Các động tác kéo giãn cơ là một cách tuyệt vời để làm nóng cơ thể trước khi tập luyện. Thả lỏng cơ, khớp di động nhiều hơn và hơi tăng nhiệt độ cơ thể đều là những tác động của quá trình giãn cơ năng động và sẽ chuẩn bị cho cơ thể bạn bắt đầu đổ mồ hôi. Trước bất kỳ buổi tập nào, nhưng đặc biệt là khi bạn chuẩn bị thực hiện các cú đá, điều quan trọng là phải kết hợp các chuyển động năng động như thế này để mở khóa hông của bạn để các cú đá của bạn bùng nổ hơn và có phạm vi chuyển động đầy đủ hơn.
Kéo giãn cơ ba phần là gì?
Nhiều động tác kéo căng được đề cập trong bài viết này sẽ yêu cầu chuyển động của chân được gọi là “động tác kéo dài ba lần”. Đây là cách bạn thực hiện động tác mở rộng gấp ba lần bằng cả hai chân:
- Từ tư thế đứng, bắt đầu với hai chân rộng bằng vai.
- Nhấc gót chân của bạn và đứng lên trên quả bóng của bàn chân và ngón chân của bạn.
-
Đây là phần mở rộng đầu tiên – mắt cá chân.
-
-
Cùng với động tác trước, duỗi thẳng chân ở đầu gối.
-
Phần mở rộng thứ 2 – đầu gối.
-
-
Đồng thời đẩy xương chậu của bạn về phía trước một inch. Cố gắng để toàn bộ cơ thể của bạn trên một đường thẳng.
-
Phần mở rộng thứ 3 – hông.
-
Động tác kéo giãn cơ bắp đùi
Các động tác kéo giãn cơ là một cách tuyệt vời để làm nóng cơ thể
- Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai.
- Khuỵu gối và dùng tay phải nắm lấy ống chân phải về phía sau.
- Nâng cánh tay trái của bạn lên.
- Thực hiện động tác mở rộng ba lần ở chân đứng (trái).
- Quay trở lại bằng gót chân trái và thả chân phải – đó là một lần thực hiện.
- Lặp lại ở phía bên kia – đó là hai lần lặp lại.
- Tiếp tục lặp lại 10 lần liên tục.
Một sai lầm phổ biến mà mọi người mắc phải là nắm lấy bàn chân thay vì ống chân. Khi bạn kiễng chân lên, hãy thở ra để xả hơi.
Xem thêm: 10 tư thế yoga giãn cơ dành cho các võ sĩ boxing và kickboxing
Động tác kéo giãn cơ đầu gối
Động tác kéo giãn cho cơ đầu gối
- Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai.
- Khuỵu gối và nắm lấy đầu gối phải và nhẹ nhàng ôm vào ngực.
- Thực hiện động tác kéo dài gấp ba lần trên chân đứng của bạn.
- Kéo đầu gối của bạn gần cơ thể hơn khi bạn nâng lên.
- Quay lại – đó là một đại diện.
- Lặp lại ở phía bên kia – đó là hai lần lặp lại.
- Tiếp tục lặp lại 10 lần liên tục.
Động tác khởi động và khoá hông
Động tác khởi động và khoá hông
- Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai.
- Khuỵu gối và dùng tay trái nắm lấy mặt trước của ống chân phải.
- Đặt tay phải của bạn trên đầu gối phải của bạn.
- Thực hiện động tác kéo dài gấp ba lần trên chân đứng của bạn.
- Khi bạn nâng lên, nhẹ nhàng kéo ống chân phải của bạn lên và hơi đẩy đầu gối phải của bạn xuống.
- Trở lại và giải phóng sự căng thẳng cho các khớp chân của bạn – đó là một lần.
- Lặp lại ở phía bên kia – đó là hai lần lặp lại.
- Tiếp tục lặp lại 10 lần liên tục.
Nhớ nhẹ nhàng khi tạo áp lực lên khớp. Đây là những động tác năng động, vì vậy bạn nên thực hiện chúng trước khi tập luyện để giúp mở khóa hông, khởi động và sẵn sàng đá nhanh hơn và cao hơn.
Động tác lunge hai bên
Động tác khởi động lunge hai bên
- Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân gần nhau hơn rộng bằng vai và đặt tay trên xương chậu.
- Bước rộng sang bên phải bằng chân phải, giữ nguyên chân trái và các ngón chân hướng về phía trước.
- Gập đầu gối phải của bạn, nhưng giữ cho ngực của bạn.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu – đây là một lần.
- Lặp lại ở phía bên kia – đó là hai lần lặp lại.
- Tiếp tục lặp lại 10 lần liên tục.
Việc khởi động rất quan trọng. Bạn cần đảm bảo rằng mình thực hiện điều này trước bất kỳ buổi tập nào, cho dù đó là kickboxing hay chạy. Điều này một phần để bạn không bị thương và giúp cơ thể linh hoạt hơn khi di chuyển. Thêm vào đó, nếu bạn không khởi động đúng cách, bạn có nguy cơ bị thương và rách cơ.
Xem thêm: Bất ngờ trước những lợi ích của yoga đối với người tập kickboxing
Động tác kéo giãn cơ toàn thân
Động tác kéo giãn cơ toàn thân
- Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân duỗi thẳng, hai bàn chân dang rộng bằng vai.
- Không di chuyển chân, uốn cong ở thắt lưng và chống tay xuống đất (lòng bàn tay úp xuống).
- Từ từ “đi bộ” về phía trước bằng hai tay, nâng gót chân khi bạn mở rộng.
- Dừng lại khoảng 1-2 feet trước khi bạn đạt được tư thế plank cao.
- Bước chân phải của bạn lên bên ngoài bàn tay phải của bạn.
- Thả khuỷu tay phải của bạn để cố gắng chạm đất trước mặt bạn.
- Sau đó, giữ cánh tay trái của bạn đặt và nâng cánh tay phải của bạn lên trần nhà trong khi nhìn vào tay phải của bạn và giữ một giây.
- Đưa tay phải xuống.
- Đưa chân trái của bạn ra bên ngoài bàn tay trái của bạn (bây giờ mọi thứ đều giống nhau ở cả hai bên).
- Ngồi xuống hông và chống tay xuống đất, đồng thời giữ khuỷu tay ngang với đầu gối
- Duỗi thẳng ngực và lắc lư sang hai bên trong một giây.
- Đưa tay xuống.
- Đưa chân phải của bạn trở lại vị trí ban đầu (vị trí ban đầu bạn đang đứng) – đó là một lần.
- Lặp lại các bước trước đó ở phía bên trái – đó là hai lần lặp lại.
- Tiếp tục lặp lại 10 lần liên tục.
Lời kết
Tất cả các động tác này được coi là “Động tác giãn cơ” và dùng để khởi động trước buổi tập luyện kickboxing của bạn. Trong động tác kéo giãn tĩnh, bạn giữ động tác kéo căng lâu hơn sẽ giúp bạn linh hoạt hơn. Các chuyển động năng động mà chúng tôi giới thiệu ở đây phục vụ cho việc mở khóa hông và sức mạnh của cú đá. Chúng không chỉ hỗ trợ cho việc đá mà còn giúp cho việc đấm của bạn. Nếu bạn đang sử dụng kỹ thuật phù hợp, tất cả sức mạnh của bạn đều đến từ hông.
