Bulking và cutting nghe có vẻ đơn giản về mặt lý thuyết. Nhưng quá trình thực hành thực tiễn mới chính là khó khăn và khiến cho nhiều người bỏ cuộc. Dưới đây, Kickfit Sports tổng hợp lại hướng dẫn hữu ích này về cách Bulking và cutting dành cho người mới bắt đầu.
Bulking Và Cutting là gì?
- Bulking: Bulking là một khoảng thời gian kéo dài để tăng khối lượng cơ bắp. Đồng thời giảm thiểu sự tích tụ khối lượng chất béo. Nó gắn liền với quá trình tăng lượng calo vào cơ thể.
- Cutting: Được thực hiện trong một thời gian dài để giảm cân. Tốt nhất là giảm mỡ trong cơ thể, trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ. Để tạo cơ bắp, bạn cần ở trạng thái đồng hóa. Nghĩa là cơ thể có đủ nhiên liệu, năng lượng để xây dựng và sửa chữa các mô, bao gồm cả cơ bắp. Khi bạn không dư thừa calo, bạn có nguy cơ đi vào trạng thái dị hóa (hay còn gọi là khi cơ thể bạn đang phân hủy chất béo và cơ) và tạo gluconeogenesis (hay còn gọi là khi cơ thể bạn sử dụng các nguồn không phải carbohydrate, chẳng hạn như protein).
Khi bạn tiêu thụ nhiều calo hơn, bạn cũng đang tiêu thụ nhiều chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình xây dựng cơ bắp. Để biến lượng calo thừa đó thành khối lượng cơ bắp kéo dài, bạn cần phải tập luyện liên tục. Khi đó, bạn thực sự gây ra tổn thương cho cơ bắp. Kết quả là, cơ thể bạn bắt đầu quá trình sửa chữa và tăng trưởng cơ bắp được gọi là tổng hợp protein cơ (MPS).
Trong quá trình trao đổi chất này, các hormone testosterone và yếu tố tăng trưởng giống insulin-1 (hay còn gọi là IGF-1, một hormone thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển của xương và mô) ra lệnh cho các tế bào vệ tinh (tiền thân của tế bào cơ xương) đi đến cơ bị tổn thương và để bắt đầu xây dựng lại nó bằng protein.
Bulking và Cutting trong quá trình tập luyện
Những yếu tố ảnh hưởng đến Bulking Và Cutting?
Giống như việc bạn thực hiện động tác kéo xà đầu tiên, việc đạt được khối lượng cơ rất đơn giản về mặt lý thuyết và khó khăn hơn trong thực tế. Dù bạn có nắm được cách Bulking Và Cutting trên lý thuyết nhưng thực hành sẽ khác xa. Một số lượng cơ đòi hỏi sự chú ý đến từng chi tiết, bao gồm cả quá trình tập luyện và chế độ dinh dưỡng. May mắn thay, khi nói đến các nguyên tắc cơ bản của việc tăng cân, mọi thứ trở thành một phép toán đơn giản.
Bạn có thể bị cám dỗ để lựa chọn các cách tiếp cận chế độ ăn kiêng khắc phục nhanh chóng sẽ giúp bạn giảm được khối lượng cân nặng lớn. Nhưng sự thật là, nhiều người khó duy trì được các chế độ giảm cân và còn thất bại. Nếu việc cắt giảm một số loại thực phẩm nhất định khỏi chế độ ăn uống phù hợp với bạn và lối sống của bạn, thì điều đó thật tuyệt. Nhưng những thay đổi lớn về lối sống có xu hướng hoạt động tốt hơn nếu chúng là thứ bạn có thể kiên trì theo đuổi.
Quan trọng hơn rất nhiều là đảm bảo bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết. Chắc chắn, bạn sẽ thấy những cải thiện về hình dáng và sắc vóc của mình. Nhưng hãy chấp nhận rằng tiến bộ lâu dài sẽ không thể thành công trong một sớm một chiều. Dành thời gian để đạt được mục tiêu của bạn một cách an toàn.
>>> Chia sẻ kinh nghiệm chọn phòng tập gym ở Hà Nội chất lượng và giá hợp lý
Mất bao lâu để tăng cơ?
Thời gian để tăng cơ sẽ mất 3 tháng hoặc hơn
Nếu như bạn chưa từng bước chân vào phòng tập và đã quen với việc ăn uống điều độ cho cơ thể, thì bạn có thể sẽ thấy kết quả nhanh hơn người tập chuyên nghiệp. Vì những thay đổi này là những kích thích hoàn toàn mới trên cơ thể bạn.
