Hệ Thống Độc Quyền Kickfit Sports
Hotline:24/7: 0969 871 423
Click vào để mở thanh điều hướng

Các bài tập bụng ở nhà hiệu quả được nhiều HLV thể hình yêu thích nhất

Các bài tập bụng ở nhà hiệu quả nhất sẽ là các bài tập bụng như thế nào? Hãy tham khảo NGAY các bài tập ở nhà sau đây! Chúng được rất nhiều các HLV thể hình chuyên nghiệp yêu thích, và chính họ cũng thường tự áp dụng trong các dịp nghỉ lễ dài.

Một bài tập bụng hiệu quả là như thế nào?

Một bài tập bụng hiệu quả tại nhà bao gồm các bài tập nhắm vào cả bốn nhóm cơ chính ở khu vực giữa của bạn. Cơ bụng ngang, cơ bụng trực tràng, cơ xiên bên trong và cơ xiên bên ngoài. Bạn có thể làm điều đó mà không cần bất kỳ thiết bị nào. Nhưng, cơ bụng tuyệt vời của bạn sẽ sớm xuất hiện.

Cần phải nói lại rằng, bạn có thể tập luyện cơ bụng tuyệt vời tại nhà và không cần bất kỳ thiết bị nào để có được cơ bụng săn chắc. Chỉ cần các bài tập cơ bụng đúng chuẩn.

Để bắt đầu, tất cả những gì bạn cần là một chút không gian và 10 bài tập cơ bụng sau đây

Các bài tập bụng ở nhà hiệu quả nhất theo ý kiến từ các chuyên gia về thể hình

Sẵn sàng để đổ mồ hôi? Bật danh sách bài hát yêu thích của bạn và chuẩn bị tinh thần đó cho các bài tập bụng ở nhà sau đây:

Cần chuẩn bị gì để bắt đầu các bài tập bụng ở nhà?

Thời gian: 10-20 phút

Thiết bị: không có

Hướng dẫn: Hoàn thành số lần lặp lại được chỉ định cho mỗi động tác bên dưới. Sau đó, ngay lập tức tiếp tục bài tập tiếp theo mà không nghỉ ngơi cho đến khi bạn hoàn thành tất cả chúng. Sau đó, nghỉ một phút và lặp lại tất cả 10 động tác lần thứ hai. (Hãy tăng dần số lần thực hiện các bài tập bụng này theo thời gian và khả năng của bạn!)

Bicycle Crunch

bicycle-crunch-luon-co-ten-trong-danh-sach-cac-bai-tap-bung-o-nha-hieu-qua-nhat

Bicycle Crunch luôn có tên trong danh sách các bài tập bụng ở nhà hiệu quả nhất

Cách thực hiện:

  1. Nằm ngửa với hai tay ra sau đầu. Nâng xương bả vai khỏi thảm, nâng cao chân sao cho đầu gối uốn cong 90 độ và nhìn vào đùi, giữ cho cổ thư giãn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
  2. Hóp cơ bụng và xoay khuỷu tay phải về phía đầu gối trái trong khi duỗi thẳng chân phải, hạ chân xuống càng gần sàn càng tốt mà không đặt chân lên thảm.
  3. Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia. Đó là 1 đại diện. Hoàn thành 10 lần lặp lại.

Side Hip Bridge/ Side Plank

cac-bai-tap-ve-plank-luon-la-cac-bai-tap-giup-cuo-bung-tro-nen-ro-net-hon-hang-dau

Các bài tập về Plank luôn là các bài tập giúp cơ bụng trở nên rõ nét hơn hàng đầu

Cách thực hiện:

  1. Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng về bên phải. Bàn chân trái đặt trên chân phải và cẳng tay phải trên thảm, khuỷu tay dưới vai. Lòng bàn tay của bạn phải bằng phẳng với các ngón tay xòe ra. Tay trái đặt trên hông.
  2. Thực hiện các động tác xiên và nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  3. Tạm dừng một hơi, sau đó hạ thấp xuống để bắt đầu. Đó là 1 đại diện.
  4. Hoàn thành 10 lần lặp lại ở bên phải, sau đó lật sang bên trái và lặp lại.

Reverse Crunch

reverse-crunch-la-mot-trong-cac-bai-tap-bung-o-nha-tac-dong-len-toan-bo-vung-co-bung-de-giu-trong-tam-va-thuc-hien-bai-tap

Reverse Crunch là một trong các bài tập bụng ở nhà tác động lên toàn bộ vùng cơ bụng để giữ trọng tâm và thực hiện bài tập

Cách thực hiện:

  1. Bắt đầu nằm ngửa với hai tay để dọc và hai chân nhấc lên khỏi trần nhà, ngón chân hướng ra ngoài.
  2. Đẩy xuống cánh tay và tham gia vào cơ thể để nâng hông ra khỏi thảm.
  3. Từ từ trở lại để bắt đầu. Đó là 1 đại diện. Hoàn thành 10 lần lặp lại.

