Khi học tập Muay Thái ngoài việc cố gắng rèn luyện những động tác cơ bản để có thể sử dụng thuần thục các kỹ năng khi chiến đấu thì khởi động thật kỹ trước khi tập luyện cũng là điều cần lưu ý nếu muốn có một buổi học hiệu quả. Vậy phải khởi động như thế nào mới có hiệu quả? Hãy cùng theo dõi các bài tập khởi động dành cho Muay Thái dưới đây để có thể bắt đầu ngày học tối ưu nhất!
Bài tập kéo căng cơ trước khi học tập Muay Thái
Tại sao phải giãn cơ?
Giãn cơ là một việc rất quan trọng trước khi tham gia vào bất kỳ hoạt động thể chất nào. Đối với võ thuật thì càng đòi hỏi vấn đề này cao hơn bởi nó cần đến cơ bắp và sự dẻo dai của các khớp. Bởi vậy nên nếu bạn không khởi động cẩn thận trong quá trình luyện tập rất dễ bị căng cơ quá mức rất đến tổn thương cơ hoặc chuột rút. Hãy cố gắng dành ít nhất 10 phút trước mỗi buổi tập để làm các bài tập khởi động kéo giãn mọi nhóm cơ chính mà bạn sẽ sử dụng vào bài tập hôm đó. Trước khi bạn chuyển sang bất kỳ một bài khởi động theo thói quen nào khác.
Trước khi vào bài tập Muay Thái cần làm căng các cơ chính
Các động tác khởi động kéo căng cơ trong học tập Muay Thái
Tập động tác căng bụng xoay tròn: Nằm úp, giữ hông ở trên mặt đất và nâng người lên bằng cách duỗi thẳng cánh tay trước khi xoay một vai (sau đó xoay vai kia) về phía sàn.
Kéo giãn gân kheo của bạn bằng cách đặt một chân trên sàn và để một chân đặt duỗi trên bàn. Sau đó bạn gập đầu gối và từ từ hạ thấp ngực xuống đầu đó trước khi đổi bên.
Một động tác kéo giãn gân kheo khác là đặt bàn chân của bạn rộng bằng vai rồi gặp người về phía sàn (không khuỵu đầu gối). Giữ động tác này trong 10 giây và lặp đi lặp lại động tác bày từ ba đến năm lần để tối đa hóa sự linh hoạt của bạn.
Kéo giãn các dây chằng của bạn bằng cách giữ một bàn chân làm trụ (bàn chân hướng về phía trước mặt). Sau đó uốn căng chân còn lại (với các ngón chân hướng ra phía ngoài, cách xa bạn). Từ từ hạ người xuống và kéo căng cơ háng trước khi đổi bên.
Bài luyện thả lỏng các khớp cơ trước khi học tập Muay Thái
Tại sao phải thư giãn thả lỏng khớp?
Các khớp của bạn đóng vai trò quan trọng trong sự linh hoạt của bạn trong quá trình học tập Muay Thái. Bạn sẽ cần phải có khả năng di chuyển linh hoạt, điều này có thể khó khăn nếu khớp của bạn quá cứng ngắc hoặc không đủ linh hoạt. Để phòng tránh tình trạng này xảy ra khi tập luyện, bạn cần phải làm nóng các khớp của mình, bạn sẽ linh hoạt và mềm mại hơn trong các bài tập luyện. Mỗi ngày đều chăm chỉ tập luyện như vậy còn giúp bạn linh hoạt ở tất cả các trận đấu tiếp theo.
Thư giãn các cơ trước khi luyện tập tránh trường hợp bị thương khi đang rèn luyện
Các cách luyện tập thả lỏng các khớp cơ thường gặp khi học Muay Thái
Làm ấm đầu gối của bạn bằng cách ngồi xổm xuống, giữ đầu gối và xoay chúng theo vòng tròn. Nhắm mục tiêu từ 20 đến 30 lần xoay, đổi hướng giữa chừng.
Hoạt động cổ chân của bạn bằng cách đứng bằng đệm của một bàn chân, rồi kiễng cho phần gót chân nâng lên cao. Sau đó xoay mắt cá chân từ 10 đến 20 lần. Chuyển động tác sang chân kia.
Thả lỏng hông bằng cách đứng rộng bằng vai và đặt tay lên eo. Vặn hông về một hướng 10 lần, sau đó chuyển sang hướng khác.
