Thế giới ngày càng phát triển, con người theo đó ngày càng có những yêu cầu cao về ngoại hình. Đó là sự bắt đầu của thế giới ăn kiêng. Và ngày càng có rất nhiều xu hướng ăn kiêng mới được phát triển. Gần đây, một xu hướng ăn giảm cân mới đang được rất được ưa chuộng đó là chế độ giảm cân IF.
Chế độ giảm cân IF là gì?
Chế độ giảm cân IF là viết tắt của cụm từ Intermittent Fasting; hay còn gọi nhịn ăn gián đoạn. IF là một kế hoạch ăn uống chuyển đổi giữa nhịn ăn và ăn uống theo lịch trình thường xuyên. Nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn là một cách để kiểm soát cân nặng.
Chế độ giảm cân IF hay còn gọi nhịn ăn gián đoạn
Nhiều chế độ ăn kiêng tập trung vào việc ăn gì hàng ngày. Nhưng nhịn ăn gián đoạn, bạn lại tập trung vào thời điểm bạn ăn.
Với nhịn ăn gián đoạn, bạn chỉ ăn trong một khoảng thời gian nhất định. Nhịn ăn trong một số giờ nhất định mỗi ngày hoặc chỉ ăn một bữa vài ngày một tuần. Nhưng, nó vẫn có thể giúp cơ thể bạn đốt cháy chất béo. Các nghiên cứu khoa học về IF cũng chỉ ra những điều tương tự.
Lợi ích sức khỏe từ chế độ ăn giảm cân IF
Khái niệm xung quanh việc nhịn ăn rất đơn giản: chúng ta đang ăn thức ăn để lấy năng lượng hoặc chúng ta đang sử dụng năng lượng được lưu trữ trước đó trong các tế bào mỡ. Khi chúng ta không ăn, chúng ta đang đốt cháy năng lượng dự trữ của mình.
Lợi ích sức khỏe từ chế độ ăn giảm cân IF
Có nghiên cứu ủng hộ ý tưởng rằng việc ăn uống hạn chế thời gian có chủ ý có thể giúp giảm cân và cải thiện các biện pháp trao đổi chất . Những lợi ích cũng không dừng lại ở đó. Nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm các yếu tố xấu dẫn đến các vấn đề về tim mạch bằng cách giảm cholesteron “xấu” , triglycerid trong máu và huyết áp . Ngoài ra, nó có thể làm giảm lượng insulin và đường trong máu.
Quá trình trao đổi chất cũng được cho là diễn ra quá mức trong khi nhịn ăn để sử dụng chất béo dự trữ làm năng lượng. Kết quả là, hệ thống của chúng ta có khả năng chống lại stress oxy hóa cao hơn. Tình trạng viêm giảm khắp cơ thể và thậm chí chúng ta có thể sống lâu hơn.
Bên cạnh những lợi ích đáng kinh ngạc này, nhiều người cho biết họ cảm thấy tinh thần minh mẫn hơn; cải thiện khả năng tập trung và tràn đầy năng lượng hơn. Nếu bạn có sức khỏe tốt, tác dụng phụ chính của chế độ ăn uống này là chỉ là cơn đói nhẹ.
Các cách giảm cân nhịn ăn gián đoạn
Chế độ ăn kiêng thành công nhất là chế độ ăn kiêng mà bạn có thể tuân theo. Vì vậy, lịch trình IF có vẻ dễ thực hiện nhất có lẽ là lựa chọn tốt nhất cho bạn.
Dưới đây là sáu trong số các phương pháp IF phổ biến nhất mà mọi người có xu hướng áp dụng để giảm cân.
1. Chế độ ăn kiêng 16:8
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16:8 liên quan đến việc nhịn ăn mỗi ngày trong 16 giờ và giới hạn cửa sổ ăn uống hàng ngày của bạn trong 8 giờ. Đối với hầu hết mọi người, lịch trình này có nghĩa là không ăn gì sau bữa tối và bỏ bữa sáng. Bạn có thể ăn giữa trưa và 8 giờ tối.
Chế độ ăn kiêng 16:8
Nếu bạn muốn hoàn thành bài tập của mình vào buổi sáng, White khuyên bạn nên chọn một lịch trình phù hợp hơn lịch trình này (xem chế độ ăn kiêng 14:10). Nhưng nếu bạn muốn tập luyện vào cuối buổi chiều hoặc sau 5 giờ chiều, bạn vẫn có thời gian để ăn sau khi tập luyện để nạp năng lượng bằng bữa ăn.
