Nhiều người muốn loại bỏ mỡ quanh bụng và đùi bằng bất cứ giá nào. Có nhiều cách để đốt cháy chất béo, chẳng hạn như cải thiện chế độ ăn uống và tập thể dục. Tuy nhiên, nếu bạn không hiểu về body fat và cơ chế đốt mỡ, bạn không thể đốt mỡ hiệu quả. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giải thích cặn kẽ về các loại mỡ trong cơ thể và cơ chế đốt cháy mỡ. Nó cũng giới thiệu các phương pháp đốt cháy chất béo hiệu quả. Vì vậy nếu bạn lo lắng về chất béo trong cơ thể, hãy tham khảo nó.
1. Các loại mỡ trong cơ thể và cơ chế đốt cháy
Có hai loại mỡ trong cơ thể: mỡ nội tạng và mỡ dưới da. Tùy thuộc vào loại chất béo , vị trí thì mức độ dễ dàng loại bỏ sẽ thay đổi. Vì vậy, điều quan trọng là phải hiểu sự khác biệt giữa hai loại chất béo. Hiểu được các loại chất béo trong cơ thể bạn sẽ giúp bạn dễ dàng hơn trong việc tìm cách đốt cháy chúng.
2. Cơ chế đốt mỡ là gì?
Cơ thể ta đốt mỡ như thế nào?
Khi nói đến việc đốt cháy chất béo, nhiều người có thể có một hình ảnh rằng chất béo trong cơ thể được tiêu thụ trực tiếp. Tuy nhiên, trên thực tế, quá trình đốt cháy chất béo diễn ra kha phức tạp. Giải thích đơn giản về cơ chế đốt mỡ theo 4 bước sau.
- Khi năng lượng trong cơ thể giảm sút, não bộ sẽ ra lệnh phân hủy chất béo.
- Kích hoạt lipase, một loại enzyme tham gia vào quá trình chuyển hóa và phân hủy chất béo
- Tế bào mỡ bị phân giải thành axit béo và glixerol dưới tác dụng của lipaza
- Axit béo được vận chuyển đến các cơ trên toàn cơ thể và được chuyển hóa thành năng lượng bằng cách kết hợp với oxy trong ty thể.
Vậy khi nào cơ thể đốt mỡ?
Đốt cháy chất béo là trạng thái mà não phản ứng với việc thiếu năng lượng và chuyển hóa chất béo dự trữ thành năng lượng. Nói cách khác, cơ chế đốt cháy mỡ thừa sẽ không diễn ra trừ khi cơ thể bị thiếu hụt năng lượng trước. Trong việc đốt mỡ, có thể nói việc giảm năng lượng cho cơ thể bằng cách tập thể dục là rất quan trọng.
Thứ tự giảm mỡ trên cơ thể
Đa phần mọi người đều muốn giảm cân ở bụng, đùi và mông. Nhưng trong thực tế, mỡ sẽ giảm từ những phần nó xuất hiện đầu tiên. Và cũng do những tác động khác ảnh hưởng đến việc đốt mỡ. Như tuổi tác, giới tính hay chế độ vận động.
3. Tế bào mỡ trắng và tế bào mỡ nâu
Có khá nhiều người trên thế giới quan niệm rằng “nếu bạn tăng cân, bạn sẽ béo lên”. Nhưng chất béo không nhất thiết làm cho một người béo. Có hai loại chất béo, tế bào mỡ trắng và tế bào mỡ nâu, và mỗi loại đóng một vai trò khác nhau.
Tế bào mỡ trắng và tế bào mỡ nâu là 2 loại tế bào mỡ chính trong cơ thể
Tế bào mỡ trắng là chất béo hấp thụ chất béo và đường dư thừa trong cơ thể và dự trữ năng lượng dưới dạng chất béo trung tính.
Mặt khác, mô mỡ màu nâu có tác dụng đốt cháy chất béo. Đặc biệt, trong cơ thể trẻ sơ sinh có nhiều tế bào mỡ nâu giúp đốt cháy chất béo để duy trì nhiệt độ cơ thể.
Để đốt cháy chất béo thành công, điều quan trọng là phải hiểu chất lượng của từng loại chất béo và kiểm soát lượng năng lượng tiêu thụ và ăn vào.
Xem thêm: KẾ HOẠCH TẬP LUYỆN GIẢM CÂN TỪ ĐƠN GIẢN ĐẾN NÂNG CAO
4. Cơ chế đốt mỡ khi tập luyện
Tập thể dục rất quan trọng để đốt cháy năng lượng và đốt cháy chất béo. Tập thể dục để đốt cháy chất béo không chỉ là tập đúng cách. Có hai loại bài tập, bài tập aerobic và Anaerobic. Lượng calo tiêu thụ khác nhau tùy thuộc vào phương pháp tập luyện. Ở đây, chúng tôi sẽ giới thiệu các đặc điểm của bài tập aerobic và Anaerobic, và các bài tập đại diện cho từng loại.
Bài tập aerobic
Bài tập aerobic là bài tập được thực hiện trong một khoảng thời gian tương đối dài đồng thời tiếp nhận và tiêu thụ oxi trong cơ thể . Chạy bộ, đi bộ, đạp xe và bơi lội là những bài tập aerobic điển hình.
Chạy bộ bài tập aerobic điển hình.
Khi tập thể dục nhịp điệu, một trong những điểm cần lưu ý là nhịp tim của bạn. “Nhịp tim mục tiêu”, là nhịp tim đốt cháy chất béo hiệu quả nhất, được cho là vào khoảng 60 đến 70% nhịp tim tối đa.
Phương pháp Karvonen thường được sử dụng để tính nhịp tim mục tiêu. Công thức như sau:
|
Nếu bạn 35 tuổi và có nhịp tim lúc nghỉ ngơi là 60 và bạn tập thể dục với cường độ tập luyện là 60%, thì nhịp tim mục tiêu được tính bằng phương pháp Karvonen như sau.
|
Có một con số rõ ràng sẽ phục vụ như một hướng dẫn khi tập thể dục. Nếu bạn muốn đốt cháy chất béo hiệu quả; bạn nên tính toán và sử dụng nhịp tim mục tiêu của mình.
Bài tập kỵ khí (Anaerobic)
Bài tập kỵ khí là bài tập đòi hỏi một lượng lớn lực trong một khoảng thời gian ngắn. Nó đốt cháy chất béo bằng cách sử dụng đường làm nguồn năng lượng. Bài tập kỵ khí bao gồm luyện tập cơ bắp như ngồi xổm và ngồi lên; tập tạ như cử tạ và nâng tạ, và chạy cự ly ngắn.
Nâng tạ là bài tập Anaerobic điển hình
Bởi vì bài tập kỵ khí được thực hiện trong thời gian ngắn nên nó đốt cháy ít calo hơn so với bài tập aerobic. Tuy nhiên, tập kỵ khí có tác dụng tăng khối lượng cơ và cải thiện chuyển hóa cơ bản. Ngoài ra, các nghiên cứu gần đây đã xác nhận rằng có một hiện tượng gọi là “đốt cháy sau”; trong đó lượng calo tiếp tục được đốt cháy ngay cả sau khi tập luyện cơ bắp.
Nếu bạn muốn đốt cháy chất béo, bạn nên thực hiện cả bài tập yếm khí và hiếu khí . Đầu tiên, bài tập kỵ khí kích thích cơ bắp tiết ra hormone tăng trưởng trong máu, sau đó bài tập aerobic làm tăng tác dụng đốt cháy chất béo.
Tần suất tập luyện
Đặt cường độ tập cao và tập hết sức không có nghĩa là bạn sẽ đốt được nhiều mỡ. Khi bạn bắt đầu tập thể dục, đường sẽ được tiêu thụ trước, sau đó là chất béo được sử dụng. Vì vậy, điều quan trọng là bạn phải tập thể dục trong một thời gian dài.
Đối với bài tập aerobic, cường độ tập luyện tối ưu là vừa phải. Cường độ vừa phải đề cập đến mức độ mà bạn có thể tiếp tục cuộc trò chuyện, mặc dù bạn có thể cảm thấy hơi khó thở và “hơi khó khăn”.
Tần suất tập thể dục được khuyến nghị là từ 2 đến 5 lần một tuần . Nếu một người thiếu tập thể dục đột nhiên bắt đầu tập thể dục hàng ngày, một số người có thể bị các vấn đề về thể chất hoặc mất động lực. Hãy lưu ý rằng dù sao bạn cũng sẽ tiếp tục và tập thể dục trong phạm vi hợp lý.
Tạo được thói quen tập thể dục mỗi ngày ngay cả khi chỉ trong thời gian ngắn.
Ngoài ra, người ta thường nói rằng “tập thể dục nhịp điệu trong 20 phút trở lên sẽ có hiệu quả”, nhưng nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng tập thể dục thậm chí dưới 20 phút cũng có thể bắt đầu đốt cháy chất béo . Tập thể dục 20 phút mỗi ngày một lần có tác dụng tương tự như tập thể dục 10 phút hai lần mỗi ngày. Vì vậy điều quan trọng là tập thói quen tập thể dục ngay cả khi chỉ trong thời gian ngắn.
5. Kích hoạt cơ chế đốt mỡ bằng các phương pháp ăn uống
Tập thể dục không phải là cách duy nhất để khởi động cơ chế đốt mỡ của cơ thể. Việc xem xét lại thói quen ăn uống của bạn cũng có thể dẫn đến quá trình đốt cháy và phân hủy chất béo. Hãy suy nghĩ về việc xem xét thói quen ăn uống từ hai điểm: “ăn như thế nào” và “ăn gì”.
Ở đây, chúng tôi sẽ giải thích cách cải thiện chế độ ăn uống của bạn với mục tiêu đốt cháy mỡ thừa và những loại thực phẩm và đồ uống nào có hiệu quả để đốt cháy chất béo.
Những cách thiết thực để cải thiện thói quen ăn uống
- Ăn đủ ba bữa và giảm tần suất ăn vặt
Bạn có thể lấp đầy dạ dày vừa phải bằng cách ăn một bữa ăn đặc vào buổi sáng, bữa trưa và bữa tối. Nếu bạn không thể ngừng ăn vặt ngay lập tức, hãy lấp đầy bữa ăn của mình bằng những thực phẩm giàu protein và chất béo chất lượng cao, chẳng hạn như trứng luộc và các loại hạt.
- Chỉ ăn no 8 phần
Cảm giác no được cảm nhận bằng cách kích thích trung tâm no của não, và người ta nói rằng trung tâm no sẽ mất khoảng 15 đến 20 phút để được kích thích sau khi ăn. Do đó, thay vì ăn cho đến khi bạn cảm thấy no, hãy cố gắng hạn chế lượng thức ăn bạn ăn khi bạn đã no 80%.
- Ăn chậm nhai kỹ
Nhai kỹ thức ăn sẽ kích thích trung tâm cảm giác no. Bằng cách nhai kỹ, bạn có thể thưởng thức món ăn trong một thời gian dài. Điều này giúp bạn dễ dàng cảm thấy rằng mình đã ăn xong. Ngoài ra, nếu bạn ăn chậm trong khoảng 20 phút, trùng với thời điểm trung tâm tạo cảm giác no bắt đầu hoạt động nên có thể kìm hãm việc ăn quá nhiều.
Tham khảo: MÁCH BẠN CHI TIẾT VỀ CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG 16/8
Các thực phẩm được khuyên dùng
Cùng với việc cải thiện thói quen ăn uống, nên ăn những thực phẩm có hiệu quả cao trong việc đốt cháy chất béo và ăn kiêng. Thực phẩm và đồ uống được cho là hiệu quả để đốt cháy chất béo như sau.
- Thịt bò
Trong thịt bò có chứa hàm lượng Protein cao. Protein thịt không chỉ giúp xây dựng khối lượng cơ bắp mà còn chứa các axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự sản xuất được.