Việc tập luyện sức bền và ăn nhiều thức ăn giàu dinh dưỡng và calo hơn, cơ thể có thể bắt đầu thay đổi. Bạn tăng cân dễ dàng hơn một chút so với một người đã tập luyện chăm chỉ trong một thời gian dài và cơ thể của họ đã rất nhiều bản chuyển thể.
Mặc dù vậy, nói chung, khi cách bulking và cutting được thực hiện đúng, giai đoạn tăng cân thường kéo dài khoảng ba tháng. Điều này cho phép bạn tăng cân dần dần (bao gồm cả khối lượng cơ). Trên thực tế, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học Thể dục Quốc tế đã chỉ ra rằng thực hiện ba buổi tập luyện sức mạnh toàn thân mỗi tuần trong tám tuần chỉ làm tăng khối lượng nạc 2 pound, tăng 11% sức mạnh ép ngực và tăng 21% sức mạnh hack squat. Đó là lý do tại sao điều cần thiết là phải ăn uống và tập luyện liên tục để đạt được cơ bắp mong muốn.
>>> Tập gym bao lâu thì lên cơ để có thân hình như mong muốn?
Hướng dẫn cách bulking và cutting
Tập trung vào các bài tập giúp tăng nhịp tim, đốt cháy lượng calo
Khi cutting, đốt cháy lượng calo dư thừa trong quá trình tập luyện của bạn là điều cần hướng tới. Sửa đổi thói quen luyện tập của bạn để làm cho nó năng động hơn và duy trì nhịp tim của bạn. Giảm thời gian nghỉ ngơi và sử dụng bộ siêu tập có thể là một ý kiến hay. Bài tập Cardio là một nơi tuyệt vời để bắt đầu. Các bài tập HIIT cũng là một cách tiếp cận tuyệt vời. Vì bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn.
Tập trung vào các bài tập giúp tăng nhịp tim, đốt cháy lượng calo
Không ngừng rèn luyện dù đã đạt được lượng cơ mong muốn
Tập thể dục tăng cường sức đề kháng được biết là giúp duy trì khối lượng cơ bắp trong thời gian thiếu hụt calo. Vì vậy việc tiếp tục chế độ luyện tập sức bền của bạn trong thời gian thực hiện chế độ là điều cần thiết.
Cố gắng tăng tiến độ tập luyện của bạn bất cứ khi nào có thể. Nhưng đừng mong đợi thu được những thay đổi đáng kể.
>>> Tại sao giá thuê PT Gym 1:1 lại đắt và liệu nó có xứng đáng?
Quan trọng là chế độ dinh dưỡng
Cách thực hiện bulking và cutting chuẩn chỉnh chỉ là một phần trong số những yếu tố dẫn đến thành công. Nếu bạn đang nghĩ đến việc áp dụng chế độ ăn kiêng và cắt giảm chế độ của mình. Hãy đảm bảo rằng bạn hiểu rõ những lợi ích và rủi ro trước tiên. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn.
Nếu chế độ ăn uống của bạn không nhất quán và bạn đang sống bằng thức ăn nhanh hoặc chế biến sẵn – không phải là protein, chất xơ, và nhiều loại trái cây và rau quả chất lượng – thì trước tiên hãy cân nhắc việc tạo ra những thói quen ăn uống lành mạnh.
Bạn có thể thực hiện một cách tiếp cận có phương pháp hơn để tăng tốc độ bằng cách theo dõi lượng calo và macro của bạn. Làm theo các công thức đơn giản này có thể giúp bạn tìm hiểu nhu cầu dinh dưỡng của mình theo công thức này:
- Lượng calo: Trọng lượng cơ thể tính bằng lbs x 14 hoặc 15.
- Protein (g): Trọng lượng cơ thể tính bằng lbs x 1.
- Carbohydrate (g): Trọng lượng cơ thể tính bằng lbs x 1,5-2,0.
- Chất béo (g): Lượng calo còn lại.
Hãy cố gắng tạo ra 80% trái cây, rau, thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn. 20% còn lại có thể là thức ăn bạn thích – một miếng sô cô la và một ly rượu nhỏ. Nhưng 20% này không nên thực hiện quá thường xuyên.
Quy tắc 80/20 làm cho chế độ ăn kiêng không bị hạn chế, cho phép mọi người cảm thấy không bị hạn chế và tăng khả năng tuân thủ chế độ ăn kiêng và không phá hoại nó bằng cách ăn đồ ăn vặt yêu thích. Đó là tất cả về sự điều độ.
