Để giảm cân một cách lành mạnh, điều quan trọng là phải đốt cháy calo thông qua các bài tập aerobic. Tuy nhiên, một số người có thể cảm thấy khó tạo thói quen vì khó chạy bộ quanh nhà hoặc khó đến phòng tập thể dục hàng ngày. Nếu không tìm được bài tập aerobic phù hợp với mình, tại sao bạn không thử một lần “bài tập nhảy dây giảm cân cho nữ“?
Nhảy dây giảm cân toàn thân và giúp cải thiện sức chịu đựng, khả năng giữ thăng bằng và thậm chí là sự dẻo dai về tinh thần. Có lẽ trên hết, đó là một trong những bài tập rẻ nhất mọi thời đại mà bạn có thể thực hiện, mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu theo đúng nghĩa đen. Và với cường độ tập luyện, đó là điều bạn có thể làm trong một khoảng thời gian ngắn.
Nhảy dây giảm cân cho nữ, phương pháp giảm cân rẻ nhất mọi thời đại
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giải thích những tác động mà bạn có thể mong đợi từ chế độ nhảy dây giảm cân hiệu quả, kiến thức cơ bản về cách nhảy dây và những điểm bạn muốn lưu ý.
Bạn có thể mong đợi điều gì từ các bài tập nhảy dây giảm cân cho nữ này?
Có thể mong đợi mức tiêu thụ calo cao và hiệu quả đốt cháy chất béo
Nhảy dây tiêu tốn nhiều năng lượng trong số các bài tập aerobic. Và bạn có thể mong đợi hiệu quả đốt cháy chất béo cao hơn so với đi bộ hoặc chạy bộ.
Năng lượng tiêu hao cho các hoạt động và luyện tập hàng ngày có thể được tính theo công thức sau.Năng lượng tiêu hao (kcal) = 1.05 x bài tập (METs/giờ) x trọng lượng cơ thể (kg)
1074 là con số lượng kcal có thể bị đốt cháy trong 60 phút nhảy dây
Khi một người nặng 50kg nhảy dây, đi bộ hoặc chạy bộ, lượng năng lượng như sau.
- Nhảy dây với tốc độ nhanh…………Khoảng 646kcal＝1,05×12,3×50
- Nhảy dây với tốc độ vừa phải: khoảng 620kcal = 1,05 x 11,8 x 50
- Nhảy dây với tốc độ chậm: khoảng 462 kcal = 1,05 x 8,8 x 50
- Đi bộ………………Khoảng 200kcal＝1,05×3,8×50
- Chạy bộ……………………Khoảng 368kcal＝1,05×7,0×50
Như bạn có thể thấy ở trên, nhảy dây có thể mang lại hiệu quả ăn kiêng cao hơn so với đi bộ hoặc chạy bộ.
Bạn có thể huấn luyện thân và thân dưới của mình
Nếu bạn tiếp tục nhảy dây, đây là một bài tập toàn thân, bạn có thể củng cố phần cốt lõi của mình. Ngoài ra, vì các cơ của phần dưới cơ thể như đùi và bắp chân được rèn luyện nên nó đặc biệt được khuyến khích cho những người muốn săn chắc đùi và chân.
Giúp cải thiện chức năng tim phổi và sức chịu đựng
Bằng cách tiếp tục chế độ ăn kiêng nhảy dây mỗi ngày, bạn có thể mong đợi cải thiện chức năng tim phổi và tăng cường sức bền.Nếu bạn thường xuyên nhảy dây và tạo áp lực vừa phải lên toàn bộ cơ thể, các mao mạch của bạn sẽ phát triển và khả năng vận chuyển oxy của bạn sẽ tăng lên. Kết quả là bạn sẽ phát triển sức chịu đựng của tim phổi (sức chịu đựng) cho phép bạn tập thể dục trong thời gian dài.
Tham khảo thêm: NHẢY DÂY – PHƯƠNG PHÁP LUYỆN TẬP SỨC KHỎE, SỨC BỀN TUYỆT VỜI!
Nhảy dây giúp bạn giảm béo như thế nào?
