Nhiều người bắt đầu hành trình lấy lại vóc dáng với bài tập đấm túi nặng cho người mới bắt đầu. Xét cho cùng, nó là một trong những trang bị linh hoạt nhất xung quanh. Ngoài việc cung cấp cho tim mạch tốt, nó cũng rất tốt để xây dựng sức mạnh và độ bền của phần trên cơ thể, cũng như tốc độ và sự linh hoạt. Tuy nhiên, học cách sử dụng bao đấm đúng cách có thể mất một số thời gian thực hành.
Tìm hiểu về boxing trước khi bắt đầu bài tập đấm túi nặng
Cho dù bạn là người mới bắt đầu hoàn toàn hay mới trở lại tập luyện boxing sau một thời gian dài nghỉ ngơi, tất cả chúng ta đều phải bắt đầu từ đâu đó. Nếu bạn chưa quen với boxing, một thói quen tập luyện mới có thể khiến bạn nản lòng. Dưới đây là những điều mà bạn nên chú ý khi quyết định theo đuổi bộ môn này.
Người tập nên tìm hiểu về boxing trước khi bắt đầu bài tập đấm túi nặng
Tư thế đứng trong boxing
Boxing là một môn thể thao phức tạp. Với nhiều kỹ năng khác nhau cần thành thạo trước khi bạn có thể coi mình là một chuyên gia trong đó. Một trong những điều quan trọng nhất là tư thế đấm bốc phù hợp. Nó cung cấp cho bạn nền tảng cho mọi việc bạn làm trên võ đài hoặc trong quá trình tập luyện.
Cách bạn giữ tay và chân quyết định bạn sẽ phản ứng tốt như thế nào với các đòn tấn công từ đối thủ và cách bạn tung cú đấm. Nếu hai bàn chân của bạn quá gần nhau, bạn sẽ mất thăng bằng. Nếu hai bàn chân của bạn quá xa nhau, bạn sẽ quá dang rộng để tự vệ hiệu quả. Tư thế của bạn phải cho phép bạn di chuyển nhanh chóng từ bên này sang bên kia. Trong khi đó tay vẫn giữ để bảo vệ mặt và cằm của mình, cũng như chặn và hạ các cú đấm vào cơ thể của đối thủ.
Động tác chân trong boxing
Đập chân đấm bốc là một phần thiết yếu của boxing. Nó là một kỹ năng quan trọng như đấm và chặn. Động tác chân tốt sẽ giúp bạn tránh được những cú đấm trong khi tiếp đất. Nó sẽ khiến bạn trở thành mục tiêu khó trúng đích hơn. Động tác chân tốt cũng rất quan trọng để khiến đối thủ của bạn đoán được và nó sẽ giúp bạn vào vị trí để thực hiện các cú đấm.
Các cú đấm cơ bản trong boxing
Các cú đấm cơ bản nhất là jab, cross, hook (trái hoặc phải) và uppercut (trái hoặc phải). Cú đấm thẳng và chéo là đơn giản nhất để học, trong khi móc bên trái thường là khó học nhất. Các cú đấm cơ bản nhất là jab, cross, hook (trái hoặc phải) và uppercut (trái hoặc phải). Cú đâm và chéo là đơn giản nhất để học, trong khi móc bên trái thường là khó học nhất.
Kỹ thuật đấm đúng là một phần cần thiết của boxing. Vì vậy, bạn cần luyện tập thật nhiều để tung những cú đấm đó đúng cách, dù bạn có mệt đến đâu. Bao nặng là một công cụ tuyệt vời để luyện tập, nhưng tốt hơn hết bạn nên bắt đầu môn đấm bốc bóng trước.
>>> Xem ngay: LỘ TRÌNH TẬP BOXING GIẢM CÂN CHUẨN KHOA HỌC VÀ AN TOÀN CHO NGƯỜI BÉO LÂU NĂM
Khởi động trước khi bắt đầu bài tập đấm túi nặng
Khởi động trước khi bắt đầu bài tập đấm túi nặng
Boxing là một môn thể thao tàn bạo. Rốt cuộc là bạn có một bao nặng trĩu không tiếc tay. Vì vậy, để đảm bảo rằng bạn không phải đối mặt với sự thương xót đó, bạn phải sẵn sàng cho nó trước khi bắt đầu bài tập với túi nặng. Điều đó có nghĩa là bạn cần phải khởi động.
