Nếu bạn muốn bắp tay của mình trông to ngay cả khi bạn đang thư giãn, thì bắp tay ngoài là khu vực mà bạn cần đặc biệt chú trọng. Các bài tập bắp tay ngoài tốt nhất là cuộn tạ bằng búa tạ, cuộn tròn tập trung, cuộn tạ nghiêng, cuộn tạ tay cầm hẹp và cuộn tạ đòn. Ngoài ra, hãy thêm vào các sửa đổi kỹ thuật để nhắm mục tiêu xa hơn vào bắp tay bên ngoài như đảm bảo khuỷu tay của bạn ở phía sau cơ thể và thu hẹp chiều rộng tay nắm của bạn.
Bài tập bắp tay là một chuyện, nhưng để nhắm đến bắp tay bên ngoài, bạn cần phải thực hiện các động tác cụ thể vào quá trình tập luyện của mình. Trong bài viết này, Kickfit Sports sẽ giải thích sâu hơn về các bài tập và mẹo để bạn có thể áp dụng nó vào quá trình tập luyện của riêng mình.
Những điều cần biết về cơ bắp tay ngoài
Cơ bắp tay ngoài lớn thể hiện sự mạnh mẽ của phái mạnh
Cơ bắp tay ngoài nằm trên cánh tay và bao gồm hai đầu: đầu dài và đầu ngắn. Đầu dài và đầu ngắn đều có các chức năng khác nhau. Các bài tập cụ thể có thể giúp phát triển chúng. Một cách để biết liệu bạn đã phát triển đồng đều cả hai đầu hay chưa là so sánh cánh tay và bắp tay của bạn trông như thế nào khi chúng uốn cong hoặc thả lỏng. Hầu hết mọi người có thể nhìn thấy cơ bắp tay của họ nhiều hơn khi uốn dẻo. Đó là bắp tay trong của bạn. Đây là phần của cánh tay gần với cơ thể bạn nhất. Tuy nhiên, nếu bạn thực sự muốn bắp tay của bạn nổi lên ngay cả khi cánh tay của bạn đang thả lỏng, thì đó là bắp tay bên ngoài mà bạn cần tập luyện.
Đầu ngắn giúp làm thon gọn cánh tay, đưa cánh tay trở lại đường trung tâm. Bắp tay ngoài hoạt động theo cách ngược lại. Nó có tác dụng tóm gọn cánh tay của bạn và kéo nó ra khỏi trọng tâm của bạn. Nó cũng hỗ trợ xoay cánh tay của bạn vào trong. Tuy nhiên, khi bạn muốn uốn cong cánh tay của mình, đó là khi cả cơ bắp tay ngắn và đầu dài cùng hoạt động để tạo ra động tác uốn cong. Bắp tay bên ngoài cũng hoạt động đồng thời với bắp tay đầu ngắn để hỗ trợ khớp vai.
>>> Xem ngay: BÀI TẬP HIIT TOÀN THÂN 30 PHÚT ĐỂ XÂY DỰNG CƠ BẮP HOÀN HẢO
5 bài tập bắp tay ngoài tốt nhất bạn nên thực hành ở phòng gym
1. Bài tập Dumbbell Hammer Curls
Bài tập Dumbbell Hammer Curls
- Lấy hai quả tạ có khối lượng bằng nhau và cầm trên mỗi tay một quả.
- Cánh tay và bàn tay của bạn phải ở bên cạnh bạn, với lòng bàn tay của bạn hướng vào cơ thể. Đây là những gì phân biệt uốn cong bằng búa tạ và uốn cong bằng tạ.
- Cố định cơ thể của bạn và giữ cho vai của bạn trở lại. Cuộn tròn cả hai quả tạ lên đồng thời.
- Ở đầu chuyển động, tạm dừng một chút.
- Trong một chuyển động có kiểm soát, hãy mở rộng thanh và quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 10 – 15 lần.
Lưu ý: Bài tập này có thể được thực hiện bằng cách cuộn tạ cùng lúc. Hoặc cách khác, bạn cũng có thể thực hiện từng cánh tay một. Ví dụ: cánh tay trái rồi đến cánh tay phải, quay lại bên trái và lặp lại. Đây là phiên bản dễ dàng hơn vì khi đó bạn có thể tập trung sức mạnh của mình vào một cánh tay thay vì hai cánh tay cùng một lúc. Tuy nhiên, cả hai đều là những cách hiệu quả để thực hiện bài tập này.
2. Bài tập cho bắp tay ngoài Concentration Curls
Bài tập cho bắp tay ngoài Concentration Curls
Một số người “ăn gian” khi họ uốn mình bằng cách sử dụng cơ thể và chuyển động lắc lư để lấy đà đưa thanh tạ lên. Điều này có thể khó, đặc biệt là khi bạn muốn nâng mức tạ nặng nhất. Tuy nhiên, với bất kỳ bài tập nào, bạn chỉ có thể tối đa hóa nỗ lực của mình. Bằng cách đó, bạn có thể nhận được đầy đủ lợi ích. Với các lọn tóc tập trung, bạn nên chăc chắn đang sử dụng phần bắp tay bên ngoài.
- Ngồi trên mép của một băng ghế phẳng, hai chân dạng ra, bàn chân đặt trên sàn.
- Giữ một quả tạ bằng một tay ở thế nắm tay dưới. Với bên giữ quả tạ, đặt mặt sau của khuỷu tay vào mặt trong của đùi. Tay kia của bạn có thể được hỗ trợ trên đùi còn lại của bạn.
- Hãy hướng về phía trước và gắn kết cốt lõi của bạn.
- Cuộn tròn quả tạ lên, dành một chút thời gian ở trên cùng để tạm dừng
- Hạ quả tạ xuống.
- Lặp lại 10 – 15 lần cho mỗi bên.
Lưu ý: Bằng cách đặt khuỷu tay của bạn lên đùi trong, nó sẽ loại bỏ khả năng vung tạ lên và sử dụng động lượng để thực hiện động tác cuộn tròn. Bạn có thể chắc chắn rằng cơ của bạn đang thực sự gánh toàn bộ trọng lượng của chuyển động và bạn đang nhận được đầy đủ lợi ích.
>>> Xem ngay: 9 BIẾN THỂ CỦA BÀI TẬP MÔNG KICKBACK CHO VÒNG BA CĂNG TRÒN QUYẾN RŨ
3. Bài tập Incline Dumbbell Curl
Bài tập Incline Dumbbell Curl
- Ngồi trên băng ghế nghiêng được đặt ở góc 45 hoặc 60 độ. Tuy nhiên, hãy thử nghiệm khi bạn thực hiện chuyển động này để tìm ra góc tốt nhất cho bạn.
- Đảm bảo rằng lưng của bạn thẳng và cốt lõi của bạn được gắn vào. Giữ cả hai quả tạ của bạn ở mỗi tay ở bên cạnh với tư thế nắm chặt.
- Cuộn tròn cả hai quả tạ lên đồng thời về phía ngực và vai của bạn. Lòng bàn tay của bạn phải hướng lên trên.
- Giữ vị trí đầu trong một giây.
- Trong một chuyển động có kiểm soát, từ từ hạ tạ xuống hai bên.
- Lặp lại 10 – 15 lần cho mỗi bên.
Lưu ý: Độ nghiêng hỗ trợ đưa cánh tay của bạn ra sau cơ thể, thay vì ở phía trước như động tác cuộn tròn thông thường. Vị trí này nhắm mục tiêu vào bắp tay ngoài của bạn, kéo căng cơ đầu dài hơn bắp tay trong để bạn thực sự có thể nhấn mạnh vùng này.
4. Bài tập Narrow Grip Barbell Curls
Bài tập Narrow Grip Barbell Curls
- Đứng với đầu gối của bạn hơi cong.
- Giữ một thanh tạ ở vị trí dưới cánh tay để lòng bàn tay của bạn hướng lên trên. Đảm bảo rằng tay cầm của bạn gần hơn một chút so với những gì bạn thường có.
- Điểm xuất phát tốt là hẹp hơn một chút so với chiều rộng vai.
- Thu hút cốt lõi của bạn, đảm bảo rằng nó đẹp và chặt chẽ.
- Giữ bả vai của bạn trở lại và xuống.
- Cong thanh tạ về phía ngực của bạn. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn vẫn nằm gọn trong một bên và không bị lóa ra ngoài.
- Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng nó vẫn nằm phía sau cơ thể bạn một chút.
- Sau khi bạn đạt đến đỉnh của lọn tóc, hãy tạm dừng một chút.
- Từ từ hạ thanh xuống.
- Lặp lại 10 – 15 lần cho mỗi bên.
Lưu ý : Đôi khi, việc điều chỉnh độ rộng tay nắm của bạn thực sự có thể là tất cả những gì bạn cần để tập trung nhiều hơn vào phần bắp tay bên ngoài của mình hơn là phần bên trong của bạn. Trong trường hợp này, việc đưa tay cầm trung tính của bạn vào để làm cho nó trở thành một tay cầm hẹp có thể thay đổi trọng tâm từ bicep trong sang ngoài. Trong bài tập này, động tác cuộn tạ cổ điển của bạn nhưng hãy đảm bảo rằng bạn có một tay cầm hẹp.
5. Bài tập Barbell Drag Curls
Bài tập Barbell Drag Curls
- Đứng hai chân rộng bằng vai. Giữ thanh tạ, tựa vào đùi, ở tư thế nắm tay dưới sao cho lòng bàn tay hướng lên trên.
- Hít sâu và tham gia vào cốt lõi của bạn. Sau đó, cuộn thanh tạ lên như khi cuộn tạ. Tuy nhiên, trong bài tập này, hãy đưa khuỷu tay của bạn ra sau và lên trên khi bạn làm như vậy (khuỷu tay của bạn sẽ đi về phía sau cơ thể của bạn). Vì vậy về cơ bản bạn đang kéo thanh tạ lên trên bụng và ngực của mình.
- Tiếp tục uốn và kéo thanh cho đến khi bạn đạt đến chiều cao ngang ngực.
- Tạm dừng trong một giây.
- Hạ thanh tạ xuống, đảm bảo thanh tiếp xúc với cơ thể của bạn trong suốt quá trình đi xuống.
- Lặp lại 10 – 15 lần cho mỗi bên.
Lưu ý: Để bắt đầu, hãy sử dụng mức tạ nhẹ hơn mức bạn thường làm với động tác cuộn tạ. Điều này là do thay vì chỉ cuộn thanh lên, bạn đang kéo thanh lên trên cơ thể của mình. Tuy nhiên, giống như các lọn tóc thanh tạ có tay cầm hẹp, các lọn tóc kéo thanh tạ cũng có thể được thực hiện bằng thanh EZ.
>>> Xem ngay: 10 BÀI TẬP CƠ CHÂN TỐT NHẤT CỦA CÁC GYMER CHUYÊN NGHIỆP
Các bài tập bắp tay ngoài mẫu từ gymer chuyên nghiệp
Bài tập bắp tay ngoài mẫu từ gymer chuyên nghiệp
Dưới đây là hai bài tập mẫu mà bạn có thể sử dụng trong thói quen thể dục của mình để có thể tập trung vào phần đầu dài của mình. Các con số sau mỗi bài tập là hiệp x số lượt.
Bài tập bắp tay ngoài mẫu 1
- Incline dumbbell curls – 3×8-10
- Barbell drag curls – 3×10-12
- Dumbbell hammer curls – 3×10-12
Bài tập bắp tay ngoài mẫu 2
- Concentration Curls – 3×10-12
- Narrow grip barbell curls – 3×12
- Barbell drag curls – 3×10-12
Bạn có thể thực hiện các bài tập này như một bài tập riêng hoặc gộp chúng vào giữa các bài tập khác trong ngày phần trên của cơ thể. Một ý tưởng hay khác là bạn cũng có thể sử dụng chúng như một nửa của superset với nhóm cơ đối lập, như cơ tam đầu của bạn, để bạn có thể nghỉ ngơi nhiều hơn cho mỗi nhóm cơ. Cuối cùng là có thể tấn công nhóm cơ của mình một cách mạnh mẽ hơn.
Lời kết
Các bài tập được đề xuất cho bạn trong bài viết này là các bài tập nhắm mục tiêu cụ thể vào vùng bắp tay ngoài. Bạn nên đưa những động tác tập trung này vào thói quen tập thể dục của mình. Đặc biệt nếu bạn gặp khó khăn trong việc phát triển phần đầu dài hoặc muốn làm nhiều hơn để phát triển chúng. Làm như vậy, bạn sẽ có thể nhìn thấy bắp tay trông rộng hơn và dày hơn, uốn cong hoặc thả lỏng.
ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ GYM MIỄN PHÍ TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:
Địa chỉ phòng gym uy tín chất lượng của Kickfit Sports
Hệ thống phòng tập của Kickfit Sports trước giờ luôn thuộc top đầu những trung tâm thể thao uy tín và chất lượng nhất trên địa bàn Hà Nội. Dưới đây là hệ thống 14 cơ sở phòng tập của Kickfit Sports tại khắp Hà Nội:
- Số 9 – Ngõ 196 Trần Duy Hưng – Trung Hoà – Cầu Giấy – Hà Nội
- Tầng 2 – 33 Mạc Thái Tổ – Yên Hoà – Cầu Giấy – Hà Nội Số 107
- Nguyễn Phong Sắc – Dịch Vọng Hậu – Cầu Giấy – Hà Nội
- Tầng 2 Phòng tập Olympia Invest – Toà nhà GP Invest 170 Đê La Thành – Đống Đa – Hà Nội
- Tầng 3 – Số 54-56 Nguyễn Khuyến (Gần Văn Miếu) – Đống Đa – Hà Nội
- Tầng 2 – Số 36 Đường Láng – Ngã Tư Sở – Đống Đa – Hà Nội
- Tòa D’Le Roi Soleil – 59 Xuân Diệu – Quảng An – Tây Hồ – Hà Nội
- Số 289 Võ Chí Công – Xuân La – Tây Hồ – Hà Nội
- Tầng 6 – CT1 – EcoGreen Nguyễn Xiển – 286 Nguyễn Xiển – Thanh Xuân – Hà Nội
- Tòa Hoàng Huy – Số 275 Nguyễn Trãi – Thanh Xuân Trung – Hà Nội
- Số 25 đường Nguyễn Văn Lộc – Mộ Lao – Hà Đông
- Tầng 2 – Phòng Olympia Hà Đông – Siêu thị Metro – Mê Linh Plaza – Hà Đông – Hà Nội
- Tầng 2 – 461 Trương Định – Tân Mai – Hoàng Mai – Hà Nội
- Tòa Gemek 1 – Thiên Đường Bảo Sơn – Hoài Đức – Hà Nội
