Ngay cả những chuyên gia tận tâm nhất cũng dễ bị lạc khỏi chế độ ăn kiêng của võ sĩ Quyền Anh trong những ngày nghỉ. Hãy nhớ rằng luyện tập đấm bốc giúp cơ thể xử lý lượng calo thừa đó hiệu quả hơn. Nếu bạn cảm thấy bị đè nặng vào ngày hôm sau, chỉ cần cử động cơ thể sẽ nâng năng lượng và tâm trạng của bạn ngay lập tức. Bài tập cơ bụng 10 phút cường độ cao dành cho võ sĩ này không cần thiết bị nên bạn có thể thực hiện cho dù đang ở nhà hay đang đi du lịch trong dịp lễ Tết. Kết hợp Shadowboxing với các bài tập kickboxing cốt lõi, bạn sẽ cảm thấy cơ thể chuyển hóa tất cả lượng calo đó thành năng lượng để đốt cháy!
Khởi động trước khi vào bài tập kickboxing cốt lõi (1 phút)
Chạy bộ nhẹ tại chỗ (30 giây)
-
Giúp máu bơm và nhịp tim của bạn tăng lên bằng cách chạy bộ nhẹ tại chỗ.
Nhảy tại chỗ (30 giây)
-
Thả lỏng cơ bắp của bạn với một số động tác nhảy dễ dàng.
Xem thêm: Những động tác kéo giãn cơ quan trọng trước buổi tập kickboxing
Bài tập kickboxing cốt lõi đốt cháy calo tích tụ trong các ngày lễ
Bài tập kickboxing cốt lõi đốt cháy calo tích tụ trong các ngày lễ
Hiệp 1 (2 phút)
Jab – Cross – Squat Jump (30 giây)
- Giả định lập trường chiến đấu.
- Ra đòn kết hợp 1 – 2 (đâm – chéo) nhanh chóng.
- Thả người xuống tư thế squat thấp.
- Sử dụng sức mạnh từ chân của bạn để bật lên thành một bước nhảy.
- Thực hiện thêm 1 – 2 combo sau đó là squat
- Lặp lại trong 30 giây
* Nếu bạn cần sửa đổi, bạn có thể thực hiện squat bình thường mà không cần bật nhảy.
Ngồi lên với động tác Twist (1 phút)
- Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
- Đặt nhẹ hai tay ra sau gáy để được hỗ trợ.
- Sử dụng lõi của bạn để nâng thân khỏi sàn về phía đầu gối của bạn.
- Khi đã thẳng đứng, hãy vặn thân của bạn một lần sang phải và một lần sang trái, nhắm mục tiêu theo đường xiên của bạn.
- Hạ thân của bạn trở lại sàn.
- Tiếp tục vặn người ngồi lên nhiều lần nhất có thể trong một phút.
Jab – Cross – Squat Jump (30 giây)
-
Quay trở lại combo squat 1 – 2 (jab – chéo) của bạn trong 30 giây cuối cùng của hiệp.
Nghỉ (30 giây)
Hiệp 2 (2 phút)
Tập luyện kickboxing giảm cân ngay tại nhà
Burpees (30 giây)
- Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân rộng bằng vai và cánh tay ở hai bên.
- Gập hông để hạ thấp lòng bàn tay xuống sàn trước mặt bạn.
- Nhảy cả hai chân về phía sau vào tư thế plank cao.
- Nhảy cả hai chân về phía trước một lần nữa.
- Trở lại chỗ đứng.
- Lặp lại trong 30 giây.
*Đối với thử thách, hãy thêm động tác chống đẩy từ tư thế plank.
Nâng chân (1 phút)
- Nằm ngửa trên sàn và duỗi thẳng chân.
- Đặt lòng bàn tay của bạn xuống dưới lưng dưới hoặc mông của bạn để được hỗ trợ.
- Giữ lưng và chân thẳng, hoàn toàn tập trung vào trọng tâm của bạn để nâng cao chân khỏi mặt đất.
- Nâng cả hai chân lên trên 90 độ trước khi từ từ hạ xuống trở lại.
- Dừng cách mặt đất vài inch và nâng chúng lên lần nữa.
- Tiếp tục trong một phút.
