Nếu bạn đã từng tập luyện với một huấn luyện viên cá nhân hoặc trong một lớp thể dục theo nhóm, bạn có thể đã nghe huấn luyện viên hoặc người hướng dẫn của mình nói điều gì đó như: “sử dụng cơ bụng của bạn đi. Hãy sử dụng cơ bụng của bạn; siết chặt cơ bụng của bạn lại…”. Các hướng dẫn của huấn luyện viên sử dụng bao gồm “kéo rốn về phía cột sống” và “hãy co cơ bụng của bạn”. Đó chính là HLV hướng dẫn bạn cách siết bụng trong khi tập các bài tập bụng.
Nhưng bạn đã nắm rõ được cách siết bụng đúng cách chưa? Nếu bạn đang muốn tìm hiểu cách thực hiện đúng kỹ thuật này. Đừng bỏ qua bài viết này!
Siết cơ bụng là gì?
Siết cơ bụng (tiếng Anh: abdominal contraction) là hành động co bóp hoặc siết chặt các nhóm cơ bụng. Đặc biệt là cơ bụng chéo trước, cơ bụng chéo sau và cơ bụng xéo. Khi bạn siết cơ bụng, bạn đưa các cơ này vào hoạt động bằng cách co bóp chúng một cách cường độ nhất định. Thực hiện siết cơ bụng đúng cách sẽ giúp tăng cường sức mạnh và sự săn chắc của vùng bụng. Nó hỗ trợ việc giúp bạn có vóc dáng đẹp hơn.
Cách siết bụng là kỹ thuật chủ động mà bạn sử dụng để làm chắc chắn và ổn định vùng cơ bụng và lưng trong quá trình tập luyện và hoạt động hàng ngày. Khi gồng cơ bụng, bạn sẽ kéo cơ bụng vào bên trong như thể bạn chuẩn bị nhận một cú đấm vào bụng. Duy trì tư thế này trong suốt thời gian tập luyện hoặc khi thực hiện các bài tập nâng tạ, chạy, nhảy hoặc thậm chí trong các hoạt động hàng ngày như nâng đồ vật nặng.
Cách siết cơ bụng đúng cách
Hướng dẫn cách siết cơ bụng đúng cách khi tập luyện
Cách siết cơ bụng như sau:
- Bước 1: Thở vào sâu để khoảng bụng phình lên hoàn toàn, cảm nhận sự đầy đặn trong vùng bụng.
- Bước 2: Thở ra hoàn toàn và cố gắng gồng cơ bụng, kéo sát các cơ bụng lại. Hãy nhớ đẩy vai xuống và giữ vai cách xa tai để tăng hiệu quả co siết cơ bụng và cảm nhận sâu hơn.
- Bước 3: Giữ bụng trong tư thế siết chặt trong vài giây.
- Bước 4: Thở nhẹ nhàng và đều, sau đó thả lỏng cơ bụng.
ĐỌC THÊM: Cách tập gym lên cơ bụng cho nữ nhanh chóng – Giải đáp chi tiết nhất
Cách siết bụng trong khi thực hiện các bài tập
Cách siết bụng khi thực hiện động tác Deadlift
Khi bạn trở nên quen thuộc hơn với việc gồng cơ bụng, bạn có thể bắt đầu kết hợp nó vào thói quen rèn luyện sức mạnh của mình. Chẳng hạn như khi nâng tạ.
Bạn muốn hít vào khi đi xuống và thở ra khi đi lên để hỗ trợ co thắt cơ sàn chậu và lõi của bạn. Một lần nữa, bạn muốn đây là một cơn co thắt từ nhẹ đến trung bình vì bạn muốn có thể duy trì nó trong suốt quá trình nâng của mình.
Hít vào trong quá trình xoay hông. Kéo dài cơ mông, mở sàn chậu và mở qua lồng xương sườn. Và thở ra để đứng, tôi siết cơ mông, sàn chậu và lõi của mình.
Hít vào khi đi xuống và thở ra khi đi lên để hỗ trợ co thắt cơ sàn chậu và lõi của bạn
Cách thực hiện:
- Đứng cao với hai chân rộng bằng hông. Giữ một quả tạ ở mỗi tay trước đùi, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
- Từ từ hít vào khi bạn xoay người ở hông và mềm đầu gối để hạ tạ xuống giữa cẳng chân, giữ lưng phẳng.
