Hệ Thống Độc Quyền Kickfit Sports
Hotline:24/7: 0969 871 423
Click vào để mở thanh điều hướng

7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất

Mọi người đều thích cơ bắp khỏe mạnh và linh hoạt, nhưng còn các bài tập sức bền cơ bắp để xây dựng cơ bắp thực sự thì sao? Hầu hết các bạn có lẽ đã nghe về nó hàng trăm lần nhưng chưa thực sự nỗ lực để biết các bài tập sức bền cơ bắp phù hợp. Các bài tập sức bền cơ bắp đều nhằm nâng vóc dáng của bạn lên một tầm cao mới. Các hoạt động rèn luyện sức bền cơ bắp thường thú vị và có thể được cá nhân hóa cho bất kỳ mức độ thể chất nào.

Tại sao phải tăng sức bền cơ bắp?

Mặc dù sức mạnh và tính linh hoạt là quan trọng, nhưng các bài tập sức bền cơ bắp là điều quan trọng cần tập trung khi rèn luyện cơ bắp của bạn. Các bài tập sức mạnh và sức bền cơ bắp được thiết kế để cải thiện khả năng tạo ra lực tối đa của cơ bắp.

Các bài tập sức bền cơ bắp có thể giúp bạn tăng cường tập luyện, giảm nguy cơ chấn thương. Nó cũng giúp bạn đạt được kết quả mong muốn tốt hơn. Xây dựng thể lực cơ bắp đảm bảo một cơ thể mạnh mẽ hơn, dẻo dai hơn, có thể thực hiện các nhiệm vụ thể chất một cách dễ dàng và hiệu quả hơn. Nhờ đó, ban sẽ cải thiện tổng thể về sức khỏe thể chất và tinh thần.

Tại sao các bài tập sức bền cơ bắp lại quan trọng?

Các bài tập sức bền cơ bắp rất quan trọng vì chúng giúp cải thiện khả năng thực hiện các động tác lặp đi lặp lại. Hoặc duy trì sự co cơ trong một thời gian dài của cơ bắp.

cac-bai-tap-suc-ben-co-bap-rat-quan-trong-vi-chung-giup-cai-thien-kha-nang-thuc-hien-cac-dong-tac-lap-di-lap-lai

Các bài tập sức bền cơ bắp rất quan trọng vì chúng giúp cải thiện khả năng thực hiện các động tác lặp đi lặp lại

Khả năng của một cơ hoặc một nhóm cơ để chịu đựng các cơn co thắt lặp đi lặp lại chống lại lực cản trong một thời gian dài được gọi là sức bền cơ bắp. Nói một cách đơn giản, bạn càng có thể hoàn thành nhiều lần lặp lại một bài tập nhất định. Qua đó, sức bền cơ bắp của bạn mới càng mạnh. Cùng với sức mạnh cơ bắp, tính linh hoạt và sức mạnh, nó là một trong những thành phần của thể lực cơ bắp.

Các bài tập sức bền cơ bắp giúp ích trong các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như leo cầu thang hoặc mang một túi hàng tạp hóa nặng. Nó cũng giúp bạn thi đấu thể thao tốt hơn. Lợi ích của sức bền cơ bắp không chỉ giới hạn trong môi trường tập gym mà còn có thể áp dụng vào cuộc sống hàng ngày.

Nhưng làm thế nào để bạn biết nếu bạn có sức bền cơ bắp phù hợp?

Vâng, nó phụ thuộc vào loại thể thao và đào tạo bạn đang làm. Có hai loại sức bền cơ bắp khác nhau.

Đầu tiên là sức bền cơ cục bộ, đề cập đến khả năng duy trì hoạt động của một nhóm cơ theo thời gian.Thứ hai là sức bền cơ bắp nói chung. Điều này mô tả khả năng của một người để thực hiện các chuyển động lặp đi lặp lại theo thời gian với tất cả các nhóm cơ tham gia vào một hoạt động.

