Trên thực tế, nhiều sự mất cân bằng tư thế hiện nay rất phổ biến, cho dù là từ lối sống ít vận động hay hoạt động nhiều, đều bắt nguồn từ mối quan hệ lệch lạc giữa yếu tố ổn định sâu và động lực hời hợt. Như Amy đã nói: “Chúng tôi bị thu hút bởi những động lực lớn của mình đến nỗi chúng tôi cũng cố gắng sử dụng chúng cho những công việc nhỏ hơn, tinh tế hơn”. Dưới đây là một số tư thế yoga xây dựng sức mạnh cơ và giải phóng các cơ chuyển động thường bị căng thẳng.
Tư thế yoga xây dựng sức mạnh cơ bụng (Transverse Abdominus)
Tư thế yoga xây dựng sức mạnh cơ bụng (Transverse Abdominus)
Nếu không có sự ổn định cột sống do TVA tạo ra, hệ thống thần kinh không thể tuyển dụng các cơ ở các chi một cách chính xác, do đó, chuyển động chức năng theo nghĩa đen là không thể. Bài tập tuyệt vời này, mà Ippoliti gọi là “ép TVA”, nhắm vào cơ bụng sâu một cách hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, đầu gối cong thành 90 độ và bàn chân đặt trên sàn.
- Tìm các điểm hông trước, sau đó di chuyển các đầu ngón tay về phía rốn và một inch khác xuống phía háng.
- Ho và cảm thấy cơ thành bụng co thắt: Đây là hành động của TVA.
- Duy trì sự tương tác ở một mức độ có thể kiểm soát được (như ở trong. Không nắm chặt hoặc siết chặt ở nơi khác) và thay phiên nhau cẩn thận chọn từng chân.
- Khi cảm thấy thoải mái, hãy nâng cao hơn một chút: Đặt đầu gối cao hơn hông, cẳng chân song song với sàn.
- Ho để tìm và duy trì động tác bóp nhẹ TVA. Đồng thời lần lượt gõ từng bàn chân xuống đất, đầu gối vẫn gập 90 độ.
Tư thế yoga xây dựng sức mạnh cơ mông nhỏ (Gluteus Minimus)
Tư thế yoga xây dựng sức mạnh cơ mông nhỏ (Gluteus Minimus)
Ngoài chức năng như một bộ phận bổ sung và bộ quay trung gian của hông. Cơ mông nhỏ còn cung cấp sự ổn định, đảm bảo rằng khớp được tích hợp và sẵn sàng xử lý tải khi chúng ta di chuyển. Khi cơ mông yếu hoặc không hoạt động, nó có khả năng làm mất ổn định khớp, có thể gây mòn và rách.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng sang bên phải, xếp gót chân, hông và vai bằng cạnh dài của tấm thảm.
- Hóp bụng vào một cách nhẹ nhàng để thu hút sự chú ý của bạn.
- Co chân trái lên, đặt mép ngón út của bàn chân song song với sàn và nâng chân lên cao bằng hông.
- Thực hiện chuyển động trơn tru nhất có thể, nâng chân lên, sau đó hạ trở lại độ cao ban đầu.
- Chạm chân vào một khối có thể là một thước đo hữu ích, nhưng hãy cố gắng giữ cho cuộc giao tranh diễn ra liên tục thay vì để chân khuỵu hoặc ngã xuống.
- Thực hiện nhiều lần lặp lại mà bạn có thể kiểm soát được.
- Bạn sẽ sớm cảm thấy nhiệt tích tụ sâu trong cơ hông, gần với ổ cắm. Lặp lại ở phía bên kia.
Xem thêm: 7 tư thế yoga mùa đông giúp cải thiện tình trạng cảm cúm và tắc mũi hiệu quả hơn thuốc tây
Tăng cường cơ mông dưới Lower Gluteus Maximus + Hamstrings (LGM)
Tăng cường cơ mông dưới Lower Gluteus Maximus + Hamstrings (LGM)
Cơ mông dưới (LGM) là một phần của cơ mông bao phủ khu vực xương ngồi, trái ngược với phần tròn và nhiều thịt ở phía sau của bạn. LGM đóng một vai trò quan trọng trong việc ổn định và mở rộng hông. Hiệu quả của nó trong cả hai hành động có thể bị suy giảm bởi thời gian dài ngồi trong tư thế gập hông thụ động.
Cách thực hiện:
- Đặt hai bàn chân rộng bằng thảm, hít vào để nâng cánh tay qua đầu.
- Sau đó thở ra để uốn cong đầu gối và trượt hông về phía sau để vào tư thế Utkatasana.
- Kéo dài về phía trước và lên trên qua ngực và các đầu ngón tay, đồng thời uốn cong cột sống một cách mạnh mẽ. Nhấn ống chân lại như thể đang cố gắng duỗi thẳng đầu gối.
- Đồng thời chống lại động tác tác động vào gân kheo và LGM.
- Để tăng cường các động tác này, hãy tạo tư thế động: xoay người ở hông, giữ cho cột sống dài ra khi bạn nâng và hạ phần trên cơ thể.
Tư thế yoga xây dựng sức mạnh cơ ức đòn chũm
Tư thế yoga xây dựng sức mạnh cơ ức đòn chũm
Cơ ức đòn chũm là những cơ lớn và khỏe, kéo dài toàn bộ vùng thắt lưng, nửa dưới của lồng ngực, cho đến tận vai nơi cơ bám vào xương cánh tay trên. Các hoạt động của đòn bẩy bao gồm xoay trong, bổ sung và mở rộng vai. Bởi vì chúng che phía sau lồng ngực, những miếng lót quá chặt thậm chí có thể hạn chế kiểu thở và trong một số trường hợp cản trở việc xoay lên trên của xương bả vai.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng bốn chân, duỗi thẳng chân phải sang một bên.
- Đi bộ hai tay sang phải một khoảng 45 độ và vươn cánh tay trái theo đường chéo.
- Làm mềm cổ, kéo gốc xuống qua gót bàn tay trái và kéo hông trái về phía sau và cách xa các đầu ngón tay.
- Bạn sẽ cảm thấy căng mạnh ở xương sườn bên trái và thậm chí có thể là vùng dưới cánh tay hoặc sau thắt lưng bên trái.
- Giữ nguyên và thở trước khi lặp lại ở phía bên kia.
Tất cả chúng ta đều đã nghe thấy những tín hiệu phổ biến để “sử dụng cốt lõi của chúng ta” và “tích hợp các khớp”. Mặc dù dễ dàng đồng ý rằng đây là những hướng dẫn mang tính xây dựng. Dù vậy ngôn ngữ mơ hồ có thể khiến bạn khó biết chính xác những hành động đó gây ra những gì trong thực tế.
