Hệ Thống Độc Quyền Kickfit Sports
Hotline:24/7: 0969 871 423
Click vào để mở thanh điều hướng

Trình tự yoga quan trọng để xây dựng sự cân bằng của cơ bắp

Trên thực tế, nhiều sự mất cân bằng tư thế hiện nay rất phổ biến, cho dù là từ lối sống ít vận động hay hoạt động nhiều, đều bắt nguồn từ mối quan hệ lệch lạc giữa yếu tố ổn định sâu và động lực hời hợt. Như Amy đã nói: “Chúng tôi bị thu hút bởi những động lực lớn của mình đến nỗi chúng tôi cũng cố gắng sử dụng chúng cho những công việc nhỏ hơn, tinh tế hơn”. Dưới đây là một số tư thế yoga xây dựng sức mạnh cơ và giải phóng các cơ chuyển động thường bị căng thẳng.

Tư thế yoga xây dựng sức mạnh cơ bụng (Transverse Abdominus)

tu-the-yoga-xay-dung-suc-manh-co-bung-transverse-abdominus

Tư thế yoga xây dựng sức mạnh cơ bụng (Transverse Abdominus)

Nếu không có sự ổn định cột sống do TVA tạo ra, hệ thống thần kinh không thể tuyển dụng các cơ ở các chi một cách chính xác, do đó, chuyển động chức năng theo nghĩa đen là không thể. Bài tập tuyệt vời này, mà Ippoliti gọi là “ép TVA”, nhắm vào cơ bụng sâu một cách hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa, đầu gối cong thành 90 độ và bàn chân đặt trên sàn.
  • Tìm các điểm hông trước, sau đó di chuyển các đầu ngón tay về phía rốn và một inch khác xuống phía háng.
  • Ho và cảm thấy cơ thành bụng co thắt: Đây là hành động của TVA.
  • Duy trì sự tương tác ở một mức độ có thể kiểm soát được (như ở trong. Không nắm chặt hoặc siết chặt ở nơi khác) và thay phiên nhau cẩn thận chọn từng chân.
  • Khi cảm thấy thoải mái, hãy nâng cao hơn một chút: Đặt đầu gối cao hơn hông, cẳng chân song song với sàn.
  • Ho để tìm và duy trì động tác bóp nhẹ TVA. Đồng thời lần lượt gõ từng bàn chân xuống đất, đầu gối vẫn gập 90 độ.

Tư thế yoga xây dựng sức mạnh cơ mông nhỏ (Gluteus Minimus)

tu-the-yoga-xay-dung-suc-manh-co-mong-nho-gluteus-minimus

Tư thế yoga xây dựng sức mạnh cơ mông nhỏ (Gluteus Minimus)

Ngoài chức năng như một bộ phận bổ sung và bộ quay trung gian của hông. Cơ mông nhỏ còn cung cấp sự ổn định, đảm bảo rằng khớp được tích hợp và sẵn sàng xử lý tải khi chúng ta di chuyển. Khi cơ mông yếu hoặc không hoạt động, nó có khả năng làm mất ổn định khớp, có thể gây mòn và rách.

Cách thực hiện:

  • Nằm nghiêng sang bên phải, xếp gót chân, hông và vai bằng cạnh dài của tấm thảm.
  • Hóp bụng vào một cách nhẹ nhàng để thu hút sự chú ý của bạn.
  • Co chân trái lên, đặt mép ngón út của bàn chân song song với sàn và nâng chân lên cao bằng hông.
  • Thực hiện chuyển động trơn tru nhất có thể, nâng chân lên, sau đó hạ trở lại độ cao ban đầu.
  • Chạm chân vào một khối có thể là một thước đo hữu ích, nhưng hãy cố gắng giữ cho cuộc giao tranh diễn ra liên tục thay vì để chân khuỵu hoặc ngã xuống.
  • Thực hiện nhiều lần lặp lại mà bạn có thể kiểm soát được.
  • Bạn sẽ sớm cảm thấy nhiệt tích tụ sâu trong cơ hông, gần với ổ cắm. Lặp lại ở phía bên kia.

Xem thêm: 7 tư thế yoga mùa đông giúp cải thiện tình trạng cảm cúm và tắc mũi hiệu quả hơn thuốc tây

Tăng cường cơ mông dưới Lower Gluteus Maximus + Hamstrings (LGM)

tang-cuong-co-mong-duoi-lower-gluteus-maximus-hamstrings

Tăng cường cơ mông dưới Lower Gluteus Maximus + Hamstrings (LGM)

Cơ mông dưới (LGM) là một phần của cơ mông bao phủ khu vực xương ngồi, trái ngược với phần tròn và nhiều thịt ở phía sau của bạn. LGM đóng một vai trò quan trọng trong việc ổn định và mở rộng hông. Hiệu quả của nó trong cả hai hành động có thể bị suy giảm bởi thời gian dài ngồi trong tư thế gập hông thụ động.

