Top 5 bài tập gym cho thân dưới tăng cường sức mạnh cốt lõi

Sức mạnh thân dưới của cơ thể là rất quan trọng để có một cơ thể khỏe mạnh và hoạt động tốt. Sức mạnh cơ mông, chân và hông có thể giúp bảo vệ lưng và đầu gối của bạn khỏi bị đau và chấn thương. Đồng thời chúng cũng giúp bạn thực hiện tốt các hoạt động và thể thao hàng ngày. Xây dựng sức mạnh thân dưới khác với xây dựng kích thước cơ bắp. Trong khi xây dựng sức mạnh cơ thể thấp hơn chắc chắn sẽ dẫn đến tăng kích thước cơ bắp. Dưới đây là một số bài tập gym cho thân dưới tăng cường sức mạnh cốt lõi tốt nhất mà bạn nên thử.

Tầm quan trọng của sức mạnh thân dưới của cơ thể

Sức mạnh thân dưới là rất quan trọng để giữ cho bạn khỏe mạnh và năng động trong suốt cuộc đời của bạn. Hông và mông khỏe làm tăng cơ hội không bị thương, không bị đau hoặc căng ở lưng hoặc đầu gối.

Xây dựng và duy trì cơ bắp bằng việc rèn luyện sức mạnh có thể cải thiện chất lượng cuộc sống, ngăn ngừa mất cơ do tuổi tác và tăng cường trao đổi chất. Sức mạnh cơ thể dưới cũng là một yếu tố cần thiết trong thành tích thể thao. Nó giúp tăng tốc độ, sức mạnh và khả năng của vận động viên trong bất kỳ môn thể thao nào.

Các bài tập gym cho thân dưới tốt nhất mà bạn nên thử

Các bài tập tốt nhất để xây dựng sức mạnh phần dưới của cơ thể bao gồm các chuyển động nặng, kết hợp sử dụng nhiều bộ phận cơ thể. Đây là các biến thể của squat, deadlift và lunge. Tùy thuộc vào khả năng của bạn và khả năng tiếp cận với thiết bị, các bài tập này có thể được thực hiện với tạ đòn, tạ đòn, băng cản hoặc trọng lượng cơ thể.

Barbell Back Squat

Bài tập gym cho thân dưới Barbell Back Squat

Barbell back squats có thể là bài tập thân dưới tốt nhất mà bạn có thể thực hiện để tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần dưới cơ thể. Chúng chủ yếu hoạt động cơ tứ đầu và cơ mông của bạn. Nó ít tác động đến gân kheo và bắp chân. Squats là một chuyển động chức năng đòi hỏi một bộ phận ổn định mạnh mẽ từ cốt lõi. Đặc biệt là khi thực hiện với một thanh tạ ở trọng lượng đủ nặng. Đặt giá sao cho thanh nằm trên lưng trên của bạn ngang vai. Đặt hai tay đều lên thanh tạ, gập người và nắm chặt với lòng bàn tay hướng về phía trước.

Áp dụng tư thế rộng rãi, đặt chân dưới xà đơn. Nâng thanh tạ lên bằng cách dùng chân đẩy lên. Bạn nên phân bổ trọng lượng đều khắp mặt trước, bóng và gót chân.
Hít sâu và tham gia vào hoạt động cốt lõi của bạn như thể bạn sẽ bị đánh vào bụng. Duy trì cột hỗ trợ này. Điều này cực kỳ quan trọng.
Từ từ xoay hông của bạn, ấn chúng về phía sau trong khi giữ cho ngực của bạn nâng cao nhất có thể. Hạ thấp, uốn cong đầu gối của bạn khi bạn phải. Tiếp tục hạ xuống cho đến khi bạn đạt được ít nhất là song song.
Đảo ngược lại vị trí bắt đầu, duy trì lưng thẳng và đẩy qua bàn chân của bạn. Thở ra khi bạn đẩy để trở về tư thế đứng.
Lặp lại cho số lần lặp lại mong muốn.

>>> Xem ngay: TOP 5 BÀI TẬP GYM CHO THÂN TRÊN TÁC ĐỘNG ĐA KHỐI CƠ ĐỐT MỠ HIỆU QUẢ

Sumo Deadlift

Bài tập Sumo Deadlift

Sumo deadlifts tập trung vào phần thân dưới nhiều hơn deadlift truyền thống. Đây chủ yếu là bài tập lưng. Do tư thế độc đáo, góc rộng của bài tập sumo deadlift, bạn sẽ tập cơ mông, cơ nâng cơ, gân kheo, cơ tứ đầu, lưng, cơ và bắp chân. Thiết lập bằng cách đứng trước một thanh tạ có tải trong tư thế rộng với ngón chân hơi hướng ra ngoài. Cánh tay sẽ được đặt bên trong đầu gối. Ống chân sẽ vẫn vuông góc với sàn đối với hầu hết mọi người. Vai của bạn ở trên thanh và lưng của bạn bằng phẳng.

