Việc tập luyện yoga giảm cân hiện đã đang rất phổ biến tại Việt Nam. Tuy nhiên không phải ai cũng đạt được hiệu quả như mong muốn. Đa phần, bạn chỉ biết cách làm theo các hướng dẫn động tác yoga sao cho đúng và không bị chấn thương. Nhưng muốn giảm cân thành công mà vẫn đảm bảo sức khỏe sẽ cần phải có hiểu biết nhiều hơn. Ngoài việc tập luyện thì chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt cũng ảnh hưởng nhiều đến kết quả giảm cân. Đặc biệt trước khi bắt đầu giảm cân bạn cần lên cho mình một kế hoạch, lịch trình luyện tập phù hợp. Nếu như bạn vẫn chưa biết lập kế hoạch như thế nào thì hãy tham khảo lịch trình 7 ngày tập yoga giảm cân cùng Kickfit Sports dưới đây.
Thiết kế lịch trình 7 ngày tập yoga giảm cân cùng Kickfit Sports
Cần luyện tập yoga trong bao lâu mới có thể mang lại hiệu quả giảm cân
Có rất nhiều người đã tìm tới yoga với mong muốn sở hữu một vóc dáng mơ ước. Tuy nhiên yoga là một bộ môn tương đối nhẹ nhàng nên nhiều người còn nghi ngờ về công dụng. Kickfit Sports hoàn toàn cam đoan với bạn rằng yoga giảm cân hiệu quả. Để chắc chắn giảm cân bạn cần tập yoga thường xuyên với cường độ từ 3 – 5 lần/ tuần là ít nhất. Thời gian luyện tập tối thiểu là một giờ đồng hồ cho một buổi tập. Hãy cân nhắc tập cùng huấn luyện viên có kinh nghiệm để hạn chế chấn thương. Thời gian còn lại trong tuần có thể kết hợp với bộ môn khác nếu muốn đẩy nhanh hiệu quả hơn.
Nếu bạn là người mới thay vì gắng sức để theo một lịch trình dành cho dân chuyên hãy bắt đầu một cách từ từ. Bước đầu sẽ làm quen với những tư thế cơ bản trong khoảng 20 phút đầu. Sau khi đã quen với cường độ tập luyện sẽ nâng độ khó của các động tác. Làm như vậy vừa giúp bạn rèn luyện sức mạnh và linh hoạt hơn. Nó cũng có tác dụng ngăn chặn những chấn thương nghiêm trọng có thể xảy ra.
Bạn cũng cần lưu ý không nên xếp lịch tập yoga cho tất cả các ngày trong tuần. Vì bạn cần dành ra tối thiểu là 1 ngày để cơ thể được nghỉ ngơi và thư giãn. Đây là khoảng thời gian cơ thể được hồi phục và lấy lại sức mạnh để đắp ứng việc tập luyện.
>>> Xem thêm:
YOGA GIẢM CÂN VÀ NHỮNG LỢI ÍCH NGOÀI VIỆC ĐỐT CHÁY CALO
TƯ THẾ YOGA GIẢM CÂN SAU SINH MANG LẠI CHIẾC BỤNG PHẲNG LÌ
Yếu tố làm gián đoạn tác dụng giảm cân của yoga
Chế độ dinh dưỡng
Một vài nguyên cứu đã chỉ ra 7 ngày tập yoga giảm cân cùng Kickfit Sports chỉ chiếm 40% hiệu quả. 60% còn lại là tùy vào chế độ ăn uống của bạn. Vậy nên, khi cơ thể bạn ăn quá nhiều thực phẩm có chứa tinh bột xấu, chất béo xấu. Những nhóm chất trên chính là hung thủ làm bạn tăng cân, cản trở quá trình giảm cân. Do vậy, cách tốt nhất để giảm cân khi kết hợp chế độ ăn uống và tập luyện sao cho cân bằng nhất.
Bổ sung những thực phẩm cần thiết và loại bỏ những nhóm thực phẩm không phù hợp. Bạn cần tính toán chi tiết lượng calo nạp vào phải ít hơn calo tiêu thụ. Lưu ý giảm hết sức có thể những loại thực phẩm chiên rán, đồ ăn nhanh và nước có ga. Bổ sung nhiều rau xanh, các loại hạt và ngũ cốc cho khẩu phần ăn hàng ngày. Bí quyết nhỏ ở đây là uống đủ 2 lít nước mỗi ngày sẽ giúp quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng hơn.