Cách thực hiện:

  • Đặt hai bàn chân rộng bằng thảm, hít vào để nâng cánh tay qua đầu.
  • Sau đó thở ra để uốn cong đầu gối và trượt hông về phía sau để vào tư thế Utkatasana.
  • Kéo dài về phía trước và lên trên qua ngực và các đầu ngón tay, đồng thời uốn cong cột sống một cách mạnh mẽ. Nhấn ống chân lại như thể đang cố gắng duỗi thẳng đầu gối.
  • Đồng thời chống lại động tác tác động vào gân kheo và LGM.
  • Để tăng cường các động tác này, hãy tạo tư thế động: xoay người ở hông, giữ cho cột sống dài ra khi bạn nâng và hạ phần trên cơ thể.

Tư thế yoga xây dựng sức mạnh cơ ức đòn chũm

tu-the-yoga-xay-dung-suc-manh-co-uc-don-chum

Tư thế yoga xây dựng sức mạnh cơ ức đòn chũm

Cơ ức đòn chũm là những cơ lớn và khỏe, kéo dài toàn bộ vùng thắt lưng, nửa dưới của lồng ngực, cho đến tận vai nơi cơ bám vào xương cánh tay trên. Các hoạt động của đòn bẩy bao gồm xoay trong, bổ sung và mở rộng vai. Bởi vì chúng che phía sau lồng ngực, những miếng lót quá chặt thậm chí có thể hạn chế kiểu thở và trong một số trường hợp cản trở việc xoay lên trên của xương bả vai.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu bằng bốn chân, duỗi thẳng chân phải sang một bên.
  • Đi bộ hai tay sang phải một khoảng 45 độ và vươn cánh tay trái theo đường chéo.
  • Làm mềm cổ, kéo gốc xuống qua gót bàn tay trái và kéo hông trái về phía sau và cách xa các đầu ngón tay.
  • Bạn sẽ cảm thấy căng mạnh ở xương sườn bên trái và thậm chí có thể là vùng dưới cánh tay hoặc sau thắt lưng bên trái.
  • Giữ nguyên và thở trước khi lặp lại ở phía bên kia.

Tất cả chúng ta đều đã nghe thấy những tín hiệu phổ biến để “sử dụng cốt lõi của chúng ta” và “tích hợp các khớp”. Mặc dù dễ dàng đồng ý rằng đây là những hướng dẫn mang tính xây dựng. Dù vậy ngôn ngữ mơ hồ có thể khiến bạn khó biết chính xác những hành động đó gây ra những gì trong thực tế.

Bài viết liên quan
Aerial Yoga là gì? Khám phá thế giới Yoga trên không
Aerial Yoga là gì? Khám phá thế giới Yoga trên không
Lượt Xem : 713 Cập nhật : 04/08/2023
Yoga wheels: 5 tư thế cơ bản dành cho người mới bắt đầu
Tại sao Yoga Savasana lại là tư thế Yoga khó nhất?
Tại sao Yoga Savasana lại là tư thế Yoga khó nhất?
Lượt Xem : 901 Cập nhật : 04/08/2023
Tìm hiểu về yoga cho người mới bắt đầu: Bài tập Yoga nào có thể giúp giảm mỡ bụng?
Những thế yoga đẹp cực hợp để chụp ảnh sống ảo
Những thế yoga đẹp cực hợp để chụp ảnh sống ảo
Lượt Xem : 1157 Cập nhật : 04/08/2023

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Lượt Xem : 39308 Cập nhật : 03/08/2022

    Đối với các bạn có tìm hiểu về Boxing thì chắc hẳn khi nhắc đến cú đấm của thỏ là sẽ liên tưởng đến tính nguy hiểm của nó. Chính cú đấm thỏ đã làm cho Prichard Colon trở thành 1 võ sĩ sống thực vật. Mang lại 1 cái nhìn không mấy thiện cảm […]

    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Lượt Xem : 10641 Cập nhật : 21/08/2022

    Các bạn yêu thích bộ môn thể hình thì sẽ không thể bỏ qua được cuộc thi thể hình thế giới. Đặc biệt là giải thi đấu thể hình Olympia hàng đầu thế giới. Tại giải Olympia sẽ có 4 Division cho nam bao gồm: men’s physique, classic physique, men’s 212 và men’s open. Để […]

    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Lượt Xem : 10463 Cập nhật : 05/12/2020