- Đậu phụ
Đậu phụ ít chất béo và calo, giàu protein cần thiết cho sự phát triển cơ bắp và giúp cải thiện quá trình chuyển hóa chất béo trung tính .
- Giấm
Giấm đã được khoa học chứng minh là có tác dụng giảm mỡ nội tạng .
- Trà xanh
Trà xanh là thành phần thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo và ngăn chặn sự hấp thụ chất béo.
- Sữa chua
Vitamin B2 có nhiều dưỡng chất cần thiết cho quá trình đốt cháy chất béo. Sữa chua còn giúp cải thiện tình trạng táo bón và cải thiện khả năng miễn dịch.
Nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình đốt cháy chất béo?
Có nhiều chất dinh dưỡng giúp đốt cháy chất béo. Nếu bạn xem xét chức năng của các chất dinh dưỡng và kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của mình, bạn có thể cải thiện chất lượng của chính chế độ ăn uống của mình. Dưới đây là một số chất dinh dưỡng quan trọng giúp đốt cháy chất béo.
- Đạm
Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng để đốt cháy chất béo. Nó là nguyên liệu tạo ra oxy, cần thiết cho việc tiêu hao năng lượng; đồng thời cũng là chất dinh dưỡng để xây dựng cơ bắp. Hấp thụ đầy đủ protein làm tăng quá trình trao đổi chất cơ bản, dẫn đến đốt cháy chất béo.
- Vitamin
Vitamin là chất dinh dưỡng hỗ trợ chức năng của protein. Khuyến khích chuyển hóa đường và chất béo thành năng lượng, ngăn không cho chúng tồn tại trong cơ thể.
6. Có nên sử dụng các sản phẩm hỗ trợ giảm cân
Thực phẩm hỗ trợ giảm cân là thực phẩm bổ sung hỗ trợ quá trình đốt cháy chất béo trong quá trình sinh hoạt và tập luyện hàng ngày. Bản thân các chất bổ sung đốt cháy chất béo không có tác dụng đốt cháy chất béo.
Nhưng để giảm cân một cách lành mạnh, điều quan trọng là phải tiêu thụ protein chất lượng cao; kiểm soát lượng calo phù hợp và đốt cháy chất béo . Đồng thời, hãy cố gắng tập thói quen sinh hoạt và ăn uống điều độ.
Vì sao bạn nên lựa chọn tập luyện tại Kickfit Sports
Tập luyện một mình ở nhà nhiều khi sẽ khiến bạn khó có thể duy trì chúng lâu dài. Việc tập luyện tại phòng tập giúp bạn duy trì thói quen tập luyện hàng ngày và có thể tìm kiếm những người cùng chung trí hướng để cùng tập luyện.
Các phòng tập tọa lạc tại vị trí cực kỳ đắc địa. Ngoài ra không gian xanh mát mẻ, thoáng mát, phòng tập còn thu hút khách hàng bởi hệ thống máy tập hiện đại, chất lượng; các bộ môn tập luyện đa dạng, mới lạ như Gym, Yoga, Zumba, Muaythai, Boxing, Kickfit, Kickboxing, bơi,… Bên cạnh đó, phòng tập còn có hệ thống phòng xông hơi để khách hàng thư giãn sau những giờ tập luyện căng thẳng
Xem thêm: “MÁCH BẠN” LỚP HỌC VÕ CHO NGƯỜI LỚN Ở HÀ NỘI SIÊU CHẤT LƯỢNG
Với phương châm: “Lợi ích của quý hội viên chính là sự quý báu nhất – Kết quả thực sự của quý hội viên là những gì luôn hướng đến”, nếu đã đi tập và không có kết quả, sao không thử tới trải nghiệm và để chúng tôi đồng hành cùng quý hội viên trong hành trình sắp tới.
Tự mình trải nghiệm các dịch vụ của Kickfit Sports!
Đầu tư cho sức khỏe là khoản đầu tư khôn ngoan nhất.
