tham gia. Trong đó rất nhiều võ sĩ được đánh giá cao và giành được thành […]

    16 combo đòn trong boxing từ cơ bản đến nâng cao hay nhất
    16 combo đòn trong boxing từ cơ bản đến nâng cao hay nhất
    Lượt Xem : 7453 Cập nhật : 13/05/2022

    Bạn đã quen với những cú đấm cơ bản? Kết hợp các cú đấm đơn là bước tiếp theo. Để làm chủ boxing, bạn phải thành thạo các combo boxing. Mặc dù có số lượng lớn các combo đòn trong boxing được cung cấp ở đây, nhưng không có nghĩa là có thể bao gồm […]

    Bài viết ngẫu nhiên

    Xây dựng dinh dưỡng cân bằng chính là chìa khóa để đạt được thân hình chuẩn mực
    Xây dựng dinh dưỡng cân bằng chính là chìa khóa để đạt được thân hình chuẩn mực
    Lượt Xem : 179 Cập nhật : 21/12/2022

    Một cơ thế khỏe mạnh và không có mỡ thừa là mục tiêu của nhiều người mong muốn. Đó là quá trình tập luyện và dinh dưỡng phù hợp cho thể trạng của từng người. Nếu như tập luyện chỉ cần tập theo các bài tập trên mạng hoặc đến phòng tập. Vấn đề dinh […]

    Hướng dẫn đầy đủ về các tập luyện sức bền trong boxing hiệu quả nhất
    Hướng dẫn đầy đủ về các tập luyện sức bền trong boxing hiệu quả nhất
    Lượt Xem : 696 Cập nhật : 09/06/2022

    Sức bền của võ sĩ là một trong những đặc điểm thể chất chính quyết định khả năng chiến thắng trong các trận đấu. Trừ khi một võ sĩ có kế hoạch giành chiến thắng bằng một cú đấm knock-out trong mỗi trận đấu, anh ta cần có một nền tảng sức bền toàn diện […]

    Sự thật về các võ sĩ của UFC 259: Nỗ lực vô địch của Israel Adesanya đi kèm với một bước ngoặt
    Sự thật về các võ sĩ của UFC 259: Nỗ lực vô địch của Israel Adesanya đi kèm với một bước ngoặt
    Lượt Xem : 128 Cập nhật : 04/03/2021

    Sự kiện trả tiền cho mỗi lần xem thứ ba trong năm của UFC diễn ra vào thứ Bảy với UFC 259. UFC 259 có sự góp mặt của Jan Blachowicz vs Israel Adesanya cho đai hạng nặng nhẹ trong sự kiện chính; Amanda Nunes (20-4 MMA, 13-1 UFC) đấu với Megan Anderson (11-4 MMA, […]

    Xếp hạng 25 võ sĩ quyền anh vĩ đại nhất mọi thời đại
    Xếp hạng 25 võ sĩ quyền anh vĩ đại nhất mọi thời đại
    Lượt Xem : 1624 Cập nhật : 05/03/2021

    Quyền anh có lẽ là một trong những môn thể thao khó đánh giá sự vĩ đại của một võ sĩ nhất. Lý do là bởi tính năng động của nó thay đổi theo từng thời đại. Không chỉ vậy, rất khó để so sánh một huyền thoại hạng nặng với một huyền thoại hạng […]

    Gym hay Kickboxing? Tập môn nào thì tốt?
    Gym hay Kickboxing? Tập môn nào thì tốt?
    Lượt Xem : 825 Cập nhật : 14/11/2022

    Gym là Kickboxing đều là những bộ môn được lựa chọn rất nhiều trong các phòng tập hiện nay. Dù bạn muốn tăng hay giảm cân hay đơn giẩn là chỉ cần giúp săn chắc cơ thẻ và rèn luyện sức khỏe thì cả 2 bộ môn này đều có thể đáp ứng đủ nhu […]

    Võ sĩ boxing Kabary Salem bị buộc tội giết con gái mình
    Võ sĩ boxing Kabary Salem bị buộc tội giết con gái mình
    Lượt Xem : 163 Cập nhật : 21/12/2020

    Võ sĩ boxing Kabary Salem, cựu ứng cử viên hạng siêu trung được biết đến với lời thách đấu Joe Calzaghe, đã bị dẫn độ từ Kuwait về Mỹ và bị buộc tội giết con gái mình. Salem lẩn trốn sau khi giết chết chính con gái rồi phi tang Salem, người đã thi đấu […]

    mess zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0969 871 423