So với nhóm ăn uống bình thường và không theo khung thời gian nhất định, những người theo chế độ ăn kiêng 16:8 hấp thụ ít hơn 350 calo mỗi ngày, giảm được một lượng cân nặng vừa phải (trung bình khoảng 3% trọng lượng cơ thể của họ).
>>>Xem thêm:
MÁCH BẠN CHI TIẾT VỀ CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG 16/8
2. Phương pháp 5:2
Để tuân theo chế độ ăn kiêng 5:2 , bạn ăn uống bình thường năm ngày một tuần và cắt giảm 20% lượng calo bình thường hàng ngày của bạn cho hai ngày còn lại. Phụ nữ được cho là có khoảng 500 calo vào những ngày nhịn ăn, trong khi nam giới có khoảng 600. Nếu bạn chọn tiếp tục với kế hoạch này, hãy đảm bảo rằng bạn nạp đủ năng lượng vào ngày trước khi nhịn ăn để tránh ăn quá nhiều khi đến giờ ăn lại.
Chế độ ăn kiêng 5:2
3. Nhịn ăn cách ngày
Đúng như tên gọi, chế độ ăn kiêng này liên quan đến việc nhịn ăn cách ngày. Có một số phiên bản khác nhau của kế hoạch này, với một số phiên bản cho phép khoảng 500 calo vào những ngày nhịn ăn và một số khuyến khích bạn ăn ít hơn hoặc gần bằng 0 calo vào những ngày nhịn ăn.
Chế độ nhịn ăn xen kẽ
Nhịn ăn cách ngày yêu cầu 24 giờ nhịn ăn khó tuân thủ hơn và mọi người có xu hướng gặp nhiều tác dụng phụ hơn, bao gồm thay đổi tâm trạng và đói. Vì vậy, chỉ thử điều này nếu bạn đã thực hiện IF trước đó và sẵn sàng theo dõi lượng calo nạp vào và cắt giảm cường độ tập luyện vào những ngày nhịn ăn để tránh chấn thương.
4. Chế độ ăn ngừng ăn
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn này liên quan đến việc nhịn ăn hoàn toàn trong 24 giờ một hoặc hai lần một tuần. Ví dụ, bạn có thể ăn tối lúc 6 giờ chiều và sau đó nhịn ăn cho đến 6 giờ chiều ngày hôm sau. Và bạn sẽ làm điều này một hoặc hai lần mỗi tuần, nhưng không liên tiếp.
Chế độ ăn ngừng ăn
Hãy nhớ rằng không ăn trong cả ngày có thể nguy hiểm trong một số trường hợp nhất định và không nên xem nhẹ. Mặc dù khả năng giảm cân có thể hấp dẫn, nhưng việc bỏ ăn cả ngày sẽ không bền vững trong thời gian dài.
5. Chế độ ăn kiêng 14:10
Phương pháp này tương tự như phương pháp 16:8, nhưng liên quan đến việc nhịn ăn trong khoảng thời gian 14 giờ và ăn trong 10 giờ. Sẽ dễ dàng hơn một chút so với 16:8 vì bạn có khoảng thời gian ăn lâu hơn. Nhưng điều đó không có nghĩa là nó không giúp bạn giảm cân.
Chế độ ăn kiêng 14:10
Một nghiên cứu cho thấy những người tuân theo chế độ ăn kiêng 14:10 đồng thời kết hợp thực phẩm bổ dưỡng và tập thể dục đều đặn sẽ giảm cân nhiều hơn những người thực hiện chế độ ăn kiêng 12:12.
6. Chế độ ăn kiêng chiến binh
Chế độ ăn kiêng này khác với phần còn lại, với phần lớn việc ăn uống diễn ra vào ban đêm. Chế độ ăn kiêng Warrior được đặt ra bởi tác giả thể hình Ori Hofmekler. Nó liên quan đến việc chỉ ăn một phần nhỏ trái cây và rau sống trong ngày, sau đó thưởng thức một bữa ăn lớn vào ban đêm trong vòng 4 giờ ăn uống.
Chế độ ăn chiến binh được nhận xét là nghiêm ngặt nhất các dạng IF
Trong chế đọ ăn kiêng kiểu chiến binh thì thời gian nhịn ăn vẫn cho phép ăn một số loại thực phẩm nên nó có thể thực tế hơn đối với một số người. Tuy nhiên, khoảng thời gian bạn có thể ăn số lượng khá ít và thời gian bị chia nhỏ hơn và chế độ ăn kiêng cũng tập trung vào các loại thực phẩm nhạt. Vì vậy, nó nghiêm ngặt hơn các dạng IF khác.
