Hệ Thống Độc Quyền Kickfit Sports
Hotline:24/7: 0969 871 423

Mẹo học võ BJJ: bài tập bổ trợ động tác Sweep quật ngã đối thủ dễ dàng


khoa hoc kickfit

Động tác Sweep “quét” quật ngã đối thủ tốn rất nhiều công sức cũng như thời gian thành thạo. Đây là bài tập không thể thiếu đối với những người học võ BJJ. Nhưng làm thế nào để luyện tập động tác này thành thạo và hiệu quả nhất. Hãy nắm ngay cho mình những bài tập “mẹo” rèn luyện các khớp cơ trơn tru hơn.

Động tác Sweep trong môn BJJ là gì?

BJJ được mệnh danh là môn trong võ đỉnh cao của MMA. Các động tác chủ yếu đó là siết, khóa, vật ngửa đối thủ. Chính vì thế, các kỹ thuật của môn võ có phần yêu cầu kỹ thuật cao cũng như độ nhanh nhạy của người tập. Điểm qua một vài động tác cơ bản, kỹ thuật Sweep được coi là đòn đánh không thể bỏ lỡ trong bất kỳ các sàn đấu nào. Có thể hiểu đơn giản động tác này là quét  chuỗi liên hoàn làm thay đổi tình thế giữa hai đối thủ. Bạn sử dụng chân của mình để quét ngã hoặc vật đối thủ. 

  • Đầu tiên, bạn ở vị trí guard (lưng của bạn ở dưới đất ghì chặt đối phương bằng chân). Khi bạn ở tư thế lưng đặt xuống đất là bạn có thể chủ động vượt lên vị trí phía trên. 
  • Bước hai, dùng chân quật ngã nhanh chóng đối phương và đứng lên về tự thế ban đầu ít nhất trong 3 giây. 
hoc-vo-BJJ

Bạn ở tư thế lưng đặt xuống đất là bạn có thể chủ động vượt lên vị trí phía trên

Với mỗi tình huống khác nhau sẽ có kiểu sweep “thiên biến vạn hóa” khác nhau. Nếu bạn có ý định học võ BJJ này, cần chuẩn bị cho mình những bài tập hỗ trợ sức bền và tăng cường bổ trợ bài tập nhanh hơn. 

Vì sao cần bài tập bổ trợ tăng sức bền?

Bài tập bổ trợ rất cần thiết cho kỹ thuật trong sweep. Đó là các bài tập cải thiện tốt sức chịu đựng của cơ thể. Bởi vì, so với các phương pháp rèn luyện khác đây là bài tập tiêu tốn nhiều calo nhất. Theo nghiên cứu, với mỗi giờ tập boxing tốn khoảng 544 calo trong khi đó BJJ cần 612 calo. Nếu bạn không có sức bền dẻo dai bằng các hoạt động bổ trợ khác cơ thể không thể bắt kịp nhanh với các bài tập thông thường.

Ví dụ, bạn có thể tập cú đấm trong 15 phút mới dừng, trong khi người khác thể lực kém hơn chỉ tập 5 phút đã thấy mệt. Các bài tập cơ bản như: chạy bộ dốc, bơi, đi bộ kích thích vùng cơ bắp chân khỏe khoắn hơn. Động tác boxing kết hợp sức mạnh phần trên cơ thể còn BJJ làm chủ các đòn chân vật là chủ yếu. Chính vì thế, học võ BJJ so với môn võ khác thiên về hoạt động vùng cơ dưới cơ thể. 

Các bài tập hỗ trợ như thế nào?

Ngồi xổm – trước và sau

Đây là động tác giúp bạn cải thiện sự dẻo dai của khớp hông dẻo dai. Khác hẳn hoàn toàn với kỹ thuật guard hay submission đây là bài tập đấu đá chân không ngừng, vì thế rất cần vùng xương chậu, xương hông được uyển chuyển. 

  • Đầu tiên, thực hiện động tác tương tự bò với 4 chi áp xuống sàn và nâng mông cao hơn phần trên.
  • Thứ hai, đồng thời co chân trái đá vào bên trong người và xoay tay phải co lên. Thực hiện động tác với bên còn lại.
  • Cuối cùng, co chân về tư thế ban đầu

Xoay chân vòng tròn – chuyển động vùng hông linh hoạt

Động tác khá đơn giản duy trì vùng hông linh hoạt, bạn nằm xuống sàn co hai chân lên. Thực hiện động tác xoay khớp đầu gối theo vòng tròn. Hai chân xoay theo chiều kim đồng hồ và quay ngược lại. 

Nâng cơ hông

Đầu tiên, bạn ngửa ra sàn lưng chạm đất. Bạn lấy đà bật hông và lưng thẳng hướng lên. Động tác đúng bao gồm: dơ chân lên cao, bả vai và cánh tay chạm đất. 

