Hệ Thống Độc Quyền Kickfit Sports
Hotline:24/7: 0969 871 423

5 tư thế yoga vô cùng hiệu quả giúp giảm nguy cơ loãng xương


khoa hoc kickfit

Yoga đã được thực hành trên khắp thế giới từ vài năm nay và sự phổ biến của nó đang tăng lên đáng kể nhờ những lợi ích sức khỏe tuyệt vời. Từ chứng đau nửa đầu đến các vấn đề về tim, yoga có thể giúp giảm bớt các triệu chứng của tất cả các loại bệnh. Không những vậy, một lợi ích không thể bỏ qua chính là yoga giảm nguy cơ loãng xương và giúp xương chắc khỏe. 

Lợi ích của Yoga đối với người bị loãng xương

Theo ước tính, số người mắc bệnh loãng xương ở Việt Nam hiện tại có khoảng 3,2 triệu người. Trong đó có hơn 2,4 triệu phụ nữ mắc bệnh loãng xương. Và có trên 190.000 trường hợp gãy xương do loãng xương, 29.000 trường hợp gãy xương hông và số phụ nữ trên 50 tuổi bị gãy lún đốt sống chiếm khoảng 23%. May mắn thay, chúng ta đã có yoga giảm nguy cơ loãng xương, được chứng minh là một phương pháp cải thiện các cơ cốt lõi. Đồng thời giúp làm tăng mật độ xương bằng cách tác động lực lên cột sống và hông.

Năm 2016, các nhà nghiên cứu đã tiến hành một cuộc thử nghiệm với 227 người tham gia tập yoga chỉ 12 phút mỗi ngày. Trong suốt thời gian từ lúc bắt đầu đến khi kết thúc, họ đã đo sức khỏe của xương (thông qua DEXA) và phát hiện ra rằng mật độ xương của cột sống và xương hông tăng lên đáng kể. Và thật bất ngờ khi biết những người tham gia cuộc nghiên cứu này có độ tuổi trung bình là 68 tuổi. 

Thông qua cuộc nghiên cứu, kết quả đã chứng minh rằng yoga có thể đã góp phần cải thiện sức khỏe xương như thế nào. Chúng ta biết rằng các bài tập thể dục chịu trọng lượng (yoga, nâng tạ, v.v.) có thể làm chắc xương. Lý do là vì khi các cơ kéo vào xương, chúng sẽ kích thích xương tăng cường. 

Tuy nhiên, các vấn đề về xương sẽ trở nên phổ biến hơn khi tuổi càng cao. Vì vậy, điều quan trọng là phải thực hiện luyện tập càng sớm càng tốt để tránh bất kỳ loại biến chứng nào sau này. 

5 tư thế Yoga giảm nguy cơ loãng xương

Theo các chuyên gia, các bài tập thể dục chịu trọng lượng được khuyến khích cho sức khỏe của xương. Giống như cơ bắp, xương được kích thích phát triển khi chúng chịu trọng lượng. Các bài tập như đi bộ rất tốt cho chân, nhưng chúng không gây áp lực lên phần trên cơ thể. May mắn thay, nhiều tư thế yoga giúp người tập giảm nguy cơ loãng xương bằng cách kéo giãn và tăng cường các cơ xung quanh. Dưới đây là 5 tư thế yoga có thể giúp cải thiện sức khỏe xương của bạn.

1. Tư thế chiến binh 2 (Virabhadrasana II hay Warrior II)

Đối với người mới bắt đầu, Warrior II là một tư thế tuyệt vời để kéo giãn lưng và chân khi họ bị căng do chưa quen với yoga. Tư thế này chuẩn bị cho người tập thực hiện các động tác gập người nâng cao về phía trước.

yoga-giam-loang-xuong

Tư thế chiến binh 2

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Đứng trên mặt đất, hai chân rộng bằng hông. Đồng thời hai tay đặt ngang hông.
  • Bước 2: Thở ra và bước một bước lớn sang bên trái (cách chân phải từ 2 đến 3 bước chân).
  • Bước 3: Hướng ngón chân trái của bạn ra ngoài và uốn cong đầu gối của bạn một góc 90 độ.
  • Bước 4: Xoay bàn chân phải vào trong khoảng 15 độ. Gót chân phải của bạn phải thẳng hàng với tâm của bàn chân trái.
  • Bước 5: Nâng cả hai cánh tay của bạn sang ngang sao cho cánh tay rộng bằng vai. Lòng bàn tay hướng lên trên. Sau đó hít thở sâu vài lần trong tư thế này.

