Chế độ dinh dưỡng thuần chay cho gymer như thế nào khoa học?

Ngày nay càng có nhiều người ăn theo chế độ thuần chay, cắt bỏ hoàn toàn tất cả các loại thức ăn có nguồn gốc từ động vật vì lý do sức khỏe hoặc vì quan niệm của họ về chế độ dinh dưỡng. Trong số đó có rất nhiều gymer vừa tập thể hình vừa theo chế độ ăn thuần chay. Tuy nhiên nếu không tìm hiểu đúng về chế độ ăn này sẽ gây nguy cơ thiếu dinh dưỡng trầm trọng hoặc như nhiều người vẫn lầm tưởng rằng ăn chay sẽ không gây béo. Vì vậy hãy cùng Kickfit Sports tìm hiểu về các nguồn dinh dưỡng tốt cho gymer ăn thuần chay.

Nguồn protein tốt cho gymer ăn thuần chay

Chế độ dinh dưỡng thuần chay giàu protein cho người tập gym

Protein là thành phần không thể thiếu của mọi tế bào trong cơ thể. Cấu trúc của protein giúp xây dựng cơ, xương, da và máu. Đặc biệt với dân thể hình, muốn có cơ bắp cuồn cuộn vạn người mê thì không thể thiếu protein trong thực đơn hàng ngày.

Chúng ta thường biết tới các loại thực phẩm chuyên cung cấp protein cho dân thể hình như trứng, thịt gà, thịt bò và tất cả các loại cá. Vậy còn nguồn thức ăn cung cấp protein cho gymer ăn thuần chay thì sao? Loại nào có giàu protein nhất?

Một số thực phẩm chay giàu protein

• Các loại đậu
• Đậu phộng
• Quinoa
• Các loại hạt
• Rong biển
• Nấm
• ….

Người tập thể hình có thể ăn protein trong khoảng 2g/1kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để đảm bảo có thể duy trì và phát triển cơ bắp. Nhưng bạn cũng nên hết sức lưu ý rằng trong các loại thực phẩm giàu protein này cũng chứa một lượng carbohydrate nhất định. Nếu không muốn bị tích mỡ thừa, tập mãi không tăng cơ do thiếu hiểu biết thì bạn cần để ý tới lượng calo mà mình nạp vào qua từng loại thực phẩm.

Chế độ dinh dưỡng thuần chay giàu Carbohydrate

Bổ sung tinh bột trong chế độ dinh dưỡng thuần chay

Tinh bột là một chất không thể thiếu trong quá trình phát triển cơ bắp. Bởi tinh bột không chỉ cung cấp năng lượng tức thì (1g tinh bột chứa 4 calo), ngoài ra còn giúp đẩy nhanh quá trình tổng hợp protein trong cơ thể.

Tinh bột được chia làm 2 loại:

•  Tinh bột đơn giản: Loại tinh bột này có hàm lượng tinh bột tinh khiết rất cao. Cơ thể hấp thụ một cách nhanh chóng các loại thực phẩm có chứa tinh bột đơn giản.

Loại tinh bột này được các gymer cho là tinh bột xấu vì nó dễ gây tích mỡ.  Các loại tinh bột đơn giản thường có màu trắng như: cơm trắng, bún, phở…

• Tinh bột phức tạp: là loại tinh bột chứa nhiều vitamin và các chất xơ. Khi ăn loại tinh bột này, cơ thể sẽ tốn nhiều thời gian hơn để tiêu hóa nên khó gây tích mỡ nếu bạn ăn một lượng vừa đủ.

Loại tinh bột này được cho là tinh bột tốt. Có trong gạo lứt, yến mạch, các loại củ như: khoai lang, cà rốt, củ cải đỏ và củ dền.

Trong chế độ dinh dưỡng thuần chay cho người tập gym không thể thiếu tinh bột.  Các gymer nếu ăn thuần chay để tăng cân, tăng cơ thì nên ăn 220-300g tinh bột mỗi ngày. Còn đối với người đang có nhu cầu đốt mỡ, giảm cân thì nên giảm con số này xuống 50-100g.

Chế độ dinh dưỡng thuần chay có các loại thực phẩm giàu chất béo

Bổ sung chất béo cho cơ thể

Ngoài tinh bột và protein thì chất béo cũng có vai trò quan trọng đối với những người tập gym. Cơ thể chúng ta cần một số loại chất béo để hòa tan vitamin A, D, E, K. Ngoài ra chất béo tốt sẽ giúp cung cấp năng lượng, duy trì sức khỏe tim mạch cho con người.

Người ăn thuần chay không nạp các chất béo từ động vật mà sẽ toàn toàn là từ nguồn thực vật. Vì lý do này mà chất béo thiết yếu Omega-3 Omega-6 từ cá và dầu cá được thay thế bằng một số nguồn thực vật khác.  Sử dụng nguồn chất béo này giúp người tập gym có thể giảm nguy cơ mắc các căn bệnh ung thư và tim mạch.

Một số nguồn thực phẩm giàu chất béo thiết yếu tốt cho gymer ăn chay đó là:

• Quả bơ
• Hạt chia
• Dầu oliu, dầu hướng dương
• Lạc, vừng
• Socola đen

Thực phẩm giàu vitamin và dưỡng chất cho gymer

Hoa quả, rau củ chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất

Người ăn chay thường bị thiếu hụt trầm trọng vitamin B12, sắt và kẽm. Bởi phần lớn các chất này được tìm thấy ở động vật. Vitamin B12 là vi chất quan trọng với da, móng tóc. Cả B12 và sắt đều tạo ra hồng cầu ngăn ngừa thiếu máu. Rong biển là một thực phẩm vô cùng phổ biến mà được nhiều người ăn chay đưa vào chế độ dinh dưỡng để bổ sung B12. Rất nhiều nghiên cứu khoa học từng chỉ ra rằng, rong biển là nguồn thực phẩm hoàn hảo. Nó chứa đựng đầy đủ các chất khoáng cần thiết cho cơ thể. Hiểu đơn giản, nếu bạn không muốn sử dụng nhiều thực phẩm hằng ngày, thì chỉ cần rong biển thôi cũng đủ chất khoáng, vitamin nuôi dưỡng cơ thể.

Kẽm đóng vai trò quan trọng vào quá trình phát triển xương và não bộ đồng thời điều hòa chức năng nội tiết. Các sản phẩm từ thực vật vẫn sẽ có các loại vitamin này chỉ có điều ở mức độ không tối ưu.

Đặc biệt ở các gymer nữ, các dưỡng chất này cần cao hơn. Bạn có thể tăng cường bổ sung các các chất này và các vi dưỡng khác bằng rau chân vịt, đậu nành, khoai tây và bông cải xanh cùng với các loại trái cây đa dạng màu sắc khác. Bữa ăn càng đa dạng màu sắc từ rau củ quả sẽ càng cung cấp đầy đủ vitamin thiết yếu cho cơ thể.

Lời kết 

Các gymer hãy tin rằng chế độ dinh dưỡng thuần chay vẫn có thể giúp các bạn tăng cơ tăng cân hoàn toàn bình thường. Hãy nhớ rằng dù ăn chay nhưng bạn vẫn cần tránh xa các thực phẩm chay qua chế biến. Nếu cảm thấy sức khỏe đảm bảo do thiếu hụt vitamin và các dưỡng chất, bạn có thể sử dụng thêm thực phẩm bổ sung uy tín chất lượng để đảm bảo sức khỏe.