Mặc dù có rất nhiều người tậm Gym hằng ngày nhưng không phải ai cũng biết workout là gì trong Gym. Thực tế đây là một thuật ngữ chỉ giáo án tập luyện cụ thể bao gồm lịch tập, tần suất tập, chế độ nghỉ ngơi, chế độ dinh dưỡng. Cùng Kickfit-Sports tìm hiểu và xác định xem Workout có quan trọng không nhé.

Workout là gì trong Gym?

Trong Gym, Workout là một khái niệm được hiểu là giáo án hay kế hoạch tập luyện thể hình. Workout sẽ bao gồm các bài tập, lịch tập, tần suất tập, thứ tự các bài tập, chế độ nghỉ ngơi, chế độ dinh dưỡng… một cách cụ thể.

Không nhiều người biết Workout là gì trong Gym

Ví dụ bạn xây dựng một kế hoạch tập luyện với mục tiêu giảm cân, tăng cơ giảm mỡ. Workout càng cụ thể, càng chi tiết và tuân theo nó một cách nghiêm túc thì bạn sẽ nhanh chóng và dễ dàng đạt được mục tiêu hơn. Do nhu cầu và mục tiêu của mỗi người khác nhau nên Workout dành cho mỗi người cũng khác nhau.

XEM THÊM:

Giá thuê huấn luyện viên cá nhân/ PT tại Hà Nội bao nhiêu tiền 1 tháng?

Cách xây dựng chế độ ăn uống để có khối cơ săn chắc

Workout có quan trọng không?

Workout có quan trọng không? Câu trả lời chắc chắn là có, rất quan trọng. Việc xây dựng một workout và tuân thủ nó sẽ giúp bạn tiết kiệm được rất nhiều thời gian. Hơn hết bạn sẽ nhìn thấy lộ trình, biết được hôm nay sẽ tập gì, ăn gì, cần phải làm gì. Giống như trong công việc, nếu có một kế hoạch công việc cụ thể bạn sẽ làm việc hiệu quả hơn rất nhiều.

Workout hiệu quả gồm những gì?

Một kế hoạch tập luyện đầy đủ sẽ bao gồm những hạng mục sau đây:

Lịch tập Gym, giáo án tập

Dựa trên thể trạng, mục tiêu, nhu cầu mà kế hoạch tập luyện của mỗi người sẽ khác nhau. Và khi đó lịch tập cũng bị phụ thuộc vào quỹ thời gian của bạn. Từ đó bạn có thể lập ra một thời khóa biểu vào thời gian rảnh vào mỗi ngày trong tuần. Tiếp theo là thiết kế thứ tự, các bài tập cho mỗi buổi tập một cách luân phiên sao cho cơ thể phát triển đều.

Lịch tập cụ thể 3 buổi mỗi tuần của nữ

Cụ thể hơn chúng ta có thể ghi rõ cường độ tập luyện của từng bài tập, từng buổi tập. Bởi vì thể trạng của mỗi người là không giống nhau và không thể áp dụng cường độ giống nhau. Kế hoạch càng chi tiết sẽ giúp bạn không phải nghĩ nhiều, không tốn nhiều thời gian và tập chung tập luyện hơn.

Chế độ dinh dưỡng

Bạn có biết rằng chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng từ 60-70% đến kết quả tập luyện. Với bất kỳ hình thức tập luyện nào thì dinh dưỡng cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Hãy lên kế hoạch thực đơn cho từng bữa ăn để có thể kiểm soát và cân bằng được lượng năng lượng nạp vào và tiêu thụ.