Seated Rotation

seated-rotation-giup-ban-tac-dong-len-2-vung-co-xien-thong-qua-dong-tac-quay-sang-2-ben

Seated Rotation giúp bạn tác động lên 2 vùng cơ xiên thông qua động tác quay sang 2 bên

Cách thực hiện:

  1. Ngồi trên sàn, chắp hai tay trước ngực và ngả phần trên cơ thể ra sau cho đến khi cơ bụng săn chắc với hai chân cong trên sàn. (Tùy chọn tăng cấp bằng cách uốn cong và nhấc chân để di chuột.)
  2. Xoay thân sang bên phải sao cho khuỷu tay phải lơ lửng trên thảm.
  3. Giữ cố định phần thân dưới trong khi xoay thân trên sang bên trái cho đến khi khuỷu tay trái vừa rời khỏi thảm.
  4. Trở lại trung tâm. Nhìn theo tay khi bạn di chuyển. Đó là 1 đại diện. Hoàn thành 10 lần lặp lại.

Air Chop

air-chop-la-mot-trong-cac-bai-tap-bung-o-nha-se-khien-2-vung-co-xien-deu-phai-hoat-dong-manh-me

Air Chop là một trong các bài tập bụng ở nhà sẽ khiến 2 vùng cơ xiên đều phải hoạt động mạnh mẽ

Cách thực hiện:

  1. Bắt đầu đứng với hai bàn chân rộng hơn hông một chút. Cánh tay phải được nâng cao qua đầu, khuỷu tay uốn cong để bàn tay có thể nắm chặt sau cơ thể và bắp tay tạo khuôn mặt.
  2. Vận động các cơ cánh tay và, có kiểm soát, vung cánh tay về phía trước và xuống, dừng lại khi chúng đạt đến mức ngang ngực.
  3. Quay trở lại từ từ để bắt đầu. Đó là 1 đại diện. Hoàn thành 10 lần lặp lại.

Shoulder Tap

de-thuc-hien-shoulder-tap-ca-4-nhom-co-bung-phai-hoat-dong-de-giu-trong-tam-cho-co-the

Để thực hiện Shoulder Tap cả 4 nhóm cơ bụng phải hoạt động để giữ trọng tâm cho cơ thể

Cách thực hiện:

  1. Bắt đầu ở tư thế plank .
  2. Giữ ngang hông, chạm vào vai trái bằng tay phải, sau đó đặt lòng bàn tay xuống sàn.
  3. Lặp lại ở phía bên kia. Đó là 1 đại diện. Hoàn thành 10 lần lặp lại.

Bird Dog

bird-dog-giup-cai-thien-tu-the-va-su-phoi-hop-giua-cac-nhom-co

Bird Dog giúp cải thiện tư thế và sự phối hợp giữa các nhóm cơ

Cách thực hiện:

  1. Bắt đầu bằng bốn chân với đầu gối dưới hông và cổ tay dưới vai.
  2. Tập trung vào cơ và nhấc cánh tay trái và chân phải ra khỏi thảm cùng một lúc, giữ cho hông và cơ trung tâm ngang bằng để lưng không bị cong.
  3. Từ từ trở lại để bắt đầu.
  4. Lặp lại ở phia đôi diện. Đó là 1 đại diện. Hoàn thành 10 lần lặp lại.

Plank To T-Raise

plank-to-t-raise-se-khien-ca-4-vung-co-bung-chinh-deu-phai-hoat-dong-manh-me-de-duy-tri-su-on-dinh-va-can-bang

Plank To T-Raise sẽ khiến cả 4 vùng cơ bụng chính đều phải hoạt động mạnh mẽ để duy trì sự ổn định và cân bằng.

Cách thực hiện:

  1. Bắt đầu ở tư thế plank với bàn chân rộng hơn hông.
  2. Từ từ uốn cong khuỷu tay để hạ thấp ngực về phía thảm, giữ cho hông, đầu gối và cột sống thẳng hàng.
  3. Nhấn qua bàn tay để nâng lên toàn tấm ván. (Sửa đổi bằng cách bỏ qua chống đẩy.)
  4. Giữ nguyên vị trí các ngón chân nhưng hạ thấp gót chân xuống bên phải cho đến khi chạm tới thảm đồng thời xoay thân người hướng về phía bên trái của thảm và nâng cánh tay trái lên không trung ngang với vai.
  5. Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia. Đó là 1 lượt. Hoàn thành 10 lần lặp lại.