Bổ sung nhiều rau xanh, trái cây và các loại protein vào chế độ ăn hàng ngày
Mức độ tập luyện
Mặc dù yoga là bộ môn không mất quá nhiều sức nhưng đòi hỏi độ chính xác cao. Ngoài ra người tập cũng cần có sự kiên trì, sự tập trung. Nó không thể phát huy được hết tác dụng nếu như chỉ tập có một vài buổi. Nên duy trì tối thiểu 3 buổi/ tuần và hạn chế không để các buổi tập bị gián đoạn. Với cường độ tập luyện như này vừa giảm cân hiệu quả vừa an toàn cho sức khỏe của bạn.
>>> Xem thêm:
TOP 5 LOẠI HÌNH YOGA GIẢM CÂN TỐT NHẤT THEO ĐÁNH GIÁ CỦA HLV CHUYÊN NGHIỆP
Lên lịch tập 7 ngày tập yoga giảm cân cùng Kickfit Sports
Chi tiết lịch tập yoga trong 7 ngày
Từ thứ 2 – thứ 7 trong tuần
-
Bài tập đứng gập người
Bạn có thể tập bài tập này vào buổi sáng vì nó mang lại cảm giác thoải mái và dễ chịu. Hướng dẫn thực hiện như sau:
- Bắt đầu từ tư thế chào mặt trời để 2 tay cao qua đầu, di chuyển phần cánh tay về 2 bên cơ thể. Sau đó về gập người về phía trước từ hông.
- Đặt ngón tay thẳng hàng với ngón chân, lòng bàn tay chạm xuống thảm. Hoặc có thể dùng gạch tập yoga để dưới tay hỗ trợ.
- Gập nhẹ đầu gối và mắt nhìn qua 2 chân.
- Hít vào và đặt tay lên hông đồng thời co cơ bụng và vươn người lên.
Lưu ý tập luyện:
- Gập phần xương chậu và không nên gập ở lưng.
- Trường hợp không đặt chân xuống sàn nên buông thõng 2 tay hoặc gập nhẹ gối để 2 tay chạm sàn.
- Trong khi tập tư thế yoga giảm cân này chân sẽ bị căng, cần giữ lưng thẳng rồi mới gập gối.
- Bạn đang bị thương ở lưng hoặc mắc bệnh tăng huyết áp, tăng nhãn áp tuyệt đối không tập bài tập này.
Yoga đứng gập người
-
Bài tập đứng rộng chân gập người
Bài tập sẽ có tác dụng kéo giãn và tăng sức mạnh cho bắp chân, hông, lưng và cột sống. Khi thường xuyên tập luyện tư thế này sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Bài tập này chính là bước chuẩn bị để bạn chinh phục động tác yoga khó hơn. Thực hiện theo từng bước như sau:
- Người đứng thẳng và chống hai tay lên hai bên hông, quay người sang trái và bước rộng chân. Xoay ngón chân vào trong sao cho mép bàn chân song song với mép thảm yoga.
- Kéo thân về phía trước đồng thời hít vào sau đó thở ra và gập người về trước. Tiếp tục cúi đầu và nhìn ra phía sau.
- Đặt tay lên mặt sàn, giữa hai chân.
- Giữ hông thẳng và kéo căng cột sống đồng thời hít vào, gập sâu xuống rồi thở ra.
- Chống hai tay lên hông và ấn bàn chân xuống thảm đống thời hít vào, nâng thân lên tư thế chuẩn bị.
Lưu ý tập luyện:
- Kéo căng phần thân về phía trước và hạn chế đưa đầu và tay xuống hết cỡ. Có thể dung gạch yoga để hỗ trợ khi gập người về phía trước.
- Trường hợp bạn đang bị chấn thương nhẹ cần tránh gập người hoàn toàn. Nên tập các tư thế biến thể nhẹ nhàng sẽ tốt cho bạn hơn.
- Có thể tham khảo ý kiến từ chuyên gia, huấn luyện viên để biết mình có đang tập đúng.
Tư thế đứng rộng chân gập người
-
Bài tập tư thế em bé
Tư thế em bé giúp bạn giải tỏa căng thẳng, lo lắng và kéo dãn phần cơ lưng, hông và chân. Tư thế này không thế thiếu trong các buổi tập yoga. Tư thế được sử dụng làm tư thế nghỉ giữa các động tác yoga. Hướng dẫn thực hiện tư thế em bé như sau:
- Đầu tiên là quỳ trên thảm tập, hai chân chụm và hai đầu gối rộng bằng vai.
- Thở ra từ từ và cúi xuống giữa hai đùi, đưa ngực và đầu hướng xuống thảm.
- Để cánh tay và bàn tay cạnh chân sao cho lòng bàn tay hướng lên trên.
- Giữ tư thế trong 30 giây hoặc lâu hơn nếu muốn.