Tuy nhiên, giống như chế độ ăn kiêng eat-stop-eat; lựa chọn này không bền vững lâu dài.
Có thể ăn và nên tránh ăn những gì khi đang IF?
Trong chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn, bạn không cần phải tránh bất kỳ loại thực phẩm nào. Đây là một lợi ích to lớn của việc nhịn ăn gián đoạn. Tuy nhiên, ta nên tập trung vào việc tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ và chất béo lành mạnh để tạo cảm giác no. Chẳng hạn như hạt diêm mạch, đậu đen, rau bina, dâu tây, bơ và hạnh nhân. Và tất nhiên là các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng khác cho sức khỏe tổng thể.”
Đồng thời, nên hạn chế bớt đồ uống có đường; thực phẩm chế biến sẵn và các loại carbs đơn giản như bánh mì trắng.
Điều đó nói nên rằng, bạn có thể kết hợp việc nhịn ăn gián đoạn với một kiểu ăn kiêng khác, như keto. Đây không phải là một yêu cầu bắt buộc. Nhưng việc nhịn ăn gián đoạn đồng thời thay đổi chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn đạt được kết quả nhanh hơn.
Tham khảo thêm:
KETO LÀ GÌ? CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG KETO GIẢM CÂN CÓ THỰC SỰ HIỆU QUẢ KHÔNG?
Chế độ ăn giảm cân IF nào là tốt nhất để giảm cân?
Chế độ ăn khiêng tốt nhất là chế độ ăn kiêng phù hợp với bạn cũng như lối sống và sở thích của bạn. Vì bạn có thể duy trì nó trong thời gian dài.
Điều đó có nghĩa là để chọn một chế độ ăn kiêng phù hợp nhất; bạn cần xem xét tất cả các yếu tố về lối sống, lịch trình làm việc, ngân sách,….
Nhịn ăn gián đoạn có tác dụng phụ không?
Có một vài điều có thể xảy ra khi bạn thực hiện chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn. Một điều cần lưu ý là việc nhịn ăn có thể cản trở các tín hiệu đói của bạn. Vì mọi người chỉ cho phép mình ăn trong một khoảng thời gian nhất định. Nên họ hoàn toàn phớt lờ những dấu hiệu đói bên trong của mình. Nó khiến mọi người bỏ qua các tín hiệu đói. Điều đó có nghĩa là một khi họ được ‘cho phép’ ăn, họ sẽ đói và khó có thể ngừng ăn.
Điều này có thể dẫn đến một nỗi ám ảnh không lành mạnh về thức ăn đối với một số người.
Nhịn ăn trong thời gian dài cũng có thể dẫn đến tình trạng đầu óc mơ hồ
Một số người nhịn ăn nhận thấy rằng chế độ ăn kiêng khiến họ cảm thấy minh mẫn và tỉnh táo hơn. Nhưng ngược lại, nhịn ăn trong thời gian dài cũng có thể dẫn đến tình trạng đầu óc mơ hồ; giấc ngủ bị gián đoạn và giảm sự tỉnh táo.
Tổng kết
Đây không phải là một chế độ ăn kiêng dễ dàng nếu bạn ghét cảm giác đói. Nhưng thời gian nhịn ăn sẽ trở nên dễ dàng hơn theo thời gian.
Tất cả các lịch trình nhịn ăn gián đoạn có thể dẫn đến giảm cân nếu bạn có thể tuân theo chúng một cách bền vững.
Sẽ tuyệt vời hơn khi bạn kết hợp chế độ giảm cân IF với 1 chế độ tập luyện phù hợp. Nó sẽ thức đẩy kết quả và giúp bạn giảm cân nhanh và hiệu quả hơn. Việc tạo 1 thói quen tập luyện mỗi ngày dù chỉ trong thời gian ngắn; cũng giúp bạn bảo toàn cân nặng sau quá trình giảm cân vất vả.
Các bài tập thể dục cường độ nhẹ như Yoga, Zumba hay Gym với máy; là các bài tập rất được khuyến khích trong thời gian nhịn ăn.
Tham khảo thêm:
BẠN CÓ NÊN TẬP THỂ DỤC TRONG KHI ĐANG NHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN KHÔNG ?
Nếu bạn thấy khó khăn để tập luyện một mình. Hãy đến ngay Kickfit Sports và tập luyện cùng chúng tôi.
Tặng bạn gói tập MIỄN PHÍ tại Kickfit Sports!
