Khi bạn tập các bài tập cho cơ bụng, một số người gặp phải trường hợp “gập bụng bị đau bụng”. Ở trường hợp này có thể hiểu do vùng cơ bụng đang tập luyện nên bị đau. Đây là hiện tượng bình thường. Một số khác lại có trải nghiệm “bị đau lưng sau khi thực hiện các bài tập bụng”. Lý do tại sao? Bạn đã gặp phải lỗi sai khi tập bụng nào?
Các lỗi sai khi tập bụng dễ khiến bạn gặp phải chấn thương
Cơ bụng là bài tập cần thiết không chỉ cho chế độ ăn kiêng mà còn duy trì sức khỏe, nhưng nếu bạn tiếp tục một cách không hợp lý có thể gây ra những tổn thương cho cơ thể. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ kiểm tra những lỗi sai khi tập bụng và cách tập cơ bụng đúng cách để ngăn ngừa đau lưng và chăm sóc cơ thể.
Nguyên nhân dẫn đến việc tập bụng bị đau lưng
Nguyên nhân đau lưng do cơ bụng căng quá mức
Phần lưng dưới rất dễ bị tổn thương do các cử động thông thường trong cuộc sống hàng ngày. Đặc biệt nếu cơ của bạn yếu, lưng dưới của bạn có thể bị đau ngay cả khi cử động thông thường.
Lỗi sai thường mắc phải và cách sửa
1. Flutter Kicks
Sai lầm: Những người hâm mộ đá rung , tránh nhấc lưng lên khỏi mặt đất – Crawford cho biết sơ suất này là “sự bù đắp quá mức cho cơ bụng của bạn và gây nhiều căng thẳng cho lưng dưới của bạn.” Theo bản năng, nếu bạn đang đặt hai tay dưới hông để lưng áp xuống sàn, thì bạn đang điều chỉnh tư thế của mình – nhưng không phải theo cách hiệu quả nhất, . “Bụng dưới của bạn phải được ‘nghỉ ngơi’ và không phải làm việc nhiều.”
Lỗi sai dễ gặp phải khi tập Flutter Kicks
Điều chỉnh: Hãy bảo vệ lưng của bạn trong khi tận dụng tối đa những cú đá rung của bạn bằng cách đưa chân lên cao hơn, Crawford gợi ý. “Khi khỏe hơn, bạn có thể hạ thấp chân xuống gần mặt đất hơn. Nhưng thời điểm bạn cảm thấy lưng dưới nhấc lên khỏi mặt đất, nghĩa là bạn đã xuống quá thấp.” Cô ấy nói, để tham gia vào phần cốt lõi của bạn nhiều hơn, hãy nâng vai của bạn lên khỏi mặt đất – bằng cách này, bạn đang thu hút toàn bộ cơ thể của mình tham gia.
Xem thêm: TOP NHỮNG BÀI TẬP GIÚP GIẢM MỠ BỤNG CHO NỮ TẠI PHÒNG GYM
2. Plank
Sai lầm: Chỉ vì plank đơn giản không có nghĩa là bạn không thể làm sai. Chỉ cần hạ hông xuống đất, bạn đang đặt lưng vào nguy hiểm.
Plank đơn giản nhưng cũng rất dễ sai
Điều chỉnh: Hóp hông vào, kích hoạt cơ mông và đưa rốn vào cột sống. Ba điều chỉnh đó sẽ thực hiện được mẹo nhỏ, nhưng nếu bạn vẫn cảm thấy áp lực và đau ở lưng dưới, hãy nhớ tập trung vào phần cốt lõi của mình. Bạn có thể tập thể dục trước gương để kiểm tra sự thẳng hàng của cơ thể bạn.
3. Động tác chèo thuyền
Sai lầm: Cảm thấy tư thế máy chèo thuyền của bạn không đúng ? Có lẽ bạn không xoay đủ về phía trước trong quá trình “hồi về” và dùng chân kéo quá nhiều khi kết thúc. “Chúng tôi cần tải cơ gân kheo và cơ mông, vì vậy bản lề về phía trước rất quan trọng.” Cô ấy nói thêm, một cách hay để biết liệu bạn có đang sử dụng chân quá nhiều hay không (dấu hiệu nhận biết cơ hoạt động kém) là liệu dây giày của bạn có bị lỏng ra khi bạn chèo thuyền hay không.
Bài tập chèo thuyền rất dễ gặp lỗi sai nếu không chú ý
Sửa chữa: Mẹo để thành công là duỗi thẳng cánh tay và phần thân trên ôm lấy hông ở tư thế hướng về phía trước trước khi khuỵu đầu gối khi hồi phục.
Xem thêm: TẬP CƠ BỤNG CHO NỮ THÌ MẤT BAO LÂU? CÁC BÀI TẬP CƠ BỤNG CHO NỮ HIỆU QUẢ
4. Deadlift
Sai lầm: Deadlifts có thể gây tổn thương nghiêm trọng cho lưng của bạn nếu bạn không cẩn thận. Cảnh báo rằng việc làm tròn cột sống và thiếu tham gia muộn có thể khiến phần lõi không được sử dụng hết, điều này có thể dẫn đến chấn thương.
Deadlifts có thể gây tổn thương nghiêm trọng cho lưng của bạn nếu bạn không cẩn thận
Đính chính: Ý tưởng về tư thế phù hợp bao gồm việc kéo căng cơ xô, gập hông và giữ thẳng lưng và đầu gối hơi khuỵu – và đó chỉ là cách thiết lập. Khi bạn nâng, hãy đảm bảo rằng gân kheo của bạn căng và chịu tải. Khi bạn nâng, hãy giữ cho lõi của bạn căng thẳng và lưng thẳng, đồng thời tập trung vào chân và mông của bạn để thực hiện hầu hết công việc. Khi kết thúc deadlift, hãy cẩn thận khi bạn hạ tạ xuống. Và đừng để những quả tạ nhẹ hơn đánh lừa bạn.
5. Gập bụng
Lỗi sai: Các động tác gập bụng nâng phần thân trên của bạn sẽ gây căng thẳng cho lưng dưới của bạn. Do phần trên cơ thể nặng nề nên nếu khối lượng cơ của cơ bụng không đủ, các bộ phận khác của cơ thể sẽ cố gắng nâng đỡ cơ thể khiến cơ thể bị biến dạng và gây tổn thương cho phần lưng dưới.
Bài tập đốt cháy mỡ bụng hiệu quả nhất là gập bụng nhưng cũng dễ gặp lỗi sai nhất
Lực gập người lặp đi lặp lại có thể khiến các đĩa đệm ở lưng phình ra; chèn ép lên các dây thần kinh gây đau lưng dưới và có khả năng gây thoát vị đĩa đệm.
Đây cũng là nguyên nhân chín dẫn đến tình trạng tập bụng bị đau lưng.
Cách gập bụng đúng cách:
- Nằm ngửa trên sàn hoặc ghế dài. Cong đầu gối của bạn và móc bàn chân của bạn dưới một nẹp hoặc phần nhô ra an toàn.
- Đặt tay lên hai bên hoặc sau cổ.
- Uốn cong hông và eo để nâng cơ thể lên khỏi mặt đất hoặc băng ghế.
- Hạ thấp cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
Đảm bảo hạ lưng trên xuống hết cỡ sau mỗi lần lặp lại. Nếu bạn không làm như vậy, cơ bụng của bạn chỉ bị siết chặt mà không có bất kỳ chuyển động nào.
Để giảm bớt căng thẳng cho lưng dưới của bạn, hãy ấn lưng xuống đất; thân và cột sống của bạn theo hình chữ C. Một số người gập cổ khi thực hiện động tác gập bụng, nhưng nếu điều này không thoải mái với bạn; hãy giữ cột sống cổ của bạn ở tư thế trung lập bằng cách duy trì khoảng trống giữa xương ức và cằm.
Hãy nhớ giãn cơ
Giãn cơ sau khi thực hiện động tác tập bụng. Sau khi thực hiện động tác tập bụng và các bài tập khác; nên thực hiện các bài tập giảm gánh nặng cho lưng dưới như một bài tập giãn cơ. Thực hiện 3 hiệp các bài tập sau đây mỗi ngày có thể giảm căng thẳng cho cơ lưng dưới và cơ thắt lưng.
Tập Kegel ( bài tập giãn cơ hông )
-
- Nằm ngửa
- Uốn cong đầu gối và kéo nhẹ gót chân về phía đầu
- Dùng các cơ ở mông và mặt sau của đùi để nâng xương chậu lên khỏi sàn
- Trở về chậm
- Một hiệp 10 lần lặp lại
Bài tập giãn cơ hông với Kegel
Low lunge
-
- Từ tư thế đứng, dang rộng hai chân về phía trước và phía sau; uốn cong đầu gối trước thành một góc vuông và đặt đầu gối sau xuống sàn
- Duỗi thẳng phần thân trên và di chuyển trọng tâm về phía trước
- Vươn hai tay lên và di chuyển cơ thể của bạn ra sau một chút
- Xoay cơ thể về phía sau, đưa cơ thể về trạng thái ban đầu và thực hiện tương tự theo hướng ngược lại.
Low lung là bài tập rất tốt để kéo dãn và làm giảm áp lực cho cơ lưng
Tham khảo: TẬP GYM CÓ CẦN PT KHÔNG? GIÁ TẬP PT CÓ ĐẮT KHÔNG?
Lời cuối
Ai cũng mong muốn có 1 vòng 2 thon gọn. Tập các bài tập bụng thường xuyên sẽ giúp bạn sở hữu điều đó. Tuy nhiên, hãy chú ý thực hiện đúng cách thực hiện để tránh việc bị chấn thương và làm bạn bắt buộc phải dừng tập luyện trong thời gian dài.
Để tập luyện an toàn hơn, bạn nên tập luyện dưới sự hướng dẫn của các HLV chuyên nghiệp như tại Kickfit Sports.
Hiện tại Kicfit Sports đang có rất nhiều ưu đãi tập luyện cuối năm. Chần chừ gì nữa mà không đăng ký!
Tặng gói tập thử miễn phí với bạn mới