Chế độ dinh dưỡng quyết định 60-70% kết quả tập luyện

Ví dụ: Đối với mục tiêu tập Gym tăng cân, bạn cần ăn nhiều hơn, bổ sung thêm 1-3 bữa phụ mỗi ngày. Các bữa ăn cần đảm bảo đủ chất dinh dưỡng, protein, chất béo, tinh bột… Còn đối với người có mục tiêu giảm cân thì vẫn phải đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng nhưng không ăn quá nhiều trong một bữa ăn. Giảm các thực phẩm chứa nhiều tinh bột, chất béo động vật, hạn chế đồ uống có ga, chất kích thích…

Các bài tập Workout cơ bản trong Gym

Deadlift

Bài tập Deadlift là bài tập cơ bản cần được sắp xếp xong workout của bạn

Deadlift là bài tập cơ bản mà ai tập Gym cũng đã nghe đến hoặc đã từng tập. Bài tập này tác động cùng lúc đến nhiều nhóm cơ như: Cơ hông, cơ đùi, cơ tay sau…. Các bước để thực hiện như sau:

B1: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, đặt thanh tạ đòn ngay dưới chân song song với cơ thể

B2: Cúi người xuống, dùng cơ hông để kéo tạ lên ngang đùi. Giữ lưng thẳng trong toàn bộ quá trình.

B3: Hạ thanh tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác theo workout của bạn.

Squat

Squat là bài tập Gym phổ biến có tác động sâu vào hệ thống cơ bắp hông đùi

Squat là bài tập tác động sâu vào cơ mông, đùi. Hỗ trợ chức năng cột sống, tăng cơ chân, rèn luyện khả năng giữ thăng bằng, giảm mỡ bụng…. Các bước để thực hiện động tác như sau:

B1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay dơ ra phía trước hoặc chắp tay trước ngực.

B2: Từ từ khuỵu gối, đẩy hông về phía sau. Đảm bảo đầu gối không nhô ra quá mũi chân. Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình.

B3: Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác số lần trong Workout của bạn.

Bài tập nâng tạ đòn

Bài tập nâng tạ đòn giúp nâng cao sức mạnh vai, ngực, cẳng tay

Nâng tạ đòn là bài tập nặng, rèn luyện sức mạnh cơ bắp. Bài tập này tác động cực sâu vào các nhóm cơ ngực, vai, tay… Các bước thực hiện như sau:

B1: Set mức tạ phù hơn, nằm trên ghế phẳng. Đặt hai tay rộng hơn vai 1 găng tay trên thanh đòn

B2: Đẩy tạ lên kết hợp hít vào, gồng ngực

B3: Hạ tạ xuống cách ngực 5 cm kết hợp thở ra. Lặp lại động tác 5-10 lần mỗi rep.

Bài tập hít đất

Bài tập hít đất cũng cần được bổ sung vào workout của bạn

Mặc dù là một bài tập cơ bản mà hầu như ai cũng biết. Tuy hiên hít đất giúp tăng cơ tay, vai và giảm mỡ thừa rất tốt. Động tác này cũng khá đơn giản như sau:

B1: Chống 2 tay thẳng trên sàn, tay đặt rộng bằng vai. Tương tự hai mũi chân chống trên sàn.

B2: Từ từ hạ cơ thể xuống kết hợp siết cơ bụng, cơ hông, hít vào.

B3: Đẩy thẳng tay nâng cơ thể lên kết hợp thở ra. Đảm bảo cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới chân trong suốt quá trình tập luyện. Lặp lại động tác.

Ngoài ra còn rất nhiều bài tập khác kết hợp với máy móc như kéo cáp, đẩy tạ Leg Press… tác động sâu đến các nhóm cơ khác.

Qua đây Kickfit-Sports đã giúp bạn hiểu rõ hơn Workout là gì trong Gym. Nếu bạn có nhu cầu tập luyện và được lên một kế hoạch tập luyện Workout một cách chi tiết, chuyên nghiệp. Hãy đến Kickfit-Sports để trải nghiệm chất lượng tập luyện đẳng cấp 5 sao.

ĐĂNG KÝ TẬP THỬ 7 NGÀY MIỄN PHÍ NGAY TẠI ĐÂY: