Tuyển tập các bài tập lưng đẹp cho nữ
Hệ Thống Độc Quyền Kickfit Sports
Hotline:24/7: 0969 871 423
Click vào để mở thanh điều hướng

Các bài tập lưng để tự tin diện đồ hở lưng đẹp như sao Hàn

Nhiều sao nữ Hàn Quốc thích diện các thiết kế khoe lưng trần đặc biệt khi tham dự các sự kiện lớn. Những thiết kế này giúp người mặc toả sáng và thu hút. Một người phụ nữ có tấm lưng đẹp là điều cực kỳ thu hút. Để có được một tấm lưng đẹp thì việc rèn luyện từng phần cơ lưng là điều cần thiết. Vì vậy, bài viết lần này chúng tôi sẽ giới thiệu phần cơ lưng và các bài tập lưng đẹp hiệu quả. Tìm hiểu đúng cách để có được một tấm lưng đầy quyến rũ nào!

my-nhan-han-cuon-hut-voi-cac-thiet-ke-xe-lung

Thiết kế xẻ lưng giúp sao Hàn toả sáng và thu hút

Các cơ vùng lưng và chức năng của chúng?

Các cơ của lưng thường được gọi chung là “cơ lưng”. Tuy nhiên, nó thực sự được tạo thành từ một số phần. Đầu tiên, chúng ta sẽ chia các cơ tạo nên lưng thành ba phần: Cơ cầu vai (cơ hình thang), Cơ xô và Cơ lưng giữa (Cơ dựng sống) .Để tập luyện cơ lưng hiệu quả hơn, điều quan trọng là phải biết “phần nào đang được tập luyện” trong quá trình tập luyện.

  • Cơ cầu vai nằm trên bề mặt của lưng và kéo dài từ cổ đến vai và lưng trên. Nó là cơ cần thiết cho mọi cử động như cổ và bả vai . Ngoài ra, khi bạn bị cứng vai hoặc không thể di chuyển phần trên cơ thể nhiều, điều đó thường liên quan đến trục trặc cơ hình thang.
  • Cơ xô là cơ lớn nhất ở lưng. Ngoài ra, nó có diện tích bề mặt lớn nhất trong cơ thể. Nó là cơ lưng quan trọng để tạo ra hình bóng tam giác ngược, và nó hoạt động mạnh mẽ bằng cách kéo cánh tay ra sau và khép lại.
  • Cơ lưng giữa kéo dài từ giữa lưng đến nách rồi đến cánh tay. Và “cơ lớn” nằm ở nách là tất cả các cơ liên quan đến chuyển động của khớp vai . Ví dụ, nó được sử dụng khi di chuyển cánh tay về phía sau hoặc vặn vào trong (= xoay trong).

Tại sao bạn có mỡ ở lưng?

“Mỡ lưng tích tụ chậm theo thời gian. Nguyên nhân chủ yếu là do ăn quá nhiều đường, ăn quá nhiều calo và làm chậm tốc độ trao đổi chất cơ bản khi bạn già đi”, huấn luyện viên cá nhân ưu tú và cựu vận động viên vật lý chuyên nghiệp Henry Barratt giải thích. “Cứ sau 30 tuổi, việc giảm mỡ ở hai bên hông, eo và lưng trở nên khó khăn hơn.”

Lợi ích của việc tập lưng là gì?

Ngay cả khi nó được tóm tắt trong một từ với cột sống, thì cũng có nhiều điểm đáng khen vì có nhiều cơ và chức năng khác nhau như đã viết ở phần trước. Đặc biệt, những người bị cứng vai, tư thế xấu do làm việc bàn giấy không thể sử dụng cơ lưng thường xuyên nên muốn tích cực rèn luyện.

Cơ lưng đẹp rất quan trọng để tạo ra một hình bóng đẹp, vì vậy nếu bạn đang hướng tới tỷ lệ đẹp, chúng tôi khuyên bạn nên tập trung vào phía sau hơn là phía trước!

Làm thế nào để loại bỏ mỡ lưng một cách lành mạnh?

“Tập thể dục là chìa khóa để biến chất béo trong cơ thể thành cơ bắp, nhưng cách hiệu quả nhất để làm điều đó là thay đổi chế độ ăn uống của bạn”,

Tập cho cơ xô lưng

Kéo băng kháng lực hoặc tập máy kéo

Tập lưng với bài tập kéo tạ

1. Giữ trung tâm của ban nhạc bằng cả hai tay.

2. Gập khuỷu tay và kéo dây về phía ngực, giữ hai tay cách xa nhau.

3. Đưa dải trở lại vị trí bắt đầu trong khi kiểm soát lực.

