Bạn có thể đổ lỗi cho quá trình trao đổi chất chậm chạp khi bạn đang vật lộn để đạt được các mục tiêu kiểm soát cân nặng của mình hoặc bạn cảm thấy thiếu năng lượng. Mặc dù tỷ lệ trao đổi chất của bạn có thể không liên quan gì đến sự tiến bộ của bạn. Nhưng việc hỗ trợ sức khỏe trao đổi chất bằng các biện pháp tự nhiên để tăng cường quá trình trao đổi chất mà không gây hại gì.
Quá trình trao đổi chất là gì
Nói một cách đơn giản, trao đổi chất là cách cơ thể sử dụng thức ăn hoặc calo mà chúng ta tiêu thụ hoặc dự trữ để tạo ra năng lượng. Tuy nhiên, có sự khác biệt giữa quá trình trao đổi chất nói chung và tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của chúng ta.
Sự trao đổi chất là sự kết hợp của các quá trình phức tạp trong cơ thể chúng ta. Đơn giản là hoạt động để tạo ra năng lượng trong cơ thể chúng ta.
BMR cũng là lượng calo mà cơ thể bạn cần để duy trì. Trên thực tế, BMR chiếm nhu cầu năng lượng lớn nhất của cơ thể và có thể phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng.
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của chúng ta là lượng calo chúng ta đốt cháy ở mức cơ bản mà không cần có hoạt động thể chất nào.
Năng lượng được sử dụng với những mục đích nào?
-
- Thở
- Lưu thông máu
- Kiểm soát nhiệt độ cơ thể
- Vận động cơ bắp
- Tiêu hóa thức ăn và chất dinh dưỡng
- Loại bỏ chất thải qua nước tiểu và phân
- Hoạt động của não và dây thần kinh
Tại sao mọi người muốn tăng cường trao đổi chất?
Ngoài các mục tiêu kiểm soát cân nặng, những người khác có thể quan tâm đến việc tăng cường quá trình trao đổi chất của họ để duy trì cơ bụng và toàn bộ cơ thể săn chắc. Đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Nếu quá trình trao đổi chất hoạt động với tốc độ tăng lên; thì họ sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Nếu bạn đang tập trung vào việc giảm béo; thì điều này sẽ giúp ích cho mục tiêu giảm béo có chủ ý đó.
Theo 15 nghiên cứu trong năm 2018 đã xem xét tác động của bài tập kháng lực và tác động của nó đối với bệnh tiểu đường loại 2; vì đây là một bệnh chuyển hóa. Những gì các nhà nghiên cứu phát hiện ra là tập thể dục kháng lực cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu thông qua chuyển hóa glucose và chất béo.
Tham khảo thêm: TÌM HIỂU CHI TIẾT VỀ RESISTANCE TRAINING
Những cách tự nhiên để tăng cường trao đổi chất
Cách tốt nhất để thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn là thông qua một chế độ ăn uống cân bằng, tập thể dục; tăng cường vận động và thậm chí là một chút caffein. Dưới đây là sáu cách tự nhiên để tăng cường trao đổi chất của bạn.
Những cách tự nhiên để tăng cường quá trình trao đổi chất
Ăn đủ calo cho BMR của bạn
Hầu hết mọi người đều ngạc nhiên khi biết rằng họ không ăn đủ để hỗ trợ BMR. Bỏ qua thức ăn trong suốt cả ngày có thể dẫn đến tình trạng chán ăn sau đó hoặc quá trình trao đổi chất có cảm giác chậm chạp. Nghiên cứu cho thấy rằng việc duy trì chế độ ăn ít calo hoặc hạn chế trong một thời gian dài sẽ có tác động tiêu cực đến quá trình trao đổi chất.
Ăn uống đầy đủ sẽ tốt hơn là ăn quá ít hay bỏ đói bản thân
Nếu bạn đã lập các mục tiêu là giảm cân thì việc bạn phải giảm lượng calo nạp vào bằng ăn kiêng là điều không thể tránh khỏi. Tuy nhiên, nếu bạn chọn cách ăn phù hợp, nó sẽ không ảnh hưởng gì đến quá trình trao đổi chất của bạn.
Bạn vẫn nên tìm hiểu thật kỹ trước khi thực hiện chọn thực hiện chế độ ăn kiêng nào đó. Điều này là để đảm bảo lượng calo tối ưu nhằm hỗ trợ quá trình trao đổi chất và chức năng cơ thể khỏe mạnh/tối ưu tổng thể”.
