Tập luyện chéo giờ đây được chấp nhận là chiến lược phổ quát tốt nhất để cải thiện thành tích thể thao, khả năng vận động và cảm giác khỏe mạnh tổng thể. Tức là người tập có thể kết hợp nhiều bộ môn khác nhau để có thể lực tốt nhất. Thực hiện một thói quen tập luyện chéo nghĩa là các bài tập của bạn sẽ khác nhau, bạn sẽ nhắm mục tiêu nhịp tim của mình; thử thách các nhóm cơ khác nhau; tham gia vào cả cơ co giật chậm và nhanh. Có lẽ lý do cho câu hỏi, “Nên chạy trước hay sau khi tập gym/cadio?” không dễ trả lời là vì câu trả lời phụ thuộc vào nhiều yếu tố:
- Mục tiêu luyện tập của bạn là gì?
- Bạn đang muốn đạt được điều gì?
- Bạn muốn cải thiện như thế nào?
Nếu bạn lùng sục tất cả các nguồn của mình để tìm kiếm câu trả lời, bạn có thể sẽ bị bỏ lại với những thông tin mâu thuẫn. Một bài báo gần đây của Tạp chí Nghiên cứu Sức khỏe và Thể chất thậm chí còn gợi ý rằng không quan trọng loại bài tập nào bạn thực hiện đầu tiên hay cuối cùng. Họ nói rằng bạn sẽ trải qua một đợt tăng hormone. Đối với nhiều người, đó có thể là một tin đáng khích lệ. Bạn có thể ngừng ám ảnh về thứ tự tập luyện.
Mục tiêu tập luyện của bạn là gì?
Nhiều người chạy không có mục tiêu cụ thể. Chạy bộ có thể là một phần trong cuộc sống của rất nhiều người. Bởi vì bạn sẽ tận hưởng những gì nó mang lại cho bạn. Bao gồm những lợi ích sức khỏe và cảm giác sảng khoái khi thực hiện đam mê. Điều đó nói rằng, bạn có thể đang tìm kiếm kế hoạch tập “tốt nhất”.
Chạy bộ mang lại lợi ích cả về sức khỏe và tinh thần
Chạy đồng nghĩa với việc cải thiện:
- Năng lực hiếu khí
- Sức chịu đựng
- Độ bền cơ bắp
- Sức mạnh của chân và khả năng tạo ra năng lượng trong một khoảng thời gian dài
- Tính di động và tính linh hoạt
- Cảm giác cân bằng tổng thể của bạn
Sẽ là không hợp lý nếu cho rằng mục tiêu của mọi người là trở thành một người chạy giỏi hơn. Có lẽ mục tiêu của bạn là giảm cân hoặc giảm một vài cân nặng; hoặc cũng có thể bạn đã đạt được số cân mong muốn nhưng muốn duy trì thể lực tốt. Lập kế hoạch tập luyện của bạn để không có hai ngày giáp lại nào giống nhau. Đây là cách tiếp cận tốt nhất vì nó:
- Tăng cường sự trao đổi chất của bạn.
- Cho cơ đau của bạn thời gian để phục hồi, tránh kiệt sức và mệt mỏi
- Giúp bạn kích thích tinh thần và có động lực để chinh phục mục tiêu giảm cân của mình
- Mang lại cho cơ thể bạn những lợi ích đốt cháy chất béo và tạo hình cơ thể của việc tập tạ cùng với những đặc quyền đốt cháy calo của bài tập tim mạch
Làm thế nào để đạt được mục tiêu của bạn?
Xác định mục tiêu tập luyện để biết bạn nên chạy trước hay sau khi tập gym
Để biết có lựa chọn chạy trước hay sau khi tập gym hãy dựa vào mục tiêu luyện tập của bạn. Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, hãy chạy trước. Nếu bạn muốn tăng sức bền và khả năng hiếu khí, hãy chạy sau cùng.
Về cơ bản, phản ứng thích nghi của cơ thể bạn tốt hơn đối với loại bài tập mà bạn kết thúc quá trình tập luyện của mình. Do đó, một buổi tập kết hợp với tạ sẽ kích hoạt sự phát triển cơ bắp hiệu quả hơn. Trong khi một buổi tập kết thúc bằng một lần chạy sẽ nâng cao sức bền của cơ thể bạn.
