Phụ nữ mang thai thời kỳ cuối và sau sinh có được tập yoga không?

Bạn đang trong giai đoạn tam cá nguyệt thứ ba (cuối thai kỳ) hay bận vừa mới sinh em bé xong? Bạn thắc mắc rằng trong hai giai đoạn này có thể tập luyện không? Đừng lo lắng, hãy yên tâm một điều rằng yoga sẽ vẫn tiếp tục hỗ trợ bạn thay đổi cuộc sống ở bất cứ giai đoạn nào. Dưới đây là một số tư thế yoga cho bà bầu cuối thai kỳ và sau sinh giúp thư giãn và ổn định cơ thể một các hiệu quả. Chị em phụ nữ đang trong các thời kỳ này thì đừng bỏ qua nhé!

Utkatasana (Tư thế ghế)

Utkatasana – Tư thế yoga cho bà bầu thư giãn

Sử dụng bức tường, bắt đầu ngồi như thể bạn đang ngồi trên ghế. Tập trung vào việc tìm chỗ dựa và tiếp xúc với tường cho xương cùng của bạn. Giữ mắt cá chân, đầu gối và đùi của bạn rộng bằng hông. Mang ý định thư giãn khuôn mặt của bạn, đặc biệt là xương hàm. Bởi lẽ có mối liên hệ chính giữa xương hàm và sàn chậu. (Ví dụ, khi bạn siết chặt khuôn mặt của mình, hàm và sàn chậu của bạn sẽ thắt lại một cách tự nhiên.) Bạn có thể dành đến 3 phút ở đây để tập trung vào việc hít thở sàn chậu. Để thực hiện động tác này, khi hít vào, hãy cho phép các cơ sàn chậu của bạn mềm ra. Khi bạn thở ra, hãy hút vào khí quyển của bạn và sàn chậu.

Một khối giữa đùi có thể cảm thấy thực sự ổn định và hỗ trợ. Nếu điều này tạo ra căng thẳng ở lưng của bạn, hãy đặt miếng chặn giữa hai mắt cá chân của bạn. Đây là một tư thế tuyệt vời để tăng cường sức chịu đựng, săn chắc chân và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể, đặc biệt là hông, đùi, bắp chân, mắt cá chân và bàn chân.

Agnistambhasana – Tư thế yoga cho bà bầu tập trung vào phần dưới của chân

Agnistambhasana – Tư thế mắt cá chân đến đầu gối

Ngồi trên mặt đất hoặc trên một tấm chăn hoặc đồ lót. Đưa ống chân trái của bạn song song với mặt trên của tấm thảm của bạn. Đưa chân phải của bạn lên trên bên trái của bạn. Xếp mắt cá chân trên của bạn lên trên đầu gối dưới cùng của bạn. Sẽ không sao nếu hai bắp chân của bạn không chồng lên nhau, vì bạn có thể đắp một tấm chăn vào khoảng trống giữa chân trên và chân dưới hoặc đặt chân trên ngay trước chân dưới. Co các ngón chân để bảo vệ đầu gối.

Trong bài tập Agnistambhasana, bạn có thể giữ tư thế thẳng hoặc kéo ngực về phía trước để làm sâu hơn tư thế. Tập trung vào việc gửi xương cụt của bạn trở lại và không gian tim của bạn về phía trước. Dành khoảng 10-12 nhịp thở ở đây. Đổi bên khi bạn cảm thấy sẵn sàng. Hình dạng này rất tuyệt vời để cung cấp khả năng di chuyển và sức mạnh cho hông của bạn và giảm căng thẳng ở lưng dưới của bạn.

Biến thể Matsyasana (Tư thế con cá)

Biến thể Matsyasana (Tư thế con cá)

Hãy thử tư thế này khi bạn đã được chuyên gia y tế cho phép tập yoga sau khi sinh. Đặt một khối trên chiều cao giữa và một khối trên chiều cao nhất của nó, cả hai đều song song với mặt trên của tấm chiếu. Khối có chiều cao cao nhất sẽ nằm dưới đầu bạn và khối có chiều cao ở giữa sẽ nằm ngay dưới dây áo ngực của bạn. Mang theo một tấm chăn ở phía sau của bạn để hỗ trợ phần dưới của bạn. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy từ từ ngả vào hai khối.

Bạn có thể kéo dài chân nếu bạn muốn kéo dài qua bụng. Nếu biến thể Matsyasana này gây quá nhiều áp lực lên lưng dưới của bạn, hãy uốn cong cả hai đầu gối và đặt cả hai bàn chân phẳng trên sàn để giảm căng thẳng ở lưng. Mở rộng cánh tay của bạn để tìm một khe hở đẹp trên ngực. Nghỉ ngơi ở đây bất cứ nơi nào từ 2-15 phút. Hình dạng này mang lại nhiều lợi ích, bao gồm giảm căng tức ngực và vai.

Tư thế yoga cho bà bầu giúp giảm căng thẳng vai

Tư thế yoga cho bà bầu giúp giảm căng thẳng vai

Ngồi cạnh tường với một hông gần với ván chân tường. Đi bộ cánh tay gần tường nhất lên tường. Đặt tay đối diện của bạn trên sàn bên cạnh hông bên ngoài của bạn và xoay thân ra khỏi tường. Tiếp tục kéo cánh tay của bạn lên trên đường đi bộ cho đến khi bạn cảm thấy có một lực kéo nhẹ qua vai và cổ. Nếu bạn chọn tiếp tục vặn mình, hãy làm như vậy khi thở ra. Dành khoảng 8-12 nhịp thở ở đây. Đổi bên khi bạn đã sẵn sàng.

Xem thêm: Chi phí học yoga có thực sự “đắt đỏ” như nhiều người nghĩ?

Biến thể Setu Bandha Sarvangasana (Tư thế cây cầu)

Biến thể Setu Bandha Sarvangasana (Tư thế cây cầu)

Khi hormone relaxin lắng xuống xương chậu, bạn có thể dễ dàng căng thẳng quá mức ở vùng này. Giao cảm mu nằm ở phía trước của xương mu và nhiều lần dịch chuyển một cách tinh vi khi relaxin tăng lên. Điều này có thể gây ra nhiều khó chịu ở vùng giao cảm mu cũng như lan xuống vùng lưng dưới, cả trong thời kỳ mang thai và sau khi sinh.

Để giúp giao cảm mu trở lại vị trí thích hợp, bạn có thể thực hành bài tập này, dựa trên Tư thế cầu được hỗ trợ. Từ lưng của bạn, uốn cong đầu gối của bạn và đưa lòng bàn chân của bạn với khoảng cách rộng bằng hông sàn. Đặt một khối ở chiều rộng nhất giữa hai đùi. Dùng chân bóp khối. Giữ lưng dưới của bạn trên sàn hoặc một tấm chăn. Nhẹ nhàng nghiêng xương mu của bạn về phía trước và phía sau. Tập động tác này trong khoảng 8-12 hiệp. Bạn thậm chí có thể nghe thấy một tiếng lách cách khi bản giao hưởng mu xuất hiện trở lại vị trí cũ.