Gồng cơ thể, đưa hông về phía thanh đồng thời gồng lưng dưới, chân và mông.
Xoay cơ tứ đầu của bạn để xương đùi của bạn được xoay mở trong hốc hông. Xếp thẳng hàng đầu gối với bàn chân và ngón chân.
Nắm chặt thanh đòn, trượt bả vai của bạn ra sau và xuống và khóa chúng vào đúng vị trí.
Kéo thanh tạ lên cho đến khi đĩa cân tiếp xúc với thanh. Nhấn hai chân của bạn xuống sàn. Chưa nhấc thanh tạ lên khỏi sàn.
Hít vào và đẩy hai chân xuống đất đồng thời kéo thanh tạ lên trên. Ngực của bạn cao và hông của bạn hướng xuống.
Kéo thanh dọc theo chân càng gần cơ thể càng tốt. Ấn qua gót chân khi bạn đẩy qua chân để nâng cao lên.
Co cơ mông của bạn, khóa đầu gối và hông của bạn ở vị trí trên cùng.
Từ từ đảo ngược chuyển động. Giữ thanh gần cơ thể và ống chân trong khi đảo ngược để tránh chấn thương cho lưng dưới của bạn.

>>> Xem ngay: TOP 5 BÀI TẬP CHÂN VỚI TẠ ĐƠN CHO ĐÔI CHÂN SĂN CHẮC VÀ MẠNH MẼ

Barbell Front Squat

Bài tập Barbell Front Squat

Bài squat phía trước với thanh tạ là một biến thể khác của squat thử thách cơ tứ đầu và cơ cốt lõi của bạn nhiều hơn so với bài squat lưng.

Bước xuống dưới một thanh tạ có giá đỡ và đặt thanh tạ lên phần ngực trên của bạn. Thanh phải ở gần cổ của bạn, không chạm vào nó.
Nắm thanh đòn bằng hai bàn tay rộng bằng vai và các ngón tay đặt dưới và xung quanh thanh đòn, khuỷu tay nâng về phía trước. Ngoài ra, khoanh tay trước ngực, cầm thanh tạ bằng tay. Hít sâu, tham gia vào cốt lõi của bạn và giữ cho cột vững chắc này xuyên suốt.
Đẩy chân của bạn lên để mở thanh và lùi lại một bước. Đặt hai bàn chân của bạn rộng hơn khoảng cách hông một chút trong tư thế thoải mái. Ngón chân có thể hơi hướng ra ngoài hoặc hướng về phía trước, tùy thuộc vào cấu trúc giải phẫu hông của bạn.
Giữ thân của bạn ở vị trí thẳng đứng với trọng lượng của bạn đặt đều trên bàn chân của bạn.
Gập người ra sau, đẩy hông ra sau và hạ thấp, uốn cong đầu gối cho đến khi hai chân song song hoặc thấp hơn. Bạn đi sâu bao nhiêu sẽ phụ thuộc vào giải phẫu và khả năng di chuyển của bạn.
Đảo ngược bằng cách đẩy qua bàn chân của bạn để tăng lên vị trí bắt đầu, hoàn toàn khóa ở trên cùng.
Lặp lại các lần lặp lại mong muốn.

Dumbbell Lunge

Bài tập Dumbbell Lunge

Các bài tập một bên như lắc mông rất quan trọng để xây dựng sức mạnh của phần thân dưới. Hoạt động từng chân một có thể giúp giải quyết tình trạng mất cân bằng cơ bắp; sử dụng nhiều cơ ổn định hơn và kích hoạt cốt lõi. Đồng thời bắt chước gần hơn các hành động chức năng như đi bộ và leo cầu thang. Các chuyển động đơn phương cũng rất tốt cho thành tích thể thao.

Bạn sẽ xây dựng sức mạnh chủ yếu ở cơ tứ đầu và cơ mông, với rất nhiều công việc dồn vào gân kheo và bắp chân. Mỗi tay đứng cầm một quả tạ, hai tay để ngang. Lòng bàn tay phải đối diện với đùi của bạn và đặt bàn chân của bạn rộng bằng vai.

Bước lên phía trước khoảng 2 chân bằng chân phải. Đặt trọng lượng cơ thể lên bàn chân phải.
Gập đầu gối phải của bạn cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà. Chân trái của bạn sẽ uốn cong ở đầu gối và giữ thăng bằng trên quả bóng của bàn chân.
Bước chân phải trở lại khi thở ra để trở lại vị trí ban đầu. Ngoài ra, bạn có thể giữ chân mở rộng và hạ xuống để lặp lại.
Lặp lại động tác với chân trái hoặc hoàn thành tất cả các đại diện ở bên phải trước khi chuyển sang bên trái.

