Huấn luyện viên thể hình chia sẻ bí quyết để có bờ vai rộng ngay tại nhà

Nam giới ngoài việc có thân hình săn chắc và cơ bắp nở nang ra họ còn muốn có bờ vai rộng. Giống như là nữ giới luôn muốn có hình thể thon gọn và số đo 3 vòng chuẩn mực. Bộ môn có tác dụng làm cho phần vai nở rộng là gym. Tập gym vừa phát triển cơ bắp, vai rộng và còn cải thiện sức khỏe rất nhiều. Nhiều người do điều kiện không cho phép hoặc không có thời gian đến phòng tập thể hình để tập luyện. Vậy nên hãy tham khảo bí quyết để có bờ vai rộng được huấn luyện viên Kickfit Sports chia sẻ nhé!

Sở hữu một bờ vai rộng chính là mục tiêu của gymer

Làm sao biết cách nhận biết vai rộng

Phần vai rộng giúp chon nam giới tự tin hơn khi khoe được thân hình vạm vỡ cũng như thu hút người khác phái. Cơ vai rộng sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho việc tập luyện thể hình rất nhiều. Nó có tác dụng tăng cường sức mạnh cho phần thân trên và bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương.

Một bờ vai rộng và đẹp chuẩn của đàn ông gồm 3 đặc điểm sau: đầu tiên là độ rộng, thứ hai là độ dày và cuối cùng là độ thoải của cầu vai. Nhờ những lợi ích của việc tập gym mà ta có thể thay đổi hình dáng đôi vai theo chiều hướng chuẩn hơn. Ta có thể đo chỉ số của vai bằng cách đo từ sau lưng, điểm đầu vai bên này sang bên kia. Tùy vào chiều cao và các chỉ số khác để ước tính độ rộng vai chuẩn mực nhất. Ví đụ nếu chiều cao là 157cm và cân nặng là 64kg thì độ rộng vai phù hợp là 46cm. Bạn có thể tham khảo các bảng chỉ số cơ thể nam giới trên các trang mạng xã hội hay hội nhóm thể hình.

>>> Xem thêm: 

         MUỐN CÓ BỜ VAI SĂN CHẮC TẬP NGAY BÀI TẬP KICKFIT DÀNH RIÊNG CHO PHẦN CƠ VAI, CÁNH TAY

Huấn luyện viên chia sẻ bí quyết để có bờ vai rộng

Lý do cần tập vai rông

Trước khi bắt đầu tập luyện bất kỳ một môn thể thao nào đó cũng cần phải xác định múc đích tập luyện. Bạn muốn có bờ vai rộng cho cơ thể cân đối hơn hay chỉ vì thấy mọi người tập nên tập theo. Một bờ vai rộng sẽ có những biểu hiện như sau:

• Vai có hình tam giác ngược với phần trên rộng và hẹp dần ở eo.
• Vai rộng với hình vuông và mang lại cảm giác nam tính hơn.
• Phần vai rộng sẽ càng nổi bật hơn khi có cơ bắp cuồn cuộn.

Tập gym thường xuyên không chỉ giúp cho vai rộng mà còn mang lại nhiều lợi ích khác:

• Hỗ trợ thực hiện các công việc hàng ngày như mang vác vật nặng và chơi thê thao.
• Hạn chế nguy cơ chấn thương khi tham gia các hoạt động thể chất.
• Bạn sẽ có hình ảnh của một người luôn năng động, có sức mạnh và thể lực.

Lập kế hoạch phát triển cơ vai

Lập một kế hoạch tập luyện chi tiết chính là bí quyết để có bờ vai rộng

Xương vai là phần cố định và có yếu tố di truyền nên nếu như không có một lộ trình tập luyện kết hợp dinh dưỡng sẽ rất khó để cải thiện. Nhưng về độ rộng của vai có thể can thiệp thay đổi được. Cách đơn giản nhất là tập luyện thật chăm chỉ một số bài tập cho vai rộng. Giúp cho vai săn chắc, khỏe mạnh, nở rộng và nhìn bắt mắt hơn. Cần tập luyện để cả mặt trước, mặt giữa vai và sau vai cân đối.

