Có một cốt lõi mạnh mẽ là điều cần thiết nếu bạn muốn thành công trong MMA. Tập luyện nhiều môn võ MMA như: Brazilian Jiu-Jitsu; Muay Thái; quyền anh giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi. Nhưng đó không phải là điều quan trọng nhất của quá trình luyện tập cốt lõi của bạn.
Có vô số bài tập mà bạn có thể thực hiện để tăng cường cơ bụng cốt lõi của bạn. Bạn sẽ nhận thấy sự cải thiện trong các màn trình diễn của mình tại phòng tập MMA khi cốt lõi của bạn trở nên mạnh mẽ hơn.
Các bài tập sẽ củng cố cốt lõi của bạn
Cốt lõi mạnh mẽ là một thuộc tính quan trọng đối với bất kỳ vận động viên nào. MMA và các môn võ thuật khác có xu hướng hoạt động cốt lõi hơn hầu hết các môn thể thao. Cốt lõi mạnh mẽ cải thiện khả năng di chuyển của bạn, giúp bạn mạnh mẽ hơn về tổng thể và mang lại cho bạn sức mạnh bùng nổ hơn.
Tập luyện chăm chỉ sẽ giúp bạn có những khối cơ rắn chắc và thân hình đẹp
Trớ trêu thay, nhiều vận động viên chiến đấu có xu hướng bỏ qua việc tập luyện phần cốt lõi của họ hoặc họ chỉ làm những việc tối thiểu như plank. Những người nghiêm túc muốn đạt được mức độ thể lực cao để có thể cải thiện khả năng thể thao của mình cần phải biến các bài tập tăng cường cốt lõi trở thành một phần chính trong chương trình điều hòa của họ.
1. Tập luyện với bóng Thụy Sĩ Crunches
Đây là một bài tập dễ dàng bạn có thể thực hiện tại nhà. Thiết bị duy nhất bạn cần cho việc này là một quả bóng tập thể dục.
- Bắt đầu với lưng dưới của bạn ngay trên tâm của quả bóng
- Nằm ngửa, đặt tay sau đầu giống như cách bạn làm khi thực hiện động tác gập bụng
- Gập người về phía trước, sử dụng cơ bụng để kéo thân của bạn lên
- Giữ vị trí trong một giây trước khi quay chậm lại vị trí ban đầu
- Lặp lại khoảng 15-20 reps
2. Tập luyện với xà đơn
Bài tập này chỉ cần một thanh có thể hỗ trợ trọng lượng cơ thể của bạn như một thanh kéo lên. Đây là các chuyển động:
Tập luyện với xà đơn là cách tăng cơ bắp hiệu quả
- Treo thẳng chân từ trên thanh xuống
- Đưa đầu gối về phía ngực
- Dừng chuyển động khi chân của bạn ngang với eo
- Giữ vị trí trong một giây trước khi từ từ trở lại vị trí ban đầu
- Mục tiêu 15-20 reps cho người mới bắt đầu
3. Nằm nâng chân
Bài tập này không yêu cầu bất kỳ thiết bị khi bạn mới bắt đầu. Đây là những gì nó trông giống như:
- Nằm nghiêng
- Gập chân gần sàn một góc 90 độ trong khi vẫn giữ thẳng chân còn lại
- Nâng chân trên của bạn lên sao cho các ngón chân của bạn bây giờ ngang với vai. Giữ nguyên tư thế trong khoảng bốn giây
- Hạ chân trên của bạn trở lại vị trí ban đầu
- Lặp lại 15-20 lần và luân phiên các chân
- Thêm trọng lượng vào hỗn hợp khi bài tập trở nên quá dễ dàng
4. Tập các khối cơ ở lưng
Đây là bài tập này trông như thế nào:
- Bắt đầu với một quả bóng Thụy Sĩ, úp mặt xuống với cơ bụng của bạn ngay trên tâm của quả bóng
- Hạ người về phía trước với hai tay bắt chéo trước ngực
- Kéo thân của bạn trở lại điểm ban đầu bằng cách sử dụng các cơ ở lưng dưới của bạn
- Lặp lại 15-20 lần
>>Xem ngay:
- ƯU NHƯỢC ĐIỂM CỦA GI VÀ NO-GI TRONG BJJ LÀ GÌ?
- KHÔNG CHỈ LÀ VÕ THUẬT CHIẾN ĐẤU BJJ CẢI THIỆN SỨC KHOẺ TINH THẦN MỘT CÁCH TUYỆT VỜI
- BẠN PHẢI MẤT BAO LÂU ĐỂ KIẾM ĐƯỢC ĐAI ĐEN BJJ?
5. Dumbbell Side Bends
Đây là một bài tập đơn giản khác nhắm vào mục tiêu cốt lõi. Bạn sẽ cần một quả tạ cho nó. Đây là các bước:
- Đứng thẳng với hai chân gần như không tách rời nhau
- Giữ một quả tạ bằng một tay và đặt tay kia sau đầu
- Cúi người về phía bàn tay sau đầu
- Thực hiện 15-20 reps ở một bên, sau đó bắt đầu lại với quả tạ ở tay kia của bạn
Đây là 5 bài tập cốt lõi cơ bản nhất dành cho các võ sĩ BJJ và MMA. Hy vọng với những bài tập này, các võ sĩ có thể tăng thêm sức mạnh cho các khối cơ của mình để có thể thi đấu tốt nhất.
Hãy theo dõi Kickfit Sports thường xuyên và liên hệ ngay với chúng tôi nếu các bạn cần được tư vấn nhé!