Chèo thuyền

Chèo thuyền, một bài tập lưng điển hình, chủ yếu liên quan đến việc kéo cánh tay về phía sau. Tuy nhiên, vì bạn có xu hướng sử dụng cơ cánh tay, nên bạn sẽ dễ dàng có cảm giác sử dụng lưng hơn nếu bạn thực hiện với tư duy kéo khuỷu tay ra phía sau, thay vì kéo bằng tay.

Bài tập chèo thuyền

Nâng tạ thanh

1. Chọn trọng lượng thích hợp. Nếu trọng lượng quá nặng, hình thức của bạn có thể sẽ sụp đổ, khiến bạn khó đạt được kết quả từ bài tập của mình.

2. Hai chân rộng bằng vai, uốn cong đầu gối và nghiêng người về phía trước từ hông. Không cong lưng và giữ cổ thẳng hàng với cột sống.

3. Nắm thanh tạ với lòng bàn tay úp xuống. Đặt hai bàn tay của bạn rộng hơn vai một chút.

4. Thực hiện với cảm giác dồn lực vào thân người và kéo khuỷu tay về phía sau.

5. Hạ thanh tạ xuống từ từ.

Nâng tạ thanh

Xem thêm:

Các bài tập cơ lưng giữa

Siêu nhân bay

1. Nằm sấp, duỗi khuỷu tay ra và đặt tay lên thái dương bên trái và bên phải.

2. Nâng vai và ngực của bạn lên khỏi sàn bằng cách sử dụng cơ mông và lõi của bạn, đồng thời kéo xương bả vai của bạn lên cao.

3. Từ từ hạ thấp cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

Đu tạ

Đu tạ

1. Hai chân rộng bằng vai, nắm lấy một đầu của quả tạ với hai bàn tay chồng lên nhau.

2. Giữ thẳng lưng, hơi cong đầu gối, ưỡn hông ra và luồn một quả tạ dưới háng.

3. Khi quả tạ ở phía sau bạn, hãy co cơ mông để đẩy hông về phía trước và sử dụng đà đó để vung quả tạ lên ngang ngực.

4. Khi quả tạ ở điểm cao nhất, hãy co cơ mông, cơ tứ đầu và cơ trung tâm.

5. Vượt qua các quả tạ dưới đùi của bạn một lần nữa.

>>> Tham khảo thêm: 7 BÀI TẬP TẠ LƯNG TUYỆT VỜI CHO SỨC MẠNH VÀ KHỐI LƯỢNG CƠ THỂ

Các bài tập cơ cầu vai

Gập lưng nâng tạ đơn

Gập lưng nâng tạ đơn

1. Hai chân rộng bằng vai, giữ một quả tạ bên cạnh.

2. Kéo xương chậu của bạn trở lại và đưa ngực của bạn về phía trước. Gập hông về phía trước sao cho ngực song song với sàn.

3. Mở rộng cánh tay của bạn về phía sàn nhà, lòng bàn tay cầm quả tạ hướng vào nhau.

4. Tập trung vào cơ bắp của bạn, kéo dài lưng (song song với sàn) và hếch cằm. Cong đầu gối của bạn một chút.

5. Thở ra và nâng hai cánh tay sang hai bên trong khi ép hai bả vai lại với nhau.

Gập lưng nâng tạ đơn dang rộng tay

1. Hai chân rộng bằng vai, giữ một quả tạ bên cạnh.

2. Kéo xương chậu của bạn trở lại và đưa ngực của bạn về phía trước. Gập hông về phía trước sao cho ngực song song với sàn.

3. Mở rộng cánh tay của bạn về phía sàn nhà, lòng bàn tay cầm quả tạ hướng vào nhau.

4. Tập trung vào lõi của bạn, kéo dài lưng (song song với sàn) và hếch cằm. Cong đầu gối của bạn một chút.

5. Thở ra và nâng hai cánh tay sang hai bên trong khi ép hai bả vai lại với nhau.

Một tấm lưng đẹp bắt đầu từ tư thế

Tăng cường cơ bắp cá nhân với đào tạo sức mạnh và cải thiện tính linh hoạt với kéo dài. Ngoài ra, một điều nữa tôi muốn lưu ý là “tư thế”.

Một tấm lưng đẹp bắt đầu từ tư thế

Tư thế xấu khiến lưng bạn bị chảy xệ

Ngay cả khi bạn rèn luyện cơ bắp, nếu bạn có tư thế xấu, lưng của bạn sẽ luôn bị chùng xuống. Tôi không tận dụng được tác dụng của việc rèn luyện cơ bắp.