Đó là một quan niệm sai lầm khi cho rằng đầu gối của bạn không được vượt quá ngón chân. Những người có tay chân dài sẽ cần phải có đầu gối theo dõi các ngón chân. Không làm như vậy có thể gây căng thẳng quá mức cho hông.

Romanian Deadlift

Bài tập Romanian Deadlift

Deadlifts Romania không giống như Deadlifts truyền thống hoặc sumo ở chỗ động tác bắt đầu từ vị trí cao nhất (đứng) và không bao gồm việc chạm trở lại sàn. Các nhóm cơ chính hoạt động là gân kheo và cơ mông. Bạn sẽ cần phải đi nhẹ hơn nhiều so với deadlifts truyền thống hoặc sumo cho động tác này.

Đứng với hai chân rộng bằng hông. Hai tay cầm một thanh tạ có tải trọng. Thanh sẽ đặt ở phía trước đùi của bạn với hai tay cách nhau rộng bằng vai.
Duy trì hơi uốn cong đầu gối của bạn và cuộn vai về phía sau và xuống.
Hít vào và xoay hông ra sau, nghiêng người về phía trước. Tập trung đẩy hông và mông về phía bức tường phía sau. Không uốn cong ở thắt lưng.
Giữ thanh tạ gần với đùi và ống chân của bạn trong khi bạn xoay người về phía trước, từ từ hạ xuống. Giữ lưng cong, nâng cao xương cụt để bảo vệ lưng không bị tròn.
Dừng chuyển động khi bạn cảm thấy gân kheo căng ra đáng kể. Thanh tạ không nhất thiết phải chạm sàn.
Thở ra, đồng thời co gân kheo và cơ mông để kéo cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Giữ dáng người của bạn và không vòng ra sau hoặc uốn cong ở thắt lưng.
Lặp lại các lần lặp lại mong muốn.

Nếu lưng của bạn bắt đầu tròn, bạn có nguy cơ bị chấn thương và bạn sẽ không còn kích hoạt gân kheo nữa. Sử dụng một trọng lượng phù hợp, giữ nguyên tư thế cong của bạn và chỉ hạ xuống cho đến khi bạn cảm thấy gân kheo căng ra.

ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ GYM MIỄN PHÍ TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:

Những câu hỏi thường gặp về bài tập gym cho thân dưới

Tôi có thể thực hiện bài tập gym cho thân dưới mỗi ngày không?

Bạn có thể tập chân hàng ngày nếu bạn chọn các nhóm cơ khác nhau mỗi ngày, chẳng hạn như gân kheo, cơ mông, v.v. Tuy nhiên, các nhóm cơ được sử dụng sẽ trùng lặp với hầu hết các bài tập sức mạnh cơ thể thấp hơn. Vì lý do này, tốt nhất bạn nên nghỉ ngơi giữa các buổi tập phần dưới cơ thể.

Tôi có thể chỉ tập các bài tập gym cho thân dưới không?

Không nên chỉ tập phần thân dưới. Bạn có thể phát triển sự mất cân bằng và điểm yếu. Tuy nhiên, một số động tác thân dưới cũng hoạt động khá hiệu quả cho phần thân trên như squat, deadlifts và lunges.

Chạy bộ có đủ cho việc tập luyện thân dưới không?

Chạy là không đủ cho các bài tập cơ thể dưới. Chạy là một hình thức tập luyện tim mạch, không phải là một bài tập tăng cường sức mạnh. Tập luyện sức mạnh giúp tăng cường cơ bắp có thể không được sử dụng trong quá trình chạy và có thể ngăn ngừa chấn thương khi chạy. Ngoài ra, chạy khối lượng lớn có thể làm giảm khối lượng cơ bắp của bạn.

>>> Xem ngay: CÁC BÀI TẬP TẠ ĐÒN XÂY DỰNG SỨC MẠNH CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

Kết luận

Việc tập luyện sức mạnh phần thân dưới rất khó khăn do có rất nhiều nhóm cơ tham gia. Tuy nhiên, công việc này rất đáng để nỗ lực khi xây dựng một cơ thể chức năng, mạnh mẽ và ít có nguy cơ bị thương hơn. Chọn các bài tập vận động nhiều cơ cùng một lúc rất tốt để rèn luyện sức mạnh. Giữ mức tạ vừa sức và tiếp tục nặng hơn trong quá trình tập luyện. Tìm kiếm sự hướng dẫn của huấn luyện viên cá nhân để có kỹ thuật biểu mẫu và thiết kế chương trình phù hợp.