Đối với những người lần đầu tiên bắt đầu kế hoạch tập luyện tại phòng gym sẽ luôn băn khoăn về kỹ thuật tập gym như thế nào mới thật sự tốt. Thậm chí, nhiều người nản chí chỉ sau một thời gian ngắn tập luyện bởi những kỹ thuật tập chưa mang lại hiệu quả mong muốn.

Dưới đây là những lời khuyên, chia sẻ từ Kickfit Sports để hành trình tập luyện trở nên hoàn hảo hơn.

1. Khởi động và hạ nhiệt trong 8 phút

Khởi động kỹ càng trước khi thực hiện các kỹ thuật tập gym

Đôi khi, dành thời gian khởi động và chuẩn bị cho việc tập thể dục có thể khiến bạn mất công sức. Đây là suy nghĩ của 90% người mới bắt đầu bước vào tập gym. Tuy nhiên tầm quan trọng của việc khởi động cơ thể trước khi tập đã được ghi nhận rõ ràng. Tối thiểu 8 phút vận động nhẹ nhàng sẽ có tác động tích cực đến buổi tập và hỗ trợ các kỹ thuật tập gym đạt hiệu quả tốt hơn.

Hạ nhiệt hay còn gọi là giãn cơ cũng thường bị bỏ quên vào cuối giờ tập luyện. Ngay cả các vận động viên chuyên nghiệp còn không thể bỏ qua những bài tập hạ nhiệt, dù nó chỉ diễn ra khoảng 8-10p với những động tác đơn giản và cơ bản nhất. Vậy tại sao chúng ta có thể bỏ qua giai đoạn này. Bởi nó hỗ trợ thể lực cho buổi học tiếp theo và giảm tác động của DOMS (Bệnh đau nhức cơ bắp khởi phát chậm).

2. Chú trọng vào tư thế, kỹ thuật tập gym chứ không phải trọng lượng

Cần chú trọng tư thế và kỹ thuật tập luyện

Có một tầm quan trọng lớn gắn liền với việc thực hiện các kỹ thuật tập gym một cách chính xác nhất. Kỹ thuật kém chắc chắn không mang lại hiệu quả như bạn mong đợi. Chẳng hạn như kỹ thuật nâng tạ đòn. Nếu bạn không biết cách dồn trọng lượng vào đúng vị trí trên cơ thể sẽ không tác dụng đến bộ phận mong muốn. Sai tư thế (võng lưng hoặc cụp mông) đều có tác động xấu đến xương sống của bạn.

Bằng cách căn chỉnh chính xác và đảm bảo các kỹ thuật tập của bạn chuyển động trơn tru sẽ hữu ích hơn rất nhiều so với việc bạn quá chú trọng vào việc tập tạ có trọng lượng lớn hay kéo cáp quá nặng hay chạy quá sức. Nếu bạn là người mới bắt đầu tập gym hoặc đã tập luyện một thời gian mà chưa đạt được kết quả như mong muốn thì cần phải xem lại ngay quá trình tập luyện của mình. Hoặc, hãy tập luyện cùng HLV có chuyên môn cao. Họ sẽ hộ trợ bạn rất nhiều.

Các huấn luyện viên của Kickfit Sports được đào tạo để hiểu các kỹ thuật tốt nhất để đạt hiệu quả tối đa. Các điểm về kỹ thuật là chìa khóa cho các lớp học nhóm nhỏ. Còn tập luyện cá nhân với PT sẽ giúp bạn hiểu đang tập những nhóm cơ nào và tại sao lại như vậy.

3. Chú ý đến hơi thở của bạn

Thở đúng cách sẽ đang lại hiệu quả tập luyện tốt hơn

Đây là yếu tố mà chúng ta luôn thực hiện, ngay cả khi không tập gym. Thế nhưng, có bao giờ bạn tự hỏi: thở như nào mới thực sự đúng cách? Ngược lại, hệ quả của việc thở sai cách chính là hụt hơi, cơ thể bị thiếu oxi, các nhóm cơ bị “đầu độc” và bạn khó có thể kéo dài buổi tập như ý muốn.

Thở ra khi bạn sử dụng lực (kéo tạ, kéo dây cáp, lên xà) và hít vào khi bạn không sử dụng lực. Kỹ thuật tập này sẽ giúp bạn kiểm soát hơi thở tốt hơn và đưa được nhiều oxi vào cơ thể hơn. Việc sử dụng diaphyram bên dưới phổi là điều cần thiết! Kỹ thuật thở đúng cũng được phát hiện là một yếu tố quan trọng góp phần tăng cường cơ sàn chậu.

Xem thêm:

4. Không ngừng thử thách cơ bắp

Kỹ thuật tập gym cần xuất phát từ những điều đơn giản để cơ thể dần thích nghi với môi trường tập luyện. Ở trên, chúng tôi khuyên bạn không nên quá chú trọng vào trọng lượng của những dụng cụ tập luyện. Điều đó không có nghĩa là bạn mãi dừng ở những bài tập đơn giản với một vài mức tạ.

Không ngừng thử thách cơ bắp của bạn bằng cách tăng dần khối lượng tập luyện theo tuần/ tháng. Chẳng hạn như trọng lượng, cường độ, tần suất… Hoặc thay đổi bài tập của bạn ở mức độ khó hơn. Các huấn luyện viên sẽ theo dõi sự tiến bộ của bạn để đảm bảo bạn tiến bộ đủ để nâng cao khả năng tập luyện.

Xem thêm:

5. Phục hồi và cho cơ bắp thời gian nghỉ ngơi

Một trong những đều mà mọi người bỏ qua chính là quá trình phục hồi cơ sau tập. Kỹ thuật tập gym cần gắn liền với phục hồi và nghỉ ngơi của cơ bắp. Tập luyện gây ra vết rách vi mô. Chúng hoàn toàn vô hại nhưng cơ thể cần thời gian để sửa chữa. Thời gian có thể là khoảng 48 giờ trước khi bạn tiếp tục buổi tập tiếp theo. Để quá trình phục hồi cơ diễn ra nhanh, bạn có thể bổ sung thêm các chất dinh dưỡng qua thực phẩm hằng ngày, tham gia một lớp học kéo giãn cơ hoặc đăng ký một buổi mát-xa để tăng tốc độ phục hồi và giảm những cơn đau nhức.

Và cuối cùng, ‘Hãy cho bản thân thời gian’. Quá trình tập luyện gym cần có thời gian để thích nghi. Những kỹ thuật tập cũng cần có thời gian để trở thành thói quen mà bạn có thể áp dụng và trở thành chuẩn mực. Phải mất 6 tuần để tạo một quy trình nào đó và chỉ 3 tuần để phá vỡ nó. Vậy nên, hãy kiên định!

Kickfit Sports luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn trong quá trình tập gym. Kỹ thuật và thói quen tập luyện sẽ không trở thành vấn đề phá vỡ hành trình của bạn.

ĐĂNG KÝ TẬP NGAY TẠI ĐÂY!