ĐỌC THÊM: Bạn sẽ không tăng sức bền cơ bắp nếu không tập 5 bài tập này

Các bài tập sức bền cơ bắp tốt nhất để thử

1. Bài tập sức bền số 1: Squat

Squats là một trong những bài tập sức bền cơ bắp tốt nhất để xây dựng sức mạnh, điều này rất cần thiết để phát huy tác dụng khi nói đến hoạt động tim mạch hoặc thể thao. Với hình thức phù hợp, bạn có thể đốt cháy chất béo, tăng cường trao đổi chất và xây dựng sức mạnh toàn thân mà không cần bất kỳ thiết bị nào.

squats la-mot-trong-nhung-bai-tap-suc-ben-co-bap-tot-nhat

Squat với tạ là một trong những bài tập sức bền cơ bắp tốt nhất

Để thực hiện động tác ngồi xổm:

• Hơi xoay các ngón chân ra ngoài, sau đó đặt hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hai vai.

• Mở rộng cánh tay của bạn trước mặt bạn hoặc trên hông của bạn để giữ thăng bằng.

• Tập trung vào một điểm phía trước để bạn không cong lưng khi thực hiện động tác.

2. Chống đẩy

Chống đẩy là một trong những bài tập tăng sức bền cơ bắp hiệu quả nhất, đặc biệt là cho cơ ngực và cánh tay lực lưỡng. Lợi ích của việc chống đẩy mỗi ngày là vô tận.

lai-la-mot-cac-bai-tap-tang-the-luc-khong-he-xa-la-gi

Chống đẩy là một các bài tập tăng thể lực không hề xa lạ gì

Cách thực hiện chống đẩy một cách dễ dàng:

• Để thực hiện động tác chống đẩy, đặt hai bàn tay của bạn trên sàn cách nhau một khoảng rộng bằng vai.

• Duỗi thẳng tay và chân ra sau để trọng lượng cơ thể chỉ dồn lên bàn tay và ngón chân.

• Hạ người xuống cách sàn vài inch, sau đó nâng người lên trở lại.

• Để chống đẩy dễ dàng hơn, bạn có thể thực hiện với đầu gối trên sàn thay vì ngón chân.

• Bạn cũng có thể sử dụng ghế tập thể dục hoặc quả bóng ổn định để hỗ trợ phần nào trọng lượng của bạn.

3. Lunges

Lunges rất tốt để xây dựng sức mạnh phần dưới cơ thể, tối đa hóa sức bền và làm săn chắc đôi chân. Lunges có thể được thực hiện có hoặc không có trọng lượng.

lunges-voi-ta-la-bai-tap-suc-ben-tuyet-voi-cho-phan-than-duoi

Lunges với tạ là bài tập sức bền tuyệt vời cho phần thân dưới

Đây là cách bạn thực hiện các động tác lắc lư để có sức mạnh cơ bắp:

• Đứng bằng một chân trước chân kia và uốn cong cả hai đầu gối cho đến khi chúng vuông góc với nhau để bạn ở tư thế nhún người.

• Duỗi thẳng hai chân, chụm hai bàn chân lại và trở về tư thế đứng.

• Lặp lại với chân đối diện về phía trước và tiếp tục đổi chân khi bạn thực hiện động tác nhún người.

4. Kettlebell Swings

Kettlebell Swings là một bài tập sức bền năng động và cơ bắp tuyệt vời. Kettlebell Swings đi kèm với những lợi ích tuyệt vời sẽ khiến bạn vui vẻ lắc lư. Nó cung cấp một cơ hội duy nhất để rèn luyện tốc độ, sức mạnh và sức bền với nguy cơ chấn thương tối thiểu.

Đây là một bài tập tuyệt vời để kết hợp với đào tạo sức mạnh của bạn .

bai-tap-kettlebell-swings

Bài tập Kettlebell Swings

Cách thực hiện động tác xoay Kettlebell đúng cách:

• Dùng hai tay giữ tạ ấm trên ngực hoặc giữa hai bả vai.