Cách tính BMR
Có một số cách để xác định BMR của bạn. Ví dụ: bạn có thể tính toán dựa vào phương trình. Hoặc kiểm tra trong phòng thí nghiệm… Mặc dù không có phương pháp nào là hoàn toàn chính xác nhưng xét nghiệm trong phòng thí nghiệm có thể sẽ cho bạn thông tin chính xác nhất.
Tuy nhiên, phương pháp này có phần tốn kém. Nhiều người sử dụng thường sử dụng phương pháp còn lại để xác định BMR cũng như tổng số calo họ đốt cháy mỗi ngày.
Tham khảo thêm: 10 LỜI KHUYÊN ĐỂ TÌM RA CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG TỐT NHẤT PHÙ HỢP VỚI BẠN
Phương trình tính BMR
Phương trình Jeor thường được sử dụng để ước tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.
- Nam : (10 × cân nặng tính bằng kg) + (6,25 × chiều cao tính bằng cm) – (5 × tuổi tính bằng năm) + 5
- Nữ : (10 × cân nặng tính bằng kg) + (6,25 × chiều cao tính bằng cm) – (5 × tuổi tính bằng năm) – 161
Phương trình Jeor chỉ xác định BMR khi nghỉ ngơi, bạn cần áp dụng hệ số hoạt động của mình để xác định nhu cầu calo hàng ngày của mình.
Luyện tập thể dục đều đặn
Ngay cả một buổi tập thể dục duy nhất cũng gây ra những thay đổi đối với quá trình trao đổi chất của bạn. Mặc dù một phiên duy nhất có thể không tạo ra những thay đổi lâu dài nhưng nó vẫn có tác động. Để có kết quả lâu dài, hãy kết hợp hoạt động thể chất vào tuần của bạn thường xuyên nhất có thể.
Tập thể dục là cách giúp tăng cường quá trình trao đổi chất hiệu quả
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị người lớn nên tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần. Hoặc 75 phút hoạt động thể dục nhịp điệu mạnh mẽ. Họ cũng khuyên bạn nên thêm ít nhất 2 ngày mỗi tuần vào hoạt động tăng cường cơ bắp cường độ từ trung bình đến cao như nâng tạ.
Hoạt động thể chất đốt cháy calo và năng lượng cần thiết để thực hiện các động tác thường xuyên. Đặc biệt là các bài tập ở cường độ cao.
Khi cố gắng lập kế hoạch cho chương trình tập thể dục của bạn. Các bài tập cường độ thấp đốt cháy ít calo hơn nhưng vẫn tăng cường trao đổi chất.
Điều quan trọng là tìm một bài tập mà bạn thích làm. Nếu bạn không thích những gì bạn đang làm, bạn sẽ ít có khả năng nhất quán với chương trình tập thể dục của mình.
Bài viết liên quan: CÓ THỂ BẠN KHÔNG TIN: 8 LỢI ÍCH BẤT NGỜ CỦA VIỆC TẬP SQUATS GIẢM CÂN
Thêm caffein
Cả caffeine và cà phê đều làm tăng tốc độ chuyển hóa chất béo. 9 Ví dụ, một nghiên cứu đã thực hiện bốn thử nghiệm để xác định ảnh hưởng của caffein và cà phê đối với tốc độ trao đổi chất và đốt cháy chất béo ở những người có cân nặng bình thường và những người béo phì. Trong tất cả các thử nghiệm, quá trình trao đổi chất và oxy hóa chất béo lớn hơn ở nhóm uống cà phê chứa caffein.
Nếu bạn không phải là người uống cà phê, uống trà xanh chứa caffein cũng có tác dụng tương tự đối với quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo. 10 Tuy nhiên, cả caffein và cà phê đều không được khuyên dùng cho người dưới 18 tuổi.
Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế báo cáo rằng; việc tiêu thụ từ 3 đến 6 miligam caffein đã liên tục cho thấy sự cải thiện về hiệu suất tập thể dục và trì hoãn sự mệt mỏi. Điều này có thể nhường chỗ cho việc xây dựng cơ bắp. Cuối cùng là, thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
Bài viết liên quan: CAFFEINE – CHẤT TĂNG CƯỜNG CƠ BẮP HIỆU QUẢ CHO VÕ SĨ BRAZIL JIU-JITSU
Tiêu thụ nhiều protein hơn
Cơ thể bạn phải làm việc chăm chỉ và sử dụng calo để đốt cháy thức ăn bạn ăn. Mỗi chất dinh dưỡng đa lượng như protein, carbs và chất béo đòi hỏi một lượng calo khác nhau để được tiêu hóa. Đây được gọi là Hiệu ứng Nhiệt của Thực phẩm (TEF).