    Thất Sơn Thần Quyền là một môn võ cổ truyền của dân tộc. Tuy nhiên, môn phái này lại nổi tiếng là một môn phái tâm linh kỳ lạ, dị biệt, sử dụng bùa chú vào trong võ thuật. Những người tập luyện môn phái này không phải là những người bình thường. Họ đều […]

    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Lượt Xem : 10243 Cập nhật : 12/08/2022

    MMA là môn võ tổng hợp với sự phát triển rất mạnh mẽ những năm gần đây. Hàng loạt giải thi đấu MMA có quy mô lớn với sự quy tụ của những võ sĩ tên tuổi hàng đầu tham gia. Trong đó rất nhiều võ sĩ được đánh giá cao và giành được thành […]

    Bài viết ngẫu nhiên

    Karim Guerfi ​​sẽ gặp Lee McGregor tại trận chiến giành đai Bantamweight châu Âu
    Karim Guerfi ​​sẽ gặp Lee McGregor tại trận chiến giành đai Bantamweight châu Âu
    Lượt Xem : 358 Cập nhật : 17/03/2021

    Hai nhà vô địch hạng Bantamweight là Karim Guerfi ​​và Lee McGregor sẽ chính thức gặp nhau trong một trận chiến giành đai Bantamweight vào cuối tuần này. Đây sẽ là một trận chiến chinh phục châu Âu đáng mong đợi nhất trong năm nay. Karim Guerfi và Lee McGregor sẽ tham gia tranh đai […]

    Pilates giảm cân hiệu quả đến bất ngờ bạn đã thử chưa?
    Pilates giảm cân hiệu quả đến bất ngờ bạn đã thử chưa?
    Lượt Xem : 189 Cập nhật : 16/12/2021

    Khi bạn đang muốn giảm cân, một chương trình như XB Pilates giảm cân hoặc Xtend Barre có thể không phải là chương trình đầu tiên bạn nghĩ đến. Tuy nhiên, huấn luyện viên của Openfit Live, Jen Cordiner, giám đốc giáo dục của Xtend Barre, cho biết: “Với việc sử dụng đều đặn XB […]

    UFC 261: Liệu Kamaru Usman đánh bại Jorge Masvidal một cách dễ dàng?
    UFC 261: Liệu Kamaru Usman đánh bại Jorge Masvidal một cách dễ dàng?
    Lượt Xem : 167 Cập nhật : 20/04/2021

    Cuối tuần này chứng kiến ​​một trong những chương trình UFC lớn nhất năm 2021. UFC 261 diễn ra tại Jacksonville, Florida. Sự kiện chính của UFC 261 chứng kiến ​​nhà vô địch hạng bán trung của UFC Kamaru Usman bảo vệ trong trận tái đấu với Jorge Masvidal. Liệu Kamaru Usman đánh bại Jorge […]

    Trận đấu dành cho Jan Blachowicz và những người chiến thắng UFC 259 khác
    Trận đấu dành cho Jan Blachowicz và những người chiến thắng UFC 259 khác
    Lượt Xem : 201 Cập nhật : 10/03/2021

    Dưới đây là những tay đấm mà có khả năng cao sẽ là đối thủ tiếp theo của người chiến thắng tại UFC 259. UFC 259 chắc chắn đã chứng tỏ được giá trị của sự cường điệu với tám lần dừng lại từ mười lăm trận đấu. Hạng gà có nhà vô địch mới […]

    Làm thế nào bạn có thể tập đấm bốc mà không có bao đấm?
    Làm thế nào bạn có thể tập đấm bốc mà không có bao đấm?
    Lượt Xem : 362 Cập nhật : 28/04/2022

    Không có gì phải bàn cãi khi nói rằng boxing là một trong những cách tốt nhất để phát triển cơ thể. Nhiều người cho rằng không thể tập nếu không có túi nặng hay túi tốc độ. Tuy nhiên, điều đó không đúng vì bạn có thể thể tập đấm bốc không cần thiết […]

    Công bố tỷ lệ cược giữa Jamie Mullarkey vs Khama Worthy tại UFC 260
    Công bố tỷ lệ cược giữa Jamie Mullarkey vs Khama Worthy tại UFC 260
    Lượt Xem : 200 Cập nhật : 23/03/2021

    Tỷ lệ cược của hai tay tấm hạng nhẹ Jamie Mullarkey vs Khama Worthy đã chính thức được công bố. Theo đó, người hâm mộ đang dành nhiều sự tin tưởng hơn cho tay đấm người Úc Jamie Mullarkey. Với lòng tin này, liệu Jamie Mullarkey có thể trở giành được chiếc đai hạng nhẹ […]

    mess zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0969 871 423