• Duy trì tư thế thăng bằng với trọng lượng cơ thể dồn lên gót chân và chân gần như duỗi thẳng.

• Tiếp theo, nghiêng người về phía trước đồng thời đẩy hông về phía sau và giữ cho lưng phẳng.

• Tiếp tục gập người xuống sàn cho đến khi gân kheo ở phía sau chân bạn siết chặt.

• Quay trở lại vị trí đứng bằng cách siết chặt mông của bạn ở phía trên và tạm dừng trong vài giây.

5. Farmer’s Walk

Farmer’s Walk là một bài tập cơ bản về sức bền thể chất và cơ bắp giúp tăng cường khả năng cầm nắm của bạn đồng thời dạy tư thế thích hợp. Đây là bài tập tốt nhất trong danh sách này để khởi động hoặc kết thúc bài tập của bạn. Các biến thể khác của Farmer’s Walk cũng giúp giảm cân.

farmers-walk-la-mot-bai-tap-co-ban-de-tang-suc-ben-co-bap-bang-cach-mang-vac-vat-nang

Farmer’s Walk là một bài tập cơ bản để tăng sức bền cơ bắp bằng cách mang vác vật nặng

Cách thực hiện:

• Mỗi tay cầm một quả tạ và ngồi xổm xuống.

• Trong khi đứng lên và trở lại tư thế thẳng đứng hãy tập trung vào phần lõi của bạn. Kéo xương bả vai của bạn xuống và ra sau.

• Tiến lên một bước và bắt đầu bước đi bằng cách ngẩng cao đầu. Vai ngửa ra sau và vận động các cơ cốt lõi.

• Tiếp tục đi bộ trong khoảng thời gian hoặc quãng đường bạn muốn.

6. Deadlifts Rumani

Romanian deadlifts là lựa chọn tốt nhất khi nói đến các bài tập sức bền cơ bắp. Nó giúp xây dựng cơ bắp với số lần lặp lại lớn. Điều này đặc biệt nếu bạn không mong muốn tốc độ hoặc các thành phần kỹ thuật của những cú xoay chuông ấm. Điều quan trọng là phải thành thạo hình thức deadlifts kiểu Rumani của bạn. Trước khi dẫn đến tình trạng quá tải tăng dần để tránh mọi nguy cơ chấn thương.

romanian-deadlifts la-lua-chon-tot-nhat-khi-noi-den-cac-bai-tap-xay-dung-co-bap-cuc-hieu-qua

Romanian deadlifts là lựa chọn tốt nhất khi nói đến các bài tập xây dựng cơ bắp cực hiệu quả

Làm thế nào để thực hiện deadlifts Rumani:

• Với cách cầm vợt quá tay, hãy giữ các thanh tạ ở ngang hông của bạn.

• Giữ thẳng cột sống bằng cách kéo vai ra sau.

• Khi bạn thả thanh tạ về phía chân, hãy đẩy hông ra sau.

• Để vào tư thế đứng với thanh tạ trước đùi, đẩy hông về phía trước.

7. Face Pull with external rotation

Face Pulls tác động lên cơ thang giữa, cơ hình thoi & còng quay để vai khỏe mạnh và tăng cường sức mạnh cơ bắp của bạn.

face-pull-with-external-rotation

Face Pull with external rotation

Cách thực hiện:

• Với ngón tay cái của bạn hướng về phía sau, nắm lấy các đầu của phần đính kèm dây.

• Duy trì góc hướng xuống với khuỷu tay ở dưới vai. Bạn không muốn nâng chúng lên ngang vai.

• Dùng tay xoay nhẹ sợi dây rồi kéo.

Cách tập luyện an toàn và tránh chấn thương

Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe trước đó hoặc có từ trước. Hãy tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Kỹ thuật tập thể dục phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo sự an toàn và hiệu quả của một chương trình tập thể dục. Tuy nhiên, bạn có thể cần sửa đổi từng bài tập để đạt được kết quả tối ưu. Luôn chọn trọng lượng cho phép bạn kiểm soát hoàn toàn cơ thể trong suốt chuyển động. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy chú ý đến cơ thể của bạn. Dừng ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu.

