Tập gym giúp phát triển cơ bắp khối lượng cơ bắp nhanh hơn bất kỳ môn thể thao nào khác. Đồng thời trong quá trình luyện tập, lượng calo sẽ được đốt cháy tùy theo mức độ của bài tập; làm giảm mỡ thừa trong cơ thể. Bạn không có thời gian đến phòng tập hoặc không thích không gian tập ở đó. Đừng lo, trong bài viết dưới đây, Kickfit Sports sẽ gợi ý cho bạn các bài tập gym không cần dụng cụ tại nhà mang lại hiệu quả cao
Bài tập gym không cần dụng cụ tăng cơ tay
Bài tập chống đẩy Push up
Bài tập chống đẩy Push – up là 1 trong các bài tập thân trên không dụng cụ phổ biến
Đây là 1 trong các bài tập thân trên không dụng cụ phổ biến. Bài tập chống đẩy sẽ giúp phát triển nhiều nhóm cơ khác nhau ngoài cơ tay. Các nhóm cơ khác nó tác dụng đó là: cơ ngực, vai và bụng. Khi kiên trì tập luyện sau 1 thời gian thì bạn sẽ thấy hiệu quả nhận được rõ rệt.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp xuống, hai tay và mũi bàn chân chống lên thảm tập hoặc sàn tập. Khi nằm thì giữ thân người thẳng, mắt nhìn xuống nền.
- Bước 2: Chậm rãi hạ người, hít vào, cánh tay và cẳng tay cùng nhau tạo thành góc 90 độ.
- Bước 3: Khi ngực cách sàn 5-10 cm thì bắt đầu đẩy người lên, thở ra.
Bài tập Tricep Dips
Bài tập gym không cần dụng cụ – Bài tập Tricep Dips
Tricep dips là động tác hoàn hảo cho bất kỳ ai muốn tập sức mạnh cho cánh tay và vai, đồng thời siết chặt phần sau của cánh tay
Cách thực hiện:
- Bước 1: ngồi sát vào mép ghế. Vòng 2 tay ra sau đặt thẳng lên mép ghế sao cho phần ngón tay hướng xuống đất. 2 chân đưa ra trước vào tạo 1 góc 90 độ giữa đùi và cẳng chân.
- Bước 2: co tay lại và bắt đầu hạ thân người xuống.
- Bước 3: khi ngực cảm thấy ngực hoặc vai căng hoặc mông gần chạm xuống mặt sàn thì giữ nguyên trong 3 – 5 giây rồi nhấc thân lên.
Lặp lại đến khi các cơ mỏi thì dừng lại.
>>>XEM THÊM: [CẢNH BÁO] CÁC BÀI TẬP NGỰC CHO NAM HIỆU QUẢ CÓ THỂ BẠN CHƯA BIẾT
Bài tập cơ bụng cho nam không cần dụng cụ
Bài tập gập bụng Crunch
Bài tập cơ bụng cho nam không cần dụng cụ – Bài tập gập bụng Crunch
Nếu bạn muốn có vòng 2 săn chắc, lên cơ nhanh thì bài tập gập bụng Crunch không thể thiếu trong giáo trình tập bụng. Vì bài tập này lấy cơ bụng làm trọng tâm để nâng cơ thể lên nên sẽ làm nổi cơ và đốt cháy mỡ thừa vùng bụng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: nằm ngửa trên sàn hoặc thảm và 2 chân rộng bằng hông. Lấy 2 tay đặt trước ngực hoặc có thể đặt tay ở sau đầu và co đầu gối lại. Hít thở vào và co cơ bụng.
- Bước 2: bắt đầu thở ra và nâng phần thân lên từ từ, giữ nguyên phần cổ và phần đầu.
- Bước 3: sau khi lên rồi thì hít vào và trở lại từ từ về tư thế ban đầu.
Lưu ý, bạn hãy giãn cơ sau bài tập gập bụng để tránh làm cơ bị co cứng.
Bài tập Plank
Bài tập gym không cần dụng cụ – Bài tập Plank
Đây là 1 trong các bài tập thân trên không dụng cụ phổ biến. Plank là cách để có cơ bụng cho nam thực hiện khá đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao. Với bài tập này thì bạn có thể tập tại phòng gym hoặc có thể tập tại nhà vì không cần bất kì dụng cụ nào. Bạn chỉ cần chuẩn bị 1 tấm thảm êm ái và không gian thoải mái là có thể tập được rồi.
Cách thực hiện:
- Bước 1: hạ người xuống thảm với tư thế chống đẩy. Điều chỉnh khoảng cách của 2 chân rộng bằng hông.
- Bước 2: 2 chân duỗi thẳng, chống thẳng xuống bằng các mũi chân. Đặt cẳng tay xong xong với mặt thảm, tạo với phần bắp tay 1 góc 90 độ. Điều chỉnh lưng thẳng sao cho từ đầu đến mắt cá chân là 1 đường thẳng.
- Bước 3: bắt đầu siết chặt cơ bụng và giữ nguyên động tác này khoảng tầm 30 giây. Sau khi đã quen với bài tập thì có thể nâng thời gian lên, càng lâu càng tốt.
>>>XEM THÊM: TẬP XÔ TRONG GYM LÀ GÌ? BÀI TẬP LƯNG XÔ HIỆU QUẢ CHO CÁC GYMER
>>>XEM THÊM: XEM NGAY CÁCH HÍT THỞ KHI TẬP GYM, THỂ THAO CHUẨN KHOA HỌC
Bài tập Mountain Climbers
Bài tập gym không cần dụng cụ – Bài tập Mountain Climbers
Bài tập này giúp cho cơ bụng co dãn nhanh liên tục nhờ kéo chân. Từ đó sẽ giúp cơ bụng đốt đi lượng mỡ bao phủ bên trên và săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: vào tư thế giống Plank, chống 2 bàn tay xuống sàn.
