Trong Yin Yoga, trọng tâm là cảm giác ở khu vực được nhắm mục tiêu cho mỗi tư thế. Mặc dù phương pháp này thường tập trung vào các vùng trên cơ thể từ đầu gối đến rốn, nhưng cách tiếp cận sau đây lại nhắm mục tiêu cụ thể đến vai và lưng trên của bạn. Tư thế Yin yoga không bao giờ cảm thấy đau đớn. Thay vào đó, bạn muốn tạo ra cảm giác vừa đủ để có thể dựa vào các công cụ như hơi thở và thiền định để giúp bạn thực hiện các tư thế. Dưới đây là những tư thế yoga Yin Yoga cho đôi vai săn chắc và thon gọn mà người tập nào cũng nên thử qua.
Chỗi tư thế yoga cho vai ở trạng thái “đóng”
Hai tư thế đầu tiên trong trình tự này là “đóng vai”, trong đó vai của bạn di chuyển theo góc hoặc động tác duỗi ra điển hình mà bạn trải qua trong bất kỳ động tác gập người về phía trước. Trước khi chuyển sang các động tác kéo giãn này, hãy dành một vài chu kỳ thở trong tư thế ngồi thiền và hít thở theo chiều rộng của thân sau.
Luồn kim – Tư thế yoga cho đôi vai tốt nhất
Luồn kim – Tư thế yoga cho đôi vai tốt nhất
- Từ tư thế cái bàn, duỗi thẳng cánh tay trái của bạn sang một bên.
- Luồn cánh tay đó vào bên dưới bên phải của cơ thể và xoay lòng bàn tay trái của bạn hướng lên trên.
- Đặt má trái của bạn lên má hoặc đặt một chiếc gối hoặc chăn bên dưới khuôn mặt.
- Đưa tay phải về phía trước để duỗi thẳng.
- Giữ hông thẳng hàng ngay trên đầu gối. Nép vai dưới của bạn vào tấm thảm.
- Nếu bạn cảm thấy xương bả vai dưới đè lên tai, hãy cố gắng thư giãn vai một cách có ý thức để tạo thêm không gian cho bản thân có thể tiếp cận với điểm tựa của mặt đất bên dưới bạn.
- Hít thở ở đây trong khoảng 3 phút.
- Quay lại tư thế cái bàn và đổi bên.
Sau cả hai bên, hãy thực hiện một vài động tác Mèo-Bò với tốc độ phù hợp với cơ thể của bạn.
Tư thế cú mèo ngủ
Tư thế cú mèo ngủ
- Từ tư thế cái bàn, nằm sấp và đặt trán trên thảm.
- Trượt cánh tay trái của bạn bên dưới bên phải của cơ thể và xoay lòng bàn tay trái của bạn hướng lên trên.
- Giữ trán của bạn trên thảm tập.
- Duỗi cánh tay phải của bạn về phía trước và úp lòng bàn tay xuống.
- Thư giãn các đầu ngón tay của bạn và cảm thấy lòng bàn tay rộng rãi. Hít thở ở đây khoảng 3 phút.
- Để chuyển ra ngoài, đưa tay phải của bạn trở lại bên dưới vai.
- Sử dụng sự hỗ trợ của tay phải để nâng ngực lên một chút khi bạn duỗi cánh tay trái ra từ bên dưới.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Sau cả hai bên, đan các ngón tay vào bên dưới trán, mở rộng khuỷu tay và làm mềm bả vai. Lăn trán của bạn sang bên trên bàn tay của bạn khi bạn thư giãn cổ và mặt.
>>> Xem ngay: CÁCH CHỌN ĐỊA CHỈ TẬP YOGA Ở HÀ NỘI PHÙ HỢP VỚI BẠN
Chỗi tư thế yoga cho vai ở trạng thái “mở”
Trước khi chuyển sang “động tác mở” vai, trong đó bạn di chuyển vai vào trạng thái bổ sung và thu lại hoặc động tác kéo căng mà bạn thường gặp ở tư thế gập lưng. Hãy dành một vài chu kỳ thở trong Tư thế chó ngửa mặt xuống và hít thở theo chiều dài của thân sau. Hạ đầu gối xuống tư thế cái bàn và hít thở vài hơi với tư thế kéo dài.
Tư thế trẻ em với cánh tay bọ ngựa cầu nguyện
Tư thế trẻ em với cánh tay bọ ngựa cầu nguyện
- Từ tư thế cái bàn, đưa các ngón chân cái của bạn chạm.
- Mở rộng đầu gối khi bạn ngồi hông về phía sau trong tư thế trẻ em.
- Tùy chọn cho một khối bên dưới trán hoặc chỗ ngồi của bạn.
- Duỗi hai tay về phía trước và úp lòng bàn tay.
- Gập khuỷu tay và chắp tay cầu nguyện về phía đáy hộp sọ.
- Để có thêm cảm giác ở vai, hãy cân nhắc chống khuỷu tay lên các khối ở vị trí thấp nhất hoặc trung bình khi bạn tựa trán trên thảm.
- Giư tại đây trong 3 – 5 phút.
- Khi thở, hãy chú ý xem sau một thời gian. Bạn có khoảng trống để lắc khuỷu tay về phía trước một chút hay không.
Để thoát ra khỏi tư thế, duỗi thẳng cánh tay của bạn và nghỉ ngơi trong giây lát trước khi kéo về tư thế cái bàn. Tại đây, bạn hít thở đều.
>>> Xem ngay: GIÁ TẬP YOGA 1 THÁNG Ở HÀ NỘI LÀ BAO NHIÊU?
Tư thế sao biển
Tư thế sao biển
- Từ tư thế cái bàn, nằm sấp và trượt tay xuống dưới vai.
- Duỗi thẳng cánh tay trái của bạn từ vai sang trái và căn chỉnh cánh tay của bạn sao cho nó song song với cạnh ngắn của tấm thảm.
- Đưa tay phải xuống dưới vai phải và ấn xuống qua các đầu ngón tay phải khi bạn từ từ chuyển trọng lượng của mình để lăn sang bên trái của cơ thể.
- Đặt má trái của bạn trên thảm. Bạn có thể xếp chồng lên nhau hoặc để giữ thăng bằng tốt hơn, giậm chân tại chỗ bằng cách trượt chúng ra xa nhau và đặt cả hai chân lên thảm.
- Thả lỏng vai trong khoảng 3 phút.
- Cuộn trở lại trung tâm.
- Sau khi duỗi thẳng mỗi bên, hãy đối mặt với tư thế “ôm hành tinh”.
- Trong đó bạn quay đầu sang phía đối diện.
- Nắm lấy cánh tay của bạn thành hình dạng của cột khung thành hoặc cây xương rồng. Đồng thời giữ đầu gối và ống chân phải trên sàn như bạn.
- Trượt chúng sang một bên, như thể bạn đang đưa hông phải về phía khuỷu tay phải. Lặp lại ở phía bên kia.
Biến thể: Để có cảm giác mạnh hơn ở vai trái, hãy uốn cong chân trên và bước ra sau chân dưới của bạn. Nếu lượng cảm giác quá nhiều, bạn có thể đưa tay trái về gần hông. Để có thêm cảm giác, hãy tạo hình cột mục tiêu bằng cánh tay trái. Nếu cổ của bạn cảm thấy căng, hãy thử một miếng chặn hoặc chăn bên dưới má trái của bạn để được hỗ trợ.
