Hệ Thống Độc Quyền Kickfit Sports
Hotline:24/7: 0969 871 423
Click vào để mở thanh điều hướng

Rút ngắn quá trình tập luyện với bài tập Kickboxing cường độ cao đáng để thử

Bạn mong muốn rút ngắn quá trình tập luyện của mình với bài tập kickboxing cường độ cao? Hay bạn đã tập kickboxing một thời gian dài nhưng không có hiệu quả? Hãy thử các động tác dưới đây trong 30 phút mỗi ngày. Nó sẽ giúp bạn có được sức khỏe và thể chất một cách tối ưu. Lưu ý rằng: bài tập này rất mạnh mẽ, vì vậy bạn nên có kinh nghiệm tập luyện cardio kickboxing trước đó.

Cần chuẩn bị gì trước khi tham gia bài tập kickboxing cường độ cao

Bài tập này được xen kẽ giữa các bài tập cardio kickboxing ở cường độ cao với các bài tập sức mạnh. Mục đích là để mang đến cho bạn một buổi tập toàn diện và thú vị. Nó bao gồm 3 hiệp, mỗi hiệp có 5 bài tập được thực hiện liên tiếp. Bạn cần thực hiện mỗi hiệp 2 lần trước khi chuyển sang hiệp tiếp theo. Trong đó, mỗi bài tập nên hoàn thành trong 50 giây rồi nghỉ 10 giây để chuẩn bị cho bài tập tiếp theo. Dụng cụ duy nhất bạn cần chuẩn bị là một cặp tạ có kích thước nhẹ hoặc vừa phải.

Lưu ý các động tác được sử dụng và kết hợp trong quá trình luyện tập

Cú đấm thẳng (Jab)

bai-tap-kickboxing

Đòn Jab

Bắt đầu bằng một cú đấm thẳng với cằm. Mở rộng bàn tay và đưa thẳng ra phía trước, nhắm bằng hai đốt ngón tay đầu tiên của nắm tay. Giữ cho khuỷu tay hơi cong để không bị khóa các khớp. Sau đó kéo tay trở lại vị trí ban đầu.

Đá trước (Front kick)

Đòn Front kick được sử dụng trong MMA

Đòn Front kick được sử dụng trong MMA

Động tác này cũng bắt đầu bằng một cú đấm thẳng với cằm. Bàn chân đặt cách nhau khoảng cách bằng hông. Tiếp theo, nâng đầu gối phải về phía ngực và mở rộng đầu gối để đá về phía trước. Sau đó nhanh chóng đưa chân trở lại bằng cách uốn cong đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Lặp lại ở tư thế ngược lại.

Đá bên (Side kick)

side-kick-kicboxing

Đá bên (Side kick)

Bắt đầu bằng một cú đấm thẳng với cằm, bàn chân cách nhau khoảng cách bằng hông. Nâng đầu gối phải về phía ngực, giữ cho bàn chân phải co. Mở rộng bàn chân phải sang một bên, nhắm bằng gót chân (mũi chân hướng xuống sàn). Bàn chân trụ nên xoay sao cho các ngón chân hướng ra xa hướng của cú đá. Quay trở lại bằng cách kéo đầu gối phải về phía ngực và đặt bàn chân trên sàn. Lặp lại ở tư thế ngược lại.

Đá vòng (Round kick)

round-kick-kickboxing

Đá vòng (Round kick)

Nhấc đầu gối phải và xoay bàn chân trụ (chân trái) ra khỏi hướng bạn đang đá. Cố gắng để chân phải song song với sàn, gót chân kéo về phía cơ mông và đầu gối hướng về mục tiêu đá. Mở rộng đầu gối phải để thực hiện cú đá. Hướng bàn chân phải sao cho mu bàn chân tiếp xúc với mục tiêu.

Gợi ý: Kỹ thuật đánh kickboxing người mới tập cần nắm chắc, tránh chấn thương

Hướng dẫn thực hiện bài tập kickboxing cường độ cao đem lại hiệu quả tuyệt đối

Khởi động

Quá trình khởi động luôn là yếu tố quan trọng nhất trước khi tập luyện bất kỳ bài tập thể dục nào. Thông thường, bước khởi động trong bài tập kickboxing cường độ cao nên kéo dài từ 30 – 60 giây để đảm bảo quá trình tập luyện diễn ra thuận lợi. Sau đây là một số gợi ý cho bước khởi động và làm nóng cơ thể:

  • Chạy bộ tại chỗ/ chạy bộ nâng đầu gối
  • Nhảy dây
  • Squats
  • Bài tập đảo ngược luân phiên bằng đầu gối
  • Động tác con sâu kèm theo một cú hích bổ sung

Hiệp 1

Hiệp 1 được thực hiện tối đa 2 lần, mỗi lần kéo dài 50 giây. Dưới đây là các động tác được sử dụng trong hiệp 1:

  • Jumping Jack: Thực hiện 4 lần bật nhảy tại chỗ và 4 lần bật bằng tay phải. Lặp lại ở tư thế ngược lại.
  • Lunge + Front kick: Bắt đầu với chân phải hướng về phía trước. Thực hiện một cú đá trước bên trái và lặp lại xen kẽ 2 chân. 
  • Shuffles + Burpee: Thực hiện nhảy ngang 3 lần, tiếp theo là một cú hít đất và nhảy. Lặp lại 2 bên và tăng dần tốc độ.
  • Squat + Side Kick: Thực hiện 1 lần squat kết hợp một cú đá bên bằng chân phải. Sau đó đổi chân và lặp lại tương tự.
  • Nâng đầu gối: Kết hợp các động tác và luân phiên nâng cao đầu gối càng nhanh càng tốt.

