Việc tập gym không loại trừ đối tượng nào. Những người có thân hình mập mạp có nhu cầu giảm cân; những người gầy gò ốm yếu tăng cân; những người có sức đề kháng kém và ngay cả những người ăn chay hoàn toàn có thể tập gym. Với những người ăn mặn tập gym thì rất dễ dàng lựa chọn thực phẩm cho chế độ dinh dưỡng. Còn với những người ăn chay thì sao? Dinh dưỡng cho người ăn chay tập gym như thế nào để cân bằng các nhóm chất dinh dưỡng và đáp ứng đủ cho cơ thể tập luyện.
Nghiên cứu của Đại học Oxford từng chỉ ra rằng, việc ăn thuần chay sẽ làm tăng nguy cơ gẫy xương. Nguyên nhân dẫn đến tình trạng này chính là lượng protein và canxi có trong thực phẩm được nạp vào cơ thể. Giữa những người ăn mặn và người ăn chay, hai dưỡng chất này chênh lệch nhau tương đối lớn. Trong khi đó, đây lại là hai thành phần quan trọng bậc nhất tạo nên hệ xương. Việc vận động thể chất cơ thể, đặc biệt là tập gym sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến hệ xương. Vậy nên, ăn chay và tập gym, nguy cơ gãy xương và mắc phải các chấn thương khác liên quan đến gym là điều không thể tránh khỏi.
Để đáp ứng nhu cầu tập gym cũng như cân bằng chất thì chế độ dinh dưỡng là điều quan trọng bậc nhất. Người tập gym hoàn toàn có thể cân bằng chất để tham gia tập gym bình thường giống như những người ăn mặn.
Xem thêm: TẬP GYM ĂN CHAY LIỆU CÓ TỐT KHÔNG HAY ĐANG “RƯỚC HỌA”‘ VÀO NGƯỜI?
1. Đảm bảo nạp đủ 4 nhóm dưỡng chất cơ bản
4 nhóm dưỡng chất cơ bản nhất đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho cơ thể: đạm – chất béo – tinh bột và các nhóm vitamin, khoáng chất khác. Chỉ khi cơ thể được cung cấp đầy đủ và cân bằng các chất dinh dưỡng thì cơ chế hoạt động tự nhiên của cơ thể mới được duy trì.
Khi mất cân bằng, cơ thể rất dễ gặp các tình trạng như: ốm yếu, mệt mỏi, xanh xao, chán ăn… Những biểu hiện này sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả tập luyện. Đáng lẽ bạn có thể tập 1h đồng hồ, nhưng vì sự mệt mỏi, bạn chỉ có thể tập được 30-45p mà đã có cảm giác chán nản.
Chế độ dinh dưỡng cho người ăn chay tập gym cần đáp ứng đủ 4 nhóm dưỡng chất cơ bản
Bên cạnh đó, đối với người tập gym hay bất cứ hoạt động thể chất nào khác, việc mất cân bằng dinh dưỡng; đặc biệt là thiếu canxi có thể dẫn đến tình trạng chuột rút. Hiện tượng này cực kỳ nguy hiểm và được coi là một trong những tai nạn nghiêm trọng nhất đối với người tập gym.
2. Ưu tiên nạp thêm protein và canxi
Bởi những người ăn chay, đặc biệt là thuần chay, chỉ sử dụng các sản phẩm từ thực vật trong bữa ăn của mình. Trong khi đó lượng protein và canxi trong thực vật không có nhiều so với động vật. Vậy nên, chế độ ăn chay sẽ hấp nạp ít hơn lượng canxi và protein so với ăn mặn. Thế nhưng, cơ thể của những người ăn chay tập gym “chưa hiểu” được điều đó. Cơ thể vẫn đòi hỏi phải được đáp ứng hai dưỡng chất này ở mức phù hợp nhất.
Bên cạnh đó, protein cùng với glucose là hai thành phần chính yếu của quá trình xây dựng và phát triển cơ bắp. Mà hầu hết, mục đích cuối cùng của gymer là làm săn chắc và tăng kích thước cơ bắp.
Bổ sung thực phẩm giàu protein và canxi
Vậy nên, cách tốt nhất dành cho những người tập gym ăn chay chính là xây dựng chế độ ăn sao cho nạp nhiều protein và canxi nhiều hơn mức bình thường. Bởi chỉ khi được nạp đủ thì hệ xương mới chắc khỏe; không xảy ra chấn thương hay bất cứ tai nạn nào.
3. Dinh dưỡng cho người ăn chay tập gym có thể tăng thêm các bữa ăn
Hầu hết những người tập gym đều có thêm bữa phụ. Dù gymer tập với mục đích tăng hay giảm cân thì thêm bữa phụ mỗi ngày là rất phổ biến. Bữa phụ hay được sử dụng nhất là thời điểm cách buổi tập từ 45-60 phút.
Đối với chế độ dinh dưỡng của người ăn chay tập gym thì bữa phụ đóng vai trò không kém gì so với bữa chính. Đặc biệt là yêu cầu cần phải nạp thêm protein và canxi; để đảm bảo cấu trúc của xương, đáp ứng được khả năng tập nặng. Trong khi đó, bữa ăn chính khó mà cân bằng được đủ các dưỡng chất. Hoặc nếu có, thì việc nhồi nhét nhiều thực phẩm chứa protein, canxi trong bữa chính khiến cho việc tiêu hóa khó khăn và nhanh chán hơn.
Bổ sung thêm bữa phụ để tăng cường chất dinh dưỡng
Vậy nên, gymer ăn chay có thể bổ sung hai dưỡng chất quan trọng này trong bữa phụ. Nguồn thực phẩm nhanh gọn và hữu ích nhất chính là sữa từ các loại hạt. Sữa hạt hạnh nhanh, óc chó không chỉ bổ sung protein và canxi; mà còn giàu vitamin D3, omega 3 rất tốt cho sức khỏe.
Lời kết về dinh dưỡng cho người ăn chay tập gym
Dù là chế độ ăn chay hay chế độ ăn kiêng nào cũng cần phải đáp ứng đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất cơ bản. Chỉ có như vậy mới đáp ứng được năng lượng cho việc tập luyện hàng ngày. Bên cạnh đó, thì chế độ ăn nào cũng sẽ có “lỗ hổng”. Gymer cần phải biết lắng nghe cơ thể của mình để phát hiện ra “lỗ hổng ấy”. Mỗi thời kỳ tập luyện cơ thể sẽ có sự thay đổi khác nhau. Từ đó chế độ ăn cũng cần phải thay đổi để cơ thể thích nghi với việc tập luyện.