Plank To Toe Touch

plank-to-toe-touch-la-mot-trong-cac-bai-tap-bung-o-nha-khien-co-bung-truc-trang-ro-hon

Plank To Toe Touch là một trong các bài tập bụng ở nhà khiến cơ bụng trực tràng rõ hơn

Cách thực hiện:

  1. Bắt đầu ở tư thế plank.
  2. Hóp cơ bụng dưới và nâng hông để kéo cơ thể thành hình chữ “V” lộn ngược. Đồng thời, đưa tay phải ra sau chạm vào mắt cá chân trái.
  3. Từ từ trở lại để bắt đầu.
  4. Lặp lại ở phia đôi diện. Đó là 1 đại diện. Hoàn thành 10 lần lặp lại.

Hollow Hold

hollow-hold-yeu-cau-ban-giu-than-tren-o-trong-tu-the-hinh-chu-u-dieu-nay-khien-co-bung-san-chac-hon

Hollow Hold yêu cầu bạn giữ thân trên ở trong tư thế hình chữ U. Điều này khiến cơ bụng săn chắc hơn

Cách thực hiện:

  1. Bắt đầu nằm ngửa với hai tay và hai chân duỗi thẳng trên sàn.
  2. Nâng cánh tay và chân lên. Chỉ chừa đường viền áo ngực và lưng dưới trên thảm để cơ thể trông giống như một quả chuối.
  3. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.

Lý do các bài tập bụng ở nhà này lại hiệu quả?

Các bài tập bụng ở nhà này tác động rất nhiều lên 4 nhóm cơ bụng chính.

Bộ bài tập cơ bụng hiệu quả nhất phải tác động đủ lên cả 4 nhóm cơ bụng chính.

  • Bicycle Crunch khiến các cơ bụng trực tràng phải làm việc để giữ cho cơ thể ổn định và cung cấp sức mạnh khi bạn xoay người và kéo gối gần ngực. Và cơ xiên cũng phải làm việc để đảm bảo sự xoay và uốn cong của cơ thể.
  • Side Hip Bridge khiến cả 2 loại cơ xiên phải làm việc để giữ cho cơ thể ổn định.
  • Reverse Crunch tác động vào cơ bụng trực tràng thông qua việc nâng và uốn cong hông và chân lên khỏi mặt đất. Cơ bụng ngang được dùng để giữ cho cơ bụng ổn định và hỗ trợ khi đẩy chân lên.
  • Seated Rotation tác động đặc biệt lên cả hai nhóm cơ chéo qua chuyển động xoay và uốn cong.
  • Air Chop là bài tập đòi hỏi sự xoay và uốn cong của cơ thể. Cả 2 vùng cơ xiên đều phải hoạt động mạnh mẽ khi bạn xoay người.
  • Shoulder Tap: để thực hiện đúng tư thế, cả 4 nhóm cơ bụng phải hoạt động để giữ cho cơ bụng cứng chắc.
  • Bird Dog giúp cải thiện tư thế và sự phối hợp giữa các nhóm cơ. Đặc biệt tác động lên vùng cơ bụng chính như cơ bụng ngang
  • Plank To T-Raise là một phiên bản nâng cấp khác của plank. Trong quá trình tập, cả 4 vùng cơ bụng chính đều phải hoạt động mạnh mẽ để duy trì sự ổn định và cân bằng.
  • Plank To Toe Touch khiến cơ bụng trực tràng phải làm việc mạnh mẽ để giữ cho cơ bụng chắc chắn và nâng thân trên lên để có thể chạm tới chân.
  • Hollow Hold yêu cầu bạn giữ thân trên ở trong tư thế hình chữ U hoặc hình trống rỗng (hollow). Do đó, cả 4 nhóm cơ bụng phải hoạt động mạnh mẽ để duy trì sự ổn định và cân bằng.

Ưu điểm của các bài tập bụng ở nhà này

Được sắp xếp theo cường độ từ thấp đến cao

Hệ thống 10 bài tập trên đã được sắp xếp theo trình tự tiến dần theo cường độ. Do đó, bạn sẽ bắt đầu đúng theo như trình tự trên để bắt đầu với những bài tập khởi động đến một chút thách thức ở các bài tập dần về sau.