Từ đây, chúng ta hãy xem những điều cơ bản của nhảy dây.
Nhảy dây đơn, kỹ thuật nhảy dây cơ bản nhất
Hướng dẫn cách nhảy dây giảm cân dạng nhảy đơn
Khi nhảy dây cần chú ý đúng tư thế để tránh bị xộc xệch nách. Giữ trục cơ thể thẳng, mắt hướng về phía trước và cằm hơi hếch.
Khi nhảy, điều quan trọng là không hạ hông quá nhiều và tiếp tục hạ cánh ở cùng một vị trí. Nếu bạn đang nhảy bằng hai chân, hãy đảm bảo rằng cả hai chân tiếp đất cùng một lúc. Ngoài ra, hãy cố gắng tạo ra âm thanh hạ cánh nhẹ trong khi duy trì nhịp điệu liên tục.
Kiểu nhảy đơn
Các kiểu nhảy dây đơn điển hình là:
- Nhảy về phía trước: Một phương pháp nhảy bằng cách di chuyển sợi dây về phía trước và tiếp đất bằng cả hai chân.
- Nhảy chồm chân: Là phương pháp nhảy trong đó chân trái và chân phải lần lượt tiếp đất.
- Cross Jump: Động tác nhảy với tư thế khoanh tay trước ngực.
- Nhảy so le: Một phương pháp nhảy xen kẽ giữa nhảy về phía trước và nhảy chéo.
Nhảy dây không có xu hướng đơn điệu, vì vậy nên tăng một số biến thể.
Thời gian nhảy/số lần
Trong chế độ ăn kiêng nhảy dây, hãy tiếp tục nhảy trong vài phút với hướng dẫn “60 lần trong 1 phút”. Làm điều này trong 10-20 phút, với thời gian nghỉ 30 giây ở giữa.
Tuy nhiên, bạn cần cẩn thận vì nhảy dây là môn thể dục có cường độ cao hơn so với đi bộ hoặc chạy bộ. Tốt hơn hết là tránh nhảy liên tục trong thời gian dài vì tải trọng lên cơ thể rất nặng.
Hãy thử thách nhảy đôi khi bạn đã quen với nó!
Nếu bạn đã thành thạo các bước nhảy cơ bản, hãy thử nhảy đôi.
Cách nhảy dây đúng
Thử thách với phương pháp nhảy dây đôi
Hướng dẫn cách nhảy dây giảm cân kiểu nhảy dây đôi
Hình thức cơ bản giống nhau đối với nhảy đơn và nhảy đôi. Điều quan trọng là phải giữ tư thế thẳng sao cho trục của cơ thể nằm trên một đường thẳng khi nhảy cao, đồng thời xoay cổ tay nhanh trong khi kéo khuỷu tay về phía cơ thể.
Trước hết, chúng ta hãy có ý thức thực hiện thành công cú nhảy kép dù chỉ một lần. Ban đầu, mục đích là để có cảm giác về cú nhảy đôi hơn là nhảy hoàn hảo với hình thức chính xác.
Khi bạn có thể thực hiện nhảy đôi nhiều lần liên tiếp, bạn sẽ có thể sửa phương pháp nhảy trong khi ý thức về hình thức chính xác được đề cập ở trên. Bạn nên tăng dần tỷ lệ nhảy đôi trong khi lặp lại nhảy đôi và nhảy về phía trước.
Thời gian nhảy/số lần
Trong trường hợp nhảy đôi, nó được thực hiện từ 10 đến 20 phút mỗi ngày giống như cách nhảy cơ bản. Tuy nhiên, nhảy đôi cường độ cao hơn nhảy một nên bạn cần cẩn thận để không bị đau chân.
Hiệu ứng nhảy đôi
Bằng cách tiếp tục nhảy đôi, bạn có thể rèn luyện cơ tứ đầu. Cường độ tập luyện càng cao thì chức năng tim phổi của bạn càng tốt và bạn sẽ có thể chịu đựng được việc tập luyện lâu dài.
Để có được hiệu quả ăn kiêng với nhảy đôi, điều quan trọng là phải duy trì nhảy liên tục ở một mức độ nào đó. Nếu bạn bị vướng vào dây nhiều lần trên đường đi, hãy chắc chắn rằng bạn đang nhảy đúng tư thế.
