Mọi người thường biết đến việc ăn chay thường xuyên rất tốt cho sức khỏe. Đây là chế độ ăn lành mạnh đã được khoa học chứng minh. Tuy nhiên do cắt bỏ những thực pẩm có nguồn gốc từ động vật vẫn có thể gây mất cân bằng. Vậy cần phải làm như thế nào để theo đuổi chế độ ăn này nhưng vẫn đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng. Kickfit Sports sẽ chỉ bạn cách để ăn chay cân bằng dĩnh dưỡng ngay trong bài viết này.
Chế độ ăn chay rất tốt cho sức khỏe
Việc đầu tiên là phải biết xây dựng thực đơn ăn chay như nào cho đúng
Cũng gần giống với những chế độ ăn khác sẽ bao gồm chất đạm, chất béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất. Nếu bạn cân bằng được khẩu phần ăn này sẽ giúp bạn kiểm soát được cân nặng. Có rất nhiều nguồn đã chứng minh con người không cần ăn thịt mà cơ thể vẫn khỏe mạnh. Tuy nhiên, để cho việc kiểm soát cân nặng và bảo vệ sức khỏe khi ăn chay thành công, ta cần tuân thủ những điều sau:
Vì không có loại thực phẩm thực vật nào cung cấp dưỡng chất tương tự như thịt. Hay các chất như: sắt, canxi, vitamin D, vitamin B12, kẽm. Nên ta cần phải đa dạng hóa món ăn trong các bữa ăn hằng ngày mà vẫn phải đảm bảo cung cấp đủ chất cho cơ thể. Hạn chế các loại bánh ngọt, khoai tây chiên vì chúng sẽ làm bạn tăng cân. Hàm lượng chất béo trong các loại đồ ăn này cao hơn mức trung bình rất nhiều. Cố gắng sử dụng hạn chế chất béo khi chế biến đồ ăn. Giảm hấp thụ các chất béo chuyển hóa (trans fat) thường có trong những thực phẩm như sữa dừa, bánh ngọt, đồ ăn nhanh.
Bổ sung vitamin và các khoáng chất. Bạn mong muốn chế độ ăn khoa học thì bắt buộc phải cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Nếu trong quá trình ăn chay mà cảm thấy mệt mỏi và khó chịu. Bạn cần sự tư vấn từ các chuyên gia dinh dưỡng để dùng thêm một số vitamin hỗn hợp. Nhưng ta không được dùng chúng thay thế cho các bữa ăn.
Bạn cần lưu ý các nhóm dinh dưỡng trong chế độ ăn chay
Nhóm chất tinh bột (carbohydrate)
Những thực phẩm giàu carbohydrate (tinh bột) như: bánh mì đen, cơm, khoai tây, các loại ngũ cốc và các loại đậu, hạt. Người ăn chay thường sử dụng mỳ ý trắng, bánh mì trắng,… nhưng chúng không phải là những thực phẩm bổ dưỡng nhất cho cơ thể. Một số thực phẩm này có calo và đường cao, nhưng lại cung cấp ít chất xơ hơn. Nếu sử dụng những loại thực phẩm này sẽ gây ra không ít tác hại cho sức khỏe. Cơ thể của bạn nhanh chóng tiêu hoá, làm tăng đột ngột đường và insulin trong máu. Hậu quả là bạn sẽ thường xuyên cảm thấy đói sau khi ăn, làm cho bạn dễ tăng cân hơn.
Nhóm tinh bột
Nhóm chất đạm
Thực phẩm giàu protein phải được kết hợp đúng cách trong thực đơn hàng ngày. Các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật không thể thay thế cho nguồn protein động vật. Trong protein từ động vật có thành phần các axit amin thiết yếu còn protein từ thực vật không có. Do vậy, bạn cần chú ý đến việc đưa protein vào bữa ăn, miễn sao cơ thể có đủ lượng axit amin cần thiết. Hãy tham khảo những món ăn như bánh mì, sandwich, hạt dẻ, đậu lăng, bơ, cơm nếp,….
Nhiều người có xu hướng sử dụng thịt chay cho chế độ ăn chay của mình. Việc làm như vậy có thể giúp họ không bị ngợp khi thay đổi quá nhanh. Nhưng trong các loại thịt chay được bán trên thị trường lại có nhiều đậu nành, muối và một vài gia vị khác. Do đó, nó sẽ chứa một lượng muối khá lớn nhưng lại không cung cấp protein từ thực vật. Nó thật sự không phải là thực phẩm ưu tiên khi được hỏi đâu là đồ ăn chay đúng cách.
Bạn có thể sử dụng phô mai để làm nguồn cung cấp protein. Nhưng cần lưu ý 28 gram phô mai chưa 100 calo và 7 gram chất béo. Tỷ lệ thành phần chênh lệch rát cao nên cũng cần hạn chế sử dụng. Bạn là người không hoạt động thể chất nhiều thì chỉ cần từ 0,8 – 1,3 gram protein. Con số này không phải là nhiều và hãy bổ sung bằng cách ăn các loại đậu để cơ thể không bị thiếu đạm.
Nhóm chất béo
Hãy dùng những thực phẩm chứa chất béo không bão hòa và nhóm chất này sẽ chỉ chiếm 20% năng lượng trong ngày. Bạn cũng có thể ăn chất béo bão hòa đơn miễn sao không vượt qua 10% năng lượng. Sử dụng dầu oliu, bơ hoặc dầu lạc để chế biến món ăn. Hạn chế việc dung dầu thực vật nhiều sẽ làm bạn tăng cân nhanh chóng.
Vitamin và khoáng chất thiết yếu
Đối với những người ăn chay bị thiếu chất cần thiết như vitamin hay khoáng chất đều gây hại cho cơ thể. Hãy bổ sung vitamin từ thực vật hoặc các thực phẩm chức năng để cơ thể vẫn giữ được trạng thái cân bằng. Một số loại rau như rong biển, bột ngũ cốc hay nấm hương chứa nhiều vitamin nhóm B cần được cho vào thực đơn. Bạn cần ăn nhiều rau củ, ngũ cốc, các loại đậu để cũng cấp đủ kẽm. Theo nghiêm cứu khoa học, người ăn chay là đối tượng thiếu hụt kẽm cao nhất.
Tổng kết
Dù bạn có theo đuổi một chế độ ăn nào, bạn vẫn phải biết cách cân bằng dinh dưỡng. Việc này thật sự rất quan trọng vì chúng ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của bạn. Hãy liên hệ với Kickfit Sports để nhận những tư vấn trực tiếp từ chuyeen gia trong lĩnh vực này.
ĐĂNG KÝ NHẬN TƯ VẤN CHẾ ĐỘ DĨNH DƯỠNG VÀ TẬP LUYỆN MIỄN PHÍ TẠI ĐÂY
