Hệ Thống Độc Quyền Kickfit Sports
Hotline:24/7: 0969 871 423
Click vào để mở thanh điều hướng

Tập gym ăn gì để tăng cân an toàn mà hiệu quả?

Một lối sống năng động giúp bạn tăng cân bằng cách kích thích sự thèm ăn và xây dựng cơ bắp. Hoạt động tích cực đốt cháy calo, vì vậy điều quan trọng là thay thế chúng bằng các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng để bạn hỗ trợ, thay vì làm suy yếu mục tiêu tăng cân của bạn. Một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhẹ trước và sau khi tập luyện cung cấp lượng calo đó đồng thời hỗ trợ sự phát triển và phục hồi cơ bắp để bạn có thể hình và cảm thấy tốt nhất. Vậy tập gym ăn gì để tăng cân an toàn và hiệu quả? Cùng tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây.

Sự thật về tập gym tăng cân và phát triển cơ bắp

tap-gym-muon-tang-can-can-ket-hop-voi-che-do-dinh-duong-phu-hop

Tập gym muốn tăng cân cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp

Để tăng cân, bạn cần tạo ra một lượng calo dư thừa. Xác định lượng calo bạn đốt cháy hàng ngày bằng máy tính trực tuyến hoặc làm việc với chuyên gia dinh dưỡng. Yếu tố về mức độ tập thể dục cũng như kích thước, độ tuổi và giới tính của bạn. Sau đó, thêm 250 calo vào con số đó để tạo ra lượng calo hàng ngày sẽ dẫn đến tăng 200g mỗi tuần. Nếu bạn tăng với tốc độ nhanh hơn nhiều, bạn có khả năng đang thêm mỡ thừa vào cơ thể. Chia lượng calo của bạn ra trong ngày vào tất cả các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ. Bao gồm cả những thứ bạn tiêu thụ trước và sau khi tập luyện.

Tập luyện sức đề kháng hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp khi bạn đang cố gắng tăng cân. Nếu bạn tăng cân trong khi ít vận động, 2/3 trong mỗi kg bạn thêm vào là chất béo. Một chương trình thường xuyên giúp bạn tập mọi nhóm cơ ít nhất hai lần mỗi tuần với mức tạ nặng sẽ thúc đẩy sự phát triển của cơ. Tập thể dục tim mạch một chút cũng rất hữu ích để giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh. Hãy tập từ 20 đến 30 phút với tốc độ vừa phải trong hầu hết các ngày khi bạn đang cố gắng tăng cân.

>>> Xem ngay: ĂN CHUỐI TRƯỚC KHI TẬP GYM CÓ TỐT KHÔNG?

Tập gym ăn gì để tăng cân lành mạnh?

tap-gym-an-gi-de-tang-can-lanh-manh-la-cau-hoi-pho-bien-o-nguoi-gay-lau-nam

Tập gym ăn gì để tăng cân lành mạnh là câu hỏi phổ biến ở người gầy lâu năm

Ăn 3 giờ một lần

Ăn 3 giờ một lần rất quan trọng để đảm bảo bạn đang tăng lượng calo tiêu thụ suốt cả ngày, điều này sẽ dẫn đến tăng cân. Bạn nên tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy. Ngoài ra, lượng calo của bạn phải là một sự cân bằng tốt của carbohydrate, porteins và chất béo, tất cả đều góp phần vào việc tăng cơ. Vì vậy, bạn không nên bỏ bữa để không bỏ lỡ bất kỳ chất dinh dưỡng nào và để duy trì đủ lượng glucose và axit amin trong máu (sẽ thúc đẩy quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp).

Bao gồm protein trong tất cả các bữa ăn

Bao gồm protein trong tất cả các bữa ăn đảm bảo rằng nồng độ axit amin trong máu của bạn không đổi trong suốt cả ngày, điều này sẽ thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp tốt sau khi tập luyện.

