Nếu như bạn có thể ăn hết một đĩa mì ý, một bát mì và vài món đồ ăn nhẹ cùng một lúc chắc hẳn tạng người của bạn là Ectomorph (người gầy). Bởi vì, người Ecto có khả năng trao đổi chất nhanh chóng, tiêu hóa carbohydrate rất tốt so với các tạng người khác. Theo huấn luyện viên thể hình, họ có cảm giác thèm ăn chỉ sau 1-2 giờ. Hầu hết, những người thuộc tạng Ectomorph thì thường lựa chọn chế độ ăn cho người tập gym nhằm tăng cân thông qua sự tăng cơ.
Đặc điểm tạng người Ectomorph như thế nào?
Người Ectomorph có thân hình mảnh mai, không có nhiều cơ bắp. Chính vì thế, bạn cần bổ sung thêm thực phẩm protein cho cơ thể và kết hợp tập luyện thể thao. Sải tay và chân thường rất dài nên có lợi thế trong việc sinh hoạt và rèn luyện thể thao. Khung xương nhỏ nhẹ cân giúp bạn không bị thân hình thô, vạm vỡ trong khi tập. Cơ thể dễ dàng vận động, di chuyển vì thế khả năng đốt mỡ cực tốt.
Tuy nhiên, điểm hạn chế của bạn rất khó tăng cân. Hơn nữa, bạn khá “kén” trong nhu cầu ăn uống, cơ thể chỉ thích hợp với một số món ăn nhất định. Một số người nổi tiếng có thân hình giống như bạn: Kate Moss; Natalie Portman; Taylor Swift…Hầu hết họ có cơ thể dạng hình vuông, với 3 vòng tương đối đồng đều, trong đó cơ vai ngang bằng sườn hông.
Chế độ ăn dành cho tạng người gầy?
Theo các chuyên gia, nạp năng lượng lý tưởng đối với người Ecto đó là: tăng phần carb (45% calo), protein (35% calo) và chất béo thấp (20% calo).
Bạn là người gầy với thân hình mảnh mai, rất khó tăng cân nhanh chóng như nhóm người khác. Vì thế, tham gia tập luyện sẽ cung cấp một lượng lớn calories. Tăng cường nạp calories vào cơ thể qua các bài tập gym. Các bài tập ngắn và tập trung vào các nhóm cơ lớn của cơ thể: cơ tay; cơ chân; cơ mông…Cải thiện cơ thể với nhóm bài tập hiit; cardio; nâng tạ…Hầu hết các bài tập có tác dụng tốt cho việc tăng cơ bắp, tăng cân. Tập luyện không thể giúp bạn có được thân hình mơ ước.
Lưu ý tới 60% thành công của tập luyện phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng của bạn. Người Ecto cần ăn nhẹ trước khi đi ngủ để không bị dị hóa cơ vào ban đêm. Chẳng hạn, cơ thể của bạn như một ngôi nhà được xây dựng từ những viên gạch. Thức ăn bạn cung cấp cho cơ thể là viên gạch để tạo nên ngôi nhà “cơ bắp”. Nếu như bạn không cung cấp đủ lượng thức ăn cần thiết cho cơ thể, bạn không thể nào lượng chuyển hóa các chất. Vì thế, hãy lắng nghe và cảm nhận cơ thể mình thông qua các món ăn hàng ngày, bạn nên tìm hiểu kỹ nhóm thực phẩm chính phù hợp với dạng cơ thể của mình.
Người Ectomorph có thân hình mảnh mai, không có nhiều cơ bắp
Lựa chọn chế độ ăn cho người gầy tập gym
Có phải cứ ăn uống đủ 3 bữa, cơ thể tự chuyển hóa tạo thành nhóm cho cơ bắp. Đặc biệt, đối với người tập gym họ cần quan tâm đến nhóm dưỡng chất bổ sung cho cơ thể. Lựa chọn cho người gầy là các nhóm dưỡng chất bổ sung nhiều calo và dạng năng lượng chậm và ít chuyển hóa thành chất béo. Tham khảo 3 nhóm dinh dưỡng chính cung cấp dưỡng chất thiết yếu cho người gầy trong quá trình tập luyện dưới đây.
-
Protein
Protein đặc biệt quan trọng với người tập gym, thành phần xây dựng mọi tế bào cơ thể. Để có được nhiều cơ săn chắc bạn nên bổ sung cơ nạc. Protein có hai thành phần chính là: protein hoàn hoàn và protein không hoàn toàn. Protein hoàn toàn tổng hợp các axit amin đến từ sản phẩm từ đậu nành, thịt động vật. Còn protein không hoàn toàn cung cấp lượng calo duy trì năng lượng hình thành sợi cơ vững chắc, đó là: các loại hạt; đậu; đỗ và ngũ cốc…
Bạn nên nạp khoảng 1,5g protein cho mỗi Lbs cơ thể.
Xem thêm: KHÁM PHÁ THỰC ĐƠN GIÀU PROTEIN CHO NGƯỜI TẬP GYM
-
Carbohydrate
Carbohydrate thường gọi là tinh bột, với thực phẩm chính từ sữa, cá, trái cây và rau củ quả…Đây có thể coi là “tội đồ” của người béo, nhưng lại là cực kỳ tốt với người Ecto. Carbohydrate chia làm 2 loại: carb tiêu thụ nhanh và carb chậm. Đối với carb nhanh đó là gạo; bánh mì trắng; chất ngọt; đường; bánh quy… khi ăn thức ăn trên cơ thể bạn tiêu thụ nhanh chóng và dễ cảm thấy đói nhanh. Khi tiêu thụ carb cơ thể sản sinh ra hoocmon insulin. Lượng insulin tăng đột biến và chuyển hóa thành glucose. Có thể hiểu đơn giản, khi bạn không vận động cơ thể vẫn tự động sản sinh ra glucozơ và tích mỡ dư thừa trong gan và cơ bắp. Đây là nguyên nhân mọi người nghĩ rằng carb hay tinh bột không tốt cho cơ thể.
Tuy nhiên, insulin tác dụng tốt chuyển hóa chất béo và carb nếu được dùng đúng thì điểm. Sau khi tập luyện bạn nên bổ sung nước dạng lỏng như: sinh tố, sữa từ các loại hạt: hạt nhân, ngũ cốc, hạt điều, nước bổ sung vitamin C, E… nồng độ insulin tăng cao giúp cơ bắp được phục hồi và hình thành khối cơ nhanh chóng. Đây là cách người Ectomorph nên tranh thủ để phát huy hiệu quả của tập luyện. Đối với người gầy ăn hoài nhưng không thể tăng cân vì thế tăng cơ là điều khó nhằn. Bạn nên bổ sung nhiều thức uống vào thực đơn hàng ngày để cơ bắp được kịp thời phục hồi và giữ nguyên trạng thái “sung sức” nhất.
Mặt khác, carb phức tạp đến từ rau củ, chất xơ, vitamin lại khó bị phân hủy hơn. Quá trình biến đổi insulin diễn ra chậm và cản trở giải phóng thành glucozơ chậm hơn. Quá trình carbohydrate giải phóng chậm khiến cho giai đoạn đồng hóa diễn ra lâu. Đồng hóa là quá trình tổng hợp từ các chất đơn giản như axit amin thành các chất phức tạp hơn axit nucleic, enzim.
Cơ chế này bị chững lại giúp cơ thể bạn sẵn sàng xây dựng nhóm cơ bắp, duy trì vùng cơ cần thiết. Trái ngược hoàn toàn với mọi người khác, bạn không thể “xa lánh” carbohydrate nếu muốn tăng cân, tăng cơ rõ rệt. Bạn cần liên tục ăn uống và bổ sung dinh dưỡng thành nhiều bữa khác nhau. Sau khi kết thúc tập luyện, hãy bổ sung cho mình các loại thực phẩm chứa carb chậm: bánh mì nguyên cám, mì ống nâu, gạo lứt và khoai lang…
Để có chế độ ăn chính xác và khoa học, bạn nên tính lượng carb cần thiết nạp vào cơ thể. Nguyên tắc chung, lượng carb nạp vào lớn hơn lượng tiêu thụ. Dựa theo trọng lượng cơ thể bạn nên ăn từ 2 – 2,5 gram carb trên mỗi Lbs trọng lượng cơ thể. Duy trì thói quen nạp lượng carb lớn vào cơ thể, bạn cảm nhận được mức độ quen và tiêu thụ thức ăn. Bạn lưu ý năng lượng của carb nạp vào cơ thể là 4 calo/gram. Carb thực sự rất quan trọng trong việc hình thành nhóm cơ. Cơ thể người gầy cần bổ sung thêm nhóm cơ tại vai và cánh tay trên.
-
Chất béo
Chất béo thực sự cần thiết cho cơ thể. Chúng giúp “bôi trơn” cử động linh hoạt các nhóm xương khớp, cơ quan trong cơ thể. Làm đẹp cho da, tóc luôn bóng mượt và mềm mại. Đối với người Ectomorph, chế độ ăn cho người tập gym nên bổ sung từ chất béo giàu omega 3, omega 6 và omega 9. Chúng có nhiều trong thực phẩm: cá, dầu oliu, bơ, trứng và các loại hạt. Nhưng bạn nên lưu ý tránh xa thực phẩm chứa chất béo bão hòa có chứa cholesterol. Bởi vì, cholesterol là chất xấu gây tắc nghẽn mạch máu và các bệnh nguy hiểm. Chẳng hạn như nhồi máu cơ tim, đột quỵ và huyết áp cao… Ngoài ra, lưu ý số calo trong 1 gram chất béo khoảng 9 calo.
Trên đây là lưu ý chế độ ăn cho người tập gym dành cho người Ectomorph. Dù tập phương pháp nào đi chăng nữa, nhóm người gầy cần bổ sung thật nhiều carb gấp nhiều lần, kết hợp thực phẩm bổ sung protein và chất béo.