Lưu ý khi tập luyện:
- Tư thế em bé sẽ có tác động đến đầu gối nên người bị đau đầu gối không nên thực hiện.
- Trong quá trình tập luyện có thể thêm gạch yoga để hỗ trợ động tác đưa trán xuống thảm.
- Tuyệt đối không tập luyện khi cơ thể đang bị tiêu chảy.
- Bài tập không dành cho phụ nữ đang mang thai vì gây áp lưng lên vùng bụng của người tập.
- Nếu cảm thấy khó chịu khi thực hiện bài tập cần tạm dừng ngay lập tức.
Tư thế yoga em bé
-
Bài tập tư thế chữ V ngược
Bài tập này tương đối phổ biến và có trong chương trình 7 ngày tập yoga giảm cân cùng Kickfit Sports. Do tư thế có phần đơn giản nên mọi người không quan tâm quá nhiều vào kỹ thuật của động tác. Chính vì vậy mà họ đã tập sai động tác dẫn tới không thể phát huy được hết tác dụng của tư thế. Tư thế nào sẽ tác động vào cánh tay, vai, đùi và lưng trở nên săn chắc, thon gọn hơn. Nó còn giúp chống các bệnh về xương như loãng xương và căng cứng cơ. Bài tập mang lại cảm giác thoải mái, đẩy nhanh quá trình tuần hoàn máu. Vậy nên, hãy làm theo các hướng dẫn dưới đây để thực hiện một cách chuẩn xác.
- Nằm trên thảm tập, lòng bàn tay đặt xuống thảm và ngón tay hướng về trước.
- Thở ra và dùng cơ bụng để nâng thân ra khỏi thảm tập.
- Duỗi hai tay vào thế chữ V ngược, chú ý để chân rộng bằng vai và càng thẳng càng tốt.
- Hít vào đồng thới kéo xương sống, giữ cổ và xương vai xuống lưng.
- Thở ra khi bấm qua ngực và di chuyển xuống đùi.
- Giữ tư thế từ 30 – 90 giây tùy theo mức độ chịu đựng của bạn.
Tư thế yoga chữ V ngược
-
Bài tập yoga con thuyền nhỏ
Động tác con thuyền nhỏ trong yoga cũng khá dễ thực hiện và giúp giảm cân hiệu quả. Tư thế này có tác dụng điều hòa lượng axit dạ dày và làm săn chắc cơ bụng. Hướng dẫn động tác như sau:
- Người trong tư thế nằm ngửa và duỗi thẳng hai chân, tay đặt bên cạnh hông.
- Cong hai đầu gối và ép sát vào bụng tiếp tục nâng đầu để chạm gối.
- Giữu tư thế này trong 60 giây đồng thời hít thở đều đặn, dồn cơ vào bụng.
- Lặp lại bài tập trong khoảng 5 lần.
Lưu ý tập luyện:
- Trong khi thực hiện động tác phải giữ hai tay, vai thư giãn.
- Không dung hai tay nâng đầu gối về phía ngực mà phải để đầu gối nằm lên ngực một cách tự nhiên.
- Khi hạ cơ thể xuống mặt thảm một cách tự nhiên, thoái mái đồng thời thở ra.
- Người bị thoái vị hay đang bị thương ở chân không nên thực hiện bài tập.
Tư thế con thuyền nhỏ
Chủ nhật cuối tuần
Như đã nói ở trên, bạn không cần thiết phải tập yoga tất cả các ngày trong tuần mới có thể giảm cân. Bạn hoàn toàn có thể giảm cân nếu như tuân thủ theo lịch trình đã chia sẻ ở trên. Việc tập luện thường xuyên từ thứ 2 – thứ 7 sẽ làm cho cơ bắp bị căng quá mức. Bắt buộc phải cho cơ bắp có thời gian nghỉ để giãn cơ, phục hồi sau khi vận động quá sức. Bạn nên dành khoảng 20 phút trong ngày cuối tuần này để mát sa cơ thể. Làm như vậy không chỉ giúp cơ thể được thư giãn mà trí óc cũng bớt căng thẳng.
Trường hợp bạn vẫn muốn tham gia một hoạt động tập luyện nào đó. Hãy chọn hình thức đi bộ, thể dục dưỡng sinh hay đạp xe. Những hình thức tập luyện này cũng không quá nhiều sức lực hay làm căng cơ. Trước khi kết thúc tập luyện hãy tập một vài động tác giãn cơ sẽ tốt cho quá trình hồi phục cơ bắp.
LIÊN HỆ KICKFIT SPORTS ĐỂ ĐƯỢC TẬP LUYỆN YOGA GIẢM CÂN ĐÚNG CÁCH