Kết hợp khởi động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý vào chương trình tập thể dục của bạn. Chỉ có như vậy, bạn mới thấy sự tiến bộ liên tục và xây dựng sức mạnh cơ thể. Kết quả của bạn cuối cùng sẽ dựa trên khả năng phục hồi sau khi tập luyện. Nghỉ ngơi trong 24 đến 48 giờ trước khi tập luyện các nhóm cơ tương tự để phục hồi đầy đủ.

Tổng kết

Xây dựng thể lực cơ bắp thông qua các bài tập sức bền cơ bắp là nền tảng cho lối sống lành mạnh và năng động. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng mục tiêu của bạn với sức bền cơ bắp chỉ đơn giản là tăng khả năng xử lý bất kỳ căng thẳng thể chất nào mà bạn hiện đang đặt cơ thể mình qua. Miễn là bạn đang thực hiện các bài tập sức bền cơ bắp, thì việc cải thiện sức bền cơ bắp không phải là vấn đề đối với bạn.

Bạn có thể tham khảo thêm các chương trình tập luyện MIỄN PHÍ tại cả 14 cơ sở của Kickfit Sports! Chỉ cần ĐĂNG KÝ NGAY TẠI ĐÂY. Trong khóa trải nghiệm bạn có thể sử dụng 100% các dịch vụ tập luyện của trung tâm để tìm ra phương pháp tập lyện thích hợp nhất. Chi phí? Bạn sẽ không phải mất bất cư schi phí gì cho khóa trải nghiệm này! Vậy còn chần chừ gì? Tập đi thôi!

Bài viết liên quan
Các bài tập cardio đốt mỡ thừa hiệu quả nhất theo đánh giá của các chuyên gia
Các bài tập với tạ đơn tốt nhất để xây dựng cơ bắp
10 bài tập mông cho nữ hiệu quả nhất cho mông căng tròn
Các bài tập tăng thể lực tốt nhất để bạn luôn cảm thấy mạnh mẽ và tự tin
Các bài tập chân cho nữ giúp thon gọn đôi chân nhanh chóng

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Lượt Xem : 42583 Cập nhật : 03/08/2022

    Đối với các bạn có tìm hiểu về Boxing thì chắc hẳn khi nhắc đến cú đấm của thỏ là sẽ liên tưởng đến tính nguy hiểm của nó. Chính cú đấm thỏ đã làm cho Prichard Colon trở thành 1 võ sĩ sống thực vật. Mang lại 1 cái nhìn không mấy thiện cảm […]

    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Lượt Xem : 12196 Cập nhật : 21/08/2022

    Các bạn yêu thích bộ môn thể hình thì sẽ không thể bỏ qua được cuộc thi thể hình thế giới. Đặc biệt là giải thi đấu thể hình Olympia hàng đầu thế giới. Tại giải Olympia sẽ có 4 Division cho nam bao gồm: men’s physique, classic physique, men’s 212 và men’s open. Để […]

    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Lượt Xem : 11868 Cập nhật : 12/08/2022

    MMA là môn võ tổng hợp với sự phát triển rất mạnh mẽ những năm gần đây. Hàng loạt giải thi đấu MMA có quy mô lớn với sự quy tụ của những võ sĩ tên tuổi hàng đầu tham gia. Trong đó rất nhiều võ sĩ được đánh giá cao và giành được thành […]

    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Lượt Xem : 11268 Cập nhật : 05/12/2020

    Thất Sơn Thần Quyền là một môn võ cổ truyền của dân tộc. Tuy nhiên, môn phái này lại nổi tiếng là một môn phái tâm linh kỳ lạ, dị biệt, sử dụng bùa chú vào trong võ thuật. Những người tập luyện môn phái này không phải là những người bình thường. Họ đều […]