Hiệp 2

Sau khi kết thúc hiệp 1, nghỉ 30 giây và bắt đầu hiệp 2 tương tự 2 lần với 50 giây mỗi lần thực hiện:

  • Burpee + Jab: Tăng cường độ bằng một lần hít đất kết hợp với một cú nhảy. Sau đó là 8 cú đấm nhanh về phía trước, luân phiên hai tay đến hết.
  • Chống đẩy + Co đầu gối: Thực hiện 1 lần chống đẩy và sau đó giữ tư thế plank khi bạn kéo đầu gối phải về phía ngực. Lặp lại tương tự với đầu gối trái.
  • Power squats: Squats kết hợp nhảy rộng tạo thành một tư thế ngồi xổm. Sau đó thu hai chân lại với nhau và tiếp tục nhảy.
  • Deadlift + Co đầu gối: Giữ thăng bằng trên chân phải, đồng thời nâng chân trái trong toàn bộ bài tập. Gập hông để hạ phần thân trên xuống cho đến khi nó song song với sàn sau đó nhấc chân trái lên. Trở lại tư thế thẳng đứng và kéo đầu gối trái về phía ngực. 
  • Động tác leo núi: Thực hiện động tác leo núi nhanh nhất có thể để nâng cao cường độ tập luyện.

Hiệp 3

Giống như hiệp 1 và hiệp 2. Hiệp 3 cũng được thực hiện trong 2 lần với 50 giây mỗi lần nhưng với mức độ khó hơn. Các động tác bao gồm:

  • Round kick: Thực hiện càng nhiều cú đá vòng càng tốt. Lưu ý duy trì với tốc độ đều nhau nếu bạn không muốn đem lại tác dụng ngược. Lặp lại tương tự với bên còn lại.
  • Chống đẩy cơ tam đầu (Triceps push-ups): Bắt đầu bằng đầu gối hoặc ngón chân với cổ tay dưới vai. Hạ phần thân trên xuống sàn, giữ cho cùi chỏ ép chặt vào người. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
  • Punch-out: Bắt đầu với hai chân rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút. Luân phiên các cú đấm trái và phải về phía trước càng nhanh càng tốt.
  • Plié squats + biceps curls: Thực hiện một động tác squat kết hợp động tác gập bắp tay.
  • Jumping jacks/ star jacks: Kết thúc bằng động tác nhảy và giang tay ra hai bên. Thực hiện nhẹ nhàng để đưa cơ thể về trạng thái ổn định.

Trên đây là một bài tập kickboxing cường độ cao được thực hiện dựa trên các động tác kickboxing cơ bản. Lặp lại bài tập này một cách đều đặn có thể giúp bắp chân, gân kheo, cơ gấp, cơ gập hông và các cơ cốt lõi trong cơ thể được khỏe mạnh. Ngoài ra, nó cũng góp phần tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn. Nếu bạn muốn biết thêm nhiều bài tập hiệu quả hơn, hãy theo dõi website của Kickfit Sports để được cập nhật các xu hướng tập luyện kickboxing mới nhất!

Bài viết liên quan
8 lợi ích khác nhau khi tham gia lớp tập kickboxing
8 lợi ích khác nhau khi tham gia lớp tập kickboxing
Lượt Xem : 651 Cập nhật : 02/08/2023
Muay thai vs Kickboxing có những sự khác biệt nào?
Muay thai vs Kickboxing có những sự khác biệt nào?
Lượt Xem : 777 Cập nhật : 02/08/2023
Hướng dẫn tập kickboxing cơ bản tại nhà
Hướng dẫn tập kickboxing cơ bản tại nhà
Lượt Xem : 602 Cập nhật : 28/07/2023
Con gái có nên tập kickboxing? 7 lý do sẽ khiến các bạn nữ muốn tập Kickboxing
Liệt kê các dụng cụ tập Kickboxing có công dụng bảo vệ người tập

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Lượt Xem : 39335 Cập nhật : 03/08/2022

    Đối với các bạn có tìm hiểu về Boxing thì chắc hẳn khi nhắc đến cú đấm của thỏ là sẽ liên tưởng đến tính nguy hiểm của nó. Chính cú đấm thỏ đã làm cho Prichard Colon trở thành 1 võ sĩ sống thực vật. Mang lại 1 cái nhìn không mấy thiện cảm […]

    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Lượt Xem : 10644 Cập nhật : 21/08/2022

    Các bạn yêu thích bộ môn thể hình thì sẽ không thể bỏ qua được cuộc thi thể hình thế giới. Đặc biệt là giải thi đấu thể hình Olympia hàng đầu thế giới. Tại giải Olympia sẽ có 4 Division cho nam bao gồm: men’s physique, classic physique, men’s 212 và men’s open. Để […]

    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Lượt Xem : 10471 Cập nhật : 05/12/2020

    Thất Sơn Thần Quyền là một môn võ cổ truyền của dân tộc. Tuy nhiên, môn phái này lại nổi tiếng là một môn phái tâm linh kỳ lạ, dị biệt, sử dụng bùa chú vào trong võ thuật. Những người tập luyện môn phái này không phải là những người bình thường. Họ đều […]

    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Lượt Xem : 10247 Cập nhật : 12/08/2022

    MMA là môn võ tổng hợp với sự phát triển rất mạnh mẽ những năm gần đây. Hàng loạt giải thi đấu MMA có quy mô lớn với sự quy tụ của những võ sĩ tên tuổi hàng đầu tham gia. Trong đó rất nhiều võ sĩ được đánh giá cao và giành được thành […]

    Bài viết ngẫu nhiên

    Sự thật về các võ sĩ của UFC 259: Nỗ lực vô địch của Israel Adesanya đi kèm với một bước ngoặt
    Sự thật về các võ sĩ của UFC 259: Nỗ lực vô địch của Israel Adesanya đi kèm với một bước ngoặt
    Lượt Xem : 231 Cập nhật : 04/03/2021

    Sự kiện trả tiền cho mỗi lần xem thứ ba trong năm của UFC diễn ra vào thứ Bảy với UFC 259. UFC 259 có sự góp mặt của Jan Blachowicz vs Israel Adesanya cho đai hạng nặng nhẹ trong sự kiện chính; Amanda Nunes (20-4 MMA, 13-1 UFC) đấu với Megan Anderson (11-4 MMA, […]

    Địa chỉ tập Kickboxing ở Thanh Xuân giá tốt nhất hiện nay
    Địa chỉ tập Kickboxing ở Thanh Xuân giá tốt nhất hiện nay
    Lượt Xem : 629 Cập nhật : 19/02/2022

    Ngày nay, nhiều người coi việc tập luyện võ thuật để rèn luyện sức khỏe và thể chất hơn là để học cách tự vệ. Và Kickboxing là một trong những bộ môn được nhiều người lựa chọn nhất. Với sự kết hợp của cả võ thuật truyền thống và hiện đại  cùng những lợi […]

    Bật mí tuổi thơ cơ cực của các võ sĩ nổi tiếng hàng đầu UFC
    Bật mí tuổi thơ cơ cực của các võ sĩ nổi tiếng hàng đầu UFC
    Lượt Xem : 297 Cập nhật : 20/10/2023

    Khi chúng ta nói về những võ sĩ nổi tiếng hàng đầu UFC, chúng ta thương nhớ đến mức tiền thưởng lớn sau mỗi trận đấu. Thậm chí, có những người được xếp trong danh sách những triệu phú đôla. Tuy nhiên ít ai biết rằng đa phần các võ sĩ đều bắt đầu từ […]

    10 quy tắc an toàn trong bơi lội mà bạn nhất định không được bỏ qua
    10 quy tắc an toàn trong bơi lội mà bạn nhất định không được bỏ qua
    Lượt Xem : 595 Cập nhật : 18/05/2022

    Bởi vì bơi lội có tác động thấp và có thể điều chỉnh cao, bộ môn này thường được coi là một bài tập an toàn cho hầu hết mọi người. Các vận động viên bị thương, phụ nữ mang thai và người cao tuổi đều có thể đến với bơi lội. Mặc dù bơi […]

    Võ thuật cổ truyền Việt Nam – Vovinam Việt Võ Đạo
    Võ thuật cổ truyền Việt Nam – Vovinam Việt Võ Đạo
    Lượt Xem : 508 Cập nhật : 23/11/2020

    Vovinam Việt Võ Đạo – môn võ cổ truyền Việt Nam được sáng lập từ nhiều môn phái võ thuật khác nhau. Tính tới hiện tại, võ phái Vovinam đã phát triển với quy mô rất rộng lớn và có mặt ở hơn 60 quốc gia khác nhau. Lịch sử sáng lập võ phái Vovinam […]

    Trực tiếp UFC 262: Trận đấu giữa Charles Oliveira vs Michael Chandler
    Trực tiếp UFC 262: Trận đấu giữa Charles Oliveira vs Michael Chandler
    Lượt Xem : 286 Cập nhật : 15/05/2021

    Một ngày cuối tuần nữa sắp kết thúc và một lượt xem trả tiền cho mỗi lần xem của UFC khác sắp đến với chúng ta. Sự kiện trực tiếp UFC 262 sẽ chứng kiến đầy đủ hơn 17.000 người đến với Trung tâm Toyota ở Houston, Texas. Sự kiện này sẽ đánh dấu lần thứ […]

    mess zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0969 871 423