Có thể thực hiện bất cứ lúc nào bạn sẵn sàng

Ưu điểm của các bài tập bụng tại nhà chính là sự tiện lợi của nó. Bạn sẽ không cần hoặc cần rất ít dụng cụ hỗ trợ khi tập luyện. Do đó, chỉ cần bạn sẵn sàng và có một không gian rộng một chút là bạn có thể thực hiện theo bộ bài tập ở trên rồi.

Chỉ tập các bài tập bụng ở nhà liệu có mang lại hiệu quả tuyệt đối cho vùng bụng?

Tập các bài tập bụng ở nhà là một cách tuyệt vời để cải thiện và phát triển vùng cơ bụng. Tuy nhiên, cơ bụng bạn chỉ nổi lên rõ hơn và xuất hiện khi tỷ lệ mỡ trong cơ thể bạn phải xuống thấp đến một mức nhất đinh. Do đó, để đạt hiệu quả tốt và toàn diện cho vùng bụng, bạn nên kết hợp các bài tập bụng với một chế độ tập luyện toàn diện và một chế độ ăn uống lành mạnh.

neu-chi-thuc-hien-cac-bai-tap-bung-o-nha-thi-rat-kho-de-co-bung-tro-nen-ro-rang-hon

Nếu chỉ thực hiện các bài tập bụng ở nhà thì rất khó để cơ bụng trở nên rõ ràng hơn

  • Chế độ ăn uống:

Để có vùng bụng phẳng và săn chắc, cần duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối. Hạn chế thực phẩm có nhiều đường, chất béo không tốt. Tăng cường tiêu thụ rau xanh, trái cây và nguồn cung cấp protein tốt cho cơ bụng.

  • Tập luyện toàn diện:

Ngoài bài tập bụng, hãy kết hợp các bài tập toàn diện như cardio, tập luyện sức mạnh, yoga hoặc pilates để cải thiện toàn bộ cơ thể và giảm mỡ bụng.

ĐỌC THÊM: Làm tan chảy chiếc “bụng bầu” với những chế độ ăn và tập luyện để giảm mỡ bụng này

Tổng kết

Hãy nhớ rằng, những bài tập như thế này sẽ giúp bạn tăng cường cơ bụng và cải thiện tư thế. Nhưng thực tế thì, không có thứ gọi là giảm mỡ “tại chỗ” cả. Bạn không thể chỉ giảm ở những bộ phận cụ thể trên cơ thể bạn. Điều đó có nghĩa là bạn có thể không có được cơ bụng sáu múi ngay cả khi bạn thực hiện hàng trăm lần lặp lại nếu tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn còn ở mức cao. Thay vào đó, hãy cố gắng giảm mỡ toàn thân bằng cách hấp thụ ít calo hơn và tuân thủ một kế hoạch tập thể dục hợp lý.

Nếu bạn nghĩ rằng việc lập một kê shoăchj giảm cân và lên cơ bụng quá rắng rối. Hãy để Kickfit Sports hỗ trợ bạn trên con đường sở hữu một vóc dáng như mong muốn. Bạn chỉ cần ĐĂNG KÝ NGAY TẠI ĐÂY để trải nghiệm!

Bài viết liên quan
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
Lượt Xem : 894 Cập nhật : 04/08/2023
Các bài tập cardio đốt mỡ thừa hiệu quả nhất theo đánh giá của các chuyên gia
Các bài tập với tạ đơn tốt nhất để xây dựng cơ bắp
10 bài tập mông cho nữ hiệu quả nhất cho mông căng tròn
10 bài tập mông cho nữ hiệu quả nhất cho mông căng tròn
Lượt Xem : 1078 Cập nhật : 04/08/2023
Các bài tập tăng thể lực tốt nhất để bạn luôn cảm thấy mạnh mẽ và tự tin

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Lượt Xem : 41006 Cập nhật : 03/08/2022

    Đối với các bạn có tìm hiểu về Boxing thì chắc hẳn khi nhắc đến cú đấm của thỏ là sẽ liên tưởng đến tính nguy hiểm của nó. Chính cú đấm thỏ đã làm cho Prichard Colon trở thành 1 võ sĩ sống thực vật. Mang lại 1 cái nhìn không mấy thiện cảm […]

    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Lượt Xem : 11727 Cập nhật : 21/08/2022

    Các bạn yêu thích bộ môn thể hình thì sẽ không thể bỏ qua được cuộc thi thể hình thế giới. Đặc biệt là giải thi đấu thể hình Olympia hàng đầu thế giới. Tại giải Olympia sẽ có 4 Division cho nam bao gồm: men’s physique, classic physique, men’s 212 và men’s open. Để […]

    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Lượt Xem : 11230 Cập nhật : 12/08/2022