Protein có trong thực phẩm như thịt, gà, cá, trứng, pho mát và sữa chua. Bạn nên ăn nhẹ với sự kết hợp hiệu quả của protein, chẳng hạn như sandwich với thịt gà và pho mát trên bánh mì nguyên cám, hoặc bánh mì nướng với pho mát và sữa chua. Tìm hiểu thêm về các nguồn thực phẩm khác nhau của protein.

Cung cấp các chất béo tốt cho cơ thể

Thực phẩm giàu chất béo tốt (như hạt dẻ, đậu phộng, bơ, dừa, dầu ô liu và các loại hạt) là những cách tuyệt vời để tăng lượng calo trong chế độ ăn uống với khối lượng thực phẩm nhỏ. Ngoài ra, những chất béo này giúp tăng cơ và không kích thích tăng chất béo trong cơ thể. Các cách khác để sử dụng những loại thực phẩm này trong bữa ăn của bạn. Bao gồm thêm bơ đậu phộng vào bánh mì hoặc sinh tố. Ăn một ít hạt dẻ với đồ ăn nhẹ. Thêm 1 thìa sữa chua dừa và làm sinh tố bơ cho bữa ăn nhẹ.

Ăn ít nhất 3 trái cây mỗi ngày

Ăn ít nhất 3 trái cây mỗi ngày và thêm salad rau vào bữa trưa hoặc bữa tối có thể giúp tăng lượng vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn uống của bạn. Điều này là cần thiết cho hoạt động tối ưu của quá trình trao đổi chất. Từ đó giúp bạn tăng khối lượng cơ. Trái cây có thể được tiêu thụ tươi hoặc trong sinh tố. Nó có thể được thêm vào đồ ăn nhẹ. Hoặc như một món tráng miệng cho bữa trưa hoặc bữa tối.

>>> Xem ngay: TẬP GYM ĂN BAO NHIÊU TRỨNG 1 NGÀY ĐỂ NHANH TĂNG CƠ BẮP?

Uống đủ nước mỗi ngày

Uống nhiều nước và duy trì hydrat hóa là điều quan trọng để tăng cơ. Sự phì đại, là sự gia tăng của các tế bào cơ. Nó sẽ chỉ xảy ra nếu có đủ nước để tăng thể tích tế bào. Điều quan trọng là phải nhận biết và theo dõi lượng nước hàng ngày. Hãy nhớ rằng nước ngọt và nước trái cây nhân tạo không được tính vào lượng chất lỏng. Điều quan trọng là uống nước giữa các bữa ăn. Lý do là uống nước với thức ăn có thể cản trở quá trình tiêu hóa.

Tập luyện thường xuyên

Để đảm bảo lượng calo thừa của bạn được chuyển hóa thành cơ bắp và không tạo ra chất béo. Điều quan trọng là bạn phải tập thể dục 3 đến 5 lần mỗi tuần. Bạn nên tập trung vào các bài tập liên quan đến rèn luyện sức bền và thể dục nhịp điệu. Tốt nhất, bạn nên tham khảo ý kiến ​​của huấn luyện viên cá nhân để chuẩn bị một kế hoạch tập luyện đáp ứng mục tiêu của bạn.

Kế hoạch mẫu cho bạn thắc mắc tập gym ăn gì để tăng cân

ke-hoach-an-uong-mau-nguoi-muon-tap-gym-tang-can

Kế hoạch ăn uống mẫu người muốn tập gym tăng cân

Ngày 1

  • Bữa sáng: tách cà phê sữa + bánh mì nguyên cám với xà lách, cà chua, phô mai và trứng + 1 quả táo vừa.
  • Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 6 bánh quy lúa mì với bơ đậu phộng + 1 nắm hạnh nhân.
  • Bữa trưa hay bữa tối: Cơm gà với cơm và đậu đen + 1 salad bắp cải với cà rốt, sốt sữa chua và ngò + 1 quả cam.
  • Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 viên bột sắn gà phô mai + 1 quả lê.