Đặc biệt đối với những người làm việc nhiều giờ trên máy tính hoặc làm việc nhà, có thể họ không hiểu về “tư thế tốt” .

Song song với việc rèn luyện và kéo giãn cơ bắp mà bạn có thể tự thực hiện, bạn cũng cần điều chỉnh lại tư thế của mình.

Chế độ dinh dưỡng trong quá trình tập cơ lưng

Tập thể dục không thể bù đắp hoàn toàn. Để có 1 tấm lưng đẹp ngoài tập luyện bạn vẫn cần kết hợp một chế độ ăn uống không lành mạnh.

chìa khóa để loại bỏ mỡ thừa trong cơ thể là dinh dưỡng có ý thức

Vì vậy, chìa khóa để loại bỏ mỡ thừa trong cơ thể là dinh dưỡng có ý thức (như đếm vĩ mô) và ăn một chế độ ăn uống cân bằng nhiều rau và thực phẩm nguyên chất.

Vấn đề không phải là ăn kiêng, mà là đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ đủ lượng calo cho chiều cao và giới tính của mình (thường là 1.450 đến 2.000 calo đối với phụ nữ).

Các động tác cho lưng có khó tập luyện không?

Trong khi tập luyện cơ bắp, nhiều người có thể cảm thấy rằng họ không thể dễ dàng xây dựng cơ bắp ở lưng. Người ta nói “lưng” là bộ phận khó rèn luyện nhất. Các kỹ thuật tập lưng cũng không hề dễ thực hiện đúng. Nếu không cẩn thận bạn có thể gặp phải các chấn thương.
Để tránh việc gặp phải các rắc rối trong lúc tập luyện. Bạn nên chọn 1 cơ sở tập Gym uy tín có HLV để hỗ trợ bạn tập luyện.

Kickfit Sports địa điểm tập luyện uy tín bậc nhất Hà Nội!

Với hơn 10 phòng Gym nằm rải rác khắp Hà Nội. Sẽ không hề khó khăn trong việc bạn tìm được 1 phòng tập gần với địa điểm của bạn

Hệ thống phòng tập tại Kickfit Sports được trang bị :

  • Dàn máy tập được nhập khẩu nguyên chiếc từ nước ngoài
  • Tập luyện trong không gian thật sạch sang chảnh
  • Tập luyện cùng đội ngũ HLV chuyên nghiệp và giàu kinh nghiệp.
  • Sử dụng cơ sở vật chất hiện đại,tủ đề đồ, phòng tắm, phòng xông hơi, phòng sục nóng lạnh thư giãn…
  • Nước uống hoàn toàn miễn phí

Không gian tập luyện thật sạch, rộng rãi và sang chảnh sẽ là nguồn cảm hứng và giúp tạo động lực để bạn tập luyện hiệu suất cao hơn. Do đó, Kickfit Sports chú trọng vào cả về decor và chất lượng những thiết bị hỗ trợ tập luyện để mang đến cho các hội viên không gian cùng các trải nghiệm tập luyện tuyệt với nhất.

Tự mình trải nghiệm các dịch vụ tập luyện đẳng cấp tại Kickft Sports!

https://tinyurl.com/BangGia-UuDai

Bài viết liên quan
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
Lượt Xem : 675 Cập nhật : 04/08/2023
Các bài tập cardio đốt mỡ thừa hiệu quả nhất theo đánh giá của các chuyên gia
Các bài tập với tạ đơn tốt nhất để xây dựng cơ bắp
10 bài tập mông cho nữ hiệu quả nhất cho mông căng tròn
Các bài tập tăng thể lực tốt nhất để bạn luôn cảm thấy mạnh mẽ và tự tin

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Lượt Xem : 38711 Cập nhật : 03/08/2022

    Đối với các bạn có tìm hiểu về Boxing thì chắc hẳn khi nhắc đến cú đấm của thỏ là sẽ liên tưởng đến tính nguy hiểm của nó. Chính cú đấm thỏ đã làm cho Prichard Colon trở thành 1 võ sĩ sống thực vật. Mang lại 1 cái nhìn không mấy thiện cảm […]

    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Lượt Xem : 10148 Cập nhật : 21/08/2022

    Các bạn yêu thích bộ môn thể hình thì sẽ không thể bỏ qua được cuộc thi thể hình thế giới. Đặc biệt là giải thi đấu thể hình Olympia hàng đầu thế giới. Tại giải Olympia sẽ có 4 Division cho nam bao gồm: men’s physique, classic physique, men’s 212 và men’s open. Để […]

    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Lượt Xem : 9996 Cập nhật : 05/12/2020