>>> Xem thêm: NHẢY DÂY ĐÚNG CÁCH – GIẢM CÂN NGOẠN MỤC
Chú ý khi tập nhảy dây
Nếu bạn quan tâm đến chế độ ăn kiêng nhảy dây, hãy thử thách sau khi giữ các điểm sau.
Những đối tượng không nên chọn nhảy dây để giảm cân
nhảy dây gây ra một số căng thẳng lặp đi lặp lại trên mắt cá chân, bắp chân, đầu gối, cổ chân và xương bàn chân của bạn.
Vì vậy, nếu bạn là người có sẵn các tình trạng bệnh lý bao gồm chấn thương đầu gối hoặc đau khớp mãn tính, đặc biệt là ở đầu gối, mắt cá chân và bàn chân, thì chúng tôi khuyên bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi sử dụng dây nhảy.
Trẻ em bị viêm khớp và những người có khớp mềm cũng nên tránh sử dụng dây nhảy vì nó có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề của chúng.
Trong một số trường hợp, bạn nên tránh hoàn toàn việc nhảy dây hoặc chỉ thực hiện nếu bác sĩ cho phép.
Những tình huống như vậy bao gồm những người:
- Gần đây bị đau tim hoặc có vấn đề về tim như bệnh tim thiếu máu cục bộ hoặc suy tim sung huyết.
- Bị hen suyễn.
- Bị huyết áp cao.
- Bị chấn thương xương.
- Bị loãng xương.
- Đang phục hồi sức khỏe sau ca phẫu thuật lớn hoặc bệnh tật.
Các biện pháp và mẹo tránh gặp trấn thương khi nhảy dây
Khi nhảy dây bạn cần lưu ý những gì ?
1. Sử dụng hình thức phù hợp
Đây là những gì bạn nên làm để duy trì phong độ tốt.
- Đừng uốn cong đầu gối của bạn quá nhiều. (Bạn chỉ cần uốn cong nhẹ 2-5 độ)
- Giữ mắt cá chân của bạn gần nhau
- Đặt vai sát hai bên
- Duy trì tư thế thẳng đứng
- Tập trung vào một điểm trước mặt bạn
Để biết thêm mẹo về cách nhảy dây với tư thế tốt, hãy xem bài đăng trên blog của chúng tôi.
2. Đầu tư 1 sợi dây tốt
Dây kém chất lượng. Dây thừng sờn. Dây có kích thước không chính xác. Tất cả những điều này là công thức cho thảm họa.
Mua một sợi dây nhảy chất lượng cao sẽ giúp bạn tồn tại lâu dài, thử thách bạn và giúp ngăn ngừa thương tích và rủi ro.
Khi mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu với dây cáp PVC . Khi bạn đã hiểu rõ về nó, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng dây cáp thép 4 mm hoặc dây nhảy có trọng số (với trọng lượng có thể điều chỉnh); sẽ cung cấp cho bạn phản hồi đầy đủ để thực hiện đúng thời gian và nhịp điệu của bạn.
Để biết thêm về các loại dây nhảy khác nhau và bạn nên chọn loại nào, hãy xem bài đăng trên blog của chúng tôi.
3. Khởi động, đừng bỏ qua
Luôn khởi động ít nhất 5 – 10 phút trước khi nhảy dây điên cuồng. Squats, lunges, chống đẩy, xoay vai và cuộn mắt cá chân đều là những bài tập khởi động tuyệt vời mà bạn có thể thử.
4. Mặc quần áo phù hợp để nhảy dây
Chúng tôi khuyên bạn nên đi giày có đệm tốt để giảm tải cho mắt cá chân. Đối với phụ nữ, nên mặc đồ lót thể thao để tránh làm xẹp đường ngực. Các bài nhảy dây giảm cân cho nữ sẽ đạt hiệu quả cao hơn khi bạn chuẩn bị trang phục thuận tiện.