Hoạt động cổ của bạn bằng cách di chuyển cằm của bạn lên xuống liên tục, tiếp tục di chuyển sang hai bên theo nhịp điệu. Làm động tác cổ này liên tục khoảng 10 đến 20 lần lặp lại cho mỗi hướng.
Tập các bài tập điều hòa tim mạch trước khi tập luyện Muay Thái
Tại sao cần điều hòa nhịp tim?
Bất kỳ môn võ thuật nào cũng đòi hỏi các động tác nhanh mạnh dứt khoát, Muay Thái cũng vậy. Một trong những cách tốt nhất để tập luyện Muay Thái, bao gồm cả các bài tập khởi động trước khi rèn luyện đều thuộc chế độ luyện tập tốt cho tim mạch. Có nhiều cách để nâng cao nhịp tim và tăng nhịp hô hấp, vì vậy hãy thử một vài cách tập khác nhau để tìm ra cách tập phù hợp nhất với bạn.
Điều hòa nhịp tim và nhịp thở là điều bất kỳ môn võ thuật nào cũng phải làm trước khi hoạt động
Các cách tập để điều hòa nhịp thở và tim mạch
Nhảy dây: Đây là một hình thức tuyệt vời để điều hòa tim mạch cùng nhịp thở. Hãy cố gắng nhảy dây bằng cường độ nhanh mạnh kéo dài khoảng ba phút. Nhảy ít nhất là hai vòng.
Chạy hoặc chạy nước rút: Bạn có thể chạy dài khoảng 5km để đốt cháy calo và tối đa hóa quá trình luyện tập của mình. Hoặc bạn có thể thực hiện từ 5 đến 10 vòng chạy nước rút ngắn từ 50 đến 100 mét. Luân phiên cả hai sẽ giúp bạn xây dựng độ bền, sự cân bằng và sức mạnh cần thiết cho Muay Thái.
Bơi: Hãy thử bơi nhiều vòng nếu bạn có thể sử dụng hồ bơi. Bơi lội có tác dụng với tất cả các nhóm cơ chính và là một hình thức tuyệt vời để điều hòa nhịp tim và nhịp thở. Tuy nhiên, nó dễ ảnh hưởng đến các khớp hơn so với chạy bộ.
Luyện tập shadow box thay cho một bài khởi động trước khi học tập Muay Thái
Tại sao có thể sử dụng Shadow box để khởi động?
Shadow boxing là một thói quen khởi động tuyệt vời giúp bạn luyện tập nhịp điệu trước khi bước vào một trận đấu nào đó. Hãy nhắm vào shadow box trong ba hiệp, mỗi hiệp ba phút (tổng cộng khoảng 9 phút). Nếu có thể hãy luyện tập shadow boxing trước gương để bạn có thể kiểm tra tư thế của mình. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn có đủ chỗ để hoạt động mà không gây ảnh hưởng đến người xung quanh hoặc làm bị thương bản thân.
Luyện Shadow box sẽ giúp người tập Muay Thái linh hoạt hơn trước khi thi đấu đối kháng
Cách thức luyện tập bài rèn luyện khởi động shadow box
Bắt đầu với tư thế chuẩn bị chiến đấu, hai chân rộng bằng vai đồng thời cân bằng trọng lượng ở hai chân. Đứng trên phần đệm chân và giữ cho đầu gối thẳng hàng với mũi chân.
Giữ bàn chân thuận gần mặt, ngang với xương hàm hoặc xương gò mó của bạn. Sau đó, bạn đặt nắm tay kia ra phía trước. Giữ khuỷu tay cong và chỉ hơi hướng ra phía bên ngoài (so với cơ thể).
Thực hành nhảy xung quanh từ trước ra sau và từ bên này sang bên kia. Tung những cú đấm sao cho các cú đánh bằng cùi chỏ đồng thời cố gắng duy trì sự cân bằng phân bổ trọng lượng đồng đều trên cả hai chân.
Trên đây là những bài luyện tập khởi động trước khi vào các bài luyện Muay Thái để bạn đạt hiệu quả cao nhất khi rèn luyện. Hãy cố gắng chọn những bài khởi động phù hợp với thể trạng của bản thân để tạo sự linh hoạt cho cơ thể cũng như tránh tình trạng gây hại cho bản thân. Khởi động trước khi tập Muay Thái không chỉ giúp bạn luyện tập các bài học dễ dàng hơn mà còn giúp bạn bảo vệ chính mình.