    MMA là môn võ tổng hợp với sự phát triển rất mạnh mẽ những năm gần đây. Hàng loạt giải thi đấu MMA có quy mô lớn với sự quy tụ của những võ sĩ tên tuổi hàng đầu tham gia. Trong đó rất nhiều võ sĩ được đánh giá cao và giành được thành […]

    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Lượt Xem : 10947 Cập nhật : 05/12/2020

    Thất Sơn Thần Quyền là một môn võ cổ truyền của dân tộc. Tuy nhiên, môn phái này lại nổi tiếng là một môn phái tâm linh kỳ lạ, dị biệt, sử dụng bùa chú vào trong võ thuật. Những người tập luyện môn phái này không phải là những người bình thường. Họ đều […]

    Bài viết ngẫu nhiên

    10 cú KO vào đầu loại trực tiếp đáng nhớ trong lịch sử MMA
    10 cú KO vào đầu loại trực tiếp đáng nhớ trong lịch sử MMA
    Lượt Xem : 308 Cập nhật : 10/01/2022

    KO là một trong những khía cạnh được quan tâm nhất trong võ thuật tổng hợp. Chúng thường xuất hiện một cách ngẫu nhiên và vô cùng nhanh chóng. Những cú KO vào đầu được cho là cách dễ nhất để hạ gục một ai đó. Bạn đang xem một trận đấu kịch tính, võ […]

    Tay đấm Robert Whittaker đang muốn chứng minh anh ta là người giỏi nhất tại UFC Vegas 24
    Tay đấm Robert Whittaker đang muốn chứng minh anh ta là người giỏi nhất tại UFC Vegas 24
    Lượt Xem : 373 Cập nhật : 20/04/2021

    Vào tháng 10 năm 2019, tay đấm Robert Whittaker đã gặp đương kim vô địch Adesanya tại trận đấu trên sân vận động bom tấn để thống nhất đai hạng trung. Để có được trận đấu này, anh đã phải vượt qua những tay đấm như: Uriah Hall; Derek Brunson; Jacare Souza và tay đấm […]

    Những động tác kéo giãn cơ quan trọng trước buổi tập kickboxing
    Những động tác kéo giãn cơ quan trọng trước buổi tập kickboxing
    Lượt Xem : 466 Cập nhật : 21/12/2021

    Các động tác kéo giãn cơ là một cách tuyệt vời để làm nóng cơ thể trước khi tập luyện. Thả lỏng cơ, khớp di động nhiều hơn và hơi tăng nhiệt độ cơ thể đều là những tác động của quá trình giãn cơ năng động và sẽ chuẩn bị cho cơ thể bạn […]

    Sự kiện UFC Vegas 91: Matheus Nicolau vs Alex Perez
    Sự kiện UFC Vegas 91: Matheus Nicolau vs Alex Perez
    Lượt Xem : 923 Cập nhật : 24/04/2024

    Sau một tuần nghỉ ngơi, UFC sẽ trở lại Las Vegas APEX vào cuối tuần này với UFC Vegas 91. Sự kiện UFC Fight Night cuối tuần này sẽ có sự tham gia của những võ sĩ nào hãy cùng chúng tôi kiểm tra nhé! Lịch đấu UFC Vegas 91 UFC trở lại vào ngày […]

    10 thủ thuật đấm quyền anh của Manny Pacquiao để trở thành võ sĩ huyền thoại (phần 2)
    10 thủ thuật đấm quyền anh của Manny Pacquiao để trở thành võ sĩ huyền thoại (phần 2)
    Lượt Xem : 551 Cập nhật : 17/12/2021

    Thủ thuật đấm quyền anh của Manny Pacquiao có những đặc trưng riêng trở thành thương hiệu của anh. Như đã nói ở phần 1, kỹ thuật đánh của Pacquiao không nhất thiết tuân thủ theo tiêu chuẩn của boxing. Tất cả đều được sử dụng một cách linh hoạt tùy thuộc vào từng tình […]

    Những lưu ý khi cho trẻ tập kickfit mà các bố mẹ cần chú ý
    Những lưu ý khi cho trẻ tập kickfit mà các bố mẹ cần chú ý
    Lượt Xem : 412 Cập nhật : 02/06/2023

    Kickfit là môn võ mang tính thực chiến mạnh, các đòn đấm, đá dễ gây nguy hiểm, chấn thương. Nhiều bậc phụ huynh lo lắng có nên cho con học bộ môn này hay không? Kickfit có nguy hiểm không và có nên cho trẻ học bộ môn này. Nhưng trên thực tế, việc cho […]

    mess zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936 399 988