Tư thế con quạ (Baby Crow Pose) là một động tác giữ thăng bằng cẳng tay phức tạp, đòi hỏi một mức độ nhất định của vai và sức mạnh cốt lõi, cũng như cảm giác không sợ hãi. Bởi vì tư thế này khó đến mức khuôn mặt có thể gần chạm sàn một cách nguy hiểm! Mặc dù trông nó có vẻ dễ thương, nhưng tư thế con quạ hề không đơn giản. Đây là một cách tuyệt vời để thử nghiệm và thêm gia vị cho việc luyện tập thăng bằng cánh tay của bạn.
Lợi ích của tư thế con quạ là gì?
Tư thế con quạ giúp tăng cường sức mạnh cho vai và cánh tay
Baby Crow giúp tăng cường sức mạnh cho vai và cánh tay. Từ đó tạo độ căng qua lưng trên và giúp làm săn chắc phần cốt lõi. Tư thế này cũng có thể giúp cải thiện sự cân bằng và tập trung. Đồng thời đây còn là một lời nhắc nhở tuyệt vời để bạn vui vẻ luyện tập và thử nghiệm các biến thể mới của các bài kinh điển cũ.
Ngoài ra, tập Baby Crow sẽ duỗi thẳng cẳng tay và lưng của bạn theo những cách có lợi cho bạn trong các tư thế yoga khác, cũng như trong cuộc sống hàng ngày.
Lời khuyên cho bạn trước khi thực hiện tư thế con quạ
- Mặc dù nó có vẻ đáng sợ, nhưng hãy nhớ giữ ánh nhìn trước mặt bạn và dẫn dắt bằng cả trái tim! Mong muốn nơi bạn muốn đến sẽ giúp bạn đến đó một cách hiệu quả nhất.
- Vòng dây đeo quanh cánh tay có thể giúp giữ cho khuỷu tay của bạn ở khoảng cách bằng vai. Có thể khuyến khích hành động kéo mạnh về phía đường giữa.
- Cần phải cẩn thận để tránh “đổ” vào vai trong tư thế này. Hãy nghĩ đến việc chủ động ấn qua khuỷu tay, làm săn chắc phần trên của cánh tay ngoài và chống xuống đất bằng vai.
Cách để thực hiện tư thế con quạ chi tiết
Cách để thực hiện tư thế con quạ chi tiết
1. Làm ấm cơ thể
Điều cần thiết là bạn phải cố định cột sống, vai và hông của mình cho Quạ Con. Khi khởi động, bạn sẽ muốn thực hiện nhiều hoặc thậm chí tất cả các tư thế sau đây, tốt nhất là xen kẽ với các tư thế đứng, chẳng hạn như điệu múa Chiến binh.
Để bắt đầu bước vào giai đoạn Baby Crow, hãy ở tư thế Malasana (Tư thế Garland) và giữ thăng bằng trên các quả bóng của bàn chân với các ngón chân cái chạm vào nhau. Tách hai đầu gối của bạn và đưa hai tay ra trước mặt cho đến khi cánh tay của bạn thẳng. Thả trán của bạn về phía thảm và để gót chân của bạn thấp hơn về phía tấm thảm phía sau bạn. Giữ nguyên ở đây trong 8 nhịp thở.
2. Đặt cánh tay của bạn vào vị trí
Giữ tư thế thấp từ Bước 1 và chỉ bước hai tay vào trong và đặt cẳng tay lên thảm song song với nhau. Quấn đầu gối của bạn quanh mép ngoài phía trên của cánh tay. Trải đều tất cả các ngón tay và chạm đất xuống cả hai bên cổ tay. Để ánh nhìn của bạn vẫn hơi qua đầu ngón tay và bắt đầu nghiêng người về phía trước. Tích cực kéo đầu gối lên cao nhất có thể trên bắp tay.
3. Tiếp tục nghiêng người về phía trước
Tiếp tục học về phía trước để khuôn mặt của bạn gần mặt đất hơn. Bạn sẽ cảm thấy như thể bạn đang gập bắp tay lên cẳng tay. Hãy cẩn thận không nhấc khuỷu tay của bạn lên — chúng phải nằm thẳng trên thảm trong toàn bộ thời gian. Khi bạn nghiêng người về phía trước, hãy chống lại việc để trọng lượng của chân khiến bạn đổ ập vào cánh tay hoặc vai bằng cách tác động vào vai của bạn. Bắt đầu chỉ bàn chân trái của bạn sao cho nó ra khỏi thảm. (Nếu bạn ở quá gần mặt đất mà không thể nhấc nó lên, thay vào đó bạn chỉ cần chỉ nó).
4. Đến với tư thế con quạ
Tiếp tục siết chặt đầu gối của bạn quanh cánh tay khi bạn nghiêng người về phía trước nhiều hơn và hướng bàn chân thứ hai của bạn để cả hai bàn chân bây giờ là khỏi mặt đất. Vòng lưng trên của bạn, chống khuỷu tay xuống, nhấc phần cơ thể ra khỏi thảm và giữ cho ánh mắt của bạn hơi hướng về phía trước mà không bị mỏi cổ. Nếu có thể, hãy nhấc chân lên và kéo gót chân về phía mông. Giữ các ngón chân của bạn chỉ. Cố gắng làm tròn lưng trên của bạn như thể bạn có thể mọc đôi cánh ra khỏi bả vai.
Khi bạn đã vào tư thế đầy đủ, bạn có thể cảm thấy không “ổn” và nếu mặt bạn cúi sát mặt đất, bạn có thể không “nhấc lên” được trong tư thế. Vậy là được rồi. Chỉ cần hướng ngón chân của bạn và bạn sẽ cảm nhận được tư thế ngay cả khi bạn không tiếp đất. Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 5 nhịp thở, sau đó thả chân xuống đất.