Xem thêm:

Chạy leo dốc

Để tăng tốc độ luyện tập lên gấp 3 lần so với bài tập thông thường. Các vùng cơ dưới như mông, bắp đùi, cơ lưng được hoạt động hết công suất. Địa điểm chạy hết sức quan trọng hãy chọn cho mình vùng đồi núi cao, đất mềm. Khác hẳn với chạy bộ thông thường, bạn sẽ được rèn luyện tốn nhiều calo hơn với 90 calo tiêu thụ trong 15 phút trong khi tốc độ thường là khoảng 50 calo. Tác động phần chân cơ chân cực kỳ hiệu quả. Bạn nên dành ít nhất một buổi chạy cuối tuần, để tăng cường các nhóm khớp cơ.

Với những cách rèn luyện hay ho đã giúp bạn có thể làm chủ kỹ thuật sweep. Vì thế, hãy tranh thủ nâng cao thể lực của mình trong mọi tình huống của BJJ đặc biệt rèn luyện từng kỹ năng riêng biệt.

Bài viết liên quan
Top 5 môn võ giảm cân hiệu quả nhất
Top 5 môn võ giảm cân hiệu quả nhất
Lượt Xem : 1792 Cập nhật : 19/08/2022
MMA là gì? Sự thật về môn võ thực chiến khủng nhất thế giới hiện nay
Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
Bỏ tiền triệu cho chi phí học võ – Liệu có xứng đáng hay không?
Tại sao người tập BJJ cũng nên tham gia các lớp học Kickboxing?
8 gợi ý bữa ăn sau khi tập luyện tốt nhất cho dân võ thuật

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất

    Bài viết ngẫu nhiên

    Tập Zumba ở Hà Nội bao nhiêu tiền một tháng?
    Tập Zumba ở Hà Nội bao nhiêu tiền một tháng?
    Lượt Xem : 2234 Cập nhật : 02/03/2022

    Lớp học Zumba là sự kết hợp của các động tác khiêu vũ và thể dục được thực hiện trên nền các nhịp điệu quốc tế, phấn khích. Công thức Zumba là 70% nhạc Latinh và 30% nhạc khác. Một lớp Zumba điển hình sẽ bao gồm các bài hát như salsa, salsa, cha-cha, reggaeton, […]

    Dự đoán kết quả UFC 300: Alex Pereira vs Jamahal Hill
    Dự đoán kết quả UFC 300: Alex Pereira vs Jamahal Hill
    Lượt Xem : 1922 Cập nhật : 13/04/2024

    Dự đoán kết quả UFC 300. Cuối cùng cũng đến lúc diễn ra sự kiện lớn nhất trong những năm gần đây diễn ra. Cuối tuần này, UFC 300 sẽ diễn ra tại Las Vegas. Với một loạt cựu vô địch và đương kim vô địch tham gia, những trận đấu tại sự kiện lịch […]

    Phản ứng của các ngôi sao quyền anh trước cái chết của Marvin Hagler
    Phản ứng của các ngôi sao quyền anh trước cái chết của Marvin Hagler
    Lượt Xem : 454 Cập nhật : 15/03/2021

    Quyền anh thế giới mới đây đã nhận về một tin buồn khi “Marvelous” Marvin Hagler đột ngột qua đời. Cựu vô địch thế giới hạng trung bất ngờ qua đời vào ngày hôm qua ở tuổi 66. Ngay sau đó, hàng loạt các ngôi sao quyền anh nổi tiếng khác trên Thế giới đã […]

    Charles Oliveira xác nhận thượng đài với Beneil Dariush tại UFC 288
    Charles Oliveira xác nhận thượng đài với Beneil Dariush tại UFC 288
    Lượt Xem : 753 Cập nhật : 22/02/2023

    Trong khuôn khổ giải UFC 288 sẽ diễn ra trận đấu Aljamain Sterling bảo vệ đai vô địch trước Henry Cejudo. Ngoài ra vẫn còn một trận đấu nữa khiến người hâm mộ quan tâm theo dõi tững diễn biến mới nhất. Đó là trận đấu của Charles Oliveira với Beneil Dariush. Do chính nam […]

    Dư Văn Thuận và Trần Ngọc Lâm đối đầu ở hạng cân 60kg LION Championship 11
    Dư Văn Thuận và Trần Ngọc Lâm đối đầu ở hạng cân 60kg LION Championship 11
    Lượt Xem : 571 Cập nhật : 08/11/2023

    Trận đấu thăng hạng ở hạng cân 60kg LION Championship 11. Không chỉ còn là lời thách đấu giữa 2 bên. Đáp lại mong muốn từ 2 võ sĩ và người hâm mộ, LION Championship 11 đã tạo nên cặp đấu giữa Dư Văn Thuận và Trần Ngọc Lâm. Dư Văn Thuận và Trần Ngọc […]

    Đừng để đánh mất 3 thời điểm tập yoga tốt nhất trong ngày
    Đừng để đánh mất 3 thời điểm tập yoga tốt nhất trong ngày
    Lượt Xem : 373 Cập nhật : 17/12/2020

    Luyện tập yoga giúp cải thiện cơ thể chúng ta cả về thể chất lẫn tinh thần. Một kế hoạch tập luyện yoga khoa học giúp khai thác tối đa hiệu quả. Thời điểm luyện tập là một phần trong kế hoạch luyện tập khoa học. Chỉ với 15 – 30 phút thực hành yoga […]

    zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936423964