Nếu giảm cân hoặc săn chắc quan trọng đối với bạn hơn hiệu suất, thì cũng nên cân nhắc rằng việc tập luyện sức đề kháng trước tiên sẽ làm cạn kiệt lượng carbohydrate dự trữ của cơ thể, khuyến khích cơ thể bạn khai thác nguồn dự trữ chất béo khi bạn bắt đầu tập luyện tim mạch sau đó. Nói cách khác, tập cardio cuối cùng sẽ tăng khả năng đốt cháy chất béo trong quá trình tập luyện của bạn.
Để biết có lựa chọn chạy trước hay sau khi tập gym hãy dựa vào mục tiêu luyện tập của bạn
Xem thêm: MÁCH BẠN 5 PHƯƠNG PHÁP PHỤC HỒI SAU TẬP THỂ HÌNH MÀ BẠN NÊN THỬ
Xây dựng kế hoạch để có thể tập luyện theo cả 2 cách
Một cách tiếp cận khác là chỉ cần kết hợp cả hai lý tưởng. Giảm cân sẽ đạt được với tốc độ cao nếu bạn muốn thử thách cơ bắp và nhịp tim của mình trong suốt quá trình tập luyện hàng tuần. Lập kế hoạch tập luyện của bạn bằng cách chạy vào đầu buổi tập ba lần một tuần và sau đó chạy cuối cùng trong hai đến ba buổi tập hàng tuần còn lại.
Kết hợp tập tạ vào thói quen của bạn có thể giúp duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân. Hãy nhớ rằng một chế độ ăn kiêng nhiều calo sẽ khiến phụ nữ trở nên cồng kềnh hơn do nâng cơ chứ không phải do quá trình luyện tập thực sự. Thay thế một vài pound chất béo bằng cơ bắp trên khung của bạn thực sự sẽ giữ cho sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn cao hơn và vóc dáng của bạn trông săn chắc và thể thao hơn.
Một cách hiệu quả khác để giảm cân bằng cách kết hợp giữa tim mạch và nâng tạ là thực hiện các bài tập ngắt quãng. Điều này liên quan đến việc luân phiên qua lại giữa chạy và nâng. Nó sẽ làm cho nhịp tim của bạn tăng vọt và khiến bạn luôn bị kích thích. Đặc biệt là nếu bạn phải vật lộn với cảm giác chán máy chạy bộ.
Đưa bản thân vượt khỏi giới hạn cũ
Cố gắng hết sức để loại bỏ tâm lý “chỉ chạy” trong quá trình chạy. Bạn có thể tham gia vào các bài tập thể dục năng động thử thách cơ thể của bạn theo nhiều cách. Những bài tập gym hay cadio, workout cũng rất thú vị. Đương nhiên, các bộ môn này có rất nhiều bài tập khác nhau. Bạn có thể thay đổi các bài tập tùy theo cảm hứng tập luyện hoặc mục tiêu. Bạn cũng có thể tập luyện cùng bạn bè hay theo nhóm. Chính điều này sẽ tạo nên một nguồn động lực rất lớn để luyện tập mỗi ngày. Nhờ đó, bạn có thể tập luyện một cách đều đặn và chăm chỉ hằng ngày mà không cảm thấy chán nản.
Việc rèn luyện sức bền sẽ khiến bạn trở thành một vận động viên chạy. Vì nó sẽ cải thiện đáng kể sức mạnh của nền tảng chạy của bạn: đôi chân của bạn. Ngoài việc chạy trên những cung đường bằng phẳng, hãy phá giới hạn của bản thân bằng việc thử sức chạy leo dốc. Chắc chắn một điều rằng, sức bền của bạn tăng hơn rất nhiều. Thậm trí, bạn sẽ thích thú việc chạy trên những con đường dốc hơn so với chạy đường thẳng. Đương nhiên, hiệu quả của việc chạy như này cũng không hề thua kém gì việc tập cadio. Mỗi nhịp chạy là mỗi lần tác động đến nhịp tim của bạn.
Có thể thấy, dù là tập cadio hay chạy đều có những tác động rất tích cực đến sức khỏe và tinh thần. Lựa chọn tập luyện cái nào trước, cái nào sau không phải là vấn đề quá lớn. Điều quan trọng là cái nào làm cho bạn hứng thú tập luyện hơn và cái nào làm cho bạn có thể duy trì lâu dài.