Protein có TEF cao nhất trong tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng. Protein tạo ra khoảng 20% đến 30% TEF; so với 5% đến 10% ở carbohydrate và 0 đến 3% ở chất béo. Điều đó có nghĩa là ăn nhiều protein hơn sẽ có tác động lớn hơn đến lượng calo bạn đốt cháy để tiêu hóa bữa ăn đó. Ngoài ra, protein làm tăng cảm giác no giúp bạn no lâu hơn so với chất béo và carbohydrate.
Protein là một trong những nhóm chất giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất
Tăng mức tiêu thụ protein từ 15% lượng calo lên 30% lượng calo. Điều đó có tác động lớn hơn đến việc duy trì cơ bắp; thúc đẩy quá trình giảm mỡ và giảm lượng calo tổng thể trong ngày. Thêm vào đó, protein cũng là chất dinh dưỡng đa lượng giúp no lâu nhất.
Khi bạn ăn protein, bạn cảm thấy no lâu hơn và ít có khả năng tiếp tục ăn. Cuối cùng, nếu bạn hài lòng với bữa ăn của mình. Bạn sẽ kiểm soát lượng calo nạp vào trong suốt cả ngày. Điều này liên quan trực tiếp đến mức độ bạn có thể đạt được để đạt được mục tiêu kiểm soát cân nặng của mình.
Nâng tạ
Mặc dù bất kỳ loại bài tập nào cũng sẽ tăng cường quá trình trao đổi chất của bạn một cách tự nhiên. Nhưng, nâng tạ có tác dụng gấp đôi. Nó không chỉ làm tăng nhịp tim và đốt cháy calo. Nâng tạ còn là 1 bài tập của tập luyện kháng lực để giúp xây dựng cơ bắp. Và cơ bắp lần lượt được tăng cường trao đổi chất.
Để kiểm tra giả thuyết này trên người lớn tuổi. Các nhà nghiên cứu đã kiểm tra các hoạt động của người lớn tuổi. Họ xác định rằng một chương trình rèn luyện sức đề kháng nặng làm tăng BMR và được cho là xảy ra do sự gia tăng khối lượng cơ bắp. 13 Hãy nhớ rằng, lợi ích của việc nâng tạ chỉ có giá trị nếu bạn nâng đủ trọng lượng và tiêu thụ đúng lượng calo.
Bài viết liên quan: TIPS NÂNG TẠ ĐÚNG CÁCH GIÚP TRÁNH CHẤN THƯƠNG NGUY HIỂM
Di chuyển thường xuyên hơn
Tác động của hoạt động ngày thường đối với quá trình trao đổi chất của bạn lớn hơn bạn nghĩ. Trên thực tế, tất cả các chuyển động này cộng lại được gọi là sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục (NEAT). Nó là năng lượng được sử dụng để làm bất cứ việc gì về cơ bản như đi bộ; dọn dẹp nhà cửa, đứng dậy, cào lá, buộc giày và thậm chí là cựa quậy.
Tất cả các chuyển động bạn thực hiện trong ngày, ngay cả những chuyển động nhỏ; cộng lại sẽ tương đương với sự gia tăng tỷ lệ trao đổi chất. Tùy thuộc vào mức độ hoạt động hàng ngày và trọng lượng cơ thể của bạn. NEAT có thể bổ sung thêm 2.000 calo được đốt cháy trên BMR của bạn.
Ngay cả khi đứng thay vì ngồi cũng có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn. Hãy nhớ rằng, mỗi chuyển động bạn thực hiện sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu và tăng cường quá trình trao đổi chất.
Tổng kết
Nếu bạn lo lắng về quá trình trao đổi chất của mình và tốc độ hoạt động của nó.
Đây chính là bài viết bạn cần. Bạn sẽ biết được quá trình trao đổi chất là gì và các yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ của nó. Cũng có lợi khi biết tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn là bao nhiêu. Bạn có thể tác động đến nó một cách tự nhiên như thế nào?
Chìa khóa để trao đổi chất mạnh mẽ là đảm bảo rằng bạn đang ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Và, kết hợp vận động và tập thể dục vào lối sống hàng ngày của mình. Để đạt được mục tiêu này, sẽ dễ dàng hơn khi bạn làm việc với các chuyên gia. Cách hay nhất là, bạn nên đăng ký tập luyện tại 1 cơ sở tập thể thao uy tín. Họ có thể cung cấp cái nhìn sâu sắc và khuyến nghị về những gì bạn cần làm để đạt được mục tiêu của mình.
Đăng ký ngay để nhận được tư vấn chi tiết!!