    Bài viết ngẫu nhiên

    Tay đấm Jermell Charlo bị fan réo tên vào cuộc cãi nhau của anh trai mình, đổ thêm drama cho trận Benavidez Vs Jermall
    Tay đấm Jermell Charlo bị fan réo tên vào cuộc cãi nhau của anh trai mình, đổ thêm drama cho trận Benavidez Vs Jermall
    Lượt Xem : 319 Cập nhật : 23/03/2021

    Tay đấm Jermell Charlo đã cố im lặng nhưng những bình luận tiêu cực nhắc đến tên anh vẫn không dứt. Hàng nghìn người xem livetream trên Instagram của Jermell cố gắng kéo anh ấy vào cuộc thảo luận giữa David Benavidez và Jermall. Có vẻ họ muốn nghe trash talk nhiều hơn là muốn […]

    FRANKIE LILES “10 kẻ tôi không bao giờ quên trong cuộc đời”
    FRANKIE LILES “10 kẻ tôi không bao giờ quên trong cuộc đời”
    Lượt Xem : 341 Cập nhật : 22/12/2020

    Được biết đến với biệt danh “Fabulous”, Liles đã có một sự nghiệp thi đấu chuyên nghiệp rất thành công bắt đầu vào năm 1988. Liles thua Tim Littles về điểm năm 1992. Năm 1994, anh đánh bại Steve Little để giành được các đai vô địch hạng siêu trung tuyến và WBA. Anh đã […]

    Rivas Vs. Louis 2: Trận đấu “đinh” của sự kiện “The Homecoming” 
    Rivas Vs. Louis 2: Trận đấu “đinh” của sự kiện “The Homecoming” 
    Lượt Xem : 325 Cập nhật : 12/03/2021

    Groupe Yvon Michel (GYM) sẽ tổ chức sự kiện đầu tiên sau 16 tháng – “The Homecoming: Rivas vs. Louis 2” – Tối thứ Ba, ngày 16 tháng 3 tại Hotel Plaza Quebec ở Thành phố Quebec, Quebec, Canada. The Homecoming – Khởi đầu mới sau Covid19 “The Homecoming” được giới thiệu trong chương trình […]

    Điểm danh 3 địa chỉ tập Muay Thái uy tín nhất tại quận  Đống Đa
    Điểm danh 3 địa chỉ tập Muay Thái uy tín nhất tại quận Đống Đa
    Lượt Xem : 509 Cập nhật : 21/02/2022

    Khi các môn thể thao đối kháng như Muay Thái ngày càng phổ biến, việc tìm kiếm một phòng tập để rèn luyện võ thuật ngày càng dễ dàng hơn. Có thể nhận thấy rõ sự phát triển mạnh mẽ của các phòng tập Muay Thái hiện nay. Với rất nhiều địa chỉ tập Muay […]

    5 điều rút ra lớn nhất từ các trận đấu UFC Fight Night 186
    5 điều rút ra lớn nhất từ các trận đấu UFC Fight Night 186
    Lượt Xem : 237 Cập nhật : 02/03/2021

    Điều gì quan trọng nhất tại các trận đấu UFC Fight Night 186 tại UFC Apex trên Las Vegas? Dưới đây là một vài điều có thể rút ra sau những trận đấu hấp dẫn của sự kiện vào cuối tuần trước.  1. Chiến thắng của Ciryl Gane có “hợp pháp” không? Chiến thắng của […]

    Huyền thoại MMA nữ Angela Lee lên đai đen cấp 2 môn BJJ
    Huyền thoại MMA nữ Angela Lee lên đai đen cấp 2 môn BJJ
    Lượt Xem : 145 Cập nhật : 19/02/2024

    Angela Lee lên đai đen cấp 2 môn BJJ. Thông tin được nữ huyền thoại của ONE Championship công bố trên trang IG cá nhân của mình. Rất nhiều người hâm mộ đã cùng lên tiếng chúng mừng cô. Angela Lee lên đai đen cấp 2 môn BJJ Lee thi đấu lần cuối vào tháng […]

    zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936 423 964