Một lối sống năng động giúp bạn tăng cân bằng cách kích thích sự thèm ăn và xây dựng cơ bắp. Hoạt động tích cực đốt cháy calo, vì vậy điều quan trọng là thay thế chúng bằng các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng để bạn hỗ trợ, thay vì làm suy yếu mục tiêu tăng cân của bạn. Một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhẹ trước và sau khi tập luyện cung cấp lượng calo đó đồng thời hỗ trợ sự phát triển và phục hồi cơ bắp để bạn có thể hình và cảm thấy tốt nhất. Vậy tập gym ăn gì để tăng cân an toàn và hiệu quả? Cùng tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây.
Sự thật về tập gym tăng cân và phát triển cơ bắp
Tập gym muốn tăng cân cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp
Để tăng cân, bạn cần tạo ra một lượng calo dư thừa. Xác định lượng calo bạn đốt cháy hàng ngày bằng máy tính trực tuyến hoặc làm việc với chuyên gia dinh dưỡng. Yếu tố về mức độ tập thể dục cũng như kích thước, độ tuổi và giới tính của bạn. Sau đó, thêm 250 calo vào con số đó để tạo ra lượng calo hàng ngày sẽ dẫn đến tăng 200g mỗi tuần. Nếu bạn tăng với tốc độ nhanh hơn nhiều, bạn có khả năng đang thêm mỡ thừa vào cơ thể. Chia lượng calo của bạn ra trong ngày vào tất cả các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ. Bao gồm cả những thứ bạn tiêu thụ trước và sau khi tập luyện.
Tập luyện sức đề kháng hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp khi bạn đang cố gắng tăng cân. Nếu bạn tăng cân trong khi ít vận động, 2/3 trong mỗi kg bạn thêm vào là chất béo. Một chương trình thường xuyên giúp bạn tập mọi nhóm cơ ít nhất hai lần mỗi tuần với mức tạ nặng sẽ thúc đẩy sự phát triển của cơ. Tập thể dục tim mạch một chút cũng rất hữu ích để giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh. Hãy tập từ 20 đến 30 phút với tốc độ vừa phải trong hầu hết các ngày khi bạn đang cố gắng tăng cân.
>>> Xem ngay: ĂN CHUỐI TRƯỚC KHI TẬP GYM CÓ TỐT KHÔNG?
Tập gym ăn gì để tăng cân lành mạnh?
Tập gym ăn gì để tăng cân lành mạnh là câu hỏi phổ biến ở người gầy lâu năm
Ăn 3 giờ một lần
Ăn 3 giờ một lần rất quan trọng để đảm bảo bạn đang tăng lượng calo tiêu thụ suốt cả ngày, điều này sẽ dẫn đến tăng cân. Bạn nên tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy. Ngoài ra, lượng calo của bạn phải là một sự cân bằng tốt của carbohydrate, porteins và chất béo, tất cả đều góp phần vào việc tăng cơ. Vì vậy, bạn không nên bỏ bữa để không bỏ lỡ bất kỳ chất dinh dưỡng nào và để duy trì đủ lượng glucose và axit amin trong máu (sẽ thúc đẩy quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp).
Bao gồm protein trong tất cả các bữa ăn
Bao gồm protein trong tất cả các bữa ăn đảm bảo rằng nồng độ axit amin trong máu của bạn không đổi trong suốt cả ngày, điều này sẽ thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp tốt sau khi tập luyện.
Protein có trong thực phẩm như thịt, gà, cá, trứng, pho mát và sữa chua. Bạn nên ăn nhẹ với sự kết hợp hiệu quả của protein, chẳng hạn như sandwich với thịt gà và pho mát trên bánh mì nguyên cám, hoặc bánh mì nướng với pho mát và sữa chua. Tìm hiểu thêm về các nguồn thực phẩm khác nhau của protein.
