Động tác Sweep “quét” quật ngã đối thủ tốn rất nhiều công sức cũng như thời gian thành thạo. Đây là bài tập không thể thiếu đối với những người học võ BJJ. Nhưng làm thế nào để luyện tập động tác này thành thạo và hiệu quả nhất. Hãy nắm ngay cho mình những bài tập “mẹo” rèn luyện các khớp cơ trơn tru hơn.

Động tác Sweep trong môn BJJ là gì?

BJJ được mệnh danh là môn trong võ đỉnh cao của MMA. Các động tác chủ yếu đó là siết, khóa, vật ngửa đối thủ. Chính vì thế, các kỹ thuật của môn võ có phần yêu cầu kỹ thuật cao cũng như độ nhanh nhạy của người tập. Điểm qua một vài động tác cơ bản, kỹ thuật Sweep được coi là đòn đánh không thể bỏ lỡ trong bất kỳ các sàn đấu nào. Có thể hiểu đơn giản động tác này là quét  chuỗi liên hoàn làm thay đổi tình thế giữa hai đối thủ. Bạn sử dụng chân của mình để quét ngã hoặc vật đối thủ. 

  • Đầu tiên, bạn ở vị trí guard (lưng của bạn ở dưới đất ghì chặt đối phương bằng chân). Khi bạn ở tư thế lưng đặt xuống đất là bạn có thể chủ động vượt lên vị trí phía trên. 
  • Bước hai, dùng chân quật ngã nhanh chóng đối phương và đứng lên về tự thế ban đầu ít nhất trong 3 giây. 

Bạn ở tư thế lưng đặt xuống đất là bạn có thể chủ động vượt lên vị trí phía trên

Với mỗi tình huống khác nhau sẽ có kiểu sweep “thiên biến vạn hóa” khác nhau. Nếu bạn có ý định học võ BJJ này, cần chuẩn bị cho mình những bài tập hỗ trợ sức bền và tăng cường bổ trợ bài tập nhanh hơn. 

Vì sao cần bài tập bổ trợ tăng sức bền?

Bài tập bổ trợ rất cần thiết cho kỹ thuật trong sweep. Đó là các bài tập cải thiện tốt sức chịu đựng của cơ thể. Bởi vì, so với các phương pháp rèn luyện khác đây là bài tập tiêu tốn nhiều calo nhất. Theo nghiên cứu, với mỗi giờ tập boxing tốn khoảng 544 calo trong khi đó BJJ cần 612 calo. Nếu bạn không có sức bền dẻo dai bằng các hoạt động bổ trợ khác cơ thể không thể bắt kịp nhanh với các bài tập thông thường.

Ví dụ, bạn có thể tập cú đấm trong 15 phút mới dừng, trong khi người khác thể lực kém hơn chỉ tập 5 phút đã thấy mệt. Các bài tập cơ bản như: chạy bộ dốc, bơi, đi bộ kích thích vùng cơ bắp chân khỏe khoắn hơn. Động tác boxing kết hợp sức mạnh phần trên cơ thể còn BJJ làm chủ các đòn chân vật là chủ yếu. Chính vì thế, học võ BJJ so với môn võ khác thiên về hoạt động vùng cơ dưới cơ thể. 

Các bài tập hỗ trợ như thế nào?

Ngồi xổm – trước và sau

Đây là động tác giúp bạn cải thiện sự dẻo dai của khớp hông dẻo dai. Khác hẳn hoàn toàn với kỹ thuật guard hay submission đây là bài tập đấu đá chân không ngừng, vì thế rất cần vùng xương chậu, xương hông được uyển chuyển. 

  • Đầu tiên, thực hiện động tác tương tự bò với 4 chi áp xuống sàn và nâng mông cao hơn phần trên.
  • Thứ hai, đồng thời co chân trái đá vào bên trong người và xoay tay phải co lên. Thực hiện động tác với bên còn lại.
  • Cuối cùng, co chân về tư thế ban đầu

Xoay chân vòng tròn – chuyển động vùng hông linh hoạt

Động tác khá đơn giản duy trì vùng hông linh hoạt, bạn nằm xuống sàn co hai chân lên. Thực hiện động tác xoay khớp đầu gối theo vòng tròn. Hai chân xoay theo chiều kim đồng hồ và quay ngược lại. 

Nâng cơ hông

Đầu tiên, bạn ngửa ra sàn lưng chạm đất. Bạn lấy đà bật hông và lưng thẳng hướng lên. Động tác đúng bao gồm: dơ chân lên cao, bả vai và cánh tay chạm đất. 

Xem thêm:

Chạy leo dốc

Để tăng tốc độ luyện tập lên gấp 3 lần so với bài tập thông thường. Các vùng cơ dưới như mông, bắp đùi, cơ lưng được hoạt động hết công suất. Địa điểm chạy hết sức quan trọng hãy chọn cho mình vùng đồi núi cao, đất mềm. Khác hẳn với chạy bộ thông thường, bạn sẽ được rèn luyện tốn nhiều calo hơn với 90 calo tiêu thụ trong 15 phút trong khi tốc độ thường là khoảng 50 calo. Tác động phần chân cơ chân cực kỳ hiệu quả. Bạn nên dành ít nhất một buổi chạy cuối tuần, để tăng cường các nhóm khớp cơ.

Với những cách rèn luyện hay ho đã giúp bạn có thể làm chủ kỹ thuật sweep. Vì thế, hãy tranh thủ nâng cao thể lực của mình trong mọi tình huống của BJJ đặc biệt rèn luyện từng kỹ năng riêng biệt.