5. Đừng nhảy trên bề mặt quá cứng
Tập nhảy trên thảm cao su hoặc sàn gỗ để giảm căng cơ và dây chằng. Bỏ các bề mặt bê tông và thảm vì bạn sẽ phải nhảy cao hơn do dây nảy quá nhiều.
Thảm và bề mặt bê tông không phải là một ý tưởng hay vì dây của bạn sẽ nảy quá nhiều khiến bạn nhảy cao hơn.
6. Lắng nghe cơ thể bạn lên tiếng
Khi tập thể dục, có cơn đau tốt và cơn đau xấu.
Cơn đau tốt, tức là đau nhức cơ bắp hoặc cảm giác đau thắt là bình thường và sẽ hết khi căng cơ. Đó là dấu hiệu cho thấy việc tập luyện của bạn có hiệu quả khi cơ thể bạn đang được thử thách.
Cơn đau tồi tệ có thể bao gồm đau dữ dội, mệt mỏi mãn tính, sưng tấy đáng chú ý, v.v. Bạn không muốn vượt qua loại đau này vì nó có thể dẫn đến chấn thương dây chằng, gân, cơ nghiêm trọng, v.v.
Nhận biết các dấu hiệu và nghỉ ngơi bất cứ khi nào cần thiết.
7. Không quên cool down
Một buổi kéo dài tĩnh trong 5 phút sau khi tập luyện nhảy dây là tất cả những gì bạn cần để giảm khả năng chấn thương.
Kết hợp một số bài tập kéo dài bắp chân, gân kheo, lưng dưới, cơ tứ đầu và cơ mông. Một chút bọt lăn cũng sẽ đi một chặng đường dài.
Nếu bạn muốn làm điều đó ở nhà, “nhảy dây trên không” được khuyến khích
Nếu bạn cảm thấy khó nhảy dây ngoài trời, một cách để làm điều đó là thử “nhảy dây trên không” mà bạn có thể thực hiện ở nhà.
Nhảy dây trên không theo nghĩa đen là “nhảy dây không cần dây”. Về tác dụng của bài tập aerobic, nhảy dây nói chung và nhảy dây trên không gần như giống nhau. Điều tốt là nó có thể được tiếp tục mỗi ngày vì nó không bị ảnh hưởng bởi thời tiết.
Tuy nhiên, khi nhảy dây ở chung cư, căn hộ, bạn cần chú ý không để tiếng nhảy dội lại xung quanh. Bạn không cần phải nhảy xung quanh nhiều; nhưng nên thực hiện các biện pháp chống ồn trước đó, chẳng hạn như sử dụng thảm cách âm.
Đặc biệt thời gian sắp tới khi nghỉ tết; nếu bạn lo lắng khi hầu hết các phòng tập Gym đều đóng cửa. Thì nhảy dây tiêu kcal là một phương án không tồi sau những bữa cơm ngày tết hơi quá.
Tóm lược
Chế độ nhảy dây giảm cân là một phương pháp giảm cân rất được khuyến khích; có thể dễ dàng thử và mang lại nhiều lợi ích. Bạn có thể tiến gần hơn đến thân hình lý tưởng của mình mà không cần sử dụng phương pháp thẩm mỹ nào.
Nhảy dây giảm cân cho nữ là một bài tập aerobic dành cho người ăn kiêng có thể đốt cháy calo hiệu quả và rèn luyện các cơ khác nhau. Ngay cả khi bạn không thể nhảy trong một thời gian dài cho đến khi bạn quen với nó; dần dần bạn sẽ có thể nhảy nhẹ bằng cách tiếp tục đều đặn.
Tuy nhiên, bản thân trò nhảy dây đơn điệu; dễ gây nhàm chán, cần kiên trì thực hiện trong thời gian dài. Ngoài ra, tùy theo thể trạng và cân nặng mà có thể có những phương pháp ăn kiêng phù hợp khác.
Nếu bạn muốn tập thói quen tập thể dục hoặc muốn có một chế độ ăn kiêng hiệu quả hơn. Tại sao không cân nhắc sử dụng máy tập thể hình?
Kickfit Sports tặng bạn gói tập thử MIỄN PHÍ!
Nhanh tay kẻo hết!
