Loại bỏ mỡ thừa ở bụng, đặc biệt vùng bụng dưới luôn là điều mà cách chị em quan tâm và tìm phương pháp hữu hiệu nhất. Để có một vòng eo thon gọn không mỡ thừa cần phải kiên trì kết hợp với nhiều yếu tố khác nhau. Nếu chỉ đơn thuần là thực hiện tập luyện hoặc ăn kiêng không thôi thì chưa đủ. Như vậy, có lẽ ai cũng loại bỏ được mỡ thừa ở bụng mà chẳng cần phải lo lắng hay tự ti về vóc dáng của mình.
Những điều cần biết về loại bỏ mỡ ở bụng
Luyện tập và ăn uống
- Cường độ và chế độ luyện tập tác động trực tiếp đến việc loại bỏ mỡ thừa. Bạn sẽ có kết quả tốt nhất với việc tập ở cường độ gần khả năng chuyển hóa tối đa và thực hiện khối lượng tập lớn.
- Tập luyện không chỉ giảm mỡ bụng mà còn tăng cường sức đề kháng cho cơ thể khỏe mạnh hơn.
- Vận động thể chất đều đặn và khoa học sẽ kiểm soát tốt hơn tình trạng căng thẳng, giảm Cortisol.
- Điều chỉnh lượng insullin trong cơ thể cũng như khả năng hấp thụ carb. Điều này sẽ có khi thực hiện chế độ tập luyện kết hợp với ăn diet một cách khoa học.
2 loại mỡ làm tăng kích thước vùng bụng
Mỡ là một phần cấu tạo của cơ thể. Bao gồm 2 loại là mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Mỡ dưới da ở ngay dưới bề mặt da và có thể dùng tay để bấu; đo bằng kẹp đo tỷ lệ mỡ. Mỡ nội tạng, nằm phía trong bụng, dưới lớp cơ và không thể đo bằng kẹp. Giảm mỡ nội tạng có thể giúp giảm vòng eo và làm bạn trông thon gọn hơn, nhưng nó sẽ không giúp giảm mỡ quanh vùng rốn.
Mỡ nội tạng được coi là cơ quan tích cực chuyển hóa. Bởi nó tiết ra các chất được gọi là Adipokines, là các Protein truyền tín hiệu giữa các tế bào; làm tăng huyết áp; tăng Cholesterol có hại LDL; thay đổi độ nhậy Insulin dẫn đến tiểu đường.
Như vậy giữa hai loại mỡ, mỡ nội tạng có nguy cơ gây nên các loại bệnh. Chủ yếu là những bệnh có sự ảnh hưởng lớn đến sức khỏe. Trong khi đó, mỡ dưới da cũng tác động đến sức khỏe, nhưng không nhiều. Tuy nhiên, cả 2 loại mỡ này đều khiến cho vùng bụng trở nên sồ sệ. Thậm trí là các lớp mỡ đè lên nhau.
Cơ thể gồm mỡ dưới da và mỡ nội tạng
30 lưu ý quan trọng về luyện tập và dinh dưỡng
Chế độ tập luyện loại bỏ mỡ thừa ở bụng
- Strength training với khối lượng tập lớn (30 đến 45 hiệp mỗi buổi) và thời gian nghỉ ngắn (10 đến 60 giây) để sản sinh ra nhiều Axit Lactic và tăng tiết Hoocmone đốt mỡ.
- Áp dụng hình thức tập Hypertrophy (8 đến 12 rep, nhiều hơn 3 set, 70-85% của mức 1RM).
- Áp dụng buổi tập Strongman được tinh chỉnh (modified strongman training) ít nhất một lần mỗi tuần: Tăng cơ bắp và sức mạnh thân dưới, cùng lúc tăng lượng Hoocmone tăng trưởng giúp đốt mỡ.
- Tập chăm chỉ nhưng khôn ngoan bằng cách sử dụng thời gian nghỉ, set, rep, tempo phù hợp: Ví dụ Squat 6×6 với 60 giây nghỉ mỗi hiệp và Squat 12×3 với 25 giây nghỉ mỗi hiệp tạo ra mức stress lên trao đổi chất như nhau.
- Tập Sprint Interval (chạy nước rút). Ví dụ sprint 200m, nghỉ 4 phút, hoặc đạp xe nhanh 60 lần, 8 giây mỗi lần, nghỉ 12 giây.
- Tập sức bền ngoài trời thay vì tập trên máy – nó thú vị hơn và cho bạn kết quả tốt hơn.
- Giảm mỡ bằng cách tập toàn thân và sprint – tránh xa các chương trình “tập bụng 15 phút”.
Chế độ dinh dưỡng loại bỏ mỡ thừa ở bụng
Những điều nên làm
- Ưu tiên hàng đầu cho việc giảm mỡ bụng là sử dụng loại chế độ dinh dưỡng cá nhân hóa, ổn định cho phép bạn tránh các cơn đói, thèm ăn.
- Sử dụng chế độ ăn giàu protein chất lượng cao để tăng mức trao đổi chất ở trạng thái nghỉ và lượng năng lượng cần thiết để tiêu hóa thức ăn
- Ăn sáng mà tối ưu nhất là nhiều protein, không sử dụng ngũ cốc. Các bữa ăn nhiều protein cung cấp các axit amin giúp cho não hoạt động ổn định và tập trung
- Duy trì sử dụng chất béo. Chỉ cần nhiều loại chất béo lành mạnh từ cá, thịt, dầu dừa, dầu oliu, quả ba và các loại hạt.
- Ăn các loại thực phẩm giúp cải thiện độ nhạy insulin với các loại đồ ăn nhiều carb: Dấm, cam quýt, gia vị và các loại thực vật giàu chất chống oxy hóa đều giúp lưu carb thành glycogen trong cơ thay vì mỡ.
- Đảm bảo cung cấp đủ vitamin D (trên 32ng/ml). Bởi vitamin D thấp có liên quan đến tích mỡ bụng, ngay cả ở những người trẻ tuổi, khỏe mạnh.
- Cung cấp đầy đủ chất xơ. Ăn khoảng 25g mỗi ngày từ các loại thực vật tự nhiên.
- Ăn đủ axit béo thiết yếu, như EPA và DHA trong cá, bởi chúng giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm cortisol.
Áp dụng chế độ cá nhân hóa, đảm bảo cung cấp đủ năng lượng luyện tập
- Bổ sung các loại hạt trong chế độ dinh dưỡng. Ví dụ hạt vừng, hạt lanh, hạt dưa, hạt chia. Bởi các loại hạt giúp tăng cường chuyển hóa estrogen; cung cấp nhiều chất béo có lợi.
- Quan tâm đến hệ tiêu hóa – sức khỏe của hệ tiêu hóa trực tiếp ảnh hưởng đến mức cortisol và mỡ bụng. Ăn các loại thực phẩm probiotic như dưa cải, kim chi, sữa lên men và sữa chua mỗi ngày.
- Ngủ sớm, đủ giấc từ 6-8 tiếng mỗi ngày. nếu như bạn khó ngủ hãy tìm cách lên giường sớm hơn.
- Uống ít nhất 3 lít nước mỗi ngày để cung cấp đủ nước – nhiều người bị nhầm lẫn giữa đói và khátUống nước, trà và café thay vì cồn, nước hoa quả và soda.
- Ăn rau mỗi bữa để tăng mức thỏa mãn và cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể.
- Cung cấp đủ magie – Nó giúp thư giãn, giảm cortisol và tăng độ nhậy insulin.
- Ăn các loại thực phẩm nhiều chất chống oxy hóa. Đặc biệt là ăn hoa quả và rau mỗi bữa để chống viêm: nho, rau xanh, mận, cà chua, hành và tỏi.
- Giảm mỡ bụng và giảm thèm ăn đồ nhiều carb bằng cách kiểm soát thứ bạn đưa vào cơ thể. Cân bằng lượng đường huyết (ăn mỗi bữa đủ protein, rau và chất béo) và kiểm soát stress.
Những điều không nên làm
- Đừng tập khi bụng trống. Điều này làm giảm khả năng sử dụng mỡ và kết quả ít calo bị đốt sau khi tập hơn.
- Không hoặc hạn chế sử dụng đồ ăn chế biến sẵn. Loại bỏ hoàn toàn thực phẩm chế biến sẵn khỏi chế độ ăn sẽ tốt hơn cho cơ thể. Hãy chọn ăn đồ “tươi”.
- Cân nhắc không dùng lúa mì, ngô và các loại ngũ cốc. Chúng chứa nhiều calo và làm tăng đột biến insulin. Nên giảm một nửa lượng calo từ các loại ngũ cốc do chúng có chứa quá nhiều đường.
- Tránh tuyệt đối các loại carb “lỏng” đặc biệt là đồ uống tăng lực, cafe, bia, rượu…
Lời kết
Việc giảm mỡ bụng không diễn ra trong ngày một ngày hai. Nó cần có thời gian để cân bằng hocmon và dỗ dành cơ thể loại bỏ phần năng lượng dự trữ sau khi bạn tạo ra mức thiếu hụt calo với cách ăn uống, luyện tập thông minh và lối sống lành mạnh.
>>Xem thêm: TẬP GYM CÓ NÊN ĂN KETO? HẠI NHIỀU LỢI ÍT BẠN CẦN BIẾT TRƯỚC KHI QUÁ MUỘN