- Bước 2: kéo đầu gối phải vào ngực hết mức có thể, ngón cái chạm xuống sàn.
- Bước 3: đổi chân, kéo một đầu gối ra và đưa đầu gối kia vào. Giữ hông của bạn hạ xuống và đưa đầu gối vào ra xa và nhanh nhất có thể. Hít vào và thở ra luân phiên với mỗi lần đổi chân.
Bạn hãy tập tối thiểu 30 giây/hiệp và 3 – 4 hiệp/buổi.
Bác bài tập gym không cần dụng cụ tăng cơ thân dưới
Bài tập Squat
Bài tập Squat giúp tăng cơ phần dưới hiệu quả
Bài tập Squat sẽ có tác dụng rất tốt cho mông đùi và giúp chúng phát triển tự nhiên, săn chắc. Ngoài ra, Squats sẽ giúp củng cố xương và cơ đồng thời cũng có thể tăng tính linh hoạt của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bước 1: đứng ở tư thế hai chân mở rộng hơn hông. Các ngón chân nên hướng ra ngoài một chút, khoảng 20 độ. Nhìn thẳng về phía trước và chọn một vị trí trên bức tường trước mặt bạn, duy trì mắt ở vị trí này suốt lúc tập.
- Bước 2: đưa hai tay thẳng ra trước mặt, song song với mặt đất. Giữ ngực của bạn ngẩng cao và cột sống của bạn ở vị trí trung lập.
- Bước 3: trọng lượng nằm trên đôi chân của bạn. Nó phải nằm trên gót chân và quả bóng của bàn chân như thể chúng được dán xuống đất. Bạn sẽ có thể lắc lư các ngón chân của mình trong toàn bộ chuyển động.
- Bước 4: hít sâu vào bụng, bẻ hông và đẩy mông ra sau. Tiếp tục đưa hông về phía sau khi đầu gối của bạn bắt đầu uốn cong.
- Bước 5: Khi hạ cơ thể xuống hãy tập trung vào việc giữ cho đầu gối thẳng hàng với bàn chân của bạn. Luôn đảm bảo rằng đầu gối của bạn không di chuyển hướng vào nhau.
- Bước 6: Tiếp tục hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi khớp hông của bạn thấp hơn đầu gối.
- Bước 7: Thở ra đồng thời hướng đầu gối của bạn ra ngoài giống như cách bạn đã làm trong khi hạ xuống và siết chặt mông của bạn ở phía trên để đảm bảo bạn đang sử dụng cơ mông của mình. Đưa cơ thể lên trở về vị trí ban đầu.
Bài tập Walking Lunges
Bài tập Walking Lunges giúp tăng khả năng thăng bằng cho cơ vùng core
Động tác Walking Lunges là 1 bài tập thân dưới tuyệt vời. Nó tác động đến các nhóm cơ tứ đầu, cơ mông, cơ bắp chân, cơ gân kheo. Đồng thời Walking Lunges sẽ giúp cải thiện sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng của cơ vùng core.
Cách thực hiện:
- Bước 1: đứng với hai chân cách nhau một khoảng bằng hông.
- Bước 2: kiểm tra tư thế của bạn trước khi bắt đầu – thân của bạn phải thẳng và cao, tập trung vào cơ thể, vai về phía sau và cằm của bạn nâng lên.
- Bước 3: nhìn thẳng về phía trước.
- Bước 4: tiến một bước rộng về phía trước bằng bàn chân phải của bạn — đặt bàn chân về phía trước khoảng hai bàn chân, cho phép gót chân trái của bạn nâng lên một cách tự nhiên khi bạn bước về phía trước. Bạn có thể muốn đặt tay lên hông hoặc đung đưa cánh tay một cách tự nhiên — khuỷu tay cong 90 độ — khi bạn thực hiện mỗi bước.
- Bước 5: giữ cho cốt lõi của bạn gắn bó và ngay thẳng.
- Bước 6: hít vào, gập cả hai đầu gối và hạ thấp đầu gối lưng về phía sàn. Dừng lại ngay trước khi nó chạm xuống.
- Bước 7: nhấn mạnh qua gót chân phải của bạn và mở rộng đầu gối phải của bạn để đứng lên khi bạn nhấc chân trái lên khỏi mặt đất, vung chân trái về phía trước để đặt chân phải về phía trước khoảng hai bàn chân. Tránh nghiêng thân về phía trước khỏi hông khi thực hiện bước này. Thở ra khi bạn đứng dậy.
Tổng kết
Trên đây, Kickfit Sports đã gợi ý cho bạn các bài tập gym không cần dụng cụ tại nhà hiệu quả cao. Hy vọng rằng, bài viết trên đây sẽ giúp ích cho bạn trong việc luyện tập cơ bắp để đạt được thân hình mơ ước nhé.
Bạn sẽ được những Huấn luyện viện chuyên nghiệp hướng dẫn khi đến với Kickfit Sports
Ngoài ra, nếu các bạn muốn lên cơ nhanh chóng, an toàn thì hãy đến ngay Kickfit Sports để luyện tập. Với dàn huấn luyện viên chuyên nghiệp được tuyển chọn và cơ sở vật chất đầy đủ, hứa hẹn sẽ không làm các bạn phải thất vọng.
>>>Đăng ký ngay để được tập thử GYM MIỄN PHÍ trong 7 ngày tại Kickfit Sports.