Ngày 2

  • Bữa sáng: 1 ly sữa bột cacao + 1 bột sắn gà phô mai + 1 quả quýt.
  • Bữa ăn nhẹ buổi sáng: Bánh mì nguyên cám với 2 thìa bơ và trứng + 1 quả chuối.
  • Bữa trưa hay bữa tối: Mì ống với cá ngừ, ô liu, ngô và cà chua bi + xà lách với rau diếp và cà rốt nêm 1 thìa cà phê dầu ô liu + 1 lát dưa.
  • Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Sữa chua nếp cẩm + 3 lát bánh mì nướng phô mai.

Ngày 3

  • Bữa sáng: 1 ly sinh tố + 2 trứng ốp la gà.
  • Bữa ăn nhẹ buổi sáng: Bột yến mạch với trái cây + 1 nắm hạti.
  • Bữa trưa hay bữa tối: Thịt viên với nước sốt cà chua, khoai tây nghiền và bông cải xanh nướng với pho mát và gia vị với dầu ô liu.
  • Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Sinh tố bơ đu đủ + 2 thìa bột yến mạch + 1 thìa hạt cha (tất cả trộn đều).

ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ MIỄN PHÍ TẤT CẢ CÁC BỘ MÔN TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:

dang-ky-tap-thu-mien-phi

Bài viết liên quan
Cách người Nhật ăn uống và tập luyện để giảm cân trong 2 tháng
Cách giảm cân đều đặn và cách lựa chọn chế độ ăn kiêng cùng phương pháp tập luyện thực sự hiệu quả
Giới thiệu các bài tập Gym cho người mới
Giới thiệu các bài tập Gym cho người mới
Lượt Xem : 618 Cập nhật : 28/12/2022
Làm thế nào để có được sáu múi trong một tháng
Làm thế nào để có được sáu múi trong một tháng
Lượt Xem : 612 Cập nhật : 24/12/2022
Hé lộ bí mật về kế hoạch tập luyện và ăn kiêng của Mbappe

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Lượt Xem : 40546 Cập nhật : 03/08/2022

    Đối với các bạn có tìm hiểu về Boxing thì chắc hẳn khi nhắc đến cú đấm của thỏ là sẽ liên tưởng đến tính nguy hiểm của nó. Chính cú đấm thỏ đã làm cho Prichard Colon trở thành 1 võ sĩ sống thực vật. Mang lại 1 cái nhìn không mấy thiện cảm […]

    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Lượt Xem : 11249 Cập nhật : 21/08/2022

    Các bạn yêu thích bộ môn thể hình thì sẽ không thể bỏ qua được cuộc thi thể hình thế giới. Đặc biệt là giải thi đấu thể hình Olympia hàng đầu thế giới. Tại giải Olympia sẽ có 4 Division cho nam bao gồm: men’s physique, classic physique, men’s 212 và men’s open. Để […]

    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Lượt Xem : 10811 Cập nhật : 12/08/2022

    MMA là môn võ tổng hợp với sự phát triển rất mạnh mẽ những năm gần đây. Hàng loạt giải thi đấu MMA có quy mô lớn với sự quy tụ của những võ sĩ tên tuổi hàng đầu tham gia. Trong đó rất nhiều võ sĩ được đánh giá cao và giành được thành […]

    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Lượt Xem : 10772 Cập nhật : 05/12/2020

    Thất Sơn Thần Quyền là một môn võ cổ truyền của dân tộc. Tuy nhiên, môn phái này lại nổi tiếng là một môn phái tâm linh kỳ lạ, dị biệt, sử dụng bùa chú vào trong võ thuật. Những người tập luyện môn phái này không phải là những người bình thường. Họ đều […]

    Bài viết ngẫu nhiên

    Phê duyệt đơn Liên đoàn MMA Việt Nam gia nhập Liên đoàn MMA Quốc tế
    Phê duyệt đơn Liên đoàn MMA Việt Nam gia nhập Liên đoàn MMA Quốc tế
    Lượt Xem : 326 Cập nhật : 27/04/2022

    Mới đây nhất, Liên đoàn MMA Việt Nam (VMMAF) chính thức quyết định phê duyệt đơn gia nhập Liên đoàn Võ thuật tổng hợp Quốc tế (IMMAF). Thông tin được đưa từ trang chủ VMMAF. Đơn gia nhập IMMAF được chấp thuận Theo thông tin chính thức từ IMMAF, đơn xin gia nhập của Liên […]

    Võ gậy Arnis có xuất xứ từ nước nào? Những lợi ích khi tập võ Arnis
    Võ gậy Arnis có xuất xứ từ nước nào? Những lợi ích khi tập võ Arnis
    Lượt Xem : 687 Cập nhật : 09/12/2020

    Võ gậy Arnis – một môn võ nổi tiếng với khả năng thực chiến cao. Môn võ này còn trở nên nổi tiếng khi được võ sư, diễn viên Lý Tiểu Long tìm hiểu và tập luyện. Không những thế, võ gậy Arnis còn từng được đưa vào trong một số bộ phim Hollywood. Chính […]

    Warren từ chối trận tái đấu: Josh Warrington không cần Mauricio Lara
    Warren từ chối trận tái đấu: Josh Warrington không cần Mauricio Lara
    Lượt Xem : 161 Cập nhật : 25/02/2021

    Nhà quảng bá Frank Warren không quan tâm đến ý tưởng Josh Warrington đấu với võ sĩ loại trực tiếp người Mexico Mauricio Lara trong một trận tái đấu. Mauricio Lara ngay lập tức muốn đấu lại sau khi bị anh ta loại ở vòng 9 vào đầu tháng này vào ngày 13 tháng 2 […]

    Trận Đấu Tiếp Theo Của Ryan Là Chính Trị Gia Manny Pacquiao?
    Trận Đấu Tiếp Theo Của Ryan Là Chính Trị Gia Manny Pacquiao?
    Lượt Xem : 153 Cập nhật : 25/01/2021

    Ryan Garcia đã đăng trên Instagram ngày 24/1/2021 rằng anh ấy sẽ có một trận giao hữu với thần tượng của mình là Manny Pacquiao. Ryan nói anh sẽ chung sàn đấu với tượng đài boxing như một “giấc mơ đã trở thành hiện thực”. Ryan (21-0, 18 KO) đã ám chỉ rằng Pacquiao-võ sĩ […]

    Sự chủ quan “khinh địch” của Fury trước trận đấu với Joshua
    Sự chủ quan “khinh địch” của Fury trước trận đấu với Joshua
    Lượt Xem : 186 Cập nhật : 13/03/2021

    Tyson Fury nói rằng anh ta có thể tập luyện với binmen (người dọn rác) như những người bạn đồng hành của mình và vẫn đánh bại một loại võ sĩ thể hình như Joshua. Fury cũng nói rằng anh ta chỉ cần sáu hoặc bảy tuần để tập luyện với những người “vô công […]

    Liên đoàn MMA Việt Nam lập dự án hợp tác với ENBO Fight Club
    Liên đoàn MMA Việt Nam lập dự án hợp tác với ENBO Fight Club
    Lượt Xem : 95 Cập nhật : 26/01/2024

    Liên đoàn MMA Việt Nam hợp tác với ENBO Fight Club với mục tiêu nâng cao chất lượng đào tạo của các võ sĩ Việt Nam. Các võ sĩ sẽ chuẩn bị những gì để có thể tham gia dự án hợp tác của VMMAF với CLB đào tạo võ sĩ hàng đầu Trung Quốc? […]

    mess
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936 399 988