Để tập chân hiệu quả tại nhà mà lại không có dụng cụ? Chỉ cần bạn sẵn sàng tập luyện, bạn đã có mọi thứ mình cần. Tuyệt vời hơn nữa, các bài tập body weight có thể phù hợp với bất kỳ mức độ thể chất nào. Nếu một bài tập cụ thể bắt đầu cảm thấy dễ dàng hơn khi bạn khỏe hơn, bạn luôn có thể làm cho nó trở nên khó khăn hơn bằng cách thử các biến thể khác nhau của chuyển động, thay đổi nhịp độ của bài tập, giảm thời gian nghỉ hoặc tăng số lần tập. Dưới đây là những bài tập cho cơ chân có thể giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn.
Sumo Squat
Sumo Squat là bài tập cho cơ chân hiệu quả
Cơ bắp hoạt động: Bắp đùi, mông và đùi trong
- Đứng với hai chân rộng hơn chiều rộng bằng vai.
- Hướng ngón chân ra ngoài một góc 45 độ.
- Trong một chuyển động có kiểm soát, đẩy mông ra phía sau và hạ thấp xuống như thể bạn đang ngồi trên ghế cho đến khi đùi trên của bạn song song với sàn. Giữ thân trên của bạn thẳng khi bạn hạ xuống trong tư thế squats. Lưu ý không để đầu gối của bạn vượt qua các ngón chân.
- Tạm dừng một giây trước khi duỗi thẳng chân và trở lại tư thế ban đầu.
Split Squat
Split Squat giúp tăng cường hoạt động của cơ mông và cơ bắp đùi
Cơ bắp hoạt động: Bắp đùi và mông
- Từ vị trí đứng, hãy tiến một bước dài về phía trước như thể bạn đang thực hiện động tác lắc lư. Gót chân sau của bạn phải cách mặt đất.
- Giữ thân thẳng đứng. Hạ thấp người để chân trước của bạn bằng hoặc gần một góc 90 độ với đầu gối theo dõi trực tiếp trên mắt cá chân và đầu gối sau của bạn gần như chạm sàn. Nếu cần, bạn có thể đặt tay lên đầu chân trước của mình để giữ ổn định khi hạ người vào tư thế ngồi xổm.
- Nhấn trở lại cho đến khi chân của bạn thẳng.
- Hoàn thành tất cả các động tác squats trên một chân trước khi chuyển sang chân bên kia.
Single Leg Circle
Bài tập Single Leg Circle
Cơ bắp đã hoạt động: Cơ gập hông, cơ nâng và cơ bụng
- Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt ngang hông, lòng bàn tay đặt trên sàn.
- Tập trung vào trọng tâm của bạn và đưa chân trái của bạn thẳng lên sao cho nó tạo thành một góc 90 độ với cơ thể của bạn.
- Giữ trọng tâm của bạn được tập trung. Vẽ một nửa vòng tròn bằng chân trái của bạn. Xoay nó lên về phía vai phải của bạn rồi hạ xuống chân phải của bạn.
- Hoàn thành vòng tròn bằng cách quét chân trái của bạn ra bên trái và quay trở lại vị trí bắt đầu. Mở rộng ra khỏi cơ thể. Tập trung vào việc giữ cho xương chậu và vai của bạn hướng xuống thảm trong suốt bài tập này.
- Hoàn thành tất cả các vòng tròn bằng chân trái của bạn trước khi chuyển sang bên phải của bạn.
Xem thêm: Pilates giảm cân hiệu quả đến bất ngờ bạn đã thử chưa?
Crossing Lunge
Bài tập Crossing Lunge cho cơ chân và mông
Cơ bắp hoạt động: Bài tập cho cơ chân và mông
- Đứng hai chân rộng bằng vai.
- Giữ trọng tâm của bạn tập trung và thân của bạn thẳng đứng khi bạn chuyển trọng lượng của mình lên bàn chân trái. Bước nhẹ chân phải về phía sau và sang bên trái của bàn chân trái.
- Hạ người xuống trong một chuyển động có kiểm soát cho đến khi đùi trái của bạn song song với sàn. Đầu gối trái của bạn ngay trên mắt cá chân và đầu gối phải của bạn gần như chạm đất.
- Đẩy qua trọng tâm của bàn chân trái và quả bóng của bàn chân phải để duỗi thẳng chân. Sau đó đưa chân phải về vị trí ban đầu.
- Đổi chân và lặp lại với chân trái.
Burpee
Burpee hiệu quả giảm mỡ toàn thân
Cơ bắp hoạt động: Bài tập cho cơ bắp đùi, gân kheo, mông và bắp chân
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và giữ cho đầu gối buông lỏng.
- Trong một chuyển động uyển chuyển. Hãy squats xuống và đặt cả hai tay xuống đất trước mặt. Tiếp đó nhảy cả hai chân ra sau để cơ thể ở tư thế chống đẩy với cổ tay ngay dưới vai. Giữ cho trọng tâm của bạn tập trung và cơ thể của bạn trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Giữ tay trên sàn, nhảy chân trở lại tư thế khuỵu xuống.
- Sử dụng sức mạnh từ tư thế ngồi xổm này, nhảy cao nhất có thể khi bạn vung tay qua đầu.
- Giữ đầu gối mềm khi tiếp đất và trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại các lần thực hiện và nhớ rằng việc kiểm soát chuyển động của bạn qua mỗi lần thực hiện quan trọng hơn tốc độ để xây dựng sức mạnh.
Bài tập đá trước cho cơ chân
Bài tập đá trước cho cơ chân
Cơ bắp hoạt động: Cơ bắp đùi và mông
- Đứng hai chân rộng bằng vai.
- Hơi ngồi xổm, chuyển trọng lượng cơ thể lên chân trái và nâng đầu gối phải lên cho đến khi đùi song song với sàn.
- Giữ cho đầu gối của bạn co lên và gập ngón chân. Đẩy bằng bàn chân thẳng và hạ xuống phía trước cho đến khi chân phải của bạn thẳng.
- Cho phép đầu gối phải của bạn uốn cong và đưa chân phải trở lại sàn, kết thúc bằng động tác squat nhẹ.
- Lặp lại tất cả các lần lặp lại với chân phải trước khi chuyển sang chân trái.
Làm cho nó khó hơn: Khi bạn khỏe hơn, hãy duỗi thẳng chân của bạn cao hơn khỏi mặt đất khi bạn đá.
