Trình tự tư thế yoga hạ huyết áp sau đây được thiết kế để chuẩn bị cho bạn hướng tới việc thực hành các động tác lộn ngược một cách an toàn và không làm tăng huyết áp. Bạn sẽ không cảm thấy bị kích động hay khó chịu ở bất kỳ tư thế nào trong số những tư thế này. Nếu bạn cảm thấy đỏ mặt, nóng bừng hoặc chóng mặt trong khi tập. Hãy rời khỏi tư thế và nghỉ ngơi trong tư thế balasana (tư thế trẻ em). Thực hiên cho đến khi bạn cảm thấy bình thường trở lại.
Kết thúc buổi tập của bạn với ít nhất năm phút savasana. Sử dụng một tấm chăn, nếu cần, để đỡ sau gáy của bạn để cổ nằm lâu và khuôn mặt của bạn có thể hoàn toàn thư giãn về phía ngực.
1.Tư thế yoga hạ huyết áp: Aho Mukha Shvanasana (tư thế con chó hướng xuống).
Tư thế yoga hạ huyết áp bắt đầu bằng tay và đầu gối của bạn. Đặt hai hoặc ba tấm chăn (gấp theo chiều dọc) bên dưới ngực của bạn. Nhấn đều trọng lượng qua hai bàn tay khi bạn duỗi thẳng cánh tay. Và nâng lên qua các mép trong của cánh tay. Thả bả vai ra khỏi cổ về phía hông. Duỗi thẳng chân và nâng xương chậu lên thành adho mukha svanasana (tư thế chó quay mặt xuống). Tách bàn chân của bạn rộng hơn chiều rộng bằng hông.
Nâng xương chậu ra khỏi cổ tay và giữ cho chân chắc chắn. Ấn mặt trước của đùi ra khỏi thân về phía sau chân. Kéo dài bắp chân của bạn xuống về phía gót chân. Mở rộng cánh tay trong từ cổ tay về phía vai khi bạn di chuyển bả vai ra khỏi cổ về phía xương chậu.
Hãy thả phần sau cổ xuống để đầu của bạn có thể tựa vào giá đỡ. Nếu đầu của bạn không thoải mái với sự hỗ trợ của bạn, hãy đắp thêm một chiếc chăn khác. Bạn không cần phải uốn cong khuỷu tay để chạm vào chăn. Nếu cổ của bạn cảm thấy bị đè nén hoặc đầu của bạn bị kẹt vào chăn, hãy hạ gối đỡ của bạn xuống.
Khi bạn có thể cân bằng giữa hành động năng động ở tay và thân với phần còn lại và thư giãn ở đầu và cổ. hãy giữ tư thế yoga hạ huyết áp trong vài phút mà không cảm thấy căng thẳng. Khi bạn cúi xuống, tách và uốn cong đầu gối, ngồi trên gót chân và thả đầu xuống sàn trong tư thế balasana.
Tư thế Aho Mukha Shvanasana
2. Tư thế yoga hạ huyết áp: Uttanasana (Tư thế cúi gập người về phía trước)
Tư thế yoga hạ huyết áp cao bằng cách tách hai bàn chân rộng như cạnh hẹp của thảm tập yoga. Căn chỉnh các gót chân bên ngoài và các ngón chân nhỏ trên mép của tấm thảm. Đặt một khối ở độ cao nhất giữa bàn chân của bạn và thẳng hàng với các ngón chân cái của bạn. Tùy thuộc vào tỷ lệ của bạn và độ linh hoạt của gân kheo. Bạn có thể cần nhiều hoặc ít sự hỗ trợ. Xếp chồng lên nhau một vài khối, nếu cần, hoặc đặt các khối hoặc một tấm chăn gấp trên ghế để tựa đầu.Cúi người về phía trước.
Duỗi thẳng chân và đặt đỉnh đầu lên giá đỡ. Giữ cổ chân và dang hai khuỷu tay ra xa nhau. Di chuyển bả vai của bạn ra khỏi cổ. Nhưng để phần sau đầu của bạn hướng xuống sàn. Mặc dù đầu của bạn đang dựa vào giá đỡ của bạn, hãy giữ phần lớn trọng lượng của bạn ở bàn chân. Cân bằng trọng lượng đồng đều giữa các cạnh trước, sau, trong và ngoài của bàn chân. Nâng đùi chắc chắn và ấn xương đùi về phía sau của chân mà không làm phiền đầu. Phần sau của cổ phải dài và ngực rộng. Hít thở bình thường và giữ nguyên tư thế bao lâu tùy thích, tối đa ba phút. Đặt tay lên hông, hít vào và đưa lên.
Tư thế yoga giảm huyết áp này cần thiết phải có dụng cụ hỗ trợ. Nếu bạn muốn thực hiện hãy chuẩn bị vài tấm chăn mềm nhé.
Tư thế Uttanasana
3. Tư thế cây cầu
Đây là tư thế yoga hạ huyết áp dễ thực hiện nhất. Ngồi trên đầu trước của một miếng đệm và thắt lưng hai đùi lại với nhau. Với đầu gối của bạn uốn cong và bàn chân của bạn trên sàn, nằm trở lại trên giá đỡ. Dùng chân chống xuống sàn, trượt khỏi thanh đỡ cho đến khi vai chạm sàn và ngang với đầu. Sau đó duỗi thẳng chân, đặt gót chân lên sàn.
Cuộn mép ngoài của vai xuống dưới bạn và mở rộng ngực khi bạn duỗi thẳng cánh tay của mình dọc theo miếng đệm. Hướng cánh tay trên ra ngoài và lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Nếu phần lưng dưới của bạn bị đau nhức hoặc cảm thấy bị đè nén, hãy nâng cao bàn chân của bạn trên một giá đỡ và kéo dài xương cùng và mông về phía gót chân.
Lời kết
Thực hiện tư thế yoga hạ huyết áp để ngăn ngừa trường hợp đột quỵ. Nhưng hãy thực hiện dưới sự hướng dẫn của giáo viên hoặc bạn thực sự có kinh nghiệm trong luyện yoga.
