Nếu bạn muốn tập luyện như một võ sĩ boxing chuyên nghiệp, hãy chuẩn bị làm nhiều việc hơn là chỉ đánh vào túi đấm. Có cổ tay linh hoạt và khỏe sẽ làm giảm nguy cơ chấn thương trong boxing. Những người mới bắt đầu tập boxing nên tránh đấm bao cát hết sức cho đến khi họ tăng cường sức mạnh của cổ tay. Điều quan trọng là sử dụng cả khăn quấn và găng tay để ổn định cổ tay. Bạn có thể tăng sức mạnh của cú đấm khi cổ tay của bạn trở nên dễ chịu hơn để xử lý tác động.
Làm thế nào để tăng sức mạnh cho những người yếu?
Ngay cả những võ sĩ dày dạn kinh nghiệm cũng có thể gặp nguy cơ bị thương. Các võ sĩ ở mọi cấp độ kinh nghiệm sử dụng nhiều bài tập cổ tay có mục tiêu khác nhau để tránh bất kỳ rủi ro nào. Ví dụ như động tác chống đẩy đốt ngón tay cơ bản. Bắt chước một cách an toàn tác động của việc đánh bao đấm trong khi tăng cường sức mạnh cho cổ tay. Theo thời gian, các võ sĩ sẽ phát triển các sợi cơ co giật nhanh hơn ở khắp cổ tay và cánh tay giúp ổn định các khớp. Điều này cũng làm tăng tốc độ và lực đấm của họ.
Xem thêm: Bạn cần trang bị các thiết bị nào để bắt đầu luyện tập boxing?
Cách tăng cường sức mạnh cổ tay cho người tập boxing
Các võ sĩ sử dụng nhiều phương pháp tập luyện khác nhau để đạt được thành tích tốt nhất và tăng cường sức mạnh cho cổ tay là một yếu tố cực kỳ quan trọng. Nhiều phương pháp tăng cường sức mạnh cổ tay hiệu quả nhất cũng sẽ xây dựng sức mạnh tổng thể như một phần thưởng bổ sung. Các bài tập tăng cường sức mạnh cổ tay phổ biến bao gồm: gập cổ tay, xoay cổ tay, chống đẩy đốt ngón tay và chống cằm.
Bài tập tăng cường sức mạnh cổ tay cho người tập boxing
Bài tập uốn dẻo và mở rộng cổ tay
Đây là phương pháp tập trung vào cổ tay để cải thiện độ đàn hồi bằng cách kéo căng các gân.
- Đặt cánh tay của bạn trên bàn trong khi đặt lòng bàn tay thẳng đứng ngay sát mép.
- Dùng tay còn lại để nhẹ nhàng uốn cong cổ tay xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng ra.
- Giữ trong 5-10 giây.
- Thả và đưa cổ tay về vị trí thẳng.
- Gập cổ tay của bạn lên lần này và giữ thêm 5-10 giây.
- Lặp lại 20 lần.
- Đổi tay và lặp lại bài tập.
Bài tập sức bền và sức đề kháng
Sử dụng tạ (quả tạ hoặc trọng lượng cơ thể của bạn) và sức đề kháng sẽ giúp xây dựng sức mạnh. Hãy thử bốn 4 bài tập rèn luyện sức mạnh sau đây ngoài việc kéo căng để tăng sức mạnh cổ tay:
1. Xoăn cổ tay
- Đặt cánh tay của bạn trên bàn trong khi đặt lòng bàn tay thẳng đứng ngay sát mép.
- Giữ trọng lượng rất nhẹ.
- Cong cổ tay của bạn lên trên và hạ xuống trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại 10 lần cho mỗi cổ tay.
2. Chống đẩy Knuckle
- Sử dụng một tấm thảm hoặc khăn để đệm các khớp ngón tay của bạn.
- Giả sử tư thế chống đẩy với hai chân duỗi thẳng cân bằng trên các ngón chân (hoặc khuỵu gối để thực hiện động tác chống đẩy đã sửa đổi).
- Nắm tay lỏng lẻo bằng cả hai tay, đỡ phần trên cơ thể bằng các đốt ngón tay thay vì lòng bàn tay.
- Hoàn thành 10-20 lần chống đẩy.
3. Xoay cổ tay
- Đứng hoặc ngồi với cánh tay uốn cong ở khuỷu tay 90 độ trước cơ thể.
- Bắt đầu với lòng bàn tay hướng vào trong.
- Giữ tạ nhẹ hoặc băng cản bằng cả hai tay.
- Từ từ xoay cổ tay của bạn ra ngoài và vào trong trong 10 lần lặp lại.
4. Cằm lên
- Sử dụng thanh chống cằm, nắm lấy thanh với lòng bàn tay hướng về phía bạn.
- Chỉ sử dụng toàn bộ sức mạnh của cánh tay, kéo trọng lượng cơ thể lên hết mức có thể.
- Từ từ thả xuống cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn.
- Lặp lại 10 – 20 lần.
Thêm các bài tập cho sức mạnh đôi tay của bạn
Tăng cường sức mạnh cổ tay với các bài tập hàng ngày
Trong khi các bài tập cổ tay sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho bàn tay, các bài tập cầm nắm cũng là một cách tuyệt vời để nhắm vào các cơ và gân từ cổ tay đến các đầu ngón tay. Hãy thử hai 2 động tác sau để tăng sức mạnh tay và cầm nắm:
1. Bài tập Bóp bóng
Bạn có thể tăng cường độ bám của mình một cách dễ dàng bằng cách sử dụng bóng tennis hoặc bóng có kích thước tương tự. Đơn giản chỉ cần thực hành nắm chặt nó, siết chặt và thả bóng trong 20 lần lặp lại với mỗi tay.
2. Bài tập Kettlebell
Kettlebells là một công cụ tuyệt vời để tăng cường khả năng cầm nắm, hoạt động của cẳng tay, cổ tay và bàn tay. Sử dụng tạ nhẹ thay vì tạ tay để thực hiện các động tác xoay cổ tay. Bạn cũng có thể xoay cổ tay để tăng thêm thử thách.
Xem thêm: Cách ngăn ngừa chấn các thương trong boxing hiệu quả nhất
Tập boxing có làm tăng cường sức mạnh cổ tay của bạn không?
Câu trả lời là có. Boxing sẽ làm cho cổ tay của bạn khỏe hơn, nhưng chỉ khi được thực hiện một cách an toàn. Là một võ sĩ quyền anh, bạn nên kết hợp thêm các bài tập tăng cường sức mạnh cho cổ tay trong thói quen của mình để tăng độ ổn định và sức mạnh.
Việc tăng cường sức mạnh cho cổ tay khi tập boxing là rất quan trọng. Điều này giúp ngăn ngừa chấn thương, cải thiện độ chính xác và tăng sức mạnh. Thêm một vài bài tập đơn giản vào quá trình tập luyện đấm bốc của bạn sẽ tăng sức mạnh và độ linh hoạt của cổ tay. Từ đó giúp bạn nâng toàn bộ thói quen đấm bốc của mình lên một tầm cao mới!