Nếu bạn không khởi động chiếc túi nặng của mình, bạn sẽ có thể thoát khỏi nó một lần. Cuối cùng, bạn sẽ thấy hậu quả và chúng sẽ không dễ chịu. Các khớp của bạn sẽ bị đau, cổ tay của bạn sẽ bị đau và bạn sẽ phải nghỉ tập với những chiếc túi nặng của mình. Làm ấm tất cả các cơ, đặc biệt là vai, cánh tay và chân. Tập cardio nhẹ để bơm máu cho cơ thể và làm giãn cơ nhẹ. Đừng đấm mạnh vào túi mà thay vào đó hãy thực hiện những cú đấm nhanh và nhẹ.
Làm thế nào để chọn một túi nặng phù hợp để tập luyện?
Nhìn chung, bạn sẽ chi một số tiền mặt nghiêm túc cho một chiếc túi đấm nặng. Do đó, hãy đảm bảo rằng bạn chọn một chiếc phù hợp với nhu cầu của mình và sẽ tồn tại trong nhiều năm.
Nếu thích một chiếc túi treo, bạn nên chọn một chiếc túi có khối lượng bằng một nửa trọng lượng cơ thể. Một chiếc túi nặng như vậy sẽ giúp bạn có đủ sức đề kháng cho những cú đấm và xoay mạnh, đủ để bạn có thể cải thiện động tác chân, thời gian, độ chính xác và các kỹ năng khác của mình. Nếu bạn muốn có một chiếc túi đấm tự do, hãy chắc chắn suy nghĩ về sức mạnh và trọng lượng cơ thể của bạn. Nhưng đề xuất tốt nhất là những chiếc túi quá khổ hơn vì chúng ít có khả năng bị rơi hơn.
>>> Xem ngay: 14 LỢI ÍCH CỦA SHADOW BOXING MÀ BẠN CÓ THỂ KHÔNG NGỜ TỚI
Cách thực hiện bài tập đấm túi nặng chính xác
Thực hành bài tập đấm túi nặng với HLV chuyên nghiệp
Hầu hết những người mới bắt đầu tấn công vào túi bằng những cú đấm mạnh, như móc phải. Bạn nên tương tác với chiếc túi như một đối thủ thực thụ. Chơi với nó giống như bạn đang chiến đấu với ai đó. Vì vậy, hãy sử dụng tất cả các cú đấm khác, như jabs và crosses và uppercuts.
Học cách đấm một cách chính xác, và các cú đánh của bạn sẽ mạnh hơn và chính xác hơn. Hơn nữa, bạn sẽ không cảm thấy mệt mỏi nhanh chóng. Mọi người thích tung những cú đấm mạnh vào những chiếc túi nặng. Phân tích một trận đấu boxing, chúng ta có thể thấy rằng rất nhiều cú đánh từ nhẹ đến trung bình. Đó là điều bạn cần lưu ý khi tập luyện với bao đấm. Ngoài ra, bạn nên cố gắng luyện tập các động tác chân để không phải lúc nào cũng đánh được từ vị trí chính xác.
Bài tập đấm túi nặng nên thực hiện bao lâu một lần?
Nếu bạn có thể, hãy tập đấm bao nặng ít nhất hai lần một tuần trong ít nhất 1 giờ. Tất nhiên, các bài tập luyện cho người mới bắt đầu có thể ngắn hơn khi bắt đầu. Những người thực sự muốn tiến bộ sẽ cần thực hiện 3 hoặc 5 bài tập mỗi tuần. Chuẩn bị thể chất là rất quan trọng cho loại hoạt động thể thao này.
>>> Xem ngay: DỤNG CỤ ĐẤM BỐC NÀO TỐT NHẤT CHO VIỆC TẬP LUYỆN TẠI NHÀ?
Các loại túi đấm khác hỗ trợ tốt cho việc tập luyện
- Túi tốc độ: Đây là một cách tuyệt vời để tăng thời gian phản ứng, phối hợp tay mắt và tăng tốc độ đấm. Tất cả những điều này đều là những kỹ thuật đấm bốc quan trọng. Nhưng thiết bị đấm bốc này không có nghĩa là bị đánh mạnh. Vì vậy, nó sẽ không giúp bạn cải thiện lực đấm và rèn luyện sức mạnh.
- Túi đôi: Đây là một thiết bị rất hiệu quả để cải thiện các kỹ năng đấm bốc như chuyển động đầu; kết hợp đấm cơ bản; chuyển động cơ thể thích hợp; phối hợp cảm giác vận động và hình thể hoàn hảo. Nó cũng đòi hỏi phải vận động nhiều hơn. Do đó, những bài tập đấm bốc này cũng rất hữu ích để phát triển thể lực tim mạch.