2. Tư thế cây (Vrksasana hoặc Tree Pose)

Tư thế cây Vrksasana hay còn gọi là tư thế đứng giữ thăng bằng. Tư thế này giúp cải thiện cơ chân, tăng cường các cơ cốt lõi và phát triển sự ổn định. Nó giữ cho hông mở và kéo dài hai bên thân, lưng dưới và lưng trên. Cánh tay duỗi thẳng lên trên thúc đẩy sự linh hoạt của vai.

loi-ich-yoga-giam-nguy-co-loang-xuong

Tư thế cây

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng trên thảm trong tư thế thoải mái. Hai bàn chân đặt gần nhau.
  • Bước 2: Gập đầu gối phải và đặt lòng bàn chân phải lên đùi trái.
  • Bước 3: Từ từ hít thở. Hãy cố gắng giữ thăng bằng cơ thể ở tư thế này.
  • Bước 4: Dơ hai tay lên và đưa qua đầu. Nối cả hai lòng bàn tay lại với nhau. Giữ tư thế này trong 5-10 giây đồng thời thực hiện hít vào thở ra.
  • Bước 5: Nhẹ nhàng hạ hai tay xuống và đưa chân trở lại mặt đất. Lặp lại tương tự với chân còn lại.

3. Tư thế cây cầu (Bridge Pose hoặc Setu Bandha Sarvangasana)

Tư thế cây cầu được phân loại là tư thế gập lưng. Đây là một tư thế yoga giảm nguy cơ loãng xương giúp trị liệu tuyệt vời. Nó giúp người tập tăng cường sức mạnh cho lưng, cơ mông, chân và mắt cá chân. Đặc biệt với những người gặp vấn đề về xương, tư thế cây cầu giúp kéo dài thân trước cũng như thân sau. Đồng thời tạo khoảng trống giữa các đốt sống của bạn và giảm áp lực lên đĩa đệm.

yoga-giup-giam-nguy-co-loang-xuong

Tư thế cây cầu

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên mặt đất. Hai chân của bạn nên hơi xa nhau và hai tay đặt ở bên cạnh.
  • Bước 2: Nhấn hai bàn chân xuống sàn, hít vào và nhẹ nhàng nâng hông lên khỏi mặt đất.
  • Bước 3: Ấn cánh tay và vai xuống đất để nâng ngực lên.
  • Bước 4: Vận động cơ chân và cơ mông để nâng hông lên cao hơn. Giữ tư thế này trong 4-8 nhịp thở và sau đó trở lại vị trí bình thường.

4. Tư thế xác chết (Corpse Pose hoặc Savasana)

Tư thế Xác chết (Savasana) là tư thế nghỉ ngơi, nhưng nó không giống với tư thế ngủ. Savasana cho phép cơ thể và tâm trí của bạn thời gian để thư giãn sau mỗi lớp học yoga. Bạn cũng có thể thực hành Savasana tại nhà trước khi ngủ như một cách để tĩnh tâm và có giấc ngủ ngon hơn.

yoga-giam-nguy-co-loang-xuong

Tư thế xác chết

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngửa thoải mái, hai tay và hai chân duỗi thẳng hoàn toàn.
  • Bước 2: Nhắm mắt lại đồng thời cố gắng thư giãn tâm trí và cơ thể.
  • Bước 3: Hít vào từ từ bằng lỗ mũi và hướng sự chú ý vào mọi bộ phận trên cơ thể bắt đầu từ ngón chân.
  • Bước 4: Thở ra và thư giãn cơ thể. Giữ nguyên tư thế này trong 10 phút và sau đó trở lại tư thế bình thường.

Gợi ý: Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm, cải thiện tình trạng đau xương khớp

5. Tư thế tấm ván (Phalakasana hoặc tư thế Plank)

Phalakasana là một tư thế tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cơ cốt lõi. Thực hành thường xuyên asana này sẽ tạo ra các mô xương mới. Điều này củng cố xương của bạn và làm cho chúng khỏe mạnh hơn. Không những thế, Phalakasane còn giúp giảm chứng mất ngủ, đau nửa đầu, mãn kinh và loãng xương. 

tu-the-tam-van-yoga-giam-nguy-co-loang-xuong

Tư thế tấm ván

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Nằm sấp trên thảm. Hít vào và từ từ nâng cơ thể bằng cách duỗi thẳng tay. Đồng thời thu các ngón chân của bạn xuống dưới.
  • Bước 2: Giữ cánh tay sao cho vuông góc với sàn và vai thông qua cổ tay.
  • Bước 3: Chú ý cơ thể phải nằm trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Bước 4: Tạm dừng vài giây ở tư thế này và hít thở sâu. Từ từ trở lại vị trí bình thường.

Tập thể dục là một thành phần quan trọng của kế hoạch điều trị cho những người bị loãng xương, nhưng một số chuyển động nhất định có thể làm tăng nguy cơ gãy xương. Thật tuyệt vời khi biết yoga giảm nguy cơ loãng xương, giúp tăng cường sức mạnh của xương mà không gây nguy hiểm cho khớp. Đó là lý do mà yoga là liệu pháp hoàn hảo cho bệnh loãng xương.

