Nếu như bạn đang sở hữu thân hình gầy gò thì không thể bỏ qua “Lịch tập gym cho người gầy” trong bài viết dưới đây của Kickfit Sports. Lợi ích của lịch tập này chính là tăng cân tăng cơ an toàn, cho dù bạn có ngừng tập trong thời gian ngắn thì cân nặng vẫn chưa hoặc thay đổi chậm. Điều này khác hoàn toàn với việc tăng cân nhờ vào việc sử dụng các loại thuốc tăng cân (bởi cơ chế hoạt động của sản phẩm này chủ yếu dựa trên việc tích nước tăng cân).
Lịch tập gym tăng cân theo tuần cho người gầy
Lịch tập dưới đây áp dụng cho những người mới bắt đầu việc tập luyện. Chính vì thế, lịch tập và nghỉ diễn ra đan xen để người tập có thể dần thích nghi với môi trường. Tuy nhiên, các bài tập này đã bao phủ toàn bộ các nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể. Nếu như bạn đang có nhu cầu tập luyện cả tuần, thì có thể bổ sung thêm lịch tập vào các ngày nghỉ đang còn trống.
Tập gym tác động vào từng nhóm cơ, khiến cho chúng phải thay đổi cấu trúc và phát triển về kích thước, số lượng cơ. Khi các nhóm cơ mông, bắp tay, đùi, chân… lần lượt phát triển thì cũng là lúc mà cơ thể của bạn đạt được mục tiêu về cân nặng.
Sẽ có sự thay đổi đáng kể sau một tháng tập luyện, bạn có thể thay đổi từ 2-3 kg tùy vào cơ địa và khả năng tập luyện. Như vậy, sau 4 – 5 tháng tập, vóc dáng của bạn đã thay đổi hoàn toàn. Tuy nhiên, điều quan trọng cần có chính là sự kiên trì và lịch trình tập luyện rõ ràng.
Lịch tập gym tăng cân cho người gầy
Ngày 1: Chân, vai và cơ bụng
- Chân: tạ squat – 3 hiệp 6–8 lần
- Vai: nhấn vai đứng – 3 hiệp 6–8 lần
- Chân: tạ đòn – 2 hiệp 8–10 lần mỗi chân
- Vai: tạ hàng thẳng đứng – 2 hiệp 8–10 lần
- Hamstrings: Bài tập tạ kiểu Romania – 2 hiệp 6–8 lần
- Vai: nâng ngang – 3 hiệp 8–10 lần
- Bắp chân : nâng bắp chân ngồi – 4 hiệp 10–12 lần
- Cơ bụng: gập bụng với nâng cao chân – 3 hiệp 10–12 lần
Ngày 2: Nghỉ
Ngày 3: Ngực và lưng
- Ngực: ép tạ trên băng ghế dự bị hoặc chống đẩy – 3 hiệp 6–8 lần
- Lưng: hàng tạ cúi gập người – 3 hiệp 6–8 lần.
- Lưng: Tập tạ một tay – 3 hiệp 6-8 lần
- Ngực: chống đẩy – 3 hiệp 10–12 lần
- Lưng / ngực: tập kéo cáp – 3 hiệp 10–12 lần
Ngày 4: Nghỉ
Ngày 5: Cánh tay và cơ bụng
- Bắp tay: nâng tạ đơn – 3 hiệp 8–10 lần mỗi cánh tay
- Triceps: phần mở rộng cơ tam đầu trên đầu – 3 hiệp 8–10 lần
- Bắp tay: cuộn tạ ngồi – 2 hiệp 10–12 lần mỗi cánh tay
- Triceps: bench dips – 2 hiệp 10–12 lần
- Triceps: kickbacks với tạ – 3 hiệp 8–10 lần mỗi cánh tay
- Abs: planks – 3 hiệp giữ 30 giây
Ngày 6: Nghỉ
Ngày 7: Có thể nghỉ hoặc tập tùy theo thể lực
Chế độ ăn tăng cân cho người gầy tập gym
Chế độ ăn tăng cân cho người gầy
Chế độ ăn chiếm đến 70% thành công của việc tập gym tăng cân. Chế độ ăn uống hỗ trợ rất nhiều cho quá trình tăng cân.
Hãy bổ sung thêm protein vào chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Vì nó là một trong những thành phần chính tác động trực tiếp đến việc xây dựng và phát triển cơ bắp. Bổ sung tinh bột từ các loại củ và hạt như khoai tây, gạo và yến mạch.
Bên cạnh đó, những người gầy cần có nhiều chất dinh dưỡng hơn để đáp ứng quá trình trao đổi chất. Nguyên tắc cơ bản của cho chế độ dinh dưỡng dành cho người gầy chính là nạp lượng calo lớn hơn lượng tiêu thụ.
Chính vì thế, hãy bổ sung thêm các bữa ăn nhẹ bằng các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao (nhưng lành mạnh) như các loại hạt, sữa hạt, rau củ, nước ép và các nguồn chất béo thực vật khác. Nếu bạn không có thời gian và năng lượng để cam kết bất cứ điều gì khác, chỉ cần nhớ ăn nhiều loại thực phẩm phù hợp mỗi ngày. Nhưng hãy nhớ, hãy hạn chế càng tối đa thức ăn nhanh và sử dụng nhiều dầu mỡ.
>>> Các bài tập gym dành cho người gầy tăng cân
Những sai lầm cần tránh khi tập gym tăng cân
Thực hiện xây dựng và tuân thủ lịch tập gym tăng cân cho người gầy đã chiếm 30% thành công. Rất nhiều người lựa chọn việc sử dụng thuốc tăng cân. Không có gì sai với thực phẩm bổ sung, hoặc đặc biệt là thuốc tăng cân. Tuy nhiên, sử dụng các sản phẩm này mỗi ngày sẽ không có tác dụng gì ngoài việc khiến bạn tích nước hoặc tăng mỡ. Nhưng nguy hiểm chính là việc tích mỡ nội tạng. Loại mỡ tiềm ẩn nhiều mối nguy hại về sức khỏe, gây nên các căn bệnh.
Chính vì thế, sai lầm phổ biến nhất chính là việc tăng cân phụ thuộc vào các loại thực phẩm hoặc thuốc có khả năng kích thước. Đặc biệt nguy hiểm hơn khi mọi người có xu hướng sử dụng nó như một cái cớ để ăn bất cứ thứ gì họ muốn. Điều này chắc chắn sẽ dẫn đến tăng mỡ chứ không có được vóc dáng săn chắc như ban đầu.
Tăng cân, tăng cơ an toàn và bền vững là khi bạn xây dựng hệ thống cơ bắp chắc khỏe. Lựa chọn tập thể dục hằng ngày bằng những bài tập đơn giản hay phức tạp, cường độ cao hay thấp vẫn là lựa chọn tuyệt vời nhất cho quá trình tăng cân của bạn.
Hãy nhớ rằng, tăng cơ xảy ra khi các sợi actin và myosin của cơ bị phá vỡ, sau khi nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý sẽ tự phục hồi và phát triển. Chính vì thế, hãy xây dựng lịch trình tăng cân tăng cơ phù hợp với cơ thể và thực hiện chính một cách nghiêm túc dựa trên sự nỗ lực của bản thân.
