Tập luyện yoga buổi tối là một cách tuyệt vời để xoa dịu tâm trí và chuẩn bị cho cơ thể bạn được nghỉ ngơi sâu. Trong bài thực hành buổi tối này, bạn sẽ tập trung vào việc hướng nội. Các động tác gập người về phía trước và mở rộng hông giúp bạn thư giãn và tạo tâm trạng thoải mái cho giấc ngủ. Thực hành ngắn hạn này có thể mang lại một kết thúc thực sự tốt đẹp cho một ngày bận rộn. Đơn giản chỉ cần chậm lại và điều chỉnh cơ thể và hơi thở của bạn. Những giấc mơ ngọt ngào!
Tư thế trẻ em (Balasana)
Tư thế trẻ em (Balasana)
Đặt tay và đầu gối lên thảm. Tách hai đầu gối của bạn rộng hơn một chút so với hông. Kéo các ngón chân lại với nhau sao cho cẳng chân của bạn trông giống như chữ V. Bây giờ, hạ thấp hông về phía gót chân và tựa trán trên thảm. Đi các ngón tay về phía trước sao cho cánh tay duỗi thẳng trước mặt và đặt cẳng tay trên sàn. Nhắm mắt tại đây và nghỉ ngơi trong 5 đến 10 lần hít thở sâu. Hãy buông bỏ một ngày của bạn về mặt tinh thần và cho phép bản thân hiện diện trong cơ thể bạn.
Tư thế mèo/bò (Bitilasana/Marjaryasana)
Tư thế mèo/bò (Bitilasana/Marjaryasana)Tư thế mèo/bò (Bitilasana/Marjaryasana)
Trở lại tay và đầu gối, xếp cổ tay dưới vai, đầu gối dưới hông. Giữ hai tay cách nhau bằng vai, đầu gối cách nhau bằng hông. Tư thế hai phần này nhằm kéo giãn cột sống và các cơ xung quanh cột sống của bạn. Khi hít vào, thả bụng xuống sàn, tạo tư thế gập lưng, đồng thời nâng xương ngồi và đỉnh đầu lên về phía xà lim. Trong lần thở ra tiếp theo, di chuyển cột sống của bạn theo hướng ngược lại, xoay lưng giữa về phía trần nhà và chuyển hướng nhìn về phía rốn. Lặp lại hai động tác này với hơi thở của bạn thêm 5 lần nữa.
Adho Mukha Svanasana trong chuỗi yoga buổi tối
Adho Mukha Svanasana trong chuỗi yoga buổi tối
Trong lần tạm dừng hít vào cuối cùng của bạn, bước một tay của bạn in ra phía trước và co các ngón chân ở phía sau, nâng hông lên và ra sau. Dùng cả hai tay ấn mạnh xuống và giữ cho cánh tay thẳng, nhìn về phía sau chân và co chân lại để kéo căng gân kheo và bắp chân. Nếu vai của bạn căng hơn, hãy đưa tay rộng hơn một chút và hơi hướng ra ngoài về phía mép của tấm thảm. Nếu gân kheo của bạn căng, hãy để chân rộng hơn một chút và giữ cho đầu gối hơi cong. Giữ nó ở đây trong 5 đến 10 nhịp thở sâu.
Xem thêm: Ngạc nhiên trước liệu pháp giảm căng thẳng cho đôi mắt bằng yoga
Squat (Malasana) trong chuỗi yoga buổi tối
Squat (Malasana) trong chuỗi yoga buổi tối
Từ Tư thế chó quay mặt xuống, đi chân về phía trước. Vòng qua tay đến tư thế ngồi xổm. Đặt bàn chân của bạn rộng gần bằng tấm thảmvới các ngón chân hướng ra phía các mép của tấm thảm. Nếu gót chân của bạn không chạm hết vào sàn, hãy giữ gót chân của bạn nâng lên bằng bàn tay của bạn trên sàn để được hỗ trợ. Tư thế này rất tốt để mở hông của bạn. Bạn có thể đưa tay về phía trước và vòng qua cột sống để phần thân sau được kéo giãn sâu hơn. Hãy hít thở một vài hơi ở đây.
Cúi gập người về phía trước biến thể (Uttanasana)
Tư thế yoga Uttanasana biến thể
Từ tư thế ngồi xổm, nâng hông lên và duỗi thẳng chân. Xoay bàn chân của bạn để chúng hướng về phía trước và gập lại trên chân của bạn, để đầu của bạn cúi xuống. Nếu bạn bị căng gân kheo, hãy giữ cho đầu gối hơi cong. Nếu không, hãy duỗi thẳng chân của bạn. Bạn có thể chống các đầu ngón tay xuống sàn hoặc nắm lấy khuỷu tay đối diện và lắc lư nhẹ nhàng sang hai bên.
Sau một vài lần hít thở sâu ở đây, hãy vươn đầu ngón tay xuống và hít vào, kéo dài cột sống của bạn về phía trước. Nếu bạn không thể đến được tầng, bạn có thể chúng tôi chặn dưới tay bạn. Thực hiện động tác vặn cột sống, uốn cong đầu gối trái và vươn tay phải lên phía trần nhà. Mở rộng qua xương quai xanh, ngả đầu ra sau và mở rộng ngang ngực. Hít thở năm lần ở đây và đổi bên.
Yoga buổi tối với tư thế ngôi sao
Yoga buổi tối với tư thế ngôi sao
Đến vị trí ngồi trên tấm thảm của bạn. Kéo hai bàn chân của bạn lại với nhau và di chuyển gót chân của bạn ra phía trước sao cho chân của bạn tạo ra hình dạng của một viên kim cương. Vòng cột sống về phía trước và hướng đầu về phía chân. Đừng lo lắng nếu đầu và chân của bạn ở xa nhau. Bạn có thể thực hành tư thế này ở bất cứ đâu mà bạn cảm thấy thoải mái chỉ bằng cách nhắm mắt và hít thở vào phần thân sau. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ sự khó chịu nào ở phía sau đầu gối, hãy thử dịch chuyển bàn chân của bạn về phía trước hoặc phía sau một chút và điều đó sẽ hữu ích. Hít thở sâu từ năm đến mười ở đây.
Xem thêm: Chi phí học yoga có thực sự “đắt đỏ” như nhiều người nghĩ?
Savasana với gối đặt dưới đầu gối
Savasana với gối đặt dưới đầu gối
Trở lại tâm điểm, đặt một miếng đệm hoặc một chiếc gối dưới đầu gối của bạn. Đặt nó đủ cao để gót chân của bạn có thể đặt trên sàn. Hạ hết cỡ xuống và tách chân rộng hơn hông, với cánh tay đặt cách xa cơ thể một chút. Xoay bàn tay của bạn, với lòng bàn tay hướng lên trần nhà và nhắm mắt lại. Nếu bạn cảm thấy lạnh, hãy đắp chăn và che mắt nếu bạn muốn. Để cơ thể bạn đặt nặng trên sàn, và cố ý thả lỏng tất cả các cơ của bạn. Cho phép bản thân đầu hàng và buông bỏ một ngày. Hãy tôn trọng bản thân và sự luyện tập của bạn. Cảm ơn bản thân đã dành thời gian để có được ngày hôm nay. Ở lại đây trong ít nhất năm phút.