Gợi ý bài tập cho vai rộng tại nhà

Bài tập đẩy tạ đòn qua đầu

Minh họa bài tập đẩy tạ đòn qua đầu

Bài tập có sự kết hợp nhiều nhóm cơ và có tác dụng lên phần cơ ở cầu vai và nhóm cơ tay, cơ lưng và bụng. Mục đích của bài tập là xây dựng from người chuẩn với dáng thẳng, bọng thon và vai với lưng thẳng. Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng vai và lấy tạ ra khỏi giá đỡ sau đó đặt tạ dưới cằm. Lòng bàn tay hướng về trước sao cho khoảng cách hai tay rộng hơn vai một chút. Phần bắp tay và cẳng tay phải song song với thân người.
• Hít sâu sau đó dùng lực từ vai để nâng tạ qua đầu sao cho hai cánh tay duỗi thẳng. Trong lúc nâng tạ lên thì thở ra và chân vẫn giữ nguyên vị trí. Đầu và cổ phải thẳng, mắt nhìn về phía trước.
• Từ từ hạ tạ đòn về vị trí ban đầu, đồng thời hít vào khi hạ tạ.
• Thực hiện từ 10 – 15 lần, từ 3 – 4 hiệp tập luyện.

Bài tập ngồi đẩy tạ đơn

Bài tập ngồi đẩy tạ đơn

Bài tập này tác động lên toàn bộ vai gồm cơ vai trước, giữ và vai sau. Tập luyện đúng cách sẽ giúp bạn có thân hình vạm vỡ với đôi vai to khỏe và cơ bắp có kích thước khủng. Để thực hiện một cách bài bản và chuyên nghiệp bạn nên trang bị cho mình một chiếc ghế tập tốt và hai quả tạ phù hợp sức của mình. Bạn tập này cực kỳ phổ biển, gần như các gymer đều tập luyện.  Hướng dẫn tập luyện:

• Ngồi lên ghế tập có phần để tựa lưng, sau đó đặt ta dựng đứng trên đùi và vòng tay hướng vào nhau.
• Phần lưng được giữ thẳng và nâng từng bên tạ, lưu ý là phải dung lực ở đùi đưa tạ lên cao. Trong khi nâng tạ phải để cánh tay song song với sàn nhà, bắt tay vuông góc với cánh tay và xoay cổ tay ra trước.
• Thở ra và đẩy cả 2 tạ lên cùng lúc đến khi cánh tay đã duỗi ra hoàn toàn. Dùng lực ở vai đẩy và giữ tạ trong 2 – 3 giây.
• Hít vào từ từ và hạ tạ về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác từ 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần.

 Bài tập đứng kéo tạ đòn

Bài tập đứng kéo tạ đòn

Bài tập tác động vào nhóm cơ vai và cầu vai cho bờ vai săn chắc và nam tính hơn. Hướng dẫn thực hiện như sau:

• Đứng thẳng và tay cần thanh tạ có mức tạ phù hợp sao cho tạ trên đùi, tay duỗi và khuỷu ta hơi co.
• Dùng hai bên vai để nhấc tạ, đồng thời nâng khuỷu tay sang bên cạnh và thở ra. Tiếp tục nhấc tạ chạm tới cằm và giữ thân cố định trong 1 đến 2 giây.
• Hạ tạ xuống vị trí ban đầu và hít vào khi thực hiện động tác.
• Lặp lại bài tập từ 20 – 25 lần và từ 3 – 4 hiệp.

Bài tập nâng tay tập cơ vai

Bài tập nâng tay tập cơ vai

Bài tập này sẽ giúp kích thích quá trình phát triển cơ vai. Lưu ý là tập bài này với tốc độ chậm và không dung tạ quá nặng. Hướng dẫn thực hiên:

• Đứng thẳng và hai tay thẳng tự nhiên, long bàn tay hướng vào nhau.
• Thở ra và nâng hai tay lên theo hình vòng cung, phần cánh tay cong nhẹ. Nâng tạ đến khi cánh tay song song với sàn và giữ trong 1 giây.
• Hít vào và hạ tay về vị trí ban đầu.

Bài tập nhún vai với tạ

Bài tập nhún vai với tạ

Hướng dẫn thực hiên bài tập:

• Chân rộng bằng vai và đứng thẳng người, hai tay cần tạ đơn và để dọc theo thân người.
• Thở ra và dung lực ở vai để kéo tay lên như đang nhún vai. Càng nhún cao càng tốt.
• Vai đã ở vị trí cao nhất thì giữ trong 2 giây rồi hít thật sâu và đưa vai về vị trí ban đầu.
• Lặp lại từ 15 – 20 lần trong 2 – 3 hiệp.

