Những người yêu thích tập gym và các chuyên gia thể hình luôn liên tục nhắc nhở chúng ta không bao giờ được bỏ qua việc tập chân. Đặc biệt là tập squats. Đây là một trong những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả nhất trong số các bài tập chân mà bạn có thể thực hiện. Thật dễ dàng để đạt được chỉ sau một vài lần lặp lại, nhưng cũng đủ thách thức để đẩy bạn đến giới hạn nếu bạn muốn.
Tầm quan trọng của việc tập squats
Tất nhiên, bất kỳ ai cũng có thể nói với bạn rằng ngày tập chân là rất quan trọng. Đặc biệt nếu bạn nghiêm túc về thể chất của mình. Bạn không chỉ phát triển đôi chân khỏe hơn, bền hơn mà còn cải thiện khả năng thể thao và sự linh hoạt của bạn. Một trong những cách tốt nhất để rèn luyện phần thân dưới của bạn là tập squats.
Nếu bạn muốn tối đa hóa lợi ích và hiệu quả từ động tác ngồi xổm của mình. Bạn cần có một hình thể hoàn hảo. Nếu bạn không chắc mình đang tập squats đúng cách, hãy đọc bài viết dưới đây.
6 mẹo cần thiết để tận dụng tối đa bài tập squats của bạn
1. Dành thời gian tập trung trước khi bắt đầu tập squats
Như người ta vẫn nói, bất kỳ sự hoàn hảo nào cũng cần có thời gian. Vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn sẽ không vội vã ngồi xổm, đặc biệt là khi tập với tạ. Barbell squats có nghĩa là bạn đang gánh thêm trọng lượng không phải là một phần của cơ thể của bạn. Vì vậy khả năng kiểm soát của bạn đối với chúng là cực kỳ hạn chế. Hãy đảm bảo rằng bạn tập trung vào thanh tạ trước khi nhấc nó ra.
Dành thời gian tập trung trước khi bắt đầu tập squats
Đẩy tạ có thể khiến bạn nạp trọng lượng không đúng cách. Cũng như phân bổ trọng lượng không đối xứng có thể khiến bạn ngã nhào. Nếu bạn cảm thấy mình có thể bị ngã, thì tốt nhất bạn nên thả tạ xuống thay vì để bạn ngã theo.
2. Giữ gót chân của bạn không tiếp đất
Gót chân của bạn không bao giờ được nhấc khỏi mặt đất khi bạn ngồi xổm. Việc đặt chân vững chắc khi tập squats sẽ giúp bạn giữ thăng bằng và phân phối lực tốt hơn.
Nhón gót chân có thể là dấu hiệu cho thấy mắt cá chân của bạn thiếu khả năng vận động hoặc bắp chân không linh hoạt. Trọng lượng của bạn di chuyển quá xa về phía trước khi gót chân của bạn nâng lên có thể khiến bạn mất thăng bằng. Sau đó cơ thể sẽ bị chệch hướng trọng tâm và có khả năng khiến bạn lật nhào.
Hơn nữa, bạn chỉ có thể phát huy tối đa cơ bắp chân khi giữ gót chân tiếp xúc với sàn. Vì vậy hãy cố gắng giữ gót chân vuông góc trên mặt đất.
3. Duy trì trọng tâm
Một sai lầm khi ngồi xổm rất phổ biến là đầu gối đưa ra phía trước quá xa khi chân bạn đang nhún. Điều này thường xảy ra cùng với động tác nhấc gót chân lên. Tốt nhất là giữ trọng tâm của bạn bằng cách phân bổ đều trọng lượng của bạn.
Một sai lầm khi ngồi xổm rất phổ biến là đầu gối đưa ra phía trước quá xa khi chân bạn đang nhún
Khi bạn ngồi xổm, đầu gối của bạn phải tập trung hết mức có thể. Bàn chân của bạn phải cách nhau một khoảng rộng bằng vai. Đồng thời các ngón chân hướng về phía trước. Cả việc đặt chân vào trong và chếch ra ngoài sẽ gây ra sự phân bổ lực và trọng lượng không phù hợp. Điều này sẽ khiến đầu gối sẽ hướng quá xa về phía trước.
Tuy nhiên, tùy vào cơ địa của mỗi người. Có thể mong đợi rằng sẽ có một số người có đầu gối hướng về phía trước ngay cả khi thực hiện tập squats ở tư thế hoàn hảo. Vì vậy, hãy ghi nhớ điều đó khi bạn thực hiện chúng.
4. Tập squats một cách đầy đủ và hợp lý
Một động tác squat đúng cách là khi đùi của bạn trở nên song song với mặt đất. Nếu bạn không thể thực hiện bài tập squats đầy đủ với mức tạ hiện tại của mình, thì có thể bạn đang tập quá sức.
Một bài squats với hình dáng hoàn hảo sẽ hoạt động tốt hơn một bài squats bị lỗi với mức tạ nặng. Half-squats chắc chắn sẽ không tác động đến các cơ như bài squats đầy đủ. Nếu bạn thấy tập squats là một thử thách, hãy thực hiện đúng kỹ thuật khi không có tạ cho đến khi bạn hạ được tạ. Sau đó tăng dần mức tạ khi bạn đã tự tin thành thạo kỹ thuật tập squats tay không.
5. Không ngồi xổm quá 90 độ
Tập squats không nên ngồi xổm quá 90 độ
Trong khi half-squats không hỗ trợ các cơ mà bạn nên cải thiện trong quá trình squats, thì squat quá mức cũng không tốt hơn nhiều. Tư thế ngồi xổm hoàn hảo thực tế không được thấp hơn 90 độ.
Lý do là bởi ngồi xổm thấp hơn 90 độ sẽ khiến lưng dưới của bạn tròn và gây căng thẳng cho vùng thắt lưng của cột sống. Hơn nữa, nó sẽ gây áp lực cho đầu gối và tứ chi của bạn.
6. Kết hợp bài tập ngồi xổm của bạn với bài tập squats
Nếu bạn đã hoàn thành bài tập squats đầy đủ tiêu chuẩn, thì bạn có thể muốn thử các biến thể khác của bài tập squat. Điều này sẽ cho phép bạn vận động các cơ chân và phá vỡ sự đơn điệu khi thực hiện các động tác squats với tạ.
Hãy thử squats một chân hoặc các bài tập năng động hơn như squats Muay Thái. Chỉ cần đảm bảo bạn thực hiện đúng kỹ thuật và ghi nhớ những mẹo trong bài viết này. Bạn có thể tối đa hóa lợi ích của bạn khi thử nhiều bài tập squats. Nếu bạn đang tìm kiếm một phòng tập với đội ngũ hướng dẫn tận tâm. Hãy đến Kickfit Sports để trải nghiệm. Đăng ký một lớp học thử tại đây!