    Thất Sơn Thần Quyền là một môn võ cổ truyền của dân tộc. Tuy nhiên, môn phái này lại nổi tiếng là một môn phái tâm linh kỳ lạ, dị biệt, sử dụng bùa chú vào trong võ thuật. Những người tập luyện môn phái này không phải là những người bình thường. Họ đều […]

    Buakaw là ai? Tại sao lại khiến cả thế giới ngả mũ
    Buakaw là ai? Tại sao lại khiến cả thế giới ngả mũ
    Lượt Xem : 9706 Cập nhật : 25/08/2022

    Với những người có niềm đam mê với võ thuật Muay Thái thì “Buakaw” là cái tên không còn xa lạ. Nhưng nếu bạn mới “bén duyên” với bộ môn này thì chắc chắn sẽ thắc mắc Buakaw là ai? Anh ấy là một ngôi sao quốc tế được biết đến trên toàn thế giới. […]

    Bài viết ngẫu nhiên

    Dan Hardy giải thích về sự cố ‘Fight Island’ khiến mình bị sa thải
    Dan Hardy giải thích về sự cố ‘Fight Island’ khiến mình bị sa thải
    Lượt Xem : 163 Cập nhật : 11/03/2021

    Một báo cáo xuất hiện tuần trước tiết lộ rằng Dan Hardy đã bị khai trừ khỏi vị trí bình luận cho giải đấu thăng hạng nữa. Hardy là cựu ứng cử viên vô địch hạng Welterweight của Ultimate Fighting Championship (UFC). Thông báo này được đưa ra là do có thông tin anh ta […]

    Yoga cho nam giới mạnh mẽ và tuyệt vời hơn mọi người vẫn nghĩ
    Yoga cho nam giới mạnh mẽ và tuyệt vời hơn mọi người vẫn nghĩ
    Lượt Xem : 765 Cập nhật : 30/05/2022

    Yoga dành cho tất cả mọi người. Nhờ các tư thế, bài tập thở và kéo căng, yoga mang lại rất nhiều lợi ích về thể chất và tinh thần cho bất kỳ ai thực hiện nó. Điều đó nói rằng, có thể có một số khác biệt giữa yoga cho nam và yoga cho […]

    UFC 259 sẽ có trận đấu đai hạng gà của Petr Yan vs Aljamain Sterling
    UFC 259 sẽ có trận đấu đai hạng gà của Petr Yan vs Aljamain Sterling
    Lượt Xem : 132 Cập nhật : 08/01/2021

    Sau một số trục trặc trong trận đấu tranh đai vô địch hạng gà của UFC 259 ở lồng bát giác, Petr Yan và Aljamain Sterling cuối cùng đã có một trận đấu đúng nghĩa. UFC 259 sẽ diễn ra vào tháng 3 với sự góp mặt của Petr Yan vs Aljamain Sterling Hai người […]

    Tuyển dụng nhân viên Facebook Ads
    Tuyển dụng nhân viên Facebook Ads
    Lượt Xem : 251 Cập nhật : 02/06/2022

    MÔ TẢ CÔNG VIỆC – Lên ý tưởng và viết nội dung quảng cáo (bao gồm viết nội dung, trình bày nội dung, ý tưởng về hình ảnh); – Trực tiếp triển khai các chiến dịch quảng cáo trên Facebook theo ngân sách được duyệt; – Nghiên cứu và đưa ra các thông điệp quảng […]

    Phản ứng của Dana White sau khi xem trận đánh đầu tiên của Khabib
    Phản ứng của Dana White sau khi xem trận đánh đầu tiên của Khabib
    Lượt Xem : 150 Cập nhật : 25/02/2021

    Cánh cửa mà Khabib sẽ bước vào nơi anh cống hiến suốt nửa cuộc đời của mình đang dần đóng lại. Anh ấy vẫn quyết tâm quay lưng ra đi trước những lời mời chào của cả thế giới MMA. Đó là nỗi buồn của người hâm mộ MMA và hơn hết là ông chủ […]

    Conor và Khabib được xếp hạng Legend bởi Tiermaker
    Conor và Khabib được xếp hạng Legend bởi Tiermaker
    Lượt Xem : 141 Cập nhật : 20/01/2021

    Tiermaker là một trang web cho phép bạn có thể xếp hạng những thứ nhất định, từ thể thao đến truyền hình, phim ảnh đến âm nhạc. Một tính năng tuyệt vời của trang web là bạn có thể thực hiện “xếp hạng cộng đồng”. Có nghĩa là mọi người đều có thể tham gia […]

    mess zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0969 871 423