Bạn có thể tự hỏi, liệu một chiếc đai tập tạ có làm yếu cơ của bạn không? Thực tế, đai tập tạ không làm suy yếu cốt lõi của bạn. Đeo đai lưng có thể làm tăng độ ổn định và độ cứng của cột sống bằng cách hỗ trợ cơ bắp tự nhiên của bạn. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện, bạn nên kết hợp các giai đoạn mà bạn tập luyện mà không cần đai lưng để đảm bảo rằng bạn phát triển sức mạnh cơ cốt lõi của mình một cách tự nhiên.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về cách hoạt động của đai cử tạ, cách tận dụng tối đa việc đeo đai bằng cách giằng đúng cách và tại sao bạn nên (đôi khi) không nên đeo đai. Điều cuối cùng bạn muốn với tư cách là người tập là phát triển sự phụ thuộc quá mức vào việc đeo thắt lưng đến mức bạn thiếu ổn định nếu không có nó.
Cách hoạt động của đai tập tạ để tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn
Mang đai tập tạ giúp giữ cho cơ thể cứng cáp
Về mặt cơ học, đeo đai cử tạ giúp ổn định thân cây của bạn bằng cách giảm mức độ uốn cong của cột sống theo mọi hướng. Khi cột sống của bạn được bảo vệ và bạn sẽ có dáng chuẩn. Khi đeo đai, bạn đang ở vị trí an toàn và vững chắc nhất để nâng một vật nặng, cho dù đó là từ mặt đất, trên đầu hay nằm ngửa. Đai tạo lực đẩy cho bụng khi bạn nâng lên. Đây được gọi là ‘nẹp’, thường được thực hiện sau khi người nâng hít thở mạnh. Kỹ thuật nẹp này cho phép người nâng tạo ra áp lực trong ổ bụng (IAP). Đây là yếu tố giữ cho lõi của bạn cứng khi bạn ép vào cơ xung quanh.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng đai có lõi được giằng đúng cách có thể tăng IAP lên đến 20% hoặc hơn. Do đó làm tăng độ ổn định của lưng và lõi. Nó có khả năng cho phép bạn nâng tạ nặng hơn. Trên thực tế, khi sử dụng đai lưng, người tập tạ thường có thể nâng thêm từ 5-10% trọng lượng vì có thêm sự hỗ trợ của đai.
Một yếu tố quan trọng nữa đó là chất lượng. Sử dụng đai nâng tạ chất lượng chính là điều cần thiết để đạt được những mục tiêu mong muốn. Vì đai phải hỗ trợ cơ bụng, lưng và chia sẻ trọng lượng nên nó không được nới lỏng hoặc đứt ra trong quá trình tập luyện.
Tại sao đôi khi bạn nên tập luyện mà không có đai tập tạ?
Không nên đeo đai tâp tạ trong tất cả thời gian tập luyện
Khi mới bắt đầu sự nghiệp tập tạ, bạn có thể sẽ không nâng mức tạ cao hơn mà những người nâng có kinh nghiệm hơn xử lý. Điều này có nghĩa là bạn có thể tập luyện mà không cần đai tập tạ. Hãy dành thời gian để cơ thể quen với việc tăng áp lực vùng bụng. Đồng thời phát triển và củng cố các cơ cốt lõi khi bạn nâng ngày càng nhiều trọng lượng hơn.
Nếu bạn đeo đai tập tạ mọi lúc, từ khi khởi động đến khi đi làm, bạn có thể bắt đầu ỷ lại vào việc đeo nó và cảm thấy không thoải mái khi làm việc mà không có nó. Nếu các chuyển động của bạn không ảnh hưởng đến cơ lưng dưới của bạn ở bất kỳ mức độ nào, có thể bạn không muốn đeo đai lưng cho những bài tập đó. Đai không nên được coi là một chiếc nạng để hỗ trợ tư thế xấu hoặc che đi điểm yếu cơ bản. Nếu bạn cảm thấy ‘không thể squat mà không có đai’, thì đã đến lúc kết hợp các giai đoạn tập luyện mà không có đai.
Một số gợi ý chung là:
- Thực hiện tất cả các bước khởi động của bạn mà không cần thắt lưng.
- Chỉ đeo đai cho những bài nâng rất nặng.
- Tùy thuộc vào phạm vi đại diện được sử dụng, hãy coi bất kỳ thứ gì trên 75% của 1 lần đại diện tối đa của bạn là “mức nâng hạng nặng”, bạn có thể phải bảo hành đai nâng tạ.
Khi nào bạn tuyệt đối không được đeo đai tập tạ?
Bạn không bao giờ nên đeo đai lưng cho các bài tập khi ngồi hoặc nằm. Đó không phải là mục đích của thắt lưng và chẳng mang lại lợi ích gì cho bạn trong những trường hợp đó. Điều tương tự cũng đúng với việc đeo thắt lưng để giảm đau. Đai tập tạ không được sử dụng như một thiết bị y tế. Khi bị đau bạn nên tham khảo ý kiến của người có chuyên môn để được hướng dẫn.
Xem thêm: 7 bài tập tạ phổ biến nhất mà bạn sẽ gặp ở phòng tập
Cách tận dụng tối đa lợi ích đai tập tạ vào việc tập luyện
Tận dụng tối đa lợi ích đai tập tạ vào việc tập luyện của bạn
Nếu bạn đeo đai tập tạ, hãy chắc chắn rằng nó vừa vặn với bạn và bạn đeo nó đúng cách. Bạn muốn nó hỗ trợ bạn ở những nơi phù hợp và giúp bạn duy trì hình thức chính xác.
Dưới đây là một số mẹo để đeo đai:
- Đặt đai trên đỉnh xương hông của bạn. Mặt trước của đai che rốn của bạn.
- Đứng bình thường với hơi cong lưng về phía dưới. Thở ra một chút để xương sườn của bạn không bị kéo dài.
- Giữ lưng của bạn ở vị trí trung lập và thắt chặt đai.
- Khi hít thở sâu, bạn sẽ cảm thấy đai nâng đỡ phần thân xung quanh, với áp lực ngang nhau lên bụng và lưng.
- Bạn muốn nó căng nhưng không quá căng khiến bạn không thể có được một hơi thở sâu và đầy đủ.
Mặc dù ban đầu bạn có thể cảm thấy khó khăn khi đeo thắt lưng, nhưng khi thắt lưng bị ‘gãy vào trong’ và bạn đã quen với việc gồng vào nó, bạn sẽ cảm thấy chắc chắn hơn.