Bài tập nâng tạ đơn trước mặt

Bài tập nâng tạ đơn trước mặt

Động tác này sẽ khó hơn so với các bài tập trên và phần vai sẽ được tác động nhiều hơn. Kết thúc buổi tập bạn sẽ cảm nhận được sự nhức mỏi của vai. Hướng dẫn thực hiện như sau:

• Người luôn trong tư thế thẳng lưng và chân rộng bằng vai. Mỗi tay sẽ cầm tạ đơn và hướng lòng bàn tay vào bên trong.
• Thở ra và đưa tay lên phía trước ngực, hai tay song song với sàn và lòng bàn tay hướng xuống dưới.
• Tiếp tục hít vào và đựa tạ về vị trí ban đầu.
• Thực hiện từ 20 – 25 lần/ hiệp và từ 2 – 4 hiệp.

Bài tập kéo cáp trước mặt

Bài tập với dây cáp

Bài tập là dạng tổng hợp cần sự kết hợp của vai, lưng giữa và cả cơ tay, phù hợp cho mọi đối tượng tập luyện. Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng trước ròng rọc và kéo thẳng tới mặt, tách hai tay ra khi thực hiện. Đảm bảo tay song song với mặt đất từ 1 đến 2 giây.
• Sau đó đưa trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại khoảng 20 lần/ hiệp và từ 2 – 3 hiệp tập luyện.

>>> Xem thêm: 

                CÁCH CUỘN VAI ĐỂ PHÒNG THỦ ĐỐI PHƯƠNG TẤN CÔNG NHƯ THẾ NÀO?

Những lưu ý khi áp dụng bí quyết để có bờ vai rộng

Khi thực hiện các bài tập cần làm các bước khởi động làm nóng người kĩ càng. Có thể thực hiện các bài tập nhẹ nhàng như đạp xe, chạy bộ và chống đẩy. Làm như vậy cũng sẽ giảm được chấn thương không đáng có.

Cần tập luyện đầy đủ các bài tập phát triển vào cơ vai trước, giữa và sau để phần vai được cân đối nhất. Bạn sẽ còn mất nhiều thời gian và tiền bạc hơn nếu không làm theo hướng dẫn. Tuân thủ tập đúng động tác để tránh sai sót hoặc thậm chí ảnh hưởng đến sức khỏe.

Nên kết hợp thêm một chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ chất dinh dưỡng và hợp lý cho cơ thể của mình. Bạn cần ăn nhiều chất đạm, rau xanh, trái cây và hạn chế ăn chất béo, dầu mỡ, đồ ăn nhanh. Có thể bổ sung thêm các vitamin và khoáng chất cần thiết từ thực phẩm chức năng. Nhưng cần có sự tư vấn và cho phép từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ có chuyên môn.

Lên lịch trình chi tiết và cố định cho các buổi tập vai. Ví dụ trong một tuần sẽ có 2 – 3 buổi tập cho vai, tập từ 3 – 5 hiệp mỗi bài tập. Mỗi bài tập thực hiện động tác từ 20 – 25 lần. Nên dùng máy tập vai vào gần cuối buổi tập khi đã thấm mệt để bản thân an toàn hơn.

Lời kết

Sở hữu bờ vai rộng sẽ không có gì là quá khó nếu như chăm chỉ tập luyện đúng cách. Bạn cần xác định được mục đích tập vai rộng là gì. Sau đó lên kế hoạch cho một chế độ tập luyện và dinh dưỡng phát triển cơ vai. Tập luyện là cả quá trình và không thể trong một sớm một chiều đã như mong muốn. Bạn cần có ý trí kiên cường và động lực quyết tâm tập luyện. Có như vậy mới đạt được kết quả tập luyện cao nhất.

Bạn là người mới và chưa từng có kinh nghiệm tập luyện thể hình, cũng không biết phải bắt đầu từ đâu. Vạy hãy đến các phòng tập hay trung tâm tập luyện. Nơi những huấn luyện viên có kinh nghiệm và sẵn sàng tư vấn cho bạn. Hầu hết các phòng tập gym đều có chương trình tư vấn miễn phí cho tất cả mọi người. Như Kickfit Sports – Phòng tập  thể thao chất lượng thuộc top đầu tại Hà Nội. Bạn sẽ được tư vấn, đo chỉ số inbody và tập luyện miễn phí cùng HLV.

ĐĂNG KÝ TẠI ĐÂY