Bài viết liên quan
8 nhánh yoga: Thực hành để giác ngộ và khai sáng
8 nhánh yoga: Thực hành để giác ngộ và khai sáng
Lượt Xem : 154 Cập nhật : 23/09/2024
Aerial Yoga là gì? Khám phá thế giới Yoga trên không
Aerial Yoga là gì? Khám phá thế giới Yoga trên không
Lượt Xem : 1678 Cập nhật : 04/08/2023
Yoga wheels: 5 tư thế cơ bản dành cho người mới bắt đầu
Tại sao Yoga Savasana lại là tư thế Yoga khó nhất?
Tại sao Yoga Savasana lại là tư thế Yoga khó nhất?
Lượt Xem : 1686 Cập nhật : 04/08/2023
Tìm hiểu về yoga cho người mới bắt đầu: Bài tập Yoga nào có thể giúp giảm mỡ bụng?
Những thế yoga đẹp cực hợp để chụp ảnh sống ảo
Những thế yoga đẹp cực hợp để chụp ảnh sống ảo
Lượt Xem : 1903 Cập nhật : 04/08/2023

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất

    Bài viết ngẫu nhiên

    UFC Michael Chandler tin rằng có đủ thời gian để thuyết phục Khabib Nurmagomedov quay trở lại sàn đấu
    UFC Michael Chandler tin rằng có đủ thời gian để thuyết phục Khabib Nurmagomedov quay trở lại sàn đấu
    Lượt Xem : 479 Cập nhật : 18/03/2021

    UFC Michael Chandler là một võ sĩ đầy tiềm năng của UFC với trận đấu ra mắt gây tiếng vang với màn đánh bại Dan Hooker tại UFC 257. Nhà vô địch hạng nhẹ Bellator ba lần đã tạo ra một màn trình diễn tuyệt vời những đòn tấn công nhanh mạnh cùng lối phòng […]

    Kết quả UFC 297: Sean Strickland vs Dricus du Plessis
    Kết quả UFC 297: Sean Strickland vs Dricus du Plessis
    Lượt Xem : 471 Cập nhật : 16/01/2024

    Kết quả UFC 297: Strickland vs. Du Plessis. UFC 297 sẽ diễn ra tại sân vận động Scotiabank ở Toronto lạnh giá, Ontario, Canada vào Thứ Bảy, ngày 20 tháng 1 năm 2024. Sự kiện là sự khởi động các sự kiện trả tiền cho mỗi lượt xem đầu tiên của UFC vào năm 2024. Ai […]

    MẸO ĐẤM BỐC: Làm thế nào để tập luyện trên một chiếc bao cát nặng?
    MẸO ĐẤM BỐC: Làm thế nào để tập luyện trên một chiếc bao cát nặng?
    Lượt Xem : 528 Cập nhật : 09/04/2021

    Một trong những cách tốt nhất để nâng cao hiệu quả tập luyện trong boxing là sử dụng một chiếc bao cát nặng. Tập luyện với bao cát cung cấp sức đề kháng cho các cú đánh. Nhờ đó có thể làm tăng sức mạnh nắm đấm của bạn. Để bắt đầu, chúng ta hãy cùng tìm hiểu về những mẹo đấm bốc cơ bản và những gì bạn cần cho loại hình tập luyện này.

    12 mẹo đốt cháy mỡ thừa, giảm béo hiệu quả an toàn nhất
    12 mẹo đốt cháy mỡ thừa, giảm béo hiệu quả an toàn nhất
    Lượt Xem : 532 Cập nhật : 01/10/2022

    Nhiệm vụ giảm cân luôn khó khăn và đầy thách thức. Nó đòi hỏi chúng ta phải chăm chỉ, kiên nhẫn và tinh thần không lùi bước. Mặc dù đã có rất nhiều chế độ ăn kiêng, các loại thực phẩm chức năng hỗ trợ đốt cháy chất béo hứa hện mang lại hiệu quả […]

    Ai là nhà vô địch kép vĩ đại nhất lịch sử UFC?
    Ai là nhà vô địch kép vĩ đại nhất lịch sử UFC?
    Lượt Xem : 837 Cập nhật : 27/02/2024

    Giành được danh hiệu UFC thường được coi là đỉnh cao trong sự nghiệp của bất kỳ võ sĩ nào. Do đó, thật hợp lý khi bất kỳ võ sĩ nào trở thành nhà vô địch kép UFC đều được coi là huyền thoại. UFC đã có chín nhà vô địch đôi khác nhau trong […]

    Taekwondo: Quốc Võ Của Đại Hàn Dân Quốc
    Taekwondo: Quốc Võ Của Đại Hàn Dân Quốc
    Lượt Xem : 654 Cập nhật : 01/12/2020

    Taekwondo là môn võ thuật thuần túy đầy tự hào của Đại Hàn Dân Quốc. Taekwondo được gọi là quốc võ, đại diện cho tinh thần thượng võ của người Hàn. Môn võ này không chỉ được yêu thích tại quê nhà mà còn phổ biến trên toàn thế giới khi trở thành môn thể […]

    zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936423964