- Hãy chắc chắn rằng cột sống của bạn dài và vai của bạn hướng xuống và ra sau.
- Đẩy bàn chân của bạn xuống đất và từ từ thở ra, nâng sàn chậu của bạn lên và vào trong. Đồng thời, bạn siết chặt cơ bụng và cơ mông để đứng lên càng cao càng tốt.
Cách siết bụng khi thực hiện động tác Plank
Khi giữ tư thế plank, bạn muốn thực hiện theo các gợi ý tương tự về việc gồng cơ bụng để mở rộng các cạnh của khung xương sườn dưới và sau đó thở ra để nâng sàn chậu lên và vào trong, cho phép các xương sườn của bạn cùng hạ xuống về phía xương chậu. Với mỗi lần thở ra, hãy nghĩ đến việc co thắt cơ trung tâm của bạn chặt hơn.
Cách siết bụng khi tập plank khiến vùng cơ bụng của bạn bị tác động mạnh hơn
Cách thực hiện:
- Nằm sấp với cẳng tay phẳng trên mặt đất. Vai của bạn phải thẳng trên khuỷu tay, bàn tay và cổ tay thẳng hàng với khuỷu tay.
- Bắt đầu bằng cách ấn khuỷu tay xuống đất và nâng ngực lên khỏi sàn. Khi cơ thể của bạn tiếp tục nâng lên khỏi mặt đất. Hãy kéo lồng ngực của bạn về phía xương chậu của bạn và nhét xương cụt của bạn xuống dưới khi bạn quỳ xuống một tấm ván.
- Nhún các ngón chân của bạn để ấn vào tư thế plank cẳng tay đầy đủ.
- Giữ tư thế này khi bạn hít vào để lấp đầy không khí vào hai bên lồng ngực và thở ra để nâng sàn chậu lên và vào trong khi lồng ngực hạ xuống về phía xương chậu. Với mỗi lần thở ra, hãy nghĩ đến việc co thắt cơ trung tâm của bạn chặt hơn.
Cách siết bụng khi thực hiện động tác Plank bốn chân
Trước khi vào tư thế plank bốn chân, hãy hoàn thành một vài nhịp thở để luyện tập gồng cơ: Mở rộng hai bên khung xương sườn dưới khi bạn hít vào và thở ra để nâng sàn chậu lên và vào trong, thả xương sườn về phía xương chậu. Bạn sẽ cảm thấy một cơn co thắt nhẹ mà bạn sẽ duy trì trong suốt bài tập.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế trên mặt bàn với vai xếp thẳng trên cổ tay và hông trên đầu gối.
- Kéo dài vai của bạn bằng cách ấn hai bàn tay xuống đất và xương ức của bạn cách xa sàn. (Hoặc ngực của bạn cách xa sàn mà không làm cong lưng trên của bạn).
- Hít một hơi vào, lấp đầy hai bên lồng ngực của bạn. Sau đó, từ từ thở ra khi bạn nâng cơ sàn chậu lên và vào trong, đồng thời co cơ lõi, thả lồng ngực xuống về phía xương chậu mà không di chuyển cột sống.
- Hít vào, và trong lần thở ra tiếp theo, nhấc đầu gối của bạn lên khỏi mặt đất một hoặc hai inch và giữ nguyên. Tiếp tục gồng vùng chậu và lõi khi bạn thở.
Cách siết bụng khi thực hiện bài tập Shoulder Press
Bất kể bạn đang thực hiện động tác ép vai ở tư thế quỳ hay đứng, hãy tập trung vào việc sử dụng hơi thở của bạn với tư thế hóp bụng đầy đủ để đẩy tạ qua đầu.
Hyax tập trung vào việc giữu hơi thở để siết chặt bụng lại và giữ an toàn cho lưng
Cách thực hiện:
- Đến tư thế quỳ và giữ một quả tạ ở mỗi tay bằng vai, khuỷu tay ở một đường chéo rộng và lòng bàn tay hơi hướng vào trong. (Bạn cũng có thể thực hiện động tác này khi đứng.)
- Hít vào, lấp đầy lồng ngực dưới của bạn bằng không khí. Giữ cho cột sống của bạn cao và ngực của bạn tự hào, trong khi duy trì một chút hóp dưới xương chậu của bạn, nhấn tạ qua đầu. Kết thúc với bắp tay của bạn bằng tai của bạn. Khi bạn nhấn tạ, từ từ thở ra, cho phép sàn chậu của bạn nâng lên và đưa vào trong đồng thời co thắt cơ lõi của bạn.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu khi bạn hít vào.
Cách siết bụng khi tập Cardio
Bạn không cần phải suy nghĩ về việc giữ cho cơ bụng của mình được kích hoạt khi thực hiện các bài tập Cardio. Chẳng hạn như đi bộ và chạy. Miễn là bạn đang thở qua hai bên lồng ngực chứ không phải từ ngực. Thì, bạn đang tập trung vào cốt lõi của mình một cách tự nhiên.
Cách siết bụng có thể áp dụng cả khi bạn chạy bộ hay đi bộ để tác động đến cơ bụng nhiều hơn
Bạn muốn mở rộng từ hai bên lồng ngực khi đi bộ. Điều này giúp phân tán áp lực sang hai bên và phía sau lõi của chúng tôi. Khi chúng tôi thở ra, chúng tôi co lại chỉ bằng cách tập trung vào hơi thở của mình. Bạn sẽ tự nhiên tăng sự co thắt đó khi chạy nước rút hoặc chạy.
Tổng kết
Cách siết bụng đúng khi tập luyện không phải là quá khó. Nhưng nếu, bạn lựa chọn tập luyện tại nhà hãy chắc chắn mình có đủ kiến thức để thực hiện . Trong trường hợp là “tay mơ”, mới làm quen với bộ môn gym thì tốt nhất là bạn nên lựa chọn các cơ sở thể thao, thể hình để được hướng dẫn cách siết cơ bụng đúng cách.
Một địa chỉ uy tín và chất lượng mà bạn có thể tham khảo cho kế hoạch tập luyện của mình là Kickfit Sports. Họ cung cấp hệ thống điều kiện để bạn tập luyện thoải mái và tận hưởng dịch vụ chất lượng. Bạn cũng có thể trải nghiệm tập luyện tại CLB 5 sao chỉ với 0 đồng. Vì vậy, đừng vội chi số tiền lớn hoặc tìm những địa điểm tập luyện giá rẻ. Hãy đến Kickfit Sports để có những trải nghiệm thực tế và đưa ra lựa chọn phù hợp nhất. Đăng ký tại đây để bắt đầu hành trình tập luyện của bạn!
Kickfit Sports đang có các chương trình tập luyện nào?
Kickfit Sports đã có 15 năm kinh nghiệm trong việc cung cấp dịch vụ tập luyện tại Hà Nội. Chúng tôi tự hào mang đến không chỉ một không gian tập luyện hiện đại và đa dạng, mà còn là một cộng đồng năng động, đầy đam mê và đồng cảm.
Tại Kickift Sports, chúng tôi luôn cam kết đặt sự hài lòng và phát triển của khách hàng lên hàng đầu. Đội ngũ huấn luyện chuyên nghiệp, giàu kinh nghiệm và nhiệt huyết luôn sẵn sàng hỗ trợ từng cá nhân. Lộ trình tập luyện sẽ được điều chình phù hợp với mục tiêu và nhu cầu của mỗi người. Chúng tôi đặt trọng tâm vào việc cung cấp sự hướng dẫn kỹ thuật chính xác. Điều đó giúp tăng cường hiệu quả tập luyện một cách an toàn.
Không chỉ dừng lại ở việc tập luyện, chúng tôi còn quan tâm tới chế độ dinh dưỡng và sức khỏe toàn diện của khách hàng. Bạn sẽ được tư vấn dinh dưỡng chuyên sâu. Nó giúp bạn hiểu rõ hơn về cách ăn uống hợp lý để tối ưu hóa hiệu quả luyện tập.
Với kinh nghiệm và đam mê, Kickift Sports tự tin tiếp tục đồng hành cùng khách hàng trên hành trình rèn luyện sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống. Chúng tôi sẽ không ngừng cải tiến và đưa ra những dịch vụ tốt nhất. Mỗi thành viên đều có thể đạt được sự phát triển toàn diện về thể chất và tinh thần khi tham gia tập luyện tại trung tâm.