Burpees (30 giây)
Nghỉ (30 giây)
Hiệp 3 (2 phút)
Jab – Chéo – Chéo phía trước – Đầu gối phía sau (1 – 2 – Chốt FK – Đầu gối phía sau) (30 giây)
- Cung cấp combo 1-2 (jab – cross) của bạn từ hiệp 1.
- Thực hiện theo với một cú đá trước mạnh mẽ để đẩy đối thủ của bạn về phía sau.
- Thêm đầu gối phía sau vào ngực.
- Lặp lại sự kết hợp này trong 30 giây.
Giữ ván cao (1 phút)
- Giả định tư thế plank cao.
- Giữ cổ, lưng và chân của bạn trên một đường thẳng và tay của bạn ngay dưới vai của bạn.
- Giữ vị trí này trong cả phút.
* Để có thêm một thử thách, hãy xen kẽ giữa plank cao và plank thấp (khuỷu tay). Ngoài ra, nếu bạn cảm thấy hông của mình chùng xuống, hãy khuỵu gối xuống để nghỉ ngơi.
Jab – Chéo – Chéo phía trước – Đầu gối phía sau (1 – 2 – Chốt FK – Đầu gối phía sau) (30 giây)
-
Đây là 30 giây cuối cùng, thúc đẩy bản thân và sử dụng tất cả những gì bạn còn lại!
Xem thêm: 5 lợi ích thay đổi cuộc sống của việc tập luyện Kickboxing
Giãn cơ sau bài tập kickboxing cốt lõi đốt cháy calo (2 phút)
Giãn cơ sau bài tập kickboxing cốt lõi đốt cháy calo
Căng vai (30 giây)
- Đưa cánh tay phải của bạn ngang ngực và giữ bằng tay trái
- Kéo cánh tay của bạn gần ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng ở vai phải
- Giữ trong 15 giây
- Thả ra, đổi bên và giữ thêm 15 giây
Căng lưng dưới và Căng xiên (30 giây)
- Ngồi thẳng lưng trên sàn, hai chân dang ra trước mặt
- Giữ chân trái của bạn dang rộng, uốn cong đầu gối phải của bạn và đưa nó qua chân trái của bạn
- Đặt cánh tay trái của bạn ở bên ngoài đầu gối phải của bạn
- Sử dụng chân của bạn làm đòn bẩy. Vặn thân của bạn sang bên phải như thể đang cố gắng nhìn ra phía sau cho đến khi bạn cảm thấy sự căng ra theo chiều xiên và lưng dưới.
- Giữ trong 15 giây.
- Đổi bên, vặn người sang trái và lặp lại trong 15 giây.
Căng rắn hổ mang (30 giây)
- Bắt đầu nằm sấp, mở rộng hai chân ra phía sau và ấn đầu bàn chân xuống sàn.
- Vận động cơ tứ đầu và tiếp tục ấn đầu bàn chân xuống sàn.
- Đặt bàn tay của bạn gần xương sườn dưới của bạn và căn chỉnh cổ tay của bạn bên dưới khuỷu tay của bạn.
- Ôm khuỷu tay sang hai bên, cuộn vai xuống lưng và nâng ngực lên.
- Trải qua xương quai xanh của bạn.
- Làm mềm cơ mông và nhìn về phía trước. Kéo dài phần sau cổ và giữ cho cột sống của bạn dài ra.
- Giữ trong 30 giây.
- Từ từ thoát khỏi tư thế.
Tư thế trẻ em (30 giây)
- Từ tư thế quỳ, co các ngón chân cái lại gần nhau và dang rộng đầu gối hơn thân mình.
- Gấp về phía trước từ nếp gấp của hông và đặt trán của bạn trên sàn.
- Đặt hai cánh tay của bạn bên cạnh hoặc mở rộng chúng ra phía trước với lòng bàn tay úp xuống.
- Thả hông về phía gót chân.
- Nhắm mắt và tiếp tục hít vào và thở ra sâu.
- Giữ tư thế này trong 30 giây hoặc bao lâu tùy thích.
Kết luận
Bạn có thể thực hiện các bước để tiết lộ những cơ bụng sáu múi quanh năm. Huấn luyện đấm bốc nhất quán với bài tập cốt lõi và các bài tập ab có sức mạnh để chuyển đổi cơ thể của bạn từ trong ra ngoài. Tận dụng hướng dẫn chuyên môn từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp để luôn đi đúng hướng với các mục tiêu thể dục của bạn.