Ví dụ về bài tập đấm túi nặng cho người mới bắt đầu
Bài tập đấm túi nặng cho người mới bắt đầu
Bài tập đấm túi đứng cho người mới bắt đầu
Bài tập bao đấm bốc ở cấp độ mới bắt đầu này chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể và bao nặng để cải thiện khả năng điều hòa, đốt cháy chất béo và thêm cơ bắp.
Cho dù bạn đã từng tung những cú đấm hay chưa, bài tập này vẫn hoàn hảo để đốt cháy chất béo. Thực hành đấm (jab, cross, hook) đúng cách và thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể (chống đẩy, kéo xà, bỏ qua và chuyển động cho trọng tâm). Bạn cũng có thể sử dụng túi treo để thay thế.
10 phút tập luyện cardio boxing với túi đấm
Boxing là một bài tập cardio tuyệt vời mà ai cũng có thể thực hiện được. Thói quen tập luyện đấm bốc giúp cải thiện khả năng điều hòa của bạn đồng thời mang lại cho bạn một buổi tập toàn thân. Đó là 10 phút tập luyện tim mạch với những cú đấm để người mới bắt đầu sẽ thích nó. Trong bài tập này, bạn cần phải di chuyển càng nhiều càng tốt. Nếu bạn không có túi nặng, bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách đổ bóng.
Bạn sẽ thực hành các kết hợp dễ dàng như jab-cross (1-2); jab-jab (1-1); cross-lead hook (2-3). trong trong các hiệp đấu. Đây là những bài tập bao nặng dành cho người mới bắt đầu điển hình. Làm quen với những combo này rất thú vị và dễ dàng.
Câu hỏi thường gặp về bài tập đấm túi nặng
Bài tập với túi đấm mang đến lợi ích cho cả sức khoẻ và vóc dáng
Tập boxing 3 lần một tuần có giúp tôi lấy lại vóc dáng?
Các chuyên gia thể hình khuyến nghị các bài tập đấm bốc và bài tập đấm túi nặng để xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và điều hòa tim mạch tổng thể vì những lợi ích về tim mạch và xây dựng sức mạnh của chúng. Trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện, bạn nên nói chuyện với bác sĩ của mình. Nếu bạn tập luyện cường độ cao 3 lần một tuần, bạn có thể thấy kết quả tốt.
Có thể đánh một túi nặng mà không đeo găng tay không?
Cho dù bạn đang có thói quen tập luyện với bao nặng hay chiến đấu với đối thủ, boxing có thể dễ dàng gây ra tổn thương cho đôi tay mỏng manh. Khi thực hiện một cú đấm rắn, bao tay và găng tay có thể ngăn bạn làm gãy các xương nhỏ ở tay và làm rách da ở các khớp ngón tay. Bảo vệ tay trong buổi tập bao nặng đặc biệt quan trọng đối với những người mới bắt đầu chưa quen với hình thức và kỹ thuật đấm bốc phù hợp.
>>> Xem ngay: LÀM THẾ NÀO BẠN CÓ THỂ TẬP ĐẤM BỐC MÀ KHÔNG CÓ BAO ĐẤM?
Lời kết
Bước đầu tiên khi bắt đầu bài tập đấm túi nặng là hiểu rõ về nó. Mặc dù điều này nghe có vẻ như đã cho, nhưng điều cần thiết là phải cân nhắc xem bạn đang cố gắng hoàn thành điều gì bằng cách bắt đầu chế độ tập thể dục mới này. Bạn muốn đạt được điều gì từ nó? Cho dù đó là giảm cân, xây dựng cơ bắp, lấy lại vóc dáng hay khỏe mạnh, có mục tiêu sẽ giúp bạn tập trung và có động lực.
Bước tiếp theo là học những kiến thức cơ bản về boxing: các đòn đấm; thế đứng; động tác chân và một số đòn kết hợp đơn giản. Nếu không biết cách thực hành boxing, việc tập luyện của bạn sẽ không hiệu quả. Vì vậy, hãy kiên nhẫn và luyện tập nhiều nhất có thể ngay cả khi không có túi đấm. Bạn càng quen thuộc với các động tác đấm bốc, bạn sẽ càng thích các bài tập đấm và bạn càng muốn học.
ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ BOXING MIỄN PHÍ VỚI HUẤN LUYỆN VIÊN 1 -1 TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:
