Nội dung cá nhân thách thức khả năng bơi lội dưới nước của một vận động viên, yêu cầu thành thạo cả 4 động tác thi đấu: bơi bướm, bơi ngửa, bơi ếch và bơi tự do. Đó không phải là một kỳ tích dễ dàng. Và ngoài việc thành thạo từng cú đánh, các cuộc đua IM khác nhau yêu cầu hình thức đào tạo cụ thể của riêng họ. 400 IM yêu cầu độ bền cực cao, trong khi 100 IM được tạo ra cho những vận động viên bơi lội cần tốc độ. Hôm nay, chúng tôi đang tập trung vào cách bơi IM 200.
Trong 200 IM, vận động viên bơi lội hoàn thành 50 lần mỗi lượt. Đó là một bài bơi nhanh và đầy thử thách. Đặt tốc độ và sức bền của các vận động viên vào bài kiểm tra. Cho dù bạn đang cố gắng lọt vào trận chung kết Olympic ở 200 IM Long Course hay là lần đầu tiên bạn chuẩn bị đua sự kiện này, hãy xem 10 mẹo để bơi 200 IM một cách hoàn hảo dưới đây.
1. Phân chia âm cho mỗi phần bơi
Mục tiêu của bạn trong 200 IM phải là tách âm cho mỗi 50m bơi. Tách âm nghĩa là bạn sẽ bơi nhanh hơn vào nửa sau của mỗi 50m. Về cơ bản, bạn đang xây dựng từng ¼ trong số 200 IM. Chiến lược này giúp bạn tránh đi ra ngoài quá khó trong vài lần đánh đầu tiên của mỗi 50m. Bạn sẽ không bắt đầu với tốc độ chậm bằng bất kỳ cách nào. Tuy nhiên, suy nghĩ về tốc độ xây dựng so với 100% trong toàn bộ 50 sẽ giúp bạn duy trì mạnh mẽ trong suốt cuộc đua.
2. Cách bơi 200 IM nhanh nhất là tìm tốc độ dễ dàng
Cách bơi 200 IM nhanh nhất là tìm tốc độ dễ dàng
Một cách chắc chắn để đấu tranh trong IM 200 là đẩy quá mạnh vào chặng bướm của cuộc đua. Khi bạn làm điều đó, cơ thể của bạn đang nâng ly chúc mừng cho quãng đường còn lại là 150. Thay vào đó, hãy nghĩ đến việc duy trì “tốc độ dễ dàng”. Đó là tốc độ nhanh nhất mà bạn có thể giữ mà không quá mệt trong phần còn lại của cuộc đua.
Kiểu thở của bạn diễn ra với tốc độ nhanh chóng dễ dàng. Đặc biệt với bướm, hãy chọn (và bám sát) một kiểu thở cho các cuộc đua và luyện tập của bạn để cơ thể bạn quen với nó. Nếu bạn thở mỗi 2 nhịp trong quá trình luyện tập, hãy làm điều đó trong một cuộc đua. Các vận động viên bơi lội thường bơi 25 trong 200 IM đầu tiên với 1 nhịp thở hoặc không thở. Điều này khiến họ gặp khó khăn trong nửa cuối của cuộc đua.
Ngoài kiểu thở, chúng tôi khuyên bạn nên tiết kiệm chân trong 100 lần đầu tiên trong số 200 IM. Đừng đẩy cú đá của bạn quá mạnh vào bơi bướm, bơi ngửa và bơi ếch. Vì vậy bạn vẫn còn một số sức mạnh cho bơi ếch và bơi tự do. Đó là cuộc đua cuối cùng về đích.
3. Rèn luyện để thành thạo tất cả các kiểu bơi
Điều này nên được cho trước! Muốn giỏi IM thì phải bơi đều đặn cả 4 sải. Để thành thạo các cú đánh khác, bạn cần kết hợp nhiều cú đánh và luôn tập trung vào kỹ thuật tốt từ ngày 1. Kỹ thuật luôn phải được ưu tiên – khi bạn bắt đầu bơi các cuộc đua dài hơn, các nguyên tắc cơ bản của bạn cần phải vững chắc, vì hình thức của bạn sẽ xấu đi khi bạn cảm thấy mệt mỏi.
>>> Xem ngay: IM LÀ GÌ? CÁC HÌNH THỨC ĐÀO TẠO IM TRONG BƠI LỘI TỐT NHẤT
4. Kết hợp đào tạo bơi 200 IM của bạn
Đào tạo IM không nhất thiết phải là IM 100s, 200 hoặc 400s! Kết hợp khoảng cách, cường độ và thậm chí thứ tự các động tác có thể giúp thử thách cơ thể của bạn theo những cách mới và giúp bạn không cảm thấy nhàm chán trong quá trình tập luyện.
Kết hợp đào tạo bơi 200 IM của bạn khi tập luyện
Hãy thử các tùy chọn sau để đào tạo IM
Chuyển đổi IM
Đây là một cách tuyệt vời để thực hành chuyển đổi giữa các nét. Chuyển tiếp IM được thực hiện theo chu kỳ 3 × 50 và hoạt động hiệu quả như một bộ 6 hoặc 12×50. Bơi 1 sải mỗi 25. Bạn sẽ bắt đầu cú đánh 50 tiếp theo với cú đánh mà bạn đã hoàn thành 50 cú cuối cùng. Điều này hoạt động tốt nhất trong một nhóm khóa học ngắn hạn.