Cung cấp các chất béo tốt cho cơ thể
Thực phẩm giàu chất béo tốt (như hạt dẻ, đậu phộng, bơ, dừa, dầu ô liu và các loại hạt) là những cách tuyệt vời để tăng lượng calo trong chế độ ăn uống với khối lượng thực phẩm nhỏ. Ngoài ra, những chất béo này giúp tăng cơ và không kích thích tăng chất béo trong cơ thể. Các cách khác để sử dụng những loại thực phẩm này trong bữa ăn của bạn. Bao gồm thêm bơ đậu phộng vào bánh mì hoặc sinh tố. Ăn một ít hạt dẻ với đồ ăn nhẹ. Thêm 1 thìa sữa chua dừa và làm sinh tố bơ cho bữa ăn nhẹ.
Ăn ít nhất 3 trái cây mỗi ngày
Ăn ít nhất 3 trái cây mỗi ngày và thêm salad rau vào bữa trưa hoặc bữa tối có thể giúp tăng lượng vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn uống của bạn. Điều này là cần thiết cho hoạt động tối ưu của quá trình trao đổi chất. Từ đó giúp bạn tăng khối lượng cơ. Trái cây có thể được tiêu thụ tươi hoặc trong sinh tố. Nó có thể được thêm vào đồ ăn nhẹ. Hoặc như một món tráng miệng cho bữa trưa hoặc bữa tối.
>>> Xem ngay: TẬP GYM ĂN BAO NHIÊU TRỨNG 1 NGÀY ĐỂ NHANH TĂNG CƠ BẮP?
Uống đủ nước mỗi ngày
Uống nhiều nước và duy trì hydrat hóa là điều quan trọng để tăng cơ. Sự phì đại, là sự gia tăng của các tế bào cơ. Nó sẽ chỉ xảy ra nếu có đủ nước để tăng thể tích tế bào. Điều quan trọng là phải nhận biết và theo dõi lượng nước hàng ngày. Hãy nhớ rằng nước ngọt và nước trái cây nhân tạo không được tính vào lượng chất lỏng. Điều quan trọng là uống nước giữa các bữa ăn. Lý do là uống nước với thức ăn có thể cản trở quá trình tiêu hóa.
Tập luyện thường xuyên
Để đảm bảo lượng calo thừa của bạn được chuyển hóa thành cơ bắp và không tạo ra chất béo. Điều quan trọng là bạn phải tập thể dục 3 đến 5 lần mỗi tuần. Bạn nên tập trung vào các bài tập liên quan đến rèn luyện sức bền và thể dục nhịp điệu. Tốt nhất, bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên cá nhân để chuẩn bị một kế hoạch tập luyện đáp ứng mục tiêu của bạn.
Kế hoạch mẫu cho bạn thắc mắc tập gym ăn gì để tăng cân
Kế hoạch ăn uống mẫu người muốn tập gym tăng cân
Ngày 1
- Bữa sáng: tách cà phê sữa + bánh mì nguyên cám với xà lách, cà chua, phô mai và trứng + 1 quả táo vừa.
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 6 bánh quy lúa mì với bơ đậu phộng + 1 nắm hạnh nhân.
- Bữa trưa hay bữa tối: Cơm gà với cơm và đậu đen + 1 salad bắp cải với cà rốt, sốt sữa chua và ngò + 1 quả cam.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 viên bột sắn gà phô mai + 1 quả lê.
Ngày 2
- Bữa sáng: 1 ly sữa bột cacao + 1 bột sắn gà phô mai + 1 quả quýt.
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: Bánh mì nguyên cám với 2 thìa bơ và trứng + 1 quả chuối.
- Bữa trưa hay bữa tối: Mì ống với cá ngừ, ô liu, ngô và cà chua bi + xà lách với rau diếp và cà rốt nêm 1 thìa cà phê dầu ô liu + 1 lát dưa.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Sữa chua nếp cẩm + 3 lát bánh mì nướng phô mai.
Ngày 3
- Bữa sáng: 1 ly sinh tố + 2 trứng ốp la gà.
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: Bột yến mạch với trái cây + 1 nắm hạti.
- Bữa trưa hay bữa tối: Thịt viên với nước sốt cà chua, khoai tây nghiền và bông cải xanh nướng với pho mát và gia vị với dầu ô liu.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Sinh tố bơ đu đủ + 2 thìa bột yến mạch + 1 thìa hạt cha (tất cả trộn đều).
ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ MIỄN PHÍ TẤT CẢ CÁC BỘ MÔN TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:
