Các bài tập sức mạnh và điều hòa không chỉ tốt cho thể lực toàn diện – chúng có thể giúp ích cho trò chơi võ thuật của bạn. Các bài tập có trọng lượng nên được điều chỉnh tùy theo việc bạn đang tập luyện sức mạnh và sức mạnh, hay điều hòa và sức bền. Nói chung, nếu bạn muốn khỏe hơn, hãy tập với mức tạ nặng hơn và số lần thực hiện thấp hơn. Để điều hòa và tăng sức bền, hãy thực hiện nhiều lần hơn ở mức tạ thấp hơn. Dưới đây là bảy bài tập cần thiết mà mọi võ sĩ cần bắt đầu thực hiện ngay bây giờ để nâng các kỹ năng của họ lên một tầm cao mới.
1. Pull-ups
Pull-ups là bài tập sức mạnh rất có ích cho võ sĩ
Pull-ups giúp xây dựng sức mạnh phần trên cơ thể bằng cách phát triển các cơ ở lưng trên của bạn. Đây là những điều cần thiết cho các chuyển động kéo trong Brazilian Jiu-Jitsu khi bạn kiểm soát đối thủ của mình. Đồng thời, nó cũng bổ trợ cho các đòn thế trong Muay Thái và võ tổng hợp.
Nếu bạn không thể thực hiện động tác Pull-ups đúng cách, hãy bắt đầu với các bài tập dễ dàng hơn như nhảy kéo dây hoặc kéo tạ âm. Hãy thực hiện bàit tập khi bạn đứng trên bục. Nâng cằm của bạn lên trên thanh bằng cách nhảy hoặc bước lên bục. Sau đó từ từ hạ người xuống. Cả hai quá trình này đều tập trung vào chuyển động đi xuống có kiểm soát của động tác kéo lên. Điều này sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh cần thiết để cuối cùng thực hiện động tác kéo lên đúng cách. Bất kể bạn đang thực hiện động tác kéo đúng cách hay động tác dễ dàng hơn; bạn nên tập trung vào việc ép hai bả vai lại với nhau để kích hoạt cơ lưng chứ không phải bắp tay.
2. Chống đẩy
Chống đẩy giúp tăng sức mạnh cho người học võ thuật
Bạn không thể nói về sức mạnh và điều kiện cho võ thuật mà không đề cập đến chống đẩy. Điều này rất hữu ích cho các môn nghệ thuật nổi bật. Các chuyển động đẩy giúp xây dựng sức mạnh để bạn có thể tạo ra nhiều lực hơn cho các cú đấm của mình. Để thực hiện động tác chống đẩy đúng cách, hãy đảm bảo rằng cánh tay của bạn ôm vào trong; đặt tay dưới vai. Khuỷu tay của bạn phải lướt dọc theo khung xương sườn khi bạn thực hiện chuyển động.
Những người tập BJJ có thể muốn thử một biến thể của bài chống đẩy có sử dụng quả bóng thể hình. Đẩy một quả bóng thể hình lên. Tiếp đó lăn nó sang bàn tay khác của bạn và lặp lại chuyển động. Điều này rất tốt cho việc rèn luyện khả năng giữ thăng bằng của bạn.
Xem thêm: QUY TRÌNH XÂY DỰNG CƠ BẮP TỪ A – Z CHO CÁC GYMER CHUẨN NHẤT
3. Thrusters
Thrusters giúp rèn luyện sức mạnh bùng nổ
Thrusters giúp rèn luyện sức mạnh bùng nổ và sức khỏe tim mạch. Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân rộng bằng vai, giữ thanh tạ ngay trước vai. Cổ tay của bạn phải được đặt dưới thanh tạ. Thực hiện động tác ngồi xổm hoàn toàn. Khi bạn mở rộng hông và chân nhanh chóng; sử dụng động lượng của chuyển động hướng lên để đẩy thanh tạ lên trên đầu của bạn.
4. Overhead Presses
Bài tập sức mạnh cho các võ sĩ Overhead Presses
Động tác ép trên đầu – nơi bạn nâng tạ ấm hoặc tạ qua đầu từ vai sẽ giúp tăng cường các cơ delta đó. Bạn cần một đôi vai vững chắc để giúp bạn cảnh giác. Đặc biệt là khi bạn đang mệt mỏi. Cố gắng thực hiện khoảng 8 đến 12 lần lặp lại. Trọng lượng phải đủ nặng để có thể hoàn thành ba hiệp cuối cùng. Giữ cẳng tay của bạn song song với nhau và bắp tay của bạn phải ở cạnh tai ở vị trí cao nhất.
5. Deadlifts
Deadlifts giúp kích hoạt hiều khối cơ của bạn
Deadlifts kích hoạt cơ mông, gân kheo, cơ lưng dưới và cốt lõi của bạn. Đồng thời, bài tập sức mạnh này rất tốt cho BJJ vì chúng giúp tăng cường khả năng cầm nắm của bạn đồng thời.
Đối với deadlifts, trọng tâm phải luôn ở trạng thái tốt, không nên tập quá nặng khi mới bắt đầu. Các ngón chân của bạn phải hướng về phía trước khi bạn nhìn về phía trước và đảm bảo rằng bạn không vòng ra sau. Khi bạn hạ thanh tạ xuống theo phương thẳng đứng; hãy ưỡn mông ra sau với đầu gối hơi cong. Nếu hình thức của bạn tốt; bạn sẽ cảm thấy căng ở gân kheo của mình thay vì cảm giác căng của bạn.
Xem thêm:
6. Squats với tạ
Bài tập Squats với tạ
Đây là một bài tập cần thiết khác cho ngày chân. Tập squat với tạ sẽ kích hoạt cơ bắp, cơ mông, cơ mông và gân kheo của bạn. Như mọi khi, trọng tâm phải là hình thức. Cả hai bài squat phía trước – nơi thanh tạ đặt trên vai dưới cằm và bài squat sau – nơi bạn đặt thanh tạ lên vai sau cổ và cơ hình thang đều có lợi như nhau. Nhưng bạn thường sẽ có thể sử dụng các mức tạ nặng hơn với bài squat lưng.
Tuy nhiên, những người có vấn đề về lưng dưới nên tránh xa tư thế ngồi xổm phía sau. Hạ người xuống từ từ bằng cách đếm ba giây. Đảm bảo đầu gối của bạn không bị sụp vào trong và đi xa hơn ngón chân để tránh gây căng thẳng không cần thiết cho khớp của bạn. Nâng người lên sau khi bạn đã ngồi xổm hoàn toàn trước khi nhanh chóng hạ người xuống một lần nữa.
7. Burpees
Burpees là bài tập thể hình rất tốt cho người học võ
Rất ít người có thể khẳng định thích tập burpees. Tuy nhiên, chúng vẫn là một trong những bài tập thể hình tốt nhất mà bạn có thể tập võ thuật. Hành động nằm dài và bật dậy của bạn bắt chước nhiều thay đổi cấp độ mà bạn sẽ phải làm để vật lộn. Vì chúng cũng nhanh chóng làm nhịp tim của bạn tăng lên. Burpees cũng là một cách hiệu quả để xây dựng sức bền và sức khỏe tim mạch.
Đăng ký ngay tại đây để nhận ƯU ĐÃI TẬP THỬ MIỄN PHÍ 7 NGÀY với những bài tập sức mạnh hấp dẫn nhất tại Kickfit Sports!