Ví dụ: 6 × 50 Transition IM (2 vòng sau)
- 1: 25 Bướm, 25 Bơi ngửa
- 2: 25 Bơi ngửa, 25 Bơi ếch
- 3: 25 Bơi ếch, 25 Bơi tự do
FRIM
Trong FRIM, bạn thay thế chân bướm của IM điển hình bằng kiểu tự do. Điều này giúp bạn tập luyện ở ngưỡng aerobic cao hơn. Nó tập trung nhiều hơn vào 3 cú đánh còn lại mà không bị mỏi bướm.
IM bị hỏng
Trong IM bị hỏng, bạn chỉ cần chia 100 IM thành các phần nhỏ hơn.
Ví dụ: 4 × 50 IM bị hỏng (2 vòng sau đây)
- 1: 25 Bướm, 25 Bơi ngửa
- 2: 25 Bơi ếch, 25 Bơi tự do
Reverse IM
Đây chính xác là âm thanh của nó! Đảo ngược thứ tự của IM: bơi tự do, bơi ếch, bơi ngửa và bơi bướm. Có thể rất khó để kết thúc bằng bướm. Do đó hãy đảm bảo các nguyên tắc cơ bản về cú đánh của bạn thật vững trước khi cố gắng quá sức với bài này.
Các biến thể với trang bị
Bạn có thể thêm vây, mái chèo hoặc ống thở để kết hợp bất kỳ phương thức huấn luyện nào ở trên và thêm sức đề kháng. Thiết bị thử thách cơ thể của bạn theo những cách mới và có thể giúp bạn cải thiện kỹ thuật và xây dựng sức mạnh.
5. Đào tạo bơi bướm & IM riêng biệt
Bơi bướm là động tác khó nhất để thành thạo. Chúng tôi khuyên bạn nên dành một chút thời gian để tự đào tạo con bướm để thực sự hoạt động về kỹ thuật và tìm ra “tốc độ dễ dàng”. Việc tách khỏi khóa huấn luyện bay cũng có lợi cho các khóa đào tạo IM khác của bạn. Không có phương trình bay trong phương trình này. Bạn có thể dựa vào tốc độ của mình trong bơi ngửa và bơi ếch mà không gây thêm mệt mỏi khi bơi bướm.
>>> Xem ngay: 5 KỸ NĂNG BƠI LỘI CƠ BẢN MÀ BẠN PHẢI NẮM CHẮC NẾU MUỐN BƠI GIỎI
6. Tập trung vào việc ở dưới nước
Tập trung vào việc ở dưới nước nhiều hơn trong bơi 200 IM
Ở dưới nước rất quan trọng trong mọi sự kiện. Trong một khóa học ngắn hạn 200 IM, những vận động viên bơi lội ưu tú có thể dành tới 60% cuộc đua dưới nước. Ngoài lúc bắt đầu, bạn nhanh nhất khi sắp xếp hợp lý với các bức tường (và đối với những cú đánh đầu tiên khỏi bức tường). Do đó, bạn càng tối đa hóa điều đó càng nhiều càng tốt.
Duy trì lớp nước dưới chắc chắn là điều khác biệt giữa những người bơi giỏi và những người bơi giỏi. Thực hành kỹ năng đá cá heo dưới nước tốt và bơi ếch kéo ra khỏi mỗi bức tường trong thực tế. Bạn sẽ không gặp vấn đề gì với chúng trong suốt cuộc đua.
7. Cách bơi 200 IM tốt là chuyển đổi nhanh
Cách bơi 200 IM tốt là chuyển đổi nhanh
Bạn rất dễ dành quá nhiều thời gian cho bức tường trong các lượt của mình, đặc biệt là các lượt mở khi bơi bướm và bơi ếch. Tường không phải để nghỉ ngơi. Làm việc trên các lượt đi nhanh chóng, linh hoạt để bạn có thể quay lại sắp xếp hợp lý nhanh chóng hơn. Duy trì tốc độ của bạn khi đi vào tường. Khi đó, động lượng của bạn sẽ được truyền sang hợp lý của bạn khi ra khỏi tường.
8. Xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt
Xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt trong bơi IM
Trong các cuộc đua từ 200 trở xuống, bạn phải tìm được sự cân bằng giữa sức mạnh và sức mạnh. Sức mạnh đến từ việc xây dựng sức mạnh cụ thể của cú đánh trong hồ bơi với mái chèo, vây, dây kháng, dù và hơn thế nữa. Nó cũng đến từ việc tập luyện trên cạn. Bao gồm cả nâng tạ, để xây dựng cơ bắp theo những cách mà chúng ta không thể đơn giản là ở dưới nước.
9. Luyện 50 & 100 mỗi kiểu bơi
Những vận động viên bơi lội giỏi ở điểm 200 IM cũng thường giỏi ở điểm 50 và 100 của mỗi kiểu bơi. Là một phần của quá trình đào tạo IM của bạn, hãy làm việc với tốc độ một cú đánh và thậm chí thêm những cuộc đua này vào danh sách cuộc họp bơi lội của bạn để luyện tập thêm. Làm điều này sẽ buộc bạn phải xem xét kỹ thuật cần thiết cho từng nét vẽ riêng lẻ ở những khoảng cách đó. Kỹ thuật này cũng sẽ chuyển sang IM của bạn.
>>> Xem ngay: ĐỊA CHỈ BỂ BƠI BỐN MÙA SẠCH – ĐẸP – GIÁ TỐT NHẤT Ở HÀ NỘI
10. Luyện tập ở tốc độ cao
Nếu bạn thực sự muốn thành thạo 200 IM, bạn nên cố gắng để thành thạo 100 IM. Làm việc với tốc độ 100 IM trong các bài tập giúp bạn bơi trên tốc độ 200 IM. Điều này sẽ giúp cải thiện sức bền và “tốc độ dễ dàng” của bạn trong 200.
ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ NHẬN ƯU ĐÃI BƠI CHÀO HÈ MIỄN